Unsere Schienbeine sind im Kampfsport oft direkt Stoß und Schlagbelastungen ausgesetzt. In vielen Kampfsportarten ist es somit Gang und Gebe, die Schienbeine abzuhärten. Was bringt das Ganze, welche Methoden gibt es, was verändert sich am Knochen und was sind die Gefahren? Und was hält so ein Schienbein überhaupt aus?

Schienbeinbruch

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Frakturen. Die eine entsteht durch eine plötzliche äußere Gewalteinwirkung. Damit ist die klassische Verletzung gemeint, die entstehen kann, wenn wir plötzlich mit unserem Schienbein auf einen harten Widerstand treffen.

Andererseits gibt es die Ermüdungsbrüche. Ermüdungsbrüche entstehen bei permanenter Überlastung des Knochens. Darauf ist zu achten, wenn man seine Schienbeine abhärten möchte, denn ohne ausreichende Regeneration kann man einen solchen Ermüdungsbruch provozieren.

Insgesamt lässt sich sagen, dass unser Schienbein doch recht belastungsfähig gegen Stoßbelastungen ist. Ohne einen vorangegangenen Ermüdungsbruch ist die Wahrscheinlichkeit für einen Schienbeinbruch im Kampf relativ gering. Die Belastbarkeit schwankt bei jedem Einzelnen, man kann aber von einem Belastungswert von etwa 350 kg auf der senkrechten ausgehen, bis es zu einem Bruch kommt. Der Winkel spielt aber mit die größte Rolle. Viel höher ist hier das Risiko bei Unfällen im Straßenverkehr oder beispielsweise beim Skifahren. Hier können hohe Torsionskräfte auftreten, welche durch die Ausrüstung verstärkt werden. Bekannt ist vor allem die sogenannte Skischuhrand-Fraktur.

Abhärtung und Risiken

Es gibt grundsätzlich mehrere Methoden der Abhärtung. Letzten Endes lässt sich zwischen der schonenderen und der agressiven Methode unterscheiden.

Häufig trainieren Sportler die Widerstandsfähigkeit und Schmerztoleranz ihrer Schienbeine, indem sie immer wieder gegen einen festen Gegenstand treten. Hintergrund dieses Vorgehens ist, dass nach Julius Wolff (bereits im 19. Jhd) die Knochenmasse und Festigkeit bei gemäßigter Überlastung  zunimmt.

Diese Methode funktioniert, birgt aber vor allem die Gefahr von Mikrofrakturen. Ist so eine Mikrofraktur vorhanden und hat der Knochen durch weiteres Training keine Möglichkeit, die Fraktur zu schließen, kann sich diese Mikrofraktur zu einer ernsthaften Fraktur ausweiten.

Eine andere Abhärtungsmethode ist das Bearbeiten der Schienbeine z.B. mit einem Nudelholz. Diese Methode sorgt sorgt ebenfalls für eine gemäßigte Überlastung des Knochens, was zu einer Erhöhung der Knochenfestigkeit führt. Hier besteht aber vor allem die Gefahr einer Knochenhautentzündung, wenn Sie es übertreiben. Kontinuierliche und  gleichartige Belastungen stellen im allgemeinen ein großes Risiko für Entzündungen durch mechanische Überreizung dar.

Wenn Sie diese Methode nutzen wollen, sollten Sie also mit Bedacht vorgehen. Mit entzündeter Knochenhaut ist das Schienbein noch wesentlich empfindlicher, als ohne Abhärtung.

Dieser Trainingsplan eignet sich optimal, um erst einmal eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Es geht hier vor allem um einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die jeder ausführen kann. Wir brauchen für diesen Plan keinerlei Ausrüstung. Ebenso wenig brauchen wir viel Platz. Dieser Plan ist also auch besonders für Reisen geeignet oder auch einfach für diejenigen, die Zuhause nicht viel Platz haben.

Der No-Equipment Plan – Grundfitness

1. Unterarmstütz
2. Seitstütz mit Hüftsenken
3. Liegestütz
4. Paralleles Rudern
5. Hyperextensions am Boden
6. Ausfallschritte

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

No Equipment Trainingsplan Grundfitness

Trainingstipp: Für eine optimale Dokumentation Ihrer Erfolge, Belassen Sie die Wiederholungszahlen bei diesem Plan bei 99 und tragen Sie Ihre Wiederholungen oder ggf. die gehaltene Zeit als Gewicht ein. So erhalten Sie eine schöne Statistik über Ihren Erfolg!
Bei den Wiederholungen arbeiten Sie üblicherweise im Kraftausdauerbereich von 15 oder mehr Wiederholungen. Das ist für diesen Plan völlig okay, da dieser auch in erster Linie für ein Kraftausdauertraining ausgelegt ist.Mit diesem Plan lässt sich eine gewisse Grundfitness aufbauen. Er eignet sich ebenso als Ausgleich für die verschiedensten Sportarten. Er stellt allerdings keinen Anspruch auf Grundlagen für Bodybuilding oder Kraftsport. Vielmehr konzentriert er sich auf die Kräftigung des Körperzentrums und verbessert die Körperspannung. Dieser Plan lässt sich durchaus in etwa 30 Minuten durchführen.

Dieser Plan eignet sich ebenfalls zur Prävention von Rückenbeschwerden, der er sich besonders auf das stützende Muskelkorsett konzentriert.

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn unser Körper nicht mehr in der Lage ist, entsprechend viel Energie mithilfe von Sauerstoff bereitzustellen, aber gleichzeitig solange belastet wird, dass die reinen Photphatspeicher nicht ausreichen.

Grundlagen zum Laktatstoffwechsel im Krafttraining

Grundsätzlich gibt es zwei sogenannte Laktatschwellen. Zum einen gibt es die aerobe Schwelle. Zu diesem Zeitpunkt kann die Energie schon nicht mehr rein durch Verwendung von Sauerstoff gewonnen werden. Der  Blutlaktatspiegel liegt bei etwa etwa 2 mmol/l. Erhöht sich weiterhin die Intensität, erreichen wir irgendwann die anaerobe Schwelle. Hier stehen Laktatabbau und Bildung nicht mehr im Gleichgewicht. Der Laktatspiegel beginnt permanent zu steigen, bis die Belastung abgebrochen werden muss. Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 4  mmol/l. Je nach Trainingszustand und individueller Veranlagung, können die Werte aber auch verschoben sein.

Im Krafttraining ist die aerobe Schwelle eigentlich nicht von Bedeutung. Wir arbeiten eigentlich grundsätzlich unter Sauerstoffschuld. Wenn wir im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen arbeiten, ist die Belastung allerdings so hoch, dass auch die anaerobe-laktazide Energiegewinnung nicht ausreicht, um schnell genug wieder Energie zu liefern. Erst, wenn wir im Kraftausdauerbereich trainieren, wird sich unser Laktatspiegel signifikant erhöhen.

Wirkung von Laktat auf den Muskelaufbau

Laktat hat, solange es ein Weiterarbeiten nicht verhindert, keine Wirkung auf die Intensität des Reizes. Den intensivsten Wachstumsreiz erzielen wir immer noch im dem klassischen mittleren Wiederholungsbereich. Laktat hat aber einen Einfluss auf diverse andere Wachstumsfaktoren.

Es ist nicht nur Trägersubstanz, sondern auch ein Botenstoff. Es hat vor allem auch eine Wirkung auf unseren Hormonhaushalt. Es ist davon auszugehen, dass zumindest zeitweise ein anaboler Zustand gefördert wird.

Gleichzeitig dürfen wir aber nicht vergessen, dass eine zu hohe Laktatbelastung unseren Muskel dazu zwingen kann, seine Arbeit frühzeitig zu beenden – bevor wir den intensiven Reiz gesetzt haben.

Auf der anderen Seite verspüren wir im Training eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur, wenn wir über unserer anaeroben Schwelle trainieren. Wir kennen das als „Pump-Effekt“.

Spezielle Sätze für maximale Auslastung könnten die Lösung sein

Wählen Sie bei einer Übung ein Gewicht, das Sie etwa 10 Mal bewegen können. Setzen Sie das Gewicht nach 10 Wiederholungen nicht ab, sondern atmen Sie ein paar Mal durch und versuchen Sie eine weitere Wiederholung. Das könnten Sie so lange versuchen, bis Sie etwa 20 Wiederholungen geschafft haben. Verwenden Sie die Technik immer nur für einzelne Übungen, ansonsten werden Sie sich ziemlich sicher überlasten.

Damit geben Sie Ihrem Körper Zeit, mithilfe des anaerob-laktaziden Stoffwechsels genug Energie zu produzieren, um jeweils eine weitere Wiederholung durchführen zu können.

Eine Alternative dazu stellt aber auch z.B. PITT-Force oder holistisches Training dar. So lässt sich ein Kompromiss aus optimalem Reiz und Training des Laktatstoffwechsels finden. Durch diese Kombination kommen wir dem maximalen Muskelwachstum ein Stückchen näher.

Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Acetylsalicylsäure, Ibuprofen oder Diclofenac werden sehr häufig im Sport im Training und vor allem im Wettkampf eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit länger aufrecht erhalten zu können oder um die Leistung, die sonst durch Schmerzen eingeschränkt wäre, überhaupt im Wettkampf abrufen zu können.

Am häufigsten werden Schmerzmittel wohl von Ausdauersportlern, vor allem von Marathonläufern genommen. Befragungen zu Folge, greift mehr als die Hälfte der Teilnehmer eines Marathons zumindest am Wettkampftag zu Schmerzmitteln. Bereits vor vorm Lauf. Ein großer Teil von ihnen tut das auch im Training.

Was ist einem das Ziel wert?

Der Marathon ist schon zu einer Art Volkssport geworden. Der Laufsport ist immerhin der am häufigsten ausgeübte Ausdauersport. Und natürlich gesund. Leider aber nur bis zu einem gewissen Maße. Der menschliche Körper ist zwar dafür ausgelegt, sich jeden Tag sehr viel zu bewegen, die monotone Dauerbelastung bei extremen Langstreckenläufen wirkt sich aber negativ auf unseren Bewegungsapparat aus. Unser Körper quittiert das mit Schmerzen.

Jetzt muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden. Ist es mir das Ziel wert, meinem Körper auf diese Art und Weise zu schaden? Schmerzen sind ein Warnsignal unseres Körpers, dennoch unterscheiden wir zwischen positiven und negativen Schmerz. Schmerzmittel unterdrücken leider beide Arten des Schmerzes. So können wir unter Umständen nicht mehr rechtzeitig auf negativen Schmerz reagieren.

Die Wirkungen der üblichen Schmerzmittel

Ibuprofen, Dicofenac und Acetylsalicylsäure(besser bekannt als Apspirin) gehören zu den nicht-steroidalen Antirheumatika. Die Stoffe wirken in erster Linie, weil sie die Produktion Cyclooxigenase hemmen. Dieser Stoff ist unter anderem für die Entstehung von entzündlichen Reaktionen verantwortlich, da er amBilden von Prostaglandinen beteiligt ist. Der Stoff kann entzündliche Reaktionen im Körper auslösen, hat jedoch auch noch andere Funktionen.

Neben unserer quergestreiften Skelettmuskulatur gibt es in unserem Körper auch die sog. glatte Muskulatur. Diese finden wir an unseren Organen und Blutgefäßen. Durch das Fehlen von Prostaglandinen kann es zu einer Unterfunktion durch zu geringen Tonus kommen.

Cyclooxigenase findet sich außerdem auch in unseren Thrombozyten. Mit weniger Cyclooxigenase können die Thrombozyten ihrer Funktion, dem Gerinnen des Blutes, schwerer nachkommen. Es besteht eine erhöhte Blutungsneigung. Das gilt übrigens nicht nur für den Wettkampftag, sondern noch mindestens für eine Woche danach. Bis neue Blutplättchen gebildet wurden.

Wirkung auf die Leistungsfähigkeit

Die stärkste Wirkung auf die Blutgerinnung hat Acetylsalicylsäure. Deshalb wird sie auch gerne als „Blutverdünner“ bezeichnet und eingesetzt. Blutverdünnung bedeutet aber in diesem Fall lediglich eine herabgesetzte Gerrinnungsstufe. Das Blut fließt deshalb nicht schneller durch ihren Körper und sie haben auch nicht mehr Leistung. Ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit ist das Hämoglobin. Auf dieses haben die Schmerzmittel keinen Einfluss. Der einzige wirkende Faktor könnte das erhöhte Blutgefäßvolumen durch den sinkenden Tonus sein. Dies ist jedoch nicht ausschlaggebend.

Wenn eine höhere Leistung erzielt wird, dann in erster Linie durch die Schmerzunterdrückung.

Wirkung im Kraftsport

Alle Schmerzmittel dieser Stoffgruppe wirken sich negativ auf die Proteinsythese aus. Seine Leistung im Kraftsport mithilfe von Schmerzmitteln verbessern zu wollen, macht also wenig Sinn. Das Einzige, was wirklich spürbar ist, ist eine verstärkte Durchblutung durch die erschlaffte glatte Muskulatur. Außerdem besteht durch den teilweise spontan erhöhten Blutdruck im Kraftsport eine hohe Gefahr von innen Blutungen, auf die der Körper aufgrund geschädigter Thrombozyten nicht angemessen reagieren kann. Einen ähnlichen Effekt kann man wesentlich ungefährlicher mit L-Arginin  erreichen.

Sport war und ist schon immer ein Medien- und Kulturereignis. Wenn wir heute einmal unseren Digitalreceiver durchzappen, finden wir eine Vielzahl von Sportsendern.Wenn wir alle bezahlten Sender dazu nehmen, werden es noch wesentlich mehr.

Doch wer sitzt meist davor und fiebert seinen Vorbildern hinterher? Männer. Männer waren eigentlich schon immer die bekannteren Sporstars. Bisher. Wenn es dann aber mal eine Frau zu einem gewissen Bekanntheitsgrad geschafft hat, erinnern wir uns an sie. Auch, wenn die Sportler aus dem Fernsehen in einer ganz anderen Welt leben, als der Durchschnittsbürger es tut, der seinen Sport irgendwo zwischen Beruf und Familie unterbringen muss, sind sie doch für viele inspirierend.

Wir merken also, dass sich die Öffentlichkeit mittlerweile auch immer mehr für den Sport des weiblichen Teils unserer Gesellschaft interessiert. Und das gilt für eigentlich alle Sportarten, nicht nur für die schon immer für Frauen bekannten Sparten. Es braucht also keine Steffi Graf im Tennis als alleiniger Medienvertreter der Frauen im Sport mehr. Vielmehr interessieren mittlerweile viele weitere Sportarten auch das weibliche Geschlecht. Der Kampfsport ist ein gutes Beispiel.

Christine Theiss und Rola El-Halabi…

… sind zwei Beispiele für inspirierende Figuren im weiblichen Kampfsport. Beide haben wohl einen völlig anderen Hintergrund. Rola El-Halabi inspiriert wohl vor allem durch ihren Kampfgeist. Es geht nicht nur im den Sport an sich, sondern auch im Integration und Anerkennung der Frau in der Gesellschaft. Bei uns im Westen ist das schon längst geschehen. Sie hat auf jeden Fall Meilensteine gelegt, damit es auch in anderen Teilen der Welt wenigstens einen Schritt voran geht. Christine Theiss hat einen völlig anderen Hintergrund. Sie steht für die Anerkennung des Kampfsportes auch in hoch gebildeten Kreisen. Bisher teilweise ein problematisches Thema. Besonders für Frauen. Viele Sportlerinnen sind ihr mit Sicherheit sehr dankbar, dass sie Ihrem Sport zu einem besseren Image verholfen hat.

Die Zeit, in der die Frauen im sportlichen Schatten der Männer stehen mussten, ist wohl vorbei. Zwar wird die messbare Leistungsfähigkeit im Sport aufgrund genetischer Grundlagen wohl immer unter den Leistungen der Männer liegen – das bedeutet aber nicht, dass der Wettkampf weniger spannend oder die Sportler(innen) weniger inspirierend sind.

Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel. Wie wir außerdem wissen, ist der Stoffwechsel unserer Knorpel, Bänder und Sehnen wesentlich langsamer, als der Stoffwechsel unseres aktiven Bewegungsapparates. Bewegung fördert diesen Stoffwechsel, so viel ist klar. Leistungsorientiertes Training kann aber wiederum verschleißfördernd wirken. Die meisten wollen aber eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit möglichst lange aufrecht erhalten.

Glucosamin

Glucosamin ist ein Aminozucker. Der Stoff findet sich in unserem Körper in den Knorpeln, in den Sehnen und in der Gelenksflüssigkeit. Ein Großteil dieses Stoffes wird direkt durch die Magenwände aufgenommen und ist bioverfügabar.

Chondroitin

Chondroitin ist ein Makromolekül, das sich vor allem in unseren Knorpeln finden lässt und deren Widerstandsfähigkeit gegen Druckbelastungen erhöht.

Wirksamkeit

Die meisten Präparate bieten Glucosamin in Kombination mit Chondroitin an. Chondroitin ist aber im Gegensatz zu Glucosamin nach der Aufnahme nicht bioverfügbar, sondern wird vor der Aufnahme zerlegt. Der Großteil der Studien weist eine Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung von entzündlichen Gelenkkrankheiten nach. Auch kann davon ausgegangen werden, dass eine präventive Wirkung durch regelmäßige Aufnahme vorhanden ist.

Eine Wirkung auf einen bereits beschädigten Knorpel (Arthrose) konnte wissenschaftlich bisher nicht nachgewiesen werden. Viele Patienten berichten jedoch von einer Schmerzlinderung. Ein Wiederaufbau des Knorpels ist wahrscheinlich durch das Supplement nicht möglich, wohl aber die Prävention bzw. die Verlangsamung des weiteren Abbaus.

Meistens wird das Supplement aus verschieden Krebs- oder Schalentieren gewonnen. Es handelt sich also um eine absolut natürliche Nahrungsergänzung.

Supplementierung

Die Supplementierung geschieht dauerhaft. Wenn man sich für dieses Supplement entscheidet, sollte man es für einen sehr langen Zeitraum zu sich nehmen, da der Stoffwechsel unseres passiven Bewegungsapparates entsprechend langsam arbeitet. Eine Wirkung ist direkt nur schwer zu spüren, da das Supplement wohl am ehesten präventiv seine Wirkung entfaltet. Das lässt sich natürlich schwer nachweisen bzw. messen.

Viele Kraftsportler berichten aber durchaus von einer subjektiven höheren Belastungsfähigkeit ihres passiven Bewegungsapparates, seit sie dieses Supplement zu sich nehmen.

Es kann für einen Kampfsportler einen enormen Vorteil bedeuten, eine Gewichtsklasse niedriger starten zu können. Umso höher das allgemeine Niveau ist, desto häufiger wird „Gewicht gemacht“, um sich in die entsprechende Gewichtsklasse einordnen zu können. Bis zum Termin der Waage muss alles stimmen. Viele nehmen da auch einiges in Kauf. Von der Radikaldiät bis zum Schwitzanzug. Ob das immer im Sinne der Leistungsfähigkeit ist, steht auf einem anderem Blatt. Gemeinsam haben doch alle eins: Nach der Waage brauchen sie möglichst bald wieder Energie, die möglichst auch den Kampf lang halten soll.

Was soll ich vor einem Kampf, nach der Waage, essen?

Wichtig ist erst einmal, sich klar zu machen, dass wir nicht alle Defizite, die wir uns beim Gewicht machen angeeignet haben in so kurzer Zeit wieder ausbügeln können. Unser Energiestoffwechsel funktioniert am besten, wenn regelmäßig genug Wasser zu Verfügung steht.  Eine optimale ATP Resynthese können wir nur teilweise wieder herstellen.

Was brauchen wir nun alles?

1: Kurzkettige Kohlenhydrate

Erst einmal brauchen wir schnell Energie, um aus unserem Tief heraus zu kommen und unsere Leistungsbereitschaft zu aktivieren. Dextrose eignet sich dafür. Doch Achtung, das ist kein Freifahrtschein, massenhaft Einfachzucker zu konsumieren. Haben wir unseren Insulinspiegel durch zu viel Dextrose zu hoch gepusht, folgt bald auch das nächste Tief. 20 bis 25 Gramm sind empfehlenswert.

2: Mittelkettige Kohlenhydrate

Eine etwas größere Menge brauchen Sie an Mehrfachzucker. Die gute alte Banane eignet sich prima dafür. So wird das plötzliche Down durch zu schnell fallenden Insulinspiegel vermieden. Verzichten Sie auf fettige Teigwaren. Diese liegen einfach zu schwer im Magen.

3: Langkettige Kohlenhydrate

Etwa nach einer halben Stunde bietet sich dunkles, fettarmes Brot an. So bleibt der Insulinspiegel und somit die Leistung noch länger konstant. Brötchen mit vielen Körnern verbrauchen allerdings wieder viel Energie bei der Verbauung und brauchen entsprechend lange. Auf diese sollten Sie verzichten.

4: Elektrolyte

Um Krämpfe zu vermeiden, sollte der Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Gerade, wenn Sie das meiste an Gewicht durch Schwitzen verloren haben, ist dieser Haushalt aus dem Gleichgewicht. Isotonische Getränkemischungen eignen sich hier prima.

5: Aminosäuren

Flüssige Aminosäuren eignen sich zu diesem Zeitpunkt am besten, da unser Körper die Eiweiße nicht erst in Aminosäuren spalten muss. Auch wenn die typischen Trinkampullen oft ein schlechtes Preis/Leistung Verhältnis haben; für diesen Einsatzzweck sind sie durchaus geeignet.

Fiese Fallen

Es gibt ein paar fiese Fallen, auf die Sie nicht reinfallen sollten. Müsliriegel enthalten meist gehärtete Fette. Der scheinbare Energiesnack kann sich also durchaus negativ auf die Leistung auswirken.

Energydrinks können leistungsfördernd wirken. Genauso, wie andere Koffeinpräparate. Schwer ist aber der richtige Zeitpunkt der Aufnahme. Je nach Produkt ist der Zeitpunkt des optimalen Verzehrs anders. Hier sollten Sie sich genau über Ihr Produkt informieren. Problematisch ist oft der hohe Zuckergehalt, der Ihren Insulinspiegel durcheinander bringt.

Bodybuilding ist ein undankbarer Sport. Zumindest für diejenigen, die es über Jahre gezielt betreiben und die das Muskelaufbautraining nicht nur als Ergänzung zu Ihrem Sport ansehen. Dieser Artikel soll, wenn man so will, eine kleine Beurkundung von Respekt natürlichen Bodybuildern gegenüber sein.

Aller Anfang ist leicht…

… so ist zumindest die Regel im Bodybuilding. Denn eigentlich gilt gerade anfangs: Egal, was Sie tun, die Erfolge werden sich einstellen. Wenn sich jemand dazu entschieden hat, dass er mehr als nur ein wenig Muskelmasse zulegen will, wird das Ganze schon komplizierter.

Während andere Sportarten einen schnell von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit neuen Erfolgen belohnen, muss man im Bodybuilding eher in Jahren rechnen. Dazu kommt, dass die Erfolgskurve immer weiter abflacht, je näher man seinem genetischen Limit kommt. Der „Newby Bonus“ ist eben relativ bald aufgebraucht, dann gibt es nur noch viel harte Arbeit für wenig Lohn.

Kein Wunder eigentlich, dass es viele engagierte Sportler auf Dauer nicht abwarten können und irgendwann zu illegalen Substanzen greifen. Vergessen sollte man dabei aber nicht, dass so ein Erfolg immer nur vorübergehend ist.

Eiserner Wille ist gefragt

Ein eiserner Wille ist am Ende das, was den Erfolg ausmacht. Wenn man in Jahren rechnet, muss man auch jahrelang erfolgreich am Ball bleiben, um Erfolge erzielen zu können. Viele machen sich voller Motivation auf den Weg, freuen sich über den ersten Erfolg, bemerken dann aber irgendwann die Stagnation und geben auf. Wer sich auf diesen Sport einlässt, sollte sich im klaren sein, dass Bodybuilding kein Kinderspiel ist. Es gibt kaum eine Sportart, die so viel Durchhaltevermögen und Disziplin im Alltag erfordert, wie Bodybuilding.

Woher diesen Willen nehmen?

Dieser Wille lässt sich wohl kaum in irgendeiner Weise erzwingen. Jemand, der dauerhaft erfolgreich ist, wird seine Leidenschaft in diesem Sport gefunden haben.

Muhammad Ali sagte einmal, er habe jede Minute des Trainings gehasst. Doch die Lust auf den Stolz, ein Champion zu sein, war größer als der Hass auf das Training. Muhammad Ali war aber Boxer. Das Training war Mittel zum Zweck. Seinen Zweck hat es bei ihm erfüllt, ganz klar.

Manch ein bekannter Bodybuilder bezeichnet aber die ersten 8-10 Jahre seines Trainings als „Warmup“.

Wer sich also darauf einlässt und sagt „Ich möchte Bodybuilder werden“, sollte von vornherein wissen, was auf ihn zukommt.

In diesem Video erklärt Jochen von FitnessweltTV auf einfache Weise das Training mit der Kettlebell für Zuhause. Die Kettlebell ist ein einzigartiges und vor allem vielseitiges Trainingsgerät, mit dem wir unseren Körper auf die verschiedensten Arten und Weisen funktionell belasten können.

Viele tun sich jedoch gerade am Anfang schwer und wissen nicht, womit sie genau anfangen sollen und worauf sie beim Training mit der Kugelhantel achten sollten. Dieses Video zeigt die wichtigsten Basics, zeigt auf, was man alles falsch machen kann und gibt Impulse dafür, das eigene Training optimal zu gestalten.

Die Wirkung von Coenzym Q10  ist etwas komplizierter zu verstehen, so ist es auch etwas schwerer festzustellen, ob die zusätzliche Einnahme von Q10 Sinn macht.

Was ist Q10 überhaupt?

Eigentlich ist der Name Coenzym Q10 veraltet. Die wissenschaftlich korrekte Bezeichnung ist Ubichinon-10. Unter dem Namen Coenzym Q10 ist es aber dennoch im Volksmund am bekanntesten. Von der chemischen Struktur ähnelt Q10 besonders Vitamin E und A.

Wichtig ist in erster Linie zu wissen, dass Q10 im Körper ionisiert werden kann und somit in der Lage ist, Ladungen zu transportieren. Seine Hauptaufgabe hat das Q10 bei der Herstellung von ATP. Unter Verwendung von Sauerstoff wird in unserem Körper ATP produziert. Dieses dient uns quasi als Speicher für potentielle biomechanische Energie. Ohne Q10 wäre dieser Prozess nicht möglich.

Außerdem ist Q10 in der Lage, durch seine ionisierte Form freie Radikale(ionisierte Sauerstoffmoleküle) zu binden. Somit ist eine Senkung des oxidativen Stresses möglich.

Unser Körper kann Q10 selbst aus Aminosäuren( Tyrosin) herstellen. Auch unsere tägliche Nahrung enthält Q10.

Supplementieren – ja oder nein?

Macht es jetzt Sinn, Q10 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen? Klingt zumindest erst einmal nach mehr Energie, mehr Leistung und längerem Leben. Fakt ist aber, dass eine Nahrungsergänzung nur dann Sinn macht, wenn ein Mangel vorliegt. Bei einem Mangel an Q10 kann es zu Herzschwäche, Bluthochdruck, allgemeiner Müdigkeit, Antriebslosigkeit und ähnlichen Symptomen kommen. Die Symptomatik ist sehr allgemein, die gleichen Symptome können auch von anderen Mangelerscheinungen ausgelöst werden.

Wir sollten also entscheiden, für wen ein Supplement mit Q10 Sinn macht.

Junger, sportlicher Mensch und Ottonormalverbraucher

Vorausgesetzt, die Ernährung ist halbwegs okay, ist ein Q10 Supplement sinnlos.

Leistungssportler

Hier müssen wir zwischen Ausdauersport und (Schnell-)Kraftsport unterscheiden. Der Kraftsportler wird kaum davon profitieren. Liegt kein Q10 Mangel vor, wird eine höhere Menge an Q10 kaum eine schnellere ATP-Resynthese bewirken.Da gibt es sinnvollere Supplemente, beispielsweise Kreatin. Ausdauersportler könnten eventuell davon profitieren, dass Q10 den oxidativen Stress im Körper reduziert. Intensiver Ausdauersport kann auf Dauer Schäden an den Zellen anrichten. Hier könnte ein Q10 Supplement Sinn machen.

Ältere Menschen

Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit, Q10 selbst zu produzieren ab. Eine zusätzliche Ergänzung wird aber auch hier erst notwendig, wenn ein Mangel auftritt. Schwer ist es natürlich, den Mangel rechtzeitig zu erkennen.

Außerdem lassen sich bestimmt Krankheitssymptome damit behandeln. Mitursache für die Krankheitssymptome muss aber schon ein vorangegangener Mangel gewesen sein.

Bei normaler Ergänzung werden 30–200 mg pro Tag empfohlen. Bei Herzproblemen werden teilweise auch 300-400 mg verwendet. Ab 200 mg scheint eine therapeutisch wirksame Wirkung einzutreten. Natürlich kommt das Coenzym besonders in Sesamsamen, Makrelen,  Sojabohnen,  Erdnüssen, Pistazien, Spinat und Brokkoli vor.