Wir nehmen uns oft viel vor, um dann letzen Endes nur einen kleinen Teil davon zu erreichen. Das frustriert und sorgt dafür, dass die eigene Entwicklung stagniert. Das gilt vor allem auch bei sportlichen Zielen. Egal, was Sie sich vornehmen, sie sollten einige Grundlagen beachten.

SMART-Zielformel

Die SMART-Zielformel aus dem Projektmanagement lässt sich dabei auch auf sportliche Ziele übertragen. Sie bildet die Grundalage, sich überhaupt Ziele zu setzen. Ein Ziel, das sich nicht an dieser Formel orientiert, ist meist nicht erreichbar und eher schwammig.

S-, wie spezifisch

Ein Ziel muss ganz klar definiert sein. Gehen Sie ins Fitnesstudio, z.B. um abzunehmen und fitter zur werden, lautet eines Ihrer konkretes Ziele jetzt schon einmal: „Bauchumfang reduzieren“.

M-, wie messbar

Messbare Ergebnisse sollten nach der Arbeit vorliegen können. Wenn Sie nicht festlegen, bei welchem Wert Ihr Ziel erreicht ist oder nicht, können Sie nicht gezielt darauf hin arbeiten. Ihr Ziel heißt jetzt: „Den Bauchumfang um 15 cm reduzieren.“

A-, wie attraktiv

Sie müssen das Ergebnis auch wollen. Es muss Ihrer Vorstellung eines guten Ergebnisses entsprechen. Wenn Sie nicht davon ausgehen, dass Sie sich mit weniger Gewicht wohler fühlen, macht dieses Ziel keinen Sinn.

R-, wie realistisch

In drei Monaten einen Bizeps-Umfang von 45 cm erreichen. Dieses Ziel wäre völlig unrealistisch. Es bringt nichts, auf unerreichbare Ziele hinzuarbeiten. Das sorgt dafür, dass Sie nicht strukturiert vorgehen können und am Ende nur frustriert sind.

T-, wie terminiert

Ohne eine Deadline schieben Sie alles ewig vor sich her. Ein gewisser Druck ist notwendig, um die nötige Motivation zu erreichen. Ein fixer Zeitpunkt zum erreichen des Ziels sollte gesetzt werden.

In diesem Beispiel lautet Ihr konkretes Ziel also: „Ich möchte 15 cm Bauchumfang innerhalb von 6 Monaten verlieren, um meine Gesundheit zu verbessern und mich wohler zu fühlen“.

Weitere wichtige Grundsätze

Es gibt ein paar weitere wichtige Grundlagen, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen:

Schreiben Sie Ihre Ziele auf

Das geschriebene Wort hat für uns persönlich meist eine wesentlich größere Bedeutung als etwas Gesagtes. Nicht umsonst halten wir die meisten Verträge schriftlich fest, obwohl es nicht immer zwingend nötig wäre.

Überschneidungen verhindern

Der Klassiker: Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Prüfen Sie vorher, ob sich eventuelle Ziele gegenseitig im Weg stehen und starten Sie mit dem Wichtigen.

Gewohnheiten ablegen

Die meisten Ziele erfordern einiges an Arbeit, um sie erfolgreich zu erreichen. Dafür müssen Sie auch mal aus Ihrer Komfortzone heraus kommen. Alte Gewohnheiten können einen Zeitmangel bedeuten. Überdenken Sie Ihren Tagesablauf und strukturieren Sie ihn nach Möglichkeit um.

Lieben Sie, was Sie tun

Lieben Sie den Sport. Wenn das nicht der Fall ist, reden Sie es sich ein. Wenn Sie sich selbst lange genug von einer Tatsache überzeugen, glauben Sie im Normalfall auch irgendwann daran. Es gibt aber nicht nur den einen richtigen Weg. Es gibt so viele Sportarten und Trainingssysteme. Da wird mit Sicherheit irgendetwas passendes dabei sein.

Liebe Leser und Leserinnen. In den nächsten Tagen wird Sport-Attack sich deutlich verändern. Die Website soll modernisiert und für moderne Endgeräte optimiert werden. Auch sollen vor allem mobile Ladezeiten verbessert werden.

Das Interface soll so angepasst werden, dass sich die mittlerweile angesammelte und geplante Vielfalt möglichst intuitiv bedienen lässt. Sport-Attack soll nicht einfach nur auf den verschiedensten Plattformen funktionieren – es soll auch überall großartig aussehen.  Das ist natürlich einiges an Arbeit und wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Während dieser Zeit soll die Seite trotzdem erreichbar sein – wenn also einmal etwas designtechnisch aus dem Rahmen fällt – nicht wundern, das wird möglichst bald behoben!

Das Star Nutrition Whey 80 kommt recht unscheinbar daher, geliefert in einer einfachen, aber wieder verschließbaren Plastikverpackung.

Erster Eindruck

Die Verpackung erscheint recht praktisch und ist auch stabil. Da hat man schon anderes erlebt. Immerhin geht so nicht direkt die Hälfte des Pulvers beim Umfüllen verloren. Das Pulver wirkt recht feinkörnig, riecht einfach nach Kakaopulver und klumpt nicht. Ob das schon auf eine gute Löslichkeit hindeutet?

Löslichkeit und Konsistenz

Die Löslichkeit ist sowohl in Wasser, als auch in Milch sehr gut. Ein Shaker bleibt jedoch weiterhin ein Muss, einfacheres Einrühren führt immer noch zu Klumpen. Im Handshaker wird der Shake schön luftig. Ein richtiger Quark lies sich aber auch mit dem elektrischen Barmixer nicht herstellen. Das funktioniert aber mit den wenigsten Whey-Protein Sorten.

Geschmack

Auch, wenn die 1 Kg Packung aufgebraucht ist, ist man den Geschmack noch nicht satt. Mit Milch schmeckt der Proteinshake einfach sehr lecker. Empfehlenswert sogar mit warmer Milch, als Alternative zum Kakao. Mit Wasser zubereitet erinnert der Geschmack ziemlich an den Kakao, den man üblicherweise aus Automaten zapfen kann. Wenn man das mag, wird man das Star Nutrition Whey-80 auch mit Wasser mögen.

Nährwerte

Laut Verpackung/100g:

Eiweiß- 76g

Kohlenhydrate- 4g

Fett- 8,5g

Aminisäuren:

Das Produkt enthält also auch einiges an BCAAs. Gesüßt wird mit Aspartam. Der Süßstoff gilt soweit als unbedenklich, auch wenn ihm ein gewisser Ruf anhaftet. Für diejenigen, die Aspartam meiden wollen, gibt es auch eine etwas teurere Variante mit Stevia.

Preis

1 Kilogramm kostet bei GymSector aktuell 16,95. Das ist, wenn man sich das gesamte Produkt anschaut, wirklich sehr günstig. Die meisten Produkte, die man für diesen Preis bekommt, schmecken ungefähr so wie ihre Verpackung und sind oft aus minderwertigem Sojaeiweiß.

Intermittierendes Fasten ist eine ganz spezielle Diätform. Ausgegangen wird dabei davon, dass wir in unserer evolutionären Vergangenheit nicht in der Lage gewesen sind, regelmäßig Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Bei dieser Diätform wird also regelmäßig zwischen einer Zeit des normalen Essens und einer Zeit des vollständigen Fastens (nur Wasser ist erlaubt) gewechselt. Der am intensivsten untersuchte Rhythmus beträgt 24 Stunden- 24 Stunden normale Nahrungsaufnahme, gefolgt von 24 Stunden Fasten.

Diese Form der Diät soll gesund machen und zu einem längeren Leben verhelfen – doch wie sieht es wirklich aus?

Ergebnisse aus Tierversuchen

Die Ergebnisse aus Tierversuchen zum intermittierenden Fasten sind sehr umfangreich, deshalb ist hier nur das Wichtigste zusammengefasst. Je nach entsprechenden Genotyp der Ratten hatte die Diät unterschiedlich positive Auswirkungen auf die Tiere. Die durchschnittliche Lebenserwartung stieg bei den meisten Genotypen an – es gab auch auch Ausnahmen! Besonders positive Befunde stellten sich bei Tieren ein, die an Tumoren litten. Hier konnte die Sterblichkeit deutlich reduziert werden. Auch auf die verschiedensten Organfunktionen scheint das intermittierende Fasten positive Auswirkungen zu haben.

Übertragung der Ergebnisse auf den Menschen und Kritik

Zuerst einmal muss man feststellen, dass sich die Labortiere in einer ganz speziellen Situation befinden. Die Situation entspricht in etwa dem Lebenstil vieler heutiger Menschen. Geprägt von wenig Bewegung, welche letzten Endes zu Übergewicht und diversen Volkskrankheiten führt.

Für diese Art von Mensch- so zeigen auch Erfahrungsberichte  – lässt sich eine solche Diät durchaus durchführen. Auch, wenn sie alles andere als einfach durchzuhalten ist. Es lässt sich eine deutliche Reduzierung des Körperfetts erzielen. Das hat mehrere Hintergründe:

– Als erstes erzielen wir natürlich ein deutliches Kaloriendefizit.

– Ein konstant niedriger Insulinspiegel sorgt in der Fastenzeit dafür, dass kaum neues Fett eingelagert werden kann.

– vermehrte Ausschüttung von Adrenalin sorgt für einen erhöhten Fettabbau.

Wie wir sehen, kann intermittierendes Fasten für den Normalbürger durchaus Vorteile bringen. Alternative Methoden empfehlen eine andere Rhythmisierung – 12-16 Stunden Fasten, gefolgt von 8 Stunden normaler Nahrungsaufnahme. Dieser Rhythmus sorgt für eine geringere psychische Belastung durch das Hungergefühl und lässt sich besser mit dem Alltag vereinbaren. Diese Art von intermittierenden Fasten entspricht übrigens ziemlich genau der Ernährungsform im Ramadan.

Die Tierversuche lassen sich also erst einmal – wenn überhaupt – nur auf den übergewichtigen Bewegungsmuffel übertragen.

Intermittierendes Fasten für Sportler

Für Sportler, gerade, wenn diese leistungsorientiert trainieren, ist diese Ernährungsform sehr schwer umsetzbar. Während einer intensiven körperlichen Belastung kann es schnell zu Leistungseinbrüchen und Schwindel kommen. Während des Fastens zehrt unser Körper von unseren Glykogenspeichern und bezieht nötige Aminosäuren aus unserem Aminosäurepool. Intensives Training beschleunigt die Leerung dieser Körpereigenen Reserven. Je länger und mehr unsere Speicher geleert werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu katabolen Vorgängen kommt.

Die einschränkenden Wirkungen sind wohl am ehesten zu spüren, wenn es um Ausdauerleistungen oder um Leistungen geht, die eine hohe Konzentration und Koordination erfordern. Intermittierendes Fasten wird durchaus von Bodybuildern eingesetzt, um kurzfristig eine gute Muskeldefinition zu erreichen. Passt man sein Training entsprechend an, sind so schnell keine katabolen Zustände zu fürchten. Wichtig ist in erster Linie, dass keine zu hohen Ausdauerbelastungen geplant sind. Krafttraining ist durchaus möglich.

Möglichst viele Mahlzeiten sollten wir am Tag zu uns nehmen, wenn wir erfolgreich Muskeln aufbauen wollen. Hintergrund dahinter ist vor allem, dem Körper ständig neue Energie zu liefern und den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten. Auch sorgen wir so für eine optimale Füllung des Aminisäurepools.

Aus dieser durchaus sinnvollen Ernährungsweise ist aber auch ein Mythos entstanden, der aus den Köpfen der Trainierenden kaum weg zu kriegen ist. Dieser Mythos endet in der Aussage: „Unser Körper ist nur in der Lage, 30g Protein mit einer Mahlzeit aufzunehmen. Alles, was darüber hinaus geht, wird nicht von unserem Körper aufgenommen“. Um es vorweg zu nehmen: Diese Aussage ist falsch.

Nicht jeder hat die Möglichkeit, regelmäßig zu essen!

Das gilt umso mehr, je weiter wir uns in der Vergangenheit bewegen. Proteinreiche Mahlzeiten gab es gerade in der Zeit, in der das menschliche Leben entstand, nicht regelmäßig. Protein ist aber ein essentieller Baustoff. Wäre unser Körper so verschwenderisch damit umgegangen, wären wir wahrscheinlich bis heute verhungert. Nur eine Hypothese, aber auch heute ist es doch so, dass die wenigsten Menschen es schaffen, ihre Mahlzeiten in viele kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Bezüglich der Verwertung des Proteins lässt sich aber feststellen, dass es nicht sein kann, dass nur ein kleiner Teil der großen Mahlzeit aufgenommen wird.

Unser Verdauungstrakt und verschiedene Lebensmittel

Wir nehmen Proteine über die verschiedensten Lebensmittel zu uns. All diese Lebensmittel brauchen unterschiedlich lange, bis sie von unserem Körper aufgenommen werden. Damit sind wir auch schon beim entscheideinden Punkt: Sofern wir uns nicht total einseitig ernähren, nehmen wir die verschiedensten Proteinlieferanten zu uns. Da diese alle unterschiedlich lange brauchen, um aufgenommen zu werden, kann von den 30g pro Mahlzeit keine Rede mehr sein.

Selbst bei drei Mahlzeiten am Tag wird es vorkommen, dass eine Mahlzeit noch nicht vollständig aufgenommen ist, während die nächste Mahlzeit schon ansteht. Es ist also für eine permanente Versorgung gesorgt.

Riesige Mengen Protein auf einmal zu sich zu nehmen macht aber auch keinen Sinn. Jede Stunde kann unser Darm(Proteine werden im Dünndarm aufgenommen) bis zu 10 Gramm Protein aufnehmen. Wie viel Gramm das pro Mahlzeit macht, lässt sich allerdings nicht genau sagen, da es vom jeweiligen Lebensmittel abhängt, wie lange ein „Durchlauf“ dauert.

Zu dem Thema gibt es einige Studien – ein Unterschied in der Resorption zwischen gleichzeitiger Aufnahme eine größeren Proteinmenge und der Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten konnte nicht festgestellt werden, sofern die Proteinmenge nicht unnatürlich groß war.

Wenn das Training stimmt, steht erst die erste Hälfte der Basis für den Trainingserfolg. Die zweite Säule des Erfolgs bildet die Ernährung. Doch gerade hier gibt es ein paar Fehler, die dem Aufbau an Muskelmasse im Weg stehen können, die aber immer wieder gemacht werden. Was Sie beim Masseaufbau vermeiden sollten:

Zu wenig Kohlenhydrate

Low Carb hat sich in der Fitnessszene mittlerweile als übliche Ernährungsweise durchgesetzt. Eine durchaus durchdachte Ernährungsweise, wenn es ums Abnehmen geht. Wer intensiv trainiert, braucht aber Kohlenhydrate – sonst fehlt die Energie im Training. Diese sollten sogar den Großteil der Nahrung ausmachen. Warum? Kohlenhydrate sind unsere Nummer 1 Energielieferanten. Nur, wenn wir ausreichend Kohlenhydrate zu uns nehmen, sind unsere Glykogenspeicher im Muskel immer gut gefüllt, sodass wir im Training volle Leistung bringen können. Volle Glykogenspeicher wirken sich nicht nur auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern sorgen allein für sich schon für größeres Volumen.

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und setzen Sie einfache Kohlenhydrate gezielt ein! Mehr dazu

Verzicht auf Fett

Fett macht fett – oft gehört, aber falsch. Circa 30 Prozent unserer Nahrung sollte aus Fetten bestehen. Dazu zählen aber nicht die Burger der Fast Food Ketten. Gesunde Fette finden sich in z.B. in Nüssen, Fisch und Leinöl. Fett mit der Nahrung aufzunehmen bedeutet nicht, dieses direkt einzulagern. Wir lagern Fett erst ein, wenn wir unseren täglichen Kalorienbedarf deutlich überschreiten.

Zu hoher Kalorienüberschuss

Wir wollen Muskeln aufbauen und nicht einfach nur schwerer werden. Täglich sollten Sie etwa 300 Kcal mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. So lässt sich etwa 1 – 1,5 Kg im Monat zunehmen. Auch hierbei handelt es sich nicht um reine Muskelmasse, aber das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettaufbau stimmt. Ein größerer Überschuss sorgt aber einfach nur dafür, dass Sie jede Menge Fett aufbauen, das sie sich nachher – inklusive der aufgebauten Muskelmasse – wieder runter hungern müssen. Das Ziel des Masseaufbaus ist also kein Freifahrschein für Fast Food Orgien.

Zu wenig Protein

Das ist eigentlich ein Problem, das in unserer Gesellschaft eher selten ist. Meist sind davon eher Vegetarier oder Veganer betroffen. Diese haben es wesentlich schwerer, ausreichend Protein aus pflanzlichen Nährstoffen zu gewinnen. Es ist aber möglich!

Beginner starten mit 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nach und nach sollte die Proteinzufuhr (innerhalb von ca 6-8 Monaten) auf 2-3 g pro Kg Körpergewicht gesteigert werden. Eine regelrechte Proteinmast ist aber keineswegs notwendig.

Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, nebenbei die Haut straffen und die eigene Leistung verbessern. Mit ein bisschen Sport wird das schon – So zumindest die Hoffnung vieler Trainierender im Fitnessstudio. Das ist auch gar nicht so falsch – wenn es nur um ein bisschen Bewegung der Gesundheit wegen geht. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will und dabei am Ende nicht einfach nur dünn sein will, kommt an einem harten Training nicht vorbei!

Im Fitnessstudio wurde mir aber ein gemäßigtes Ausdauertraining empfohlen

Schauen Sie sich einfach einmal in Ihrem Fitnessstudio im Cardio Bereich um. Wie viele von denjenigen, die mit einer Zeitschrift in der Hand auf dem Ergometer sitzen, sehen so aus, als würde diese Methode Erfolg bringen? Wie viele von denen entsprechen dem Idealbild, das Sie gerne erreichen wollen? Am interessantesten wird es, wenn wir dann herausfinden, dass diejenigen schon jahrelang Mitglied sind und regelmäßig trainieren.

Den Mitgliedern in den Studios wird meist ein solches Training empfohlen, weil es einfach durchzuführen ist und keine Gefahr der Überforderung besteht. Die meisten Menschen sind eben nicht bereit, aus ihrer Komfortzone heraus zu kommen, um etwas zu erreichen. Zwingt man sie aus dieser Komfortzone, besteht schnell die Gefahr, das Mitglied zu verlieren.

Wenn keine Gründe, wie etwa eine Herz- Kreislaufkrankheit, orthopädische oder andere gesundheitliche Probleme vorliegen, spricht nichts dagegen, das Training möglichst intensiv zu gestalten. Natürlich kein Start von 0 auf 100, jedoch sollte ein maximal intensives Training Ihr Ziel sein, wenn Sie echten Erfolg wollen.

Der Kalorienverbrauch bei gemäßigten Training…

… ist deutlich niedriger, als bei hoher Intensität. Der Kalorienerbrauch steigt bei zunehmender Belastung deutlich überproportional zur eigentlichen Leistung an. Unser Körper arbeitet weniger ökonomisch. Das ist in diesem Fall aber gar nicht so schlimm. Immerhin wollen wir möglichst viele Kalorien im Workout verbrennen.

Mythos Fettverbrennungspuls

Auf den Mythos des Fettverbrennungspulses sind wir schon einmal etwas genauer in diesem Artikel eingegangen. Es macht als gesunder Athlet eigentlich nur Sinn, mit einer so niedrigen Intensität zu trainieren, wenn Sie gezielt Ihren Fettstoffwechsel so trainieren möchten, sodass Sie z.B. lange Ausdauerläufe aufgrund des höheren Fettumsatzes besser bewältigen können. Geht es um rein morphologische Aspekte, ist die Kalorienbilanz entscheidend.

Denn Fett bauen Sie nur ab, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen – und die erreichen Sie deutlich einfacher mit einem hoch intensiven Training. Vor allem durch die gesetzten Trainingsreize ist Ihr Kalorienumsatz permanent erhöht.

Echten Erfolg gab es noch nie ohne harte Arbeit – und das ist auch heute noch so. 

Das Cool Down – was ist das eigentlich? Gemeint ist damit das langsame Herunterfahren des Stoffwechsels nach dem Training, um möglichst schnell die Phase der Regeneration einzuleiten und „Abfallstoffe“ aus dem Körper abzutransportieren. Wie wichtig ist das Cool Down und was bewirkt es wirklich?

Echte Auswirkungen des Cool Downs

Oft wird der Sinn des Cool Downs damit abgetan, Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren und hat damit schon seine Daseinsberechtigung. Das ist jedoch ziemlich platt formuliert. Um den tatsächlichen Sinn zu ergründen, müssen wir schon genauer hinschauen.

Normalisierung des Laktatspiegels

Gerade, wenn wir ein Kraftausdauertraining oder vor allem ein anaerobes Ausdauertraining durchgeführt haben, ist der Laktatspiegel in unserem Blut deutlich erhöht. Halten wir durch leichte Belastung unseren Kreislauf in Schwung, sorgen aber gleichzeitig dafür, dass die Belastung deutlich im aeroben Bereich liegt, kann unser Körper das überflüssige Laktat schneller abbauen.

Der Muskeltonus

Der Muskeltonus ist nach einem lockeren Cool Down meist fühlbar niedriger. Ein zu hoher Muskeltonus kann die Regeneration beeinträchtigen und zu Verspannungen führen. Der erhöhte Tonus kann durchaus sehr lange vorhalten. Die genaue Länge ist individuell verschieden.

Steigerung der Leistungsfähigkeit nach Central Governor-Theorie

Die CGT geht davon aus, dass unsere Leistungsfähigkeit durch einen Cool Down zunimmt, da vom Nervensystem ausgehende Hemmprozesse, eine erneute Belastung aufzunehmen, immer mehr unterdrückt werden können. Das Cool Down ist somit als trainingswirksamer Reiz zu betrachten. Nur eine Theorie – die aber auf jeden Fall schlüssig erscheint. Vor allem kann so auch die psychische Leistungsfähigkeit erhöht werden, wenn kein sofortiger Abbruch nach Erreichen der Erschöpfungsgrenze erfolgt.

Zusammenfassung

Besonders wichtig ist das Cool Down vor allem bei anaeroben Ausdauerbelastungen. Im Grunde ist es immer, wenn Laktat im Spiel ist sinnvoll, ein kurze Abkühlphase zu nutzen. Längere Cool Downs bieten sich für leistungsorientierte Ausdauerläufer an. Diese verbessern die Effektivität ihres Energiestoffwechsels – sie sorgen für einen ökonomischen Energiestoffwechsel. Laktat ist eben auch Energieträger – die Zurückführung in den Energiestoffwechsel kann verbessert werden.

Für Kraftsportler, die im Training den Bereich der anaerob laktaziden Energiegewinnung nur ankratzen, reicht ein kurzes Cool Down zur Senkung des Tonus. Die Bedeutung ist hier nicht gleichzusetzen mit der Bedeutung im Ausdauersport. Das hängt natürlich auch von Ihrem Trainingssystem ab. Trainieren Sie nach HIT mit wenig Pausen, ist ein Cool Down wichtiger, als wenn Sie ein klassisches Volumentraining durchführen. Wichtig ist eine geringe Intensität – das merken Sie aber schnell selbst, wenn Sie nach einem harten Beintraining versuchen, das Laufband zu benutzen.

Wenn wir mit dem Training beginnen, wird sich die Leistungsfähigkeit unseres Körpers über kurz oder lang verbessern. Wäre ja auch schade, wenn das nicht so wäre, dann wäre das ganze Schuften umsonst. Unser Training muss sich, um weiterhin Fortschritte zu gewährleisten, unserem aktuellem Leistungslevel anpassen. Die einfachste Methode ist natürlich einfach die Gewichte zu erhöhen. Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, gibt es jedoch viele Möglichkeiten, den Anspruch des Trainings zu erhöhen. Sie sollten mit Schritt 1 beginnen, je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr können Sie zwischen den anderen Methoden wählen.

1. Steigerung der Trainingshäufigkeit

Sie sollten zu Anfang nicht direkt 5 Mal die Woche ins Training. Bei allem Eifer: Das wird Ihr Körper nicht mitmachen – auch nicht mit einem durchdachten Splitplan. Wenn Sie bisher nur 1 oder 2 Trainingseinheiten die Woche absolvieren, sollten Sie als erstes die Häufigkeit erhöhen.

2. Steigerung des Trainingsvolumens

Am Anfang bringt es vor allem Erfolge, das Trainingsvolumen der einzelnen Trainingseinheiten zu steigern. Wenn Sie bisher 2 Sätze pro Übung durchgeführt haben, können Sie nun 3 durchführen. Übertreiben Sie hier nicht, das Krafttraining sollte nicht länger als 1,5 Stunden dauern!

3. Steigerung der Gewichte

Die Gewichtsbelastung können Sie von Anfang an Ihrem eigenen Leistungslevel anpassen. Je trainierter Sie sind, desto eher können Sie die Gewichte so hoch wählen, dass Sie an Ihre Grenzen kommen.

4. Hoch intensives Training(HIT)

HIT Training steht im Kontrast zur Volumensteigerung. Als Anfänger sind Sie mit einem hohen Trainingsvolumen besser bedient. Später bieten sich kurze, aber hoch intensive Trainingseinheiten an. Verschiedene Intensitätstechniken sind möglich. Hier bieten sich besonders Supersätze an.

5. Intensitätstechniken und Trainingssysteme

Es gibt die verschiedensten Intensitätstechniken, mit denen Sie sich an Ihre persönlichen Grenzen bringen können. Hier gilt es, einfach einmal alles auszuprobieren. Sie werden feststellen, was Ihnen am besten liegt und womit Sie die größten Erfolge haben. Es spricht aber nichts dagegen, auch hier regelmäßig zu variieren, um immer neue Varianten zu nutzen und neue Reize zu setzen.

Auch gibt es spezielle Trainingssysteme, die die Intensität Ihres Trainings deutlich erhöhen. Mehr zu den Trainingssystemen und Intensitätstechniken hier.

Lieber Vollkornnudeln als die klassische Pasta, lieber das Weltmeisterbrötchen als das Kaiserbrötchen, lieber brauner als weißer Reis… Ganz intuitiv wissen wir eigentlich, dass es gerade für den Sportler, zumindest in seiner täglichen Ernährung, sinnvoller ist, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, anstelle der einfachen, die doch eigentlich viel schneller vom Körper aufgenommen werden.

Warum sollte also die Grundlage unserer Ernährung etwas sein, für das unser Körper so verdammt lange braucht, um es aufzunehmen? Ist das nicht irgendwo ineffektiv?

Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker

Am Ende kann unser Körper nur Einfachzucker(Glucose) als Energieträger verwenden. In unserem Körper werden also also Kohlenhydrate solange zerlegt, bis sie schließlich als Einfachzucker von unserem Körper verwendet werden können. Letzen Endes sind Kohlenhydrate also nicht anderes, als speziell verschachtelter Zucker.

Einfache Kohlenhydrate lassen sich sehr leicht erkennen. Entweder sie schmecken sofort süß, denn Einfachzucker können schon von unserer Mundschleimhaut aufgenommen werden, oder sie schmecken süß, wenn wir sie eine Weile im Mund behalten. Die meisten kennen wahrscheinlich noch das Experiment mit dem Weißbrot im Biologieunterricht, auf dem man solange kauen sollte, bis es süß wurde.

Wer damals von seinen Eltern dunkles Brot als Pausenbrot bekam, scheiterte bei diesem Experiment. Das liegt einfach daran, dass unser Speichel nicht in der Lage ist, die langkettigen Kohlenhydrate so schnell aufzuspalten.

Insulin

Komplexe Kohlenhydrate werden also erst nach und nach aufgenommen. Das sorgt für einen konstanten Blutzucker und Insulinspiegel. Insulin ist entscheidend für Muskelaufbau und Fettreduktion. Ein konstanter Insulinspiegel sorgt dafür, dass beides gleichmäßig stattfinden kann.

Nehmen wir viele kurzkettige Kohlenhydrate zu uns, steigt der Insulinspiegel zuerst einmal stark an. Das ist gut gut für den Muskelaufbau – aber nicht lange. Kurze Zeit später fällt dieser wieder stark ab. In dem Zeitpunkt, wo unser Körper sich eigentlich auf die Superkompensation konzentrieren müsste, hat er nicht die passende Grundlage – das Insulin fehlt.

Richtige Anwendung von Kohlenhydraten

Langkettige Kohlenhydrate bilden den Grundstein für eine gesunde Ernährung. Balastsotffe zählen auch zu den komplexen Kohlenhydraten. Diese verweilen sehr lange im Verdauungssystem und werden zum Großteil nicht aufgenommen. Auch normale komplexe Kohlenhydrate können unter Umständen zu lange im Mangen liegen und bei sportlichen Belastungen störend wirken.

Wichtig ist also, die richtige Dosis zu finden. Deswegen ist Maltodextrin bei Sportlern so beliebt. Es wird relativ schnell aufgenommen, liegt nicht schwer im Magen, hat aber keine so gravierenden Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, wie einfache Zucker.

Die Mahlzeit mit vielen langkettigen Kohlenhydraten sollte möglichst weit vom Training entfernt sein. Später empfehlen sich weniger komplexe Verbindungen, nach oder während des Sports dürfen es dann auch ein paar kurzkettige Kohlenhydrate sein, sollten aber mit verschiedenen anderen kombiniert werden, um nicht für ein plötzliches Down zu sorgen.

Noch problematischer ist das Ganze beim Abnehmen. Ein fallender Bluckzuckerspiegel sorgt unweigerlich für Hunger. Sie essen häufiger als geplant und erhöhen so die Gesamtmenge der konsumierten Kalorien.