Cortisol ist ein wenig wie unser persönlicher Feind, wenn es um das Training geht. Ganz grob gesagt ist es direkt dafür verantwortlich, dass unser Körper beginnt, unsere antrainierte Muskulatur wieder abzubauen. In diesem Artikel wollen wir auf Hormon Cortisol aber einmal genauer eingehen.

Was ist Cortisol eigentlich genau und welchen Zweck hat es?

Cortisol ist in Steroidhormon und wird in der Nebennierenrinde produziert. Grundstoff für die Produktion von Cortisol ist Cholesterin. Es kann außerdem durch Oxidation in Cortison umgewandelt werden. Viel wichtiger ist für uns aber, welche Funktion Cortisol in unserem Körper hat.

Cortisol ist für unseren Körper lebensnotwendig. Die wichtigste Funktion des Cortisols ist das zur Verfügung Stellen von energiereichen Verbindungen aus körpereigenen Ressourcen. Zu diesen Ressourcen gehört eben auch unsere Muskulatur. Das ist auch notwendig, denn allein die Energie aus unserer Nahrung und die Speicher, die dafür kurzfristig vorgesehen sind, reichen dafür nicht aus. Es ist also notwendig, auch regelmäßig aus körpereigenen Ressourcen zu zehren, um die Energieversorgung optimal aufrecht erhalten zu können.

Außer dieser Wirkung, hemmt Cortisol auch Entzündungsprozesse, schwächt aber gleichzeitig temporär unser Immunsystem. Das ist unter anderem einer der Gründe, warum wir kurz nach dem Sport anfällig für Infektionen sind.

Cortisol Peaks kennen und vermeiden

Wenn es uns um optimalen Muskelaufbau geht, sollten wir dafür sorgen, dass wir unseren Cortisolspiegel nicht unnötig in die Höhe treiben. Dafür sollten wir wissen, welche Faktoren einen hohen Cortisolspiegel provozieren.

Morgens nach dem Aufstehen

Direkt nach dem Aufwachen ist der natürliche Tages-Peak des Cortisolspiegels. Wir brauchen eben jetzt Energie, obwohl unsere Speicher in der Nacht geleert wurden. Ein Fehler wäre also, sich jetzt direkt ohne Frühstück intensiv sportlich zu belasten. Das morgendliche Laufen vorm Frühstück macht zwar wach, führt aber aufgrund des Cortisols zum Abbau von Muskelmasse. Außerdem können wir mit leeren Glykogenspeichern keine Höchstleistungen erwarten. Ein kleiner morgendlicher Snack kann die Situation schon deutlich regulieren.

Stress

Stress lässt den Cortisolspiegel ebenfalls steigen. Unser Körper ist eben in einer „Notsituation“ und in dieser ist es erst einmal wichtig, Energie zur Verfügung zu haben. Woher ist ihm erst einmal egal. Vermeiden Sie also Stress, so gut es geht.

Zu viel Trainingsvolumen und Übertraining

Je länger Sie trainieren, desto höher steigt ihr Cortisolspiegel. Training ist für den Körper eigentlich ja auch nichts anderes als physischer Stress. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, muss die Energie irgendwo her kommen – und da liefern unsere Muskeln den optimalen Brennstoff.

Auch unzureichende Erholung führt zu den gleichen Effekten. Stellen wir unserem Körper nicht genügend Erholung zur Verfügung, wird er seine Prozesse ökonomisieren – das geht am einfachsten, indem er Muskeln los wird.

Schlafen

Schlafmangel kann zu einer dauerhaften Unausgeglichenheit zwischen Cortisol und Testosteron führen. Ausreichend Schlaf ist deshalb besonders wichtig. Wie viel das bei jedem ist, ist individuell verschieden. Hier gilt es, den individuellen Wohlfühl-Wert zu ermitteln. Bei Sportlern an harten Trainingstagen können das schon einmal 8-10 Stunden sein.

Dies ist der Artikel Nr. 5 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

Was sind Faszien überhaupt genau?

Faszien sind im Grunde wie ein dreidimensionales Netzwerk aus bindegewebsartigen Gitterstrukturen. Besonders wichtig dabei ist es für uns zu wissen, dass es sich dabei nicht bloß um eine passive Hülle handelt, sondern, dass unsere Faszien unsere Beweglichkeit auf verschiedene Arten und Weisen beeinflussen können. Sie beschränken sich nicht nur auf unsere Muskeln, sondern ziehen sich quasi durch fast alle Strukturen unseres Körpers.

Es ist tatsächlich sogar so, dass Faszien aktiv arbeiten können. Sie reagieren zwar nicht so schnell, wie unsere Skelettmuskulatur, sie sind aber in der Lage, sich aktiv anzuspannen und sich zu entspannen. Faszien enthalten außerdem viele hoch sensible Nervenenden. Sie können deshalb durchaus in der Lage sein, Bewegungen einzuschränken und Schmerzen zu verursachen.

Sie bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Speziell bei Neugeborenen mit einem Wasseranteil von teils über 80% stellen wir eine sehr gute Elastizität der Faszien fest. Der typischerweise sinkende Wasseranteil im Alter, der demnach zu einer sinkenden Elastizität der Faszien führt, ist also ein weiterer Grund für die Einschränkung der Beweglichkeit mit zunehmenden Alter.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie unsere Faszien unsere Bewegung begrenzen können und demnach auch mehrere Methoden, wie wir daran arbeiten können.

Einschränkende Faktoren und Behandlung

Faszienverklebungen

Faszien können mit dem umliegenden Gewebe verkleben. Solche Verklebungen führen natürlich zu akuten Bewegungseinschränkungen, die oft auch in Verhärtungen und Verspannungen der Muskulatur resultieren. Die meisten Verklebungen können selbst gelöst werden. Fascial Release ist das Stichwort. Mit Hilfe einer Schaumstoffrolle oder auch eines Tennisballs oder ähnlichen Equipment, können Sie selbst eine Tiefenmassage erreichen, die zu einem Lösen der Verklebungen führt.

Fasziendehnung

Faszien reagieren langsamer als unsere Muskulatur. Außerdem reagieren auch andere Bindegewebsstrukturen auf eine starke Überlastung beim Dehnen(„No Pain, No Gain“) mit einer Verdickung. Um eine Effektive Fasziendehnung, deren Wirkung lange vorhält, zu erreichen, nehmen wir eine Dehnposition ein, bei der wir nur eine ganz leichte Spannung spüren. Diese Spannung können wir bis zu 2 Minuten halten. Am Ende sollten wir also vielseitig Dehnen, um sowohl die Beweglichkeit unserer Muskulatur als auch unserer Faszien optimal zu fördern. Dazu aber mehr im Teil „Methoden des Beweglichkeitstrainings“.

Aktive Flexibilität

Sogar plyometrisches Training kann sich positiv auf die Faszienbeweglichkeit auswirken. Diese werden so optimal versorgt. Außerdem werden aktive Reize gesetzt. Es lässt sich feststellen, dass bei Menschen, die besonders aktiv sind, die Gitterstrukturen der Faszien weiterhin erhalten bleiben. Verkommen wir in Passivität, geht die geordnete Faserstruktur der Faszien verloren- unsere Beweglichkeit reduziert sich.

Je geräuschloser Sie sich bewegen, desto effektiver ist die Wirkung auf unsere Faszien, denn dann müssen diese wirklich arbeiten und der Druck wird nicht von der Muskulatur und passiven Strukturen, wie z.B. unseren Knochen, absorbiert. Kombinieren Sie dynamisches schwingendes(nicht gewaltvolles!!) Dehnen mit aktiven Kontraktionen für den größten Effekt.

Gerade Gewichtsmanschetten werden häufig falsch eingesetzt. Darum haben sie einen relativ schlechten Ruf, denn falsch eingesetzt können sie schnell zu Gelenkschmerzen durch Fehlbelastungen führen. Der Trainingsreiz wird dabei verfehlt. Wir haben in diesem Artikel einmal die „Dos“ und „Do Nots“ beim Training mit Gewichtsmanschetten zusammen getragen.

Gewichtsmanschetten

Do Not:

Joggen gehen

Das gilt vor allem für die Manschetten an den Fußgelenken. Sie trainieren höchstens vermehrt Ihren Hüftbeuger. Am Ende ist es aber so, als würde jemand an Ihrem Bein ziehen, nachdem Sie den Boden verlassen. Dafür sind unsere Knie nicht ausgelegt.

Sprungkrafttraining

Hier gilt das gleiche wie beim Joggen. Sie fühlen sich zwar nach dem Ablegen der Gewichte leichter, aber nur, weil Sie wieder Ihre normale Sprunghöhe erreichen. Eine verstärkte Belastung der für das Springen verantwortlichen Muskulatur erreichen Sie kaum.

Schattenboxen

Schattenboxen mit Kurzhanteln oder Gewichtsmanschetten ist immer noch ziemlich praktikabel in der Kampfsportszene. Es steht sogar immer noch als Element in einigen Prüfungsprogrammen. Ihre Schlagkraft verbessern Sie dabei aber kaum. Sie entwickeln lediglich etwas Kraftausdauer in den Schultern, was eventuell nicht schlecht für die Deckungsarbeit ist, da gibt es aber effektivere Methoden. Das Arbeiten mit Widerstandsbändern oder Expandern ist hier deutlich effektiver. Außerdem erreichen Sie durch das plötzliche Abbremsen des Gewichts hohe Spitzenbelastungen im Ellbogen und in der Schulter, die zu Schmerzen führen können.

DO

Muskeltraining

Gewichtsmanschetten eignen sich hervorragend, um Bauchübungen, wie Beinheben und Co. zu erschweren. Auch die Belastung unserer Adduktoren und Abduktoren können wir damit bei verschiedenen Beinhebeübungen erhöhen. Eine sinnvolle Ergänzung also für das Bauch-Beine-Po Training zuhause. Oder aber auch für den Kampfsportler zur Verbesserung der aktiven Beweglichkeit. Dort, wo Sie ihr Bein langsam unter Gewichtsbelastung hinführen können, kommen Sie üblicherweise bei mit einem Kick durch das erhöhte Kraftpotential wesentlich kraftvoller und kontrollierter hin.

Gewichtswesten

Do Not

Lange Joggen gehen

Auch mit einer Gewichtsweste macht Joggen keinen Sinn. Letzen Endes kommt man zu dem Entschluss, dass es zwar mehr Energie verbraucht (klar), aber die Belastung der passiven Strukturen erhöht. Eine eng anliegende Weste kann aber durchaus die Sprintleistung verbessern. Aber auch hier gibt es effektivere Methoden. Wieder einmal siegen die Widerstandsbänder oder auch im professionellen Bereich ein Bremswagen.

DO

Sprungkrafttraining 

Srungkrafttraining mit der Gewichtsweste ist okay- aber bitte richtig und nur, wenn diese ordentlich fest sitzt. Springen Sie stets auf eine Erhöhung, z.B. einen Turnkasten. Herabspringen oder das Trainieren ohne Erhöhung belasten Ihre passiven Strukturen nur unnötig.

Zusatzgewicht beim Krafttraining

Als Zusatzgewicht beim Krafttraining, wenn das eigene Körpergewicht zu leicht ist, ist so eine Weste gut geeignet. Sie ist aber auch für Fortgeschrittene nicht unbedingt notwendig. Es gibt so viele Möglichkeiten, den jeweiligen Muskel auch im niedrigen Wiederholungsbereich mit dem eigenen Körpergewicht voll auszureizen, dass eine Weste mit Zusatzgewicht eigentlich unnötig wird. Ganz verbannen müssen wir sie deshalb aber trotzdem nicht.

Fazit

Wir sehen also, dass dieses Equipment durchaus sehr sinnvoll eingesetzt werden kann, es aber kein „Must Have“ im Home-Gym darstellt. Um aber einfache Body-Weight-Exercises zu erschweren, kann man schon einmal auf diese Ausrüstung zurückgreifen. Immerhin kostet das Ganze auch kein Vermögen.

Wie reduzieren wir unser Körpergewicht am effektivsten? Richtig, wir brauchen ein Defizit an Kalorien. Dieses Defizit können wir auf unterschiedliche Arten und Weisen erreichen. Sport ist dazu übrigens grundsätzlich gar nicht notwendig, denn wir können dieses Defizit auch rein über unsere Ernährung erreichen. Auf der anderen Seite gibt es die Möglichkeit, dem Speck mithilfe von Sportarten zu Leibe zu rücken, die eben entsprechend viel Energie verbrauchen. Und dann gibt es da noch diese Kombination aus Diät und Sport… Aber was führt am Ende zum Erfolg?

Abnehmen, rein durch die Ernährung

Nur durch eine Diät abzunehmen ist zum einen ziemlich schwer, zum anderen häufig mit dem bekannten JoJo-Effekt verbunden. Das gilt vor allem, wenn wir unter einer Diät ein extremes Kaloriendefizit verstehen und förmlich hungern. Unser Körper wird nach der Diät dankbar jede Kalorie, die er zu viel bekommt, als Körperfett einlagern, um eben vorbereitet zu sein, wenn mit der nächsten Diät wieder einmal „schwere Zeiten der Nahrungsknappheit“ bevorstehen. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Sie bei einer Diät schneller frieren? Der Körper spart eben überall, auch bei der eigenen Körperwärme. Ein erstes Anzeichen für das Herabsetzen des Stoffwechsels.

Außerdem: Unser Hunger- und Sättigungsgefühl steuert relativ präzise unsere tägliche Energiezufuhr – und zwar so, dass wir um Großen und Ganzen bei +- 0 landen. Präziser, als wir unseren realen Kalorienbedarf überhaupt berechnen können. Wenn wir den Hunger aber als Indikator für ein angemessenes Kaloriendefizit sehen, hat die Ökonomisierung unseres Stoffwechsels schon begonnen. Hungern ist also keine Lösung.

Abnehmen durch LC-Diät + Cardio

An sich verspricht dieser Ansatz auf jeden Fall schon einmal größere Erfolge, als sich die Kilos runter zu hungern. Es kann dabei aber zu anderen Problemen kommen. Wir wissen, dass unser Körper Eiweiße in Kohlenhydrate umwandeln kann. Ernähren wir uns jetzt z.B. in einer typischen Low-Carb Diät sehr arm an Kohlenhydraten, sind unsere Glykogenspeicher schnell leer. Das führt zuerst einmal zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit im Sport. Wird die Belastung lange aufrecht erhalten, werden aber nach und nach auch immer mehr körpereigene Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt. Wir bauen Muskeln ab – Das hat Sinn, zumindest aus evolutionärer Sicht, denn so verbrauchen wir nicht so viel wertvolle Energie bei der Ausdauerbelastung. Unser Körper weiß aber von unser modernen Luxusgesellschaft, in der alles im Überfluss vorhanden ist, nichts.

Mit Low Carb kann man durchaus sehr erfolgreich sein, es benötigt aber eine gewisse körperliche Grundlage. Für den Bodybuilder in der Definitionsphase also durchaus sinnvoll, für den Übergewichtigen, der abnehmen will, eher weniger.

Richtig abnehmen mit korrekter Ernährung und hoher Trainingsintensität

Wichtig ist, im Training Leistung bringen zu können, wenn man Erfolg will. Dazu brauchen wir Kohlenhydrate. Vornehmlich langkettig. Vorm Training auch gerne ein paar kurzkettige – wie kurzkettig, entscheidet die geplante Trainingsdauer. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihnen nach einem intensiven Training(z.B. Krafttraining oder Intervalle) noch lange warm ist? Denn nach so einem Training ist die sogenannte Thermogenese noch lange erhöht. Dieser Effekt ist es meist, der zum gewünschten Kaloriendefizit führt – und es spart nebenbei auch noch Zeit. Beim Cardiotraining mit dem aktuellen Tratschblatt auf dem Ergometer auf Stufe 1 über 2 Stunden ist das aber nicht der Fall.

Am effektivsten für den Fettabbau ist also wohl die Kombination: Krafttraining + eiweißreiche Ernährung mit angemessener Menge an Kohlenhydraten + intensives, kurzes Ausdauertraining

Am Ende sieht man einem eben doch auch körperlich an, zu was man zu leisten in der Lage ist. Geschenkt gibt es eben nichts – und mal ehrlich: Das ist doch auch gut so, wie kann man sonst stolz auf das Erreichte sein?

Eier gehörten lange für viele zum Frühstück einfach dazu. Viele haben sie dann aber aufgrund des hohen Gehalts an Cholesterin aus ihrer Ernährung verbannt. Außerdem wissen wir, dass Eigelb deutlich mehr Cholesterin enthält, als Eiklar. Was macht also der brave ernährungsbewusste Bürger? Er trennt das Eigelb vom Eiklar und entsorgt es. Um damit jede Menge wertvolles Eiweiß.

Hintergrund der Sorge

Anfang des 20. Jahrhunderts stellte man in einer Studie mit Hasen fest, dass eine vermehrte Einnahme von cholesterinhaltigen Lebensmitteln, wie Milch und Eier, zu einer verstärkten Arteriosklerose führt. Eine Arteriosklerose ist das, was wir klassisch als Aderverkalkung bezeichnen. Nach und nach bilden sich mehr Ablagerungen in unseren Gefäßen, bis es zum Verschluss, dem sogenannten Infarkt kommt.

Das macht uns natürlich Angst, immerhin kann so ein Gefäßverschluss schnell zum Tode führen. Aber mal ehrlich: Wie gut würde es Ihnen gehen, wenn Sie sich ein halbes Jahr lang nur von Löwenzahn, Heu und ein paar Körnern ernähren? Wahrscheinlich würden Sie an starken Mangelerscheinungen leiden. Die Hasen aber nicht.

Unser Körper ist also überhaupt nicht vergleichbar mit dem dieser veganen Tiere. Unser Körper hat nämlich einen Regelmechanismus, der die Bildung des Cholesterins regulieren kann. Nur, weil wir Cholesterin über die Nahrung zu uns nehmen, heißt das nicht, dass der Cholesterinspiegel in unserem Blut zwangsweise in die Höhe schießt.

Nährwerte eines Eis

Neben den ca. 220 mg Cholesterin, die keinen relevanten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben, enthält ein Ei die Vitamine D, B und K, Jod, Mineralstoffe und viele Mikronährstoffe. Eben all das, was so ein kleines Kücken bräuchte, um groß und stark zu werden.

Ein durchschnittliches Ei enthält ca 7,5g Eiweiß, 0,3g Kohlenhydrate und 6,5g Fett.

Es spricht also nichts gegen das Frühstücksei, am Wochenende auch gerne mal 3 oder 4 im Rührei oder Spiegelei.

Und vor allem: Lassen Sie das Eigelb drin, denn das liefert das meiste Eiweiß.

Der Regelprozess des Cholesterins

Unser Körper braucht Cholesterin – und er ist in der Lage, es selbst zu produzieren. Er passt die Produktion aber dem Bedarf an. Deshalb wird die körpereigene Cholesterinproduktion durch eine eine erhöhte Zufuhr durch die Nahrung reduziert. Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin. Wir sprechen hier vom HDL- und LDL-Cholesterin. LDL Cholesterin ist das Cholesterin, was schnell kristallisieren kann und sich an den Gefäßwänden ablagert. Ein steigender LDL-Wert lässt sich tatsächlich beim erhöhten Konsum von gehärteten Fetten, frittiertem Essen und Co. feststellen. Dass Fast Food, Chips und Co. sich in größeren Mengen negativ auf unsere Gesundheit auswirken, ist aber wohl nichts Neues.

Wann sollte man aufpassen?

Problematisch kann der Eierkonsum nur werden, wenn er entweder total übermäßig betrieben wird (dosis facit venenum…) oder die körpereigene Regulation bereits nicht mehr richtig funktioniert, wie das etwa bei Typ-2 Diabetikern der Fall ist.

Anfrage eines Triathlethen

Ich bertreibe 7 Mal die Woche die Sport, wobei sich die Woche wie folgt gliedert:

Montags GK-Training
Dienstags Schwimmen
Mittwochs GK-Training
Donnerstags Laufen
Freitags GK
Samstags Rad fahren
Sonntags Rad Fahren

Wie kann ich meinen Trainingsplan für das Studio optimal gestalten, dass ich Muskeln aufbaue ohne Überbelastung im Training zu verursachen?

Da mein Hobby Triathlon ist, trainiere ich intensiv in den einzelnen Disziplinen!
Beim Schwimmen ist es Mal eine lockere Mal eine anstrengendere Trainingseinheit. Wobei es dann durchaus zu 100m Sprints und Co. kommen kann.

 Analyse des bisherigen Trainings

7 Mal die Woche Sport – und das intensiv?

Das kann auf Dauer nicht funktionieren. Die Muskeln werden so auch nur schwer wachsen. Zum einen ist eine solche Belastung kaum dauerhaft ohne Übertraining haltbar, zum anderen verbraucht das Training jede Menge Energie. Wir brauchen aber eine positive Kalorienbilanz, um Muskeln aufzubauen. Lieber intensiver(nicht extensiver!) und wenigstens einen Ruhetag einbauen.

Sport-Attack Empfehlung

Wir kennen leistungsorientierte Sportler und wissen, dass ein trainingsfreier Tag oft schnell zum schlechten Gewissen führt, doch oft ist es genau das, was am Ende den Erfolg ausmacht.

Der neue Wochenplan

Montag: Fitness Workout
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Fitness Workout
Donnerstag: Laufen
Freitag: Fitness Workout – ohne Beine
Samstag: Rad fahren
Sonntag: aktive Regeneration

Aktive Regeneration

Bewegung ist sogar erlaubt. Es muss nicht in einem ganzen Tag auf der Couch enden. Spazieren gehen oder ein Besuch in der Sauna oder der Therme wären hier sinnvoll. Alles, was den Stoffwechsel ankurbelt, aber nicht belastet. Dafür darf die Intensität am Samstag auch höher als bisher ausfallen.

Am Freitag sollen die Beine ein wenig Zeit zum regenerieren haben, um sich vom Laufen und dem letzen Workout zu erholen.

Das Fitness Workout

Wir halten das Fitnessworkout jetzt kurz und knackig. Ein Split macht an dieser Stelle wenig Sinn. Gerade, wenn das Schwimmen intensiv ausgeübt wird, steht es der nötigen Regeneration, die ein Split-Plan erfordert, einfach im Wege.

Folgendes wäre eine sinnvolle Zusammenstellung:

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

Triathlon Muskelaufbau

Bei Bedarf kann das Programm noch um eine Bauchübungen oder eine Bizeps- oder Trizeps-Übung ergänzt werden. Zwingend notwendig ist das aber nicht. Das Programm sollte das Grundgerüst darstellen und nicht unnötig gestreckt werden. In ca. 1 Stunde sollte das Training beendet sein

Wenn es um den Muskelaufbau geht, macht es Sinn, im Bereich von 6-12 Wiederholungen zu experimentieren. 3 bis 4 Sätze pro Übung bieten sich an. Von Training zu Training kann der Fokus auf eine andere Übung gelegt werden.

Sport-Attack wünscht viel Erfolg mit dem Trainingsplan.

Bauch Beine Po Training kann ganz einfach zuhause durchgeführt werden. In diesem Video gibt es die effektivsten Übungen. Die Übungen haben einen gewissen Anspruch an die Grundfitness. Ohne große Pausen hintereinander durchgeführt, kann man diesen Übungen ein sehr intensives Bauch Bein Po Training erreicht werden – und das führt zum Erfolg.

Das Hobby soll zum Beruf werden und Sie möchten selbst Trainer werden? Der Trainerberuf ist kein Beruf wie jeder andere. Um dauerhaft die Motivation aufbringen zu können, muss man voll und ganz hinter dem stehen, was man tut. Während man einen Bürojob oder einen Job am Fließband auch nur „des Geldes wegen“ machen kann, wird man als Trainer damit eher wenig Erfolg haben. Es gibt unterschiedliche Arten von Trainern und somit unterschiedliche Arten, wie sich mit seinem Hobby Geld verdienen lässt.

Personal Trainer

Wenn es denn erst einmal läuft, ist der Personal Trainer wohl die lukrativste Möglichkeit, sein Hobby zu monetarisieren. Personal Trainer darf sich übrigens jeder nennen. Es ist ein Deutschland keine geschützte Berufsbezeichnung, da es kein offiziell erlernbarer Beruf ist. Trotzdem gibt es von vielen anerkannten Stellen die Möglichkeit, Personal Trainer Lizenzen zu erwerben. Das macht auf jeden Fall Sinn-auch, wenn es nicht notwendig ist, um als Personal Trainer zu arbeiten. Zum einen werden wichtige Grundqualifikationen vermittelt, zum anderen leben wir in einem Staat, in dem Kundschaft einen hohen Wert auf Zertifikate und Graduierungen legt. Wenn Sie also von einem anerkannten Institut bestätigt bekommen, dass Sie gut sind, haben Sie oft schon das vertrauen vieler Kunden gewonnen.

Ob man als Personal Trainer Erfolg hat oder nicht, hängt aber vor allem von der Persönlichkeit ab. Sie arbeiten üblicherweise selbstständig. Wenn Sie es nicht schaffen, selbst Kunden zu werben und zu halten, hat es sich aufgrund fehlender Einnahmen schnell mit dem Dasein als Personal Trainer erledigt.

Trainer im Fitnessstudio

Die meisten Fitnessstudios verlangen als Grundqualifikation die Fitnesstrainer B-Lizenz eines bekannten Instituts. Die bekanntesten Institute sind wohl die BSA-Akademie, Academy of Sports, IST und DFLV. Egal, für welche Lizenz man sich am Ende entscheidet, erstmal muss man für die Trainerausbildung selbst Geld auf den Tisch legen. Je nach Anbieter schwanken die Kosten, mit 1000 Euro oder mehr muss man aber üblicherweise rechnen.

Somit ist man zuerst einmal Trainer für die Fitnessfläche. Um in einem größeren Studio die Leitung der Fläche zu übernehmen, wird aber meist noch eine A-Lizenz verlangt. Diese ist dann nochmal um einiges teurer. Wer sich also für eine solche Laufbahn entscheidet, sollte einkalkulieren, in wie weit sich das Ganze rentiert und schauen, ob der Betrieb vielleicht einen Teil der Kosten trägt.

Allrounder sind gefragt

Am gefragtesten sind letzen Endes aber weniger absolute Experten. Es gibt noch eine Vielzahl von Kursen in Fitnesstudios. Für viele sind wiederum extra Lizenzen notwendig. Diese werden teilweise von den Betrieben im Rahmen einer Fortbildung bezahlt, manchmal aber auch nicht. Hier gilt es, sich genau zu erkundigen. Grundsätzlich gilt: Je mehr verschiedene Kurse ein Trainer geben kann, desto wertvoller ist er für den Betrieb.

Reine Fitnesstrainer, ohne die Möglichkeit zu Kursleitung, finden schwerer eine Einstellung.

Alles bisher genannte sind keine richtigen Ausbildungsberufe, sondern Lehrgänge an privaten, aber zumeist anerkannten Instituten.

Sport- und Fitnesskaufmann/frau und Sportfachmann/frau

Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, eine kaufmännische Ausbildung im Sportbereich zu machen. Absolviert man eine dieser beiden offiziellen Ausbildungen in einem Fitnessstudio, beinhaltet dies meist auch eine Ausbildung zum Fitnesstrainer. Die Ausbildung enthält Qualifikationen, die der Trainer C-Lizenz des DOSB entsprechen. Meist wird aber parallel zur Ausbildung auch wenigstens noch die Trainer B-Lizenz, sowie verschiedene Kurslizenzen erworben.

Häufig müssen die Auszubildenden die Kosten für solche Zusatzqualifikationen aber selbst tragen.

Vom Inhalt sind sich der Sport- und Fitnesskaufmann und der Sportfachmann sehr ähnlich. Einen großen Teil machen vor allem kaufmännische Inhalte aus. Die kaufmännsiche Qualifikation entspricht am Ende etwa der eines Bürokaufmanns.

Studium

Es gibt auch die Möglichkeit, Sportwissenschaften zu studieren. Wenn man mit dem Ziel studiert, später als Trainer zu arbeiten, sollte man wohl einen Studiengang wie „Gesundheit und Rehabilitation/Gesundheitsmanagement“ oder gar Physiotherapie wählen. Damit hat man die größten Chancen auf eine Einstellung auf dem heutigen Markt. Allgemeine Studiengänge im Bereich Sport zielen meist auf ganz andere Bewegungsbereiche, z.B. die Qualifikation für das Lehramt ab. Diese wären deshalb weniger zielgerichtet.

Mit einem abgeschlossenen Studium verfügt man, wenn man ein einem Fitnessstudio arbeitet, meist über die höchste Qualifikation aller Mitarbeiter, deshalb ist es schwierig, ein Studio zu finden, das auch entsprechend bezahlt. Ob sich ein Studium für das Berufsziel Trainer rentiert, ist also durchaus zu bezweifeln, es hält einem aber weitere Türen auf, wenn irgendwann ein Berufswechsel anstehen sollte.

Am Ende führen also viele Wege zum Ziel

Quereinsteiger sind wohl am besten damit bedient, erst einmal die Trainer B-Lizenz zu erwerben und nebenberuflich zu starten. Wer sich beruflich direkt auf den Sport konzentrieren will, sollte wohl eine echte IHK-Ausbildung, z.B. als Sport- und Fitnesskaufmann anstreben. So ist die Einsatzfähigkeit einfach noch vielseitiger und die Chance auf einen Job größer. Ein Studium ist ebenfalls möglich, eine Einstellung mit entsprechender Bezahlung zu finden aber schwer.

Eins muss einem als Trainer aber klar sein: Es ist ein Beruf, hinter dem man voll und ganz stehen muss und den man wohl auch nicht sein Leben lang machen kann. Genauso muss man sich klar machen, dass man dann arbeitet, wenn andere Feierabend haben – zumeist eben in den Abendstunden. Deshalb lohnt es sich, noch einige andere Qualifikationen zu haben, um nicht dauerhaft an diesen Beruf gebunden zu sein.

Diese Tabelle soll einen Anhaltspunkt über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei verschiedenen sportlichen Tätigkeiten geben. Wichtig ist dabei, dass der Kalorienverbrauch stets von der Intensität der ausgeübten Sportart/Tätigkeit abhängt. Eine Runde Tennis bei Amateuren gleicht also nicht zwangsweise einer Runde Tennis bei Profis. Weiterhin ist der Kalorienverbrauch von unserem Gewicht und vor allem auch der Muskelmasse abhängig. Alle hier gelisteten Werte dienen also lediglich dazu, den Verbrauch der eigenen Sportart ungefähr einschätzen zu können. Basis ist ein Sportler mit etwa 75 Kg Körpergewicht. Ale Werte belaufen sich auf eine Belastungsdauer von einer Stunde. Je nach Struktur des Trainings variieren die Werte natürlich.

Ihre Sportart fehlt? Schreiben Sie uns einen Kommentar und wir werden sie ergänzen, wenn es sinnvoll ist.

Scitec ist mal wieder eine Marke, die durchaus günstiges Proteinpulver verkauft. Dazu handelt es sich bei diesem Protein um ein reines Molkeprotein, optimal also geeignet als After Workout Shake, weniger als Shake für zwischendurch.

Erster Eindruck

Das Scitec Protein Pulver wird in einer großen, roten, leicht transparenten Dose mit chromfarbenden Deckel geliefert. Das Ganze wirkt zugegebenermaßen ein wenig abgefahren. Die 2,35 Kg Dose wirkt etwas überdimensional und passt nicht in jeden Schrank. Aber immerhin lässt sich das Protein so immer wieder verschließen. Dabei ist auch ein XXL Dosierlöffel. Das ist auf jeden Fall praktisch.

Löslichkeit und Konsistenz

In Milch und Wasser löst sich das Pulver optimal auf. Auch, wenn man zwei der XXL Dosierlöffel auf 500 ml Milch oder Wasser gibt, bleiben kaum Reste zurück. Im Barmixer wird der Shake schön cremig, aber nicht richtig fest. Im Schüttelshaker erhalten wir eine gute homogene Flüssigkeit mit Schaumkrone. Richtig fluffig ist der gesamte Shake aber nicht.

Geschmack

Die weiße Schokolade schmeckt man auf jeden Fall deutlich heraus. Der Geschmack erinnert ein wenig an entsprechende Pralinen. Richtig lecker ist der Shake aber eher nur mit Milch. Mit Wasser ist er trinkbar, aber kein wahrer Genuss, dafür hätte man aber wahrscheinlich auf eine fruchtigere Sorte zurückgreifen müssen. Wenn sich die 2,35 Kg dem Ende nähern, wünscht man sich doch bald einen anderen Geschmack. Zum Glück gibt es noch 9 andere Geschmacksrichtungen.

Nährwerte

Laut Verpackung pro 100g

Brennwert:  360 kcal
Protein:  73,3 g
Kohlenhydrate:  8,3 g
– davon Zucker:  6,6 g
Fett:  3,3 g

Die Aminosäurematrix aus L-Leuzin, Glutamin und Taurin: 2453,3 mg

Damit haben wir einen Anteil von 73% Protein. Für ein typisches Molkeproteinisolat ein typischer Wert.

Preis

Die 2,35 Kg kosten insgesamt 49 Euro. Damit ist das Produkt nicht zum Schleuderpreis zu haben, aber immer noch deutlich günstiger als die Produkte vieler andere Hersteller. Das Preis-/Leistungsverhältnis ist auf jeden Fall absolut in Ordnung. Es gibt das Produkt auf noch im 5 Kilogramm Eimer – irgendwann wünscht man sich aber doch einmal eine Geschmacksvariation, sodass ein Kauf von mehr als 2,35 Kg einer Sorte kaum Sinn macht.