Diese spezielle Intensitätstechnik wirkt auf den ersten Blick ziemlich seltsam und das ist sie in der Tat auch. Die Kaatsu-Methode wurde vor etwa 50 Jahren entwickelt. Dem namensgebenden Erfinder fiel auf, dass beim Training das Gefühl des erschöpfen Muskels dem Gefühl sehr nahe kommt, wenn es durch eine Blutdruckmanschette zu einem venösen Blutstau kommt. Die Kaatsu-Methode ist auch unter dem Namen „Blood Flow Restriction“ bekannt. Es geht also tatsächlich darum, den Blutfluss zu stören.

Wie wird die Kaatsu-Methode angewendet?

Die Methode eignet sich ausschließlich für den Training der Extremitäten. Dabei werden z.B. die Oberarme mit einer Manschette leicht abgebunden und anschließend trainiert.

Eine abgebundene Trainingseinheit wird auf maximal 10 Minuten begrenzt. Je länger eine Extremität abgebunden ist, desto größer ist die Gefahr für unseren Körper. Dazu später mehr.

Trainiert wird anschließend mit einem deutlich geringerem Trainingsgewicht, als normalerweise üblich. Gewichte mit mehr als 25-30% des maximalen Gewichts für eine Wiederholung sollten vermieden werden. Anschließend werden die Manschetten entfernt. Es kommt zu einer überkompensierten Mehrdurchblutung und zu einer theoretisch höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen trotz der geringeren Gewichtsbelastung.

Okklusion als Pump-Steigerung

Der sogenannte „Pump“ ist ja nichts anderes, als eine spürbare Mehrdurchblutung der Muskulatur. Durch Okklusionstraining kann die Durchblutung eines Muskels so erhöht werden, dass er bei einer anschließenden Grundübung zu einer stärkeren Leistung fähig ist.

Theorie, Theorie

Das alles ist die Theorie, die dahinter steckt. Mittlerweile gibt es tatsächlich ein paar Studien, die die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode bestätigen(bestätigen != beweisen). Wirklich effektiv Sinn machen kann so etwas aber nur, wenn es in Kombination mit einem ganzheitlichen Training durchgeführt wird. Alles andere wäre auch nicht denkbar, da sich diese Methode nur auf die Extremitäten anwenden lässt.

Gefahren von Okklusion

Diese Trainingsmethode ist nicht unbedingt unbedenklich. Gerade Personen, die zu Bluthochdruck neigen, sollten diese Methode unbedingt meiden, da es unter der zusätzlichen Belastung zu noch höheren Blutdruckspitzen kommen kann. Der unnatürliche Blutstau und die anschließende plötzliche Lösung könnten ebenfalls Gefäßverkalkungen lösen, die sich dann mit durch den Blutkreislauf bewegen können. Es besteht also eine eventuelle Infarktgefahr. Auch der Blutstau selbst kann eine Ursache für einen Thrombus sein. Deshalb wird eben auch die Durchführung für maximal 10 Minuten empfohlen. Je nach individueller Gerinnungsneigung kann es aber zu Unterschieden kommen.

Wer also ein solches System ausprobieren möchte, sollte sich über die Gefahren bewusst sein.

Wer sich bereits einmal damit auseinander gesetzt hat, seinen eigenen Kalorienverbrauch genau zu bestimmen, wird dabei auf verschiedene Hindernisse gestoßen sein. Grundlagen, wie die Harris-Benedict-Formel geben zwar eine gute Grundlage, sind jedoch niemals genau. Vielleicht sind Sie in diesem Zusammenhang auch schon über den Sport-Attack Artikel „Kalorienbedarf – Kann man den überhaupt berechnen?“ gestoßen. In dem Zusammenhang wurde bereits darauf eingegangen, dass der reelle Bedarf sich sehr stark individuell unterscheiden kann.

Jeder Mensch ist anders und kann Lebensmittel anders verwerten

Unser Körper ist eben kein einfacher Ofen, der einfach alles verheizt, was wir hineinwerfen. So kann jemand mit entsprechender Veranlagung unter Umständen wesentlich mehr Energie aus einem Lebensmittel beziehen, als jemand, dem diese Veranlagung fehlt Am Ende geht es aber nicht nur um die reine Kalorienmenge. Auch andere Nährstoffe in der Nahrung können je nach genetischer Grundlage besser oder schlechter aufgenommen werden.

Am deutlichsten wird das, wenn man sich mit Lebensmittel-Intoleranzen beschäftigt. Schauen wir uns einmal in der asiatischen Welt um. Sehr viele Asiaten vertragen sehr wenig oder gar keinen Alkohol. Das liegt daran, dass ihnen das Enzym ALDH fehlt, bzw. es nur mit eingeschränkter Funktion vorhanden ist. Dieses Enzym hat aber eine entscheidende Bedeutung für den Abbau von Alkohol. Ist es nicht oder nur eingeschränkt vorhanden, ist die Wirkung deutlich extremer und der Abbau verlangsamt.

Ein weiteres Beispiel ist die Milch. Wir Nord- und Mitteleuropäer können auch als Erwachsene normalerweise noch Laktase bilden und somit Milch als Nahrungsmittel verwerten. Das lässt sich sogar evolutionär begründen. Vor 10-12 Tausend Jahren begannen die Menschen mit der Milchwirtschaft. In den südlicheren und wärmeren Staaten ist es möglich gewesen, länger grünes Blattgemüse und Fisch zu sich zu nehmen. Ebenfalls wirkt in den südlicheren Staaten eine höhere Sonneneinstrahlung. Das führt zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D und Calcium. Menschen aus den Südstaaten waren daher nicht auf Milch angewiesen. Für Nord- und Mitteleuropäer war die Milch aber ein wichtiger Lieferant für diese Mikronährstoffe.

Die DNA mischt sich

Diese zwei Beispiele sind jetzt Extreme. Es geht eben um ganz oder gar nicht. Es gibt aber auch noch die Werte dazwischen. Einige Nahrungsmittel können nur teilweise sinnvoll verwendet werden, andere liefern so viel Energie, dass wir diese schnell in Fett einlagern. In unserer globalisierten Welt hat sich unsere DNA bereits sehr vermischt. Es lässt sich also kaum mehr an lokal orientierter Evolution festmachen, zu welcher Stoffwechselgruppe man gehört, also welche Lebensmittel für Sie persönlich am besten geeignet sind. Der genetische Unterschied jedes Einzelnen, auch innerhalb einer Region ist somit größer, als je zuvor.

Mit der DNA-Analyse zum genauen Sotffwechseltyp

Der einzige Weg, wirklich herauszufinden, welche Lebensmittel optimal für uns sind, ist wohl eine individuelle DNA-Stoffwechselanalyse. Wie funktioniert das Ganze? Aus den Schleimhautzellen der Wange werden mit einem Wattestäbchen ein paar Proben entnommen; aus diesem Zellmaterial kann die DNA gewonnen werden, die anschließend analysiert wird. Nach einer solchen Analyse bekommt man von einem Labor, das solche Tests durchführt, einen umfangreichen Report, welcher Stoffwechseltyp man ist, welche Lebensmittel man besonders gut verträgt und welche eher weniger. Auch gibt es auch Tipps für die Bewegung, z.B. welche Sportart am besten zum jeweiligen Genotyp passt.

Fazit: Braucht man das?

Das ist wohl in erster Linie eine Kostenfrage. Auch stellt sich die Frage, was Sie letzen Endes aus den gewonnenen Erkenntnissen machen. Wenn Sie nicht gerade bereits an verschiedensten Intoleranzen leiden, reicht eine bewusste Ernährung normalerweise völlig aus. Bedenken Sie, je genauer Sie Ihre Ernährung planen wollen, desto mehr Zeit und Aufwand nimmt das in Anspruch. Bis wo hin ist das sinnvoll und wann schränkt es die Lebensqualität ein? Wirklich sinnvoll scheint der Tests wohl nur, wenn sich trotz scheinbar optimierter Ernährung und optimiertem Training kein Erfolg einstellt. Schieben Sie den schwarzen Peter aber nicht all zu schnell auf Ihre Gene. Vielleicht stimmt auch irgendetwas mit der Intensität des Trainings oder den allgemeinen Ernährungsgrundlagen nicht?

Ob die Sportartempfehlung überhaupt einen Sinn hat? Erworbene motorische Fähigkeiten, persönliches Interesse und Co. sind und bleiben, was die Wahl der Sportart angeht, wohl immer noch das Auswahlkriterium Nummer 1. Egal, was die Gene sagen.

Wer das nötige Kleingeld über hat, der sollte so einen Check aber auf jeden Fall einmal ausprobieren. Er liefert durchaus interessante Fakten über den eigenen Körper.

Kampfsport und Kampfkunst üben seit jeher eine große Faszination auf den Menschen aus. Wenn Sie sich dafür entschieden haben, eine Kampfkunst oder einen Kampfsport zu erlernen, war das auf jeden Fall die richtige Entscheidung, denn es fördern umfassend die körperliche und geistige Entwicklung. Als Einsteiger, egal welcher Art, sollten Sie aber ein paar Dinge wissen.

Gürtel sagen nichts über das reale Können aus

Jeder, der eine Gürtelprüfung bestanden hat, hat gezeigt, dass er ein festgelegtes Prüfungsprogramm zu einem festgelegten Zeitpunkt beherrscht hat. Solche Prüfungen sind durchaus sinnvoll, vor allem, da so auch Nicht-Wettkämpfer die Möglichkeit haben, auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten. Prüfungsprogramme werden zwar mit der Zeit schwerer und anspruchsvoller, sind aber so ausgelegt, dass sie durchaus von jedem, der sich etwas reinhängt, zu schaffen sind.

Individuelles Talent und Trainingseifer sind viel wichtiger als der Gürtel für die endgültige Leistung. Ein sehr talentierter Gelbgurt kann sogar einem Schwarzgurt überlegen sein.

Vorsicht bei überteuerten Services

Es gibt tatsächlich Schulen, die, je nachdem wie fortgeschritten Sie sind, stetig den Mitgliedsbeitrag erhöhen. Um bestimmte, scheinbar „geheime“ Techniken zu lernen, muss extra gezahlt werden. Speziell einige chinesische Kampfkunststile mit den Endungen *ing *ung sind dafür bekannt. Natürlich darf guter Kampfkunstunterricht auch etwas kosten, das ist ganz normal. Auch mal etwas mehr, wenn er gut ist. Wenn sich die spezielle Förderung des einzelnen Schülers aber nicht nach seinem Talent, sondern nach der Geldbörse richtet, läuft irgendetwas gewaltig schief. Das ist aber häufig der Fall.

Nicht unsinnig abhärten

Mit vielen Übungen, z.B. mit dem Schienbein gegen harte Gegenstände treten, schaden Sie sich mehr, als dass es ihnen nutzt. In diesen speziellen Fall können Sie sich z.B. eine Knochenhautentzündung einfangen, die Ihre Schienbeine nur noch empfindlicher macht. Ein kompetenter Trainer wird Ihnen auch Tipps für das Training daheim geben. Achtung: Nicht jeder Kampfsporttrainer ist auf dem aktuellen sportwissenschaftlichen Stand. Vielleicht kann er seine Kampfkunst trotzdem gut unterrichten, ein gewisses Maß an eigenem fundierten Wissen für das Heimtraining kann aber nie schaden.

Beweglichkeit und Funktion

Die meisten Kampfsportarten werden sinnvoll durch ein Dehnungs- und Krafttraining ergänzt. Das UND ist hier entscheidend. Sorgen Sie stets für eine optimale Funktion und Kraft in allen Gelenkwinkeln. Eine rein passiv gesteigerte Beweglichkeit kann schnell zu Verletzungen führen. Mehr dazu im Sport-Attack Beweglichkeits-Special.

Crossfit ist auch in Deutschland mittlerweile so populär, dass es eigene extra angelegte Crossfit Hallen gibt. Wichtig ist, dass man, um Crossfit zu verstehen, es nicht als Alternative zum Krafttraining betrachtet, sondern als eigene Sportart.

Crossfit Training

Egal, ob man jetzt auf eine Competition geht oder nicht. Die Steigerung der Kraft und Ausdauer steht beim Crossfit Training im Vordergrund. Dementsprechend sollte auch trainiert werden. Krafttraining über große Bewegungsradien, Plyometrie und intensives Intervalltraining.

Wenn wir vernünftiges Crossfit trainieren, bilden wir uns mit klassischen Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen und diversen dynamischen Übungen eine gute Grundlage für eine solide Grundfitness. Dazu sollte zu einem gewissen Maß auch ganz klassisches Krafttraining gehören. Welche „Werkzeuge“ wir dazu benutzen, ist dabei völlig egal.

Die Sauberkeit der Übungen hat dabei äußerste Wichtigkeit. Dieser Trainingsgrundsatz darf nicht vergessen werden. Das passiert leider viel zu oft und jedes Training wird zu einer Art Competition.

Crossfit Competition

Wer auch auf die Competition sucht, muss sich spezielle Techniken aneignen. Das Verhalten von Sportlern in Wettkämpfen hängt immer vom speziellen Regelwerk ab.

Ein Ausflug in andere Sportarten: Beim Kugelstoßen ist lediglich festgelegt, dass die Kugel wirklich gestoßen und nicht „geworfen“ werden darf. Wie der Sportler die Kugel maximal beschleunigt, ist dabei egal. So kam es zu der Entwicklung der O’Brien-Technik und der Drehstoß-Technik. Beim Kugelstoßen macht sich auch niemand Gedanken, ob durch die einseitige Belastung eventuelle muskuläre Dysbalancen entstehen. Hauptsache, die Kugel fliegt weit. Für die entsprechende Fitness und das Vermeiden körperlicher Probleme sorgt das umfassende Trainingsprogramm dieser Sportler, das ebenfalls klassisches Krafttraining beinhaltet.

So passt sich auch die Technik im Crossfit dem gegebenen Reglement an. Das soll am folgenden Beispiel verdeutlicht werden.

Kipping Pullups vs. Straight Pullups

Sicher hat schon der ein oder andere ein Video z.B. auf YouTube von den typischen Crossfit Kipping Pullups gesehen und sich deutlich nach dem Sinn dieser hektischen, schwungvollem Pullups gefragt. Eines vorweg: Es gibt sowohl Darstellungen von ziemlich schädlichen Amateurvarianten, aber gleichzeitig auch diejenigen, die Kipping Pullups mit einer sauberen, turnerischen Dynamik ausführen.

Wie auch immer, in der Competition ist eine bestimmte Zeit festgelegt. In dieser Zeit gilt es, möglichst viele Klimmzüge zu absolvieren. Ein Klimmzug ist gültig, wenn im unteren Punkt die Arme gestreckt sind und im oberen Punkt das Kinn über die Stange schaut. Aus dieser Perspektive ist es durchaus gerechtfertigt, sich darüber Gedanken zu machen, wie denn das Ziel einer maximalen Anzahl an Klimmzügen nach diesem Regelwerk am effektivsten zu erreichen ist.

Am Ende gewinnt eben derjenige mit der besten Kombination aus angepasster Technik und hoher Relativkraft diesen Wettbewerb.

Zusammengefasst

Wenn Sie also Crossfit zur Steigerung Ihrer Kraft, Ihrer allgemeinen Fitness, Ihrer Ausdauer und Ihres Muskelaufbaus betreiben wollen, schmeißen Sie gnadenlos alle „Competition Übungen“ , wie eben diese Kipping Pullups aus Ihren Workouts. Ersetzen Sie diese Pullups in den Workouts einfach durch saubere, klassische Klimzüge. Diese Übungen haben keinen Wert für die Kraftsteigerung, sondern sind eben für diesen Wettkampfgedanken entwickelt worden. All zu oft wird das aber missverstanden, was zu einem teilweise negativen Image von Crossfit geführt hat. Wenn Sie aber an einem Wettbewerb teilnehmen wollen, sollten Sie auch etwas Zeit in das Erlernen der korrekten Technik investieren. Bevor Sie aber überhaupt an einen Wettkampf denken, ist eine gewisse Grundfitness notwendig. Wenn Sie nicht mindestens 15 saubere Klimmzüge und 20 saubere Dips ausführen können, sollten Sie über Kipping Pullups gar nicht nachdenken.

Sportlehrer haben einen gewaltigen Einfluss auf die spätere Zukunft und die Einstellung der Kinder und Jugendlichen zum Sport. Schlechter, langweiliger Schulsport hat schon bei vielen dazu geführt, dass sie Sport über Jahre gemieden haben, da sie damit immer etwas negatives verbunden haben.

Wer Sportlehrer werden will, muss vorher an fast jeder Hochschule einen Test zur „besonderen Eignung für das Sportstudium“ durchführen. Diese Tests sind breit gefächert. Jemand, der gerne Sportlehrer werden möchte, muss also ein echter Allrounder sein. Nur eine Sportart gut zu beherrschen, reicht nicht. Auch das Studium selbst hat einen sehr hohen Praxisanteil.

Was macht am Ende einen guten Sportlehrer aus? Wie definiert sich die Fachkompetenz? Muss ein Sportlehrer auch in der Praxis gut sein oder reicht es, wenn er die Schüler korrekt anleiten kann? Immer häufiger steht das zur Diskussion. Ist reines didaktisches Können wichtiger als sportpraktische Fähigkeiten?

Begeisterung kann nur derjenige vermitteln, der sie auch selbst erlebt hat

Jemand, der besonders sportlich ist, hat ziemlich sicher mit der Zeit eine echte Begeisterung für den Sport entwickelt. Wichtig für einen angehenden Sportlehrer ist, dass diese Begeisterung im Studium und vor allem auch danach aufrecht erhalten bleibt, denn nur so kann er seine Schüler mit dieser Begeisterung anstecken. Sportunterricht darf kein blankes „Erlernen von Sportarten“ mit regelrechtem Drill nach Turnvater Jahn sein. Sport ist vielseitig geworden und die Schüler entwickeln die verschiedensten Interessen. Wichtig ist es, diese Interessen zu erkennen und den Sportunterricht im gemeinsamen Konsens so zu gestalten, dass er Spaß macht, aber trotzdem noch in sinnvoller Weise die Entwicklung motorischer Fähigkeiten fördert.

Wer nicht weiß, wie sich Sport anfühlt, kann nur schwer vermitteln

Gerade, weil Schulsport so vielseitig durchgeführt werden kann, ist es wichtig, dass ein Sportlehrer weiß, wie sich die verschiedensten Bewegungsformen anfühlen. Durch neue Trendsportarten ergeben sich immer wieder neue Bewegungsmuster. Schüler mögen neues und sind damit zu begeistern. Wer selbst keine angemessene sportliche Grundlage hat, dem mangelt es meist auch an dem motorischen Verständnis, den Schülern zu helfen, ihre Fähigkeiten in die neuen Sportarten zu adaptieren.

Vorbild sein

Lehrer haben eine Vorbildfunktion. Das gilt für alle Fächer. Jeder erinnert sich vielleicht in seine Jugend zurück, in der irgendein Lehrer uns mit seiner Fachkompetenz besonders beeindruckt hat. So jemand wird von Schülern besonders ernst genommen. Lehrer sind Vorbilder – und dieser Funktion sollten sie nachkommen. Der motorisch ungeschickte, bierbäuchige Sportlehrer lässt die Motivation der Schüler, es ihm gleich zu tun, doch deutlich sinken.

Irgendwann müssen auch Noten gegeben werden!

Schüler können hart und oft schwierig sein. „Warum bekomme ich für etwas, was ich kann, der Lehrer am nie so gut gekonnt hat, nur eine 2?“. Noten müssen gerecht sein und sich an objektiven Maßstäben orientieren. Wie soll man aber für die Bestnote etwas verlangen, was man selbst nicht kann? Wie soll man bewerten, ob das gewünschte Ergebnis mit dem gewollten Aufwand erreichbar ist, wenn man sich selbst nie praktisch damit auseinander gesetzt hat? Das gilt vor allem für Sportarten, in denen es keine numerischen Bewertungstabellen, die sich beispielsweise an gelaufener Zeit oder gesprungener Höhe orientieren, gibt. Auch Lehrer werden älter. Irgendwann funktioniert das nicht mehr. Das ist aber kein Problem, denn die Schüler können das durchaus einschätzen. Wenn aber der 35-jährige Sportlehrer die Flugrolle nicht vorturnen kann, sie aber von seinen Schülern verlangt, kann das zu einem Akzeptanzproblem führen.

Am Ende führt also für einen Sportlehrer kein Weg an der Sportpraxis vorbei. Es ist dabei gar nicht wichtig, in einer Sportart extrem gut zu sein. Echte Allrounder sind eben gefragt, die den Sport lieben und dieses Gefühl ihren Schülern vermitteln können.

Dies ist der Artikel Nr. 6 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

In den letzen Artikeln des Beweglichkeitsspecials haben wir uns recht intensiv mit der Theorie und vor allem mit der Anatomie und Physiologie auseinander gesetzt, die unsere Beweglichkeit beeinflusst. An dieser Stelle soll jetzt darauf zurückgegriffen und auf entsprechende Methoden zur Beweglichkeitssteigerung für verschiedene Zielgruppen eingegangen werden.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist die wohl simpelste Methode zum Steigern der Beweglichkeit. Dabei wird die Dehnung einfach über einen längeren Zeitraum gehalten. So sinkt der Muskeltonus und der Widerstand des Muskels sinkt, was zu einer temporär erhöhten Beweglichkeit führt. Aufgrund der „Gewöhnung“ der Propriorezeptoren, speziell der Muskelspindeln, kommt es ebenfalls dauerhaft zu einem größeren möglichen Gelenkausschlag. Auch auf die Faszien wirkt sich statisches Dehnen aus. Um die fasziale Beweglichkeit zu verbessern, ist allerdings eine deutlich längere, geringere Dehnspannung notwendig.

Um die passive Beweglichkeit unserer Muskulatur zu verbessern, sollte die Dehnung mind. 40 sekunden bei recht intensiver Spannung gehalten werden. Unsere Faszien reagieren mit einer Beweglichkeitsverbesserung, wenn wir eine geringe Spannung etwa 2 Minuten halten.

Zielgruppen

In Sportarten, in denen eine hohe Beweglichkeit notwendig ist, ist statisches Dehnen sehr wichtig. Auch vor dem Training, denn viele Bewegungen werden über so  große Bewegungsradien ausgeführt, dass es zu hoher Muskeltonus oder ein zu früh einsetzender Dehnreflex zu Verletzungen führen kann. Der Umgang sollte aber vor dem Training maßvoll sein. Durch den sinkenden Muskeltonus reduziert sich die Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit des Muskels. Das kann Gelenkverletzungen begünstigen und reduziert die Leistung.

Kurzes, statisches Dehnen nach anderen Sportarten bietet sich an, da ein niedrigerer Muskeltonus die Regeneration fördert. Zu viel davon kann aber einen eventuell auftretenden Muskelkater verstärken. Diesen Tonus senkenden Effekt kann man auch nutzen, um akute Verspannungen zu lösen.

Auch, um Beweglichkeitsdefizite dauerhaft zu beseitigen, ist passives Dehnen geeignet.

Wichtig: Passives Dehnen darf niemals die alleinige Therapie oder das alleinige Beweglichkeitstraining darstellen. Eine erreichte Form wird nur funktionell, wenn Sie auftretende Kräfte in jedem Gelenkwinkel kontrollieren können.

Statisches Dehnen mit dem Ziel der dauerhaften Beweglichkeitssteigerung sollte immer als eigene Einheit durchgeführt und vom normalen Training getrennt werden.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen bezeichnet beispielsweise leicht wippendendes Dehnen, Beinaufschwünge und Co.. Diese Art von Dehnungstraining ist vor allem dazu geeignet, die temporäre Beweglichkeit und den Muskeltonus zu erhöhen. Dynamisches Dehnen wird nur einige Minuten nach einem kurzen Aufwärmen ausgeführt und ist ein sinnvoller Bestandteil der Aufwärmphase von dynamischen Schnellkraftsportarten.

Zielgruppen

Dynamisches Dehnen ist nicht für jeden geeignet. Eine gewisse Grundsportlichkeit ist Voraussetzung, um die Spannung auf den Muskel korrekt einschätzen zu können. Dynamisches Dehnen eignet sich für so gut wie Sportart und kann zur Leistungsverbesserung und Verletzungsprophylaxe beitragen.

Zur Therapie von alltäglichen Bewegungseinschränkungen ist das klassische dynamische Dehnen eher weniger geeignet, da entsprechenden Patienten meist die sportliche Grundvoraussetzung fehlt.

Myofascial Release – Selbstmassage

Die Selbstmassage mithilfe von Schaumstoffrollen, Tennisbällen oder ähnlichem wird immer populärer. Dabei geht es speziell um das Lösen der Faszienverklebungen. Myofascial Release kann optimal von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Mit einer Schaumstoffrolle kann jeder diesen Prozess bis zu einem gewissen Maße auch bei sich selbst durchführen. Da unsere Faszien wichtige informationsgebende Organe sind, können sich Faszienverklebungen deutlich negativ auf unsere Beweglichkeit auswirken. Viele sind erstaunt, wie viel diese Art von Training ausmachen kann.

Zielgruppen

Die Selbstmassage bietet sich eigentlich für absolut jede Zielgruppe an. Gelöse Verklebungungen führen zu einer erhöhten Funktionalität und Leistung unserer Muskulatur. Das kann unsere sportliche Leistung verbessern.

Aber auch Verspannungen und daraus resultierende Fehlhaltungen, die zu Schmerzen führen, können reduziert werden.

Funktionelles Krafttraining

Ohne funktionelles Krafttraining erreichen wir keine reale gute Beweglichkeit. Die funktionelle Beweglichkeit entsteht erst, wenn wir den uns zur Verfügung stehenden Bewegungsradius auch kontrollieren können. In wie weit wir die Struktur des Muskels wirklich verändern ist wohl individuell verschieden -im Teil über Bewegungseinschränkungen und Sarkomere wird darauf genauer eingegangen- Übermäßige passive Beweglichkeit ohne Funktionalität kann am Ende mehr schaden, als dass es Ihnen nutzt.

Auch das funktionelle Training an sich kann und wird Ihre Beweglichkeit verbessern. Funktionelles Training sorgt dafür, dass Ihre aktive Beweglichkeit möglichst nah an Ihre passive Beweglichkeit kommt. (siehe Aktive und passive Beweglichkeit)

Zielgruppen

Funktionelles Krafttraining ist eigentlich Pflicht für jeden. Je intensiver Sie andere Methoden nutzen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, desto wichtiger ist funktionelles Krafttraining.

Früher war alles besser – den Spruch durften wir uns schon von unseren Großeltern immer wieder anhören. Manchmal hatten sie damit aber tatsächlich recht. Das betrifft zwar nicht alles, aber vor allem, wenn es um gesunde Ernährung geht, hat unsere Gesellschaft doch ein paar durchaus ungünstige Entwicklungen durchgemacht. Das Skurrile: Viele dieser negativen Entwicklungen wurden durch den Willen zu einer gesünderen Ernährung angetrieben.

Süß, Süßer, 21. Jahrhundert

Noch nie haben wir so viel Zucker konsumiert, wie heute. Kein Wunder, dank heutiger Raffinerien ist Zucker ein absolutes Massenprodukt. Man kann ihn in fast jedes Lebensmittel mischen, um den Geschmack zu verbessern und das Verlangen danach zu steigern. Auch Lebensmittel, die wir subjektiv eigentlich gar nicht als süß wahrnehmen (viele warme Hauptmahlzeiten) enthalten heute schon große Mengen an Zucker.

Ein bisschen betreibt die Industrie klassische Konditionierung mit uns – aber über die Hintertür. Zucker löst, ähnlich wie bestimmte Suchtmittel(wie etwa Alkohol), ebenfalls einen Ausstoß an Endorphinen aus. Endorphine sorgen dafür, dass wir Glücksgefühle empfinden. Wir werden quasi für den Konsum solcher Produkte belohnt. Logisch, dass wir da immer wieder zugreifen. Im Schnitt konsumieren wir etwa doppelt so viel Zucker, wie vor etwa 100 Jahren. Und das, obwohl heutzutage schon viele Dinge, die früher mit Zucker gesüßt wurden, mit Süßstoffen versetzt werden. Viel süße Nahrung zu uns zu nehmen, ist einfach normal geworden.

Pflanzliche, gehärtete Fette

Eine pflanzliche, vegan orientierte Ernährung ist gesünder als eine karnivore Ernährungsweise – Ein Trugschluss. Vegetarische oder vegane Ernährung lässt sich durchaus mit moralischen Gründen rechtfertigen, eine ausgewogene, nicht vegane Ernährung liefert unserem Körper aber die besten Grundlagen.

– Das bedeutet nicht, dass eine gesunde vegane Ernährung nicht möglich ist-

Aus dem Meiden von allem Tierischen hat sich ebenfalls das Meiden von tierischen Fetten entwickeln. Viele pflanzliche Fette enthalten eine Menge an Transfettsäuren, die sich ungünstig auf die Gesundheit unseres Herzens und unserer Gefäße auswirken. Lange Zeit war die Margarine das beste Beispiel hier für. Heutzutage sind die Transfettsäuren dort aber um einiges reduziert.

Besonders Fertigprodukte enthalten oft gehärtete Fette.

Auch Eier werden gerne so gut es geht gemieden. Es gibt aber überhaupt keinen gesundheitlichen Grund, den Konsum von Eiern einzuschränken, sofern dieser nicht total übermäßig geschieht.

Viele Sojaprodukte

Sojaprodukte scheinen das Ersatzprodukt zu tierischer Nahrung geworden zu sein. Betrachtet man rein die Makronährstoffe, ist Soja ein optimaler Proteinlieferant. Und es vielseitig einsetzbar. Wer kennt nicht Sojamilch, Tofu und Co.?

Soja enthält im rohen Zustand aber z.B. Trypsin-Inhibitoren. Diese stören die menschliche Verdauung. Kleinere Organismen können sogar abgetötet werden. Das führt vor allem zu einer Hemmung der Proteinaufnahme – nicht gerade optimal also für Sportler, vor allem wenn Trypsin-Inhibitoren z.B. im Proteinpulver verbleiben. Ordentlich zubereitet oder im raffinierten Öl, verschwindet dieser Stoff aber.

Ein übermäßiger Konsum von Sojaprodukten kann aber durchaus den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Die Wirkung ist komplex, da sie sowohl östrogenhemmend als auch fördernd sein kann. Sie kann individuell verschieden sein. Auf jeden Fall werden Sie als Sportler nicht von einem hohen Sojakonsum profitieren.

Allgemein zur FIBO 2014

Die FIBO ist Deutschlands größte Fitness und Wellness Messe. Knapp 60 000 Besucher fanden sich im Vorjahr zu diesem Event ein. Das zweite Mal findet jetzt die Fibo auf dem Messegelände in Köln statt. Selbst auf diesem großen Messegelände sind die meisten Hallen gut gefüllt. Vollständig genutzt wurde das Potential der Messehallen aber noch nicht. Dafür bräuchte es wohl noch einige Aussteller mehr.

Hier erfahren Sie, welche Highlights es auf der Messe gab und wie sich die Messe in den letzten Jahren entwickelt hat.

Samstag und Sonntag sind ausverkauft – keine Tickets vor Ort

Das erste Mal in der Geschichte der FIBO sind für das Wochenende schon alle Tickets ausverkauft. Erfahrungen aus den letzen Jahren zeigen, dass es an den zwei Tagen, an denen die Messe auch für Privatbesucher geöffnet ist, verdammt voll werden kann. Gerade an den Ständen, an denen es etwas gratis zu holen gibt, ziehen sich dann die Schlangen fast durch die ganze Messehalle – ob sich dann eine halbe Stunde Warten für einen Shaker, 2 Eiweißriegel und 2 Eiweißpröbchen lohnt? Das muss wohl jeder selbst entscheiden. Wenn man gerne alles sehen und vor allem neue Innovationen ausprobieren möchte, sollte man wohl lieber den ein oder anderen Euro mehr aus geben und das, was man haben möchte kaufen, anstelle zu versuchen, nur Gratisproben zu ergattern.

Wir waren am Donnerstag, dem ersten Fachbesucher Tag, vor Ort. Hier sind die Gänge noch angenehm gefüllt. Man könnte theoretisch noch durch die Hallen joggen, ohne ständig jemanden anzurempeln. Das bedeutet gleichzeitig geringe Wartezeiten an den Ständen. Gerade im Functional-Fitness-Bereich gab es doch einiges zum Ausprobieren. Das war zumeist ohne größere Wartezeiten möglich. Aber auch am Donnerstag galt schon: Wenn es etwas mehr, als nur ein Stückchen Riegel oder einen Becher Isogetränk umsonst gab, musste man schon eine Wartezeit von mind. 10 Minuten oder mehr einberechnen.

Kleine Challenges für zwischendurch

Ganz witzig sind eigentlich wie immer die Challenges für zwischendurch. An den Fachbesuchertagen muss man dafür auch nicht großartig anstehen. Ob die meisten Burpees in 45 Sekunden, um eventuell ein gratis Ticket beim Hindernislauf der KrassFit Challenge zu gewinnen, möglichst viele Bizeps Curls in einer Minute für ein T-Shirt(Was letzten Endes meist leider in einem unsauberen Wuchten endet, das aber trotzdem gewertet wird.) oder ein Pullup Battle. Auf jeden Fall bereichern solche Kleinigkeiten das Messevergnügen. Außerdem stehen auf dem Plan viele Mitmach-Events, wie beispielsweise Indoor Cycling oder Zumba.

Die Aussteller und Ausstellungsbereiche

Nahrungsergänzungsmittel

Einen großen Teil machen natürlich mal wieder die Nahrungsergänzungsmittelhersteller aus. Hier gibt es das ein oder andere neue Produkt zu sehen, wie z.B. das immer populärer werdende Beef-Eiweißpulver. Ansonsten stellen die verschiedenen Hersteller ihre Produkte einfach nur vor. Eine gute Gelegenheit, sich einmal durchzuprobieren, vielleicht findet man ja eine neue Lieblingssorte. Die meisten Hersteller bieten immerhin kostenlose Proben an- auch, wenn sich das etwas reduziert hat. Einen Messerabatt gibt es, dieser ist aber nicht so groß, dass man bereits bei einem kleinen Einkauf den Ticketpreis von 23 Euro wieder raus hat.

FIBO Power

Neben den Nahrungsergänzungsmitteln und dem Bodybuilding Equipment ist der Kampfsport ein „großer“ Bereich der FIBO-Power. Groß in Gänsefüßchen, denn so richtig lässt der Kampfsportbereich der Herz des Kampfsportlers nicht aufgehen. Der Kwon stand war ziemlich armselig bestückt, für die Produktpalette, die Kwon sonst anbietet und wirkte eher wie ein Flohmarktstand oder Kampfkunst-Restposten.

Etwas Ausrüstung gab es aber von verschiedenen Herstellern und die Angebote können sich für den ein oder anderen durchaus lohnen. Vor allem, weil man einmal direkt vor Ort Produkte vergleichen kann. In den wenigsten Städten hat man Läden, in denen man die Möglichkeit dazu hat.

Am Phantom stand gab es Rashguards zu ziemlich guten Preisen. Laut dem Preis auf Amazon runde 65% günstiger als online – wenn man denn gleich drei Stück kauft. Vielleicht sollten sie aber den Karton mit der Aufschrift „B-Ware zum Verkauf auf der FIBO“ nicht so offensichtlich hinstellen oder die Ware auch als B-Ware deklarieren. Die Rashguards sind aber qualitativ in Ordnung.

Fitnessgeräte und neue Innovationen

Wer hier etwas absolut neues erwartet wird leider enttäuscht. Viele namenhafte Hersteller präsentieren hier ihre aktuelle Geräteserie. Interessant aber auf jeden Fall immer für Studioinhaber, da sie so eine komplette Geräteserie ausprobieren können, bevor sie sich zum Kauf entscheiden. Hydromassageliegen mit Collagenbestrahlung und EMS-Systeme- Alles bekannt eigentlich. Aber immer wieder interessant, auch einmal neue Modelle auszuprobieren.

Manchmal scheint sich aber auch der ein oder andere Stand einfach dorthin verirrt zu haben. Manch ein chinesischer Hersteller präsentiert dort Produkte, die offensichtlich ziemlich minderwertig aussehen, aber trotzdem für den Studiogebrauch gedacht sein sollen. So etwas erwartet man auf so einer Messe eigentlich nicht.

Insgesamt also hier nichts wirklich neues, aber vieles zum Ausprobieren.

Functional Fitness

Der Bereich der Functional Fitness ist aktuell der wohl am meisten boomende Bereich der Fitness Branche. Das merkt man auch auf der FIBO. Vor allem, weil man hier die Möglichkeit hat, wirklich einmal kreativ zu werden. Eigentlich sind die meisten Sachen, wie Bulgarian Bags, Kettlebells und Co., altbekannt. Durch die neue Aufmachung sprechen sie aber ein wesentlich breiteres Publikum an. Die Kampfsportler, die auf der FIBO Power wohl etwas enttäuscht waren, werden hier bestimmt etwas finden, das sie interessiert.

Speziell die Crossfit-orientierten Trainingsstationen und Trainingsflächen für funktionelles Training, wie auf den Bildern zu sehen, lassen sich in den verschiedensten Variationen finden. Das Ganze fühlt sich ein wenig an, wie ein Spielplatz für Erwachsene, kann aber gleichermaßen anstrengend und effektiv sein. Es geht also immer mehr Richtung Fitess-Lifestyle und echter umfassender Sportlichkeit. Ob man jetzt unbedingt einen nachgebauten Treckerreifen mit Gewichtsangabe braucht oder ob die klassische Version nicht das bessere „Urban Feeling“gibt, bleibt zu entscheiden. Das eigene Training kann aber so auf jeden Fall verbessert werden.

Weitere Highlights der FIBO 2014

eFighting. Die Ampel auf dem Boxsack gibt vor, wann welches Licht getroffen werden soll. Eingesetzt werden dürfen dabei Hände und Füße. Das Ganze kann mit verschiedenen Übungsvarianten, Schlagmustern und Co. ziemlich anstrengend werden. Im Fitnessstudio sicher auch ein optisches Highlight und viele Tester waren begeistert. Echte Kampfsportler ahnen beim Anblick allerdings schon – für eine echte Alternative zum Boxsack müsste das ganze System wesentlich robuster und größer ausfallen. Eher etwas für diejenigen, die keinen Kampfsport machen, aber trotzdem Spaß an dieser Art von Bewegung haben und ein paar Kalorien verbrennen wollen.

Laufen nach Puls. Dieses Gerät, das ein wenig aussieht, als gehöre es zu dem Material eines Starwars Films, hört auf den Namen Rufus. Rufus ist ein personal Trainer, der den Puls misst und das Lauftempo entsprechend anpasst. So brauchen Sie nicht immer wieder auf die Pulsuhr schauen. Ihr Puls bleibt vollautomatisch im gewünschten Bereich. Ob das so sinnvoll ist? Erinnert irgendwie auf ein bisschen an einen Rollator für Sportler. Wer ein paar Mal mit Pulsuhr laufen war, kann seinen Puls eigentlich irgendwann recht gut kontrollieren. Das Gerät ist wohl eher ein Spielzeug für Menschen mit zu viel Geld, die sich nicht mit ihrem Training auseinander setzen wollen.

Funktionelles Equipment. Und zwar in vielen bunten Farben. Das moderne Design bringt ganz traditionelle aber effektive Trainingsmethoden aus dem Leistungssport in den Breitensport. Eine interessante Entwicklung, die durchaus positiv zu betrachten ist. Ob das nur ein Trend ist oder das Motto „back to the roots“ das Motto der Zukunft ist?

Elastische Schlingensysteme. Diese Art von Schlingentraining bringt auf jeden Fall jede Menge Spaß. Durch die elastischen Seile können die Schlingentrainer noch vielseitiger eingesetzt werden. Statische Übungen sind noch anspruchsvoller und die Möglichkeit von dynamisch wippenden Übungen eröffnet viele weitere Trainingsmöglichkeiten.

Durch verschiedene Module ist das System besonders vielseitig einsetzbar

Beitragsbild (c) FIBO

Diäten gibt es viele – mit ganz unterschiedlichen Zielen. Die meisten davon konzentrieren sich darauf, sich auf eine spezielle Art von Lebensmittel zu fokussieren; bestimmte Nährstoffe in erhöhter Menge zu sich zu nehmen und einen Großteil an Lebensmitteln zu meiden. Doch gerade diese Spezialisierung birgt auch Gefahren der Fehlernährung. Wer eine Diät korrekt durchführen will, sollte über die Umstände Bescheid wissen.

Besonders fettarme Diäten

Fett macht nicht gleich fett. Und das, obwohl Fett mit 9 Kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie bereit stellt, wie etwa Kohlenhydrate oder Eiweiß. Vor allem die ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für unseren Stoffwechsel. Ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren kann Grundlage für eine ganze Kette von Ereignissen zum Körper sein. Anabole Prozesse in unserer Muskulatur können gehemmt werden.

Außerdem gibt es da die Klasse der fettlöslichen Vitamine. Die Vitamine A,D,E und K brauchen Fett als Transportmedium, um von unserem Körper aufgenommen zu werden.

Konzentration auf Makronährstoffe

Die meisten Diäten konzentrieren sich auf die Aufnahme von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Wir dürfen aber für eine allgemein gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit die Mikroährstoffe nicht vergessen.  Diese Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber trotzdem wichtig für unseren Körper. Dazu zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Ein entsprechendes Zellwachstum kann nur mit einer ausreichenden Versorgung mit diesen Stoffen gewährleistet werden.

Eine einseitige Versorgung mit Mikronährstoffen tritt vor allem bei Diäten auf, die sich auf nur ein spezielles Nahrungsmittel konzentrieren. Nicht umsonst schmeckt uns etwas, das wir ständig essen, irgendwann nicht mehr. Unser Körper sorgt so dafür, dass er ein möglichst vielfältiges Nährstoffangebot erhält.

Aufpassen beim Ernährungsplan

Exakte Mahlzeiten in den Ernährungsplan zu schreiben, verleitet dazu, immer wieder das gleiche zu essen. Oder es macht einen Haufen Arbeit, jede Woche einen neuen Ernährungsplan zu gestalten.

Sport-Attack Tipp:

Schreiben Sie keinen exakten Ernährungsplan. Legen Sie die Makronährstoffzusammensetzung für jede Mahlzeit fest und verändern Sie die Art der Mahlzeit regelmäßig. So sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper die Vielseitigkeit bekommt, die er benötigt.

Zucker – die kurzkettigste Art von Kohlenhydraten, die wir kennen, ist wohl das Übel unserer Luxusgesellschaft. Denn gerade in seiner raffinierten Form kosumieren wir ihn in viel zu großen Mengen und viel zu häufig. Zu allem Übel schmeckt er uns auch noch besonders gut.

Alternativen haben wir längst gefunden. Auf dem Markt gibt es die unterschiedlichsten Süßstoffe, gekennzeichnet durch diverse E-Nummern in den Zutatenlisten. Um Süßstoffe herrschen aber allerlei Mythen. Von der Verfälschung des Blutzuckerspiegels, bis zu dem Hervorrufen von Krankheiten ist vieles mit dabei. Dieser Artikel soll deshalb über ein paar Grundsätze aufklären.

Mythos: Süßstoffe machen Hunger und verfälschen den Blutzuckerspiegel und machen am Ende dick.

Hypothese: Durch den süßen Geschmack von Süßstoffen steigt der Insulinspiegel, obwohl kein erhöhter Blutzuckerspiegel vorliegt. Durch den erhöhten Insulinspiegel kommt es zur Reduzierung des Blutzuckers, was am Ende zu einem Hungergefühl führt. Dadurch soll grundsätzlich mehr gegessen werden.

Diese Hypothese konnte allerdings in keinem Versuch bestätigt werden. Süßstoffe haben nur sehr wenig Kalorien und minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Oft wird auch erwähnt, dass Süßstoffe in Mastmitteln eingesetzt werden. Es ist tatsächlich so, dass Süßstoffe auch im Tierfutter eingesetzt werden, obwohl sie teurer sind als Zucker. Das hat aber in erster Linie damit zu tun, dass den Tieren das mit Süßstoff versetzte Futter besser schmeckt. Darum essen sie mehr.

Zugelassende Süßstoffe

In der EU sind folgende Süßstoffe zugelassen:

Acesulfam (E 950)

Aspartam (E 951)

Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)

Neohesperidin (E 959)

Cyclamat (E 952)

Neotam (E 961)

Saccharin (E 954)

Sucralose (E 955)

Steviosid (E 960)

Thaumatin (E 957)

Jeder dieser Süßstoffe hat eine stärkere Süßkraft als Zucker. Angefangen von 30x bei Cyclamat (E 952), bis hin zu 13.000x bei Neotam (E 961). Werden Süßstoffe gemischt, verstärkt sich ihre Sußkraft noch einmal deutlich.

Bedenklichkeit von Süßstoffen

Besonders im Gespräch sind immer wieder die Süßstoffe Aspartam und Saccharin. Im Volksmund gelten diese oft als krebserregend. Wahrscheinlich auch, weil sie mit zu den am häufigsten verwendeten Süßstoffen gehören. Das liefert immerhin Diskussionsstoff. Fakt ist aber, dass es keine seriöse Studie gibt, die zeigt, dass diese Stoffe für den Menschen diese Art von Folgen hat.

Das ist aber kein Freifahrschein!

Unser Körper gewöhnt sich schnell an den süßen Geschmack von Nahrungsmitteln. So kann es dazu kommen, dass wir eben durch diesen Gewöhnungseffekt am Ende doch mehr Zucker als bisher konsumieren, weil wir unsere Lebensmittel eben nicht mehr als „besonders süß“ wahrnehmen. Nicht jede Mahlzeit muss unbedingt süß schmecken.

Nicht alle Süßstoffe sind rein synthetisch

Thaumatin, Neohesperidin und Steviosid werden z.B. aus pflanzlichen Quellen gewonnen. Und auch, wenn Aspartam nicht einfach aus einer Pflanze extrahiert werden kann, besteht es doch aus natürlichen Eiweißbausteinen, die im Lebensmittellabor zusammengesetzt werden.

Letzten Endes lässt sich feststellen, dass der Einsatz von Süßstoffen, die in der EU zugelassen sind, unbedenklich ist. Vor allem, wenn der Umgang damit verantwortungsvoll geschieht. Auch das beste Heilmittel kann bei einer Überdosierung schaden anrichten. Lassen Sie keinen Gewöhnungseffekt auf extrem süße Speisen zu, dann können Sie relativ bedenkenlos zu Süßstoffen greifen.