Schmerzen beim Bankdrücken? Oder allgemeine Schulterprobleme? Oft ist die Rotatorenmanschette ein Grund dafür. Das neue Video im Sport-Attack Channel präsentiert und erklärt zwei Übungen, die in keinem Programm fehlen sollten.
Die Überschrift dieses Artikels „Jeder ist ein individueller Trainingsfall“ ist einer der Leitsätze, die zu den ersten Grundlagen gehören, die jeder Fitnesstrainer lernt. Dabei geht es eigentlich speziell um Ziele. Doch auch bei kongruenten Zielen gibt es individuelle Unterschiede. Bei allem, was es an Fachwissen, Trainingswissenschaft und Bewegungswissenschaft gibt, kann man zu verschiedensten Themen verschiedene Standpunkte ergreifen und sich Studien und Fachliteratur so filtern, dass der eigene Standpunkt absolut unterstützt wird. Gar nicht so einfach also, für sich eine Wahrheit zu finden.
Um aus der Wissenschaft gewonnene Theorie in der Praxis anzuwenden wird normalerweise vor allem eins gemacht: generalisiert. Das ist an sich gar nicht so schlecht. Wenn wir feststellen, dass ein oxidatives Mittel aus einer Testgruppe von Baumwoll T-Shirts die Flecken hervorragend entfernt, können wir daraus generalisieren, dass das auch bei Ihren T-Shirts zuhause der Fall sein wird und ein entsprechendes Mittel auf den Markt bringen, das aller Zuversicht nach auch bei Ihren Shirts funktionieren wird.
Der Mensch unterscheidet sich aber von einem zum anderen mehr als Baumwoll-T-Shirts. Auch, wenn wir den Großteil unserer Gene mit unseren Mitmenschen teilen, ist es doch so, dass es zwischen jedem Einzelnen gewaltige Unterschiede gibt. Den besten Anhaltspunkt auf den eigenen Stoffwechseltyp bringt wohl bisher die Stoffwechsel Genotyp Analyse.
Aber speziell, was das Training angeht, ist jeder Mensch doch individuell. Deshalb gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihr Training planen, damit es zu Ihrem individuellen Training wird.
Testen Sie verschiedene Trainingssysteme, verschiedene Split-Varianten und hören Sie auf Ihren Körper. Auch, wenn jemand anderes mit einem ganz speziellen Trainingssystem Erfolg hat, muss das für Sie noch lange nicht gelten. Wobei wir eigentlich schon bei der ersten der wichtigen Regeln für individualisiertes Training sind.
Wow, wir haben auf einer Fitness-Website den original Trainingsplan von Ronnie Coleman, The Rock oder gar Arnold Schwarzenegger gefunden. Für viele sind Profis eben Vorbilder. Am Ende sind solche Pläne aber nichts wert, da sie von Normalsterblichen nicht in der Intensität durchgeführt werden können, wie es für den Erfolg nötig wäre, zumal die meisten Profis in diesem Bereich auch Rückenwind durch Anabolika und Steroide haben. Das bedeutet, dass sie wesentlich schneller regenerieren und härter trainieren können. Ein angepasstes, intensives und individuelles Training ist viel intensiver, als ein halbherzig durchgeführter Profiplan, den Sie mit voller Intensität einfach nicht packen können.
Bauen Sie schnell Fett auf oder sind Sie eher der schmale Typ? Sie sollten in jedem Fall Ihren persönlichen Stoffwechseltyp kennen. (Übersicht der Stoffwechseltypen) Beachten Sie, dass Sie meist ein Mischtyp aus verschiedenen Typen sind. Gerade sehr schmale Typen reagieren oft auf sehr umfangreiches Training nur mäßig mit Muskelwachstum. Es verbraucht viel Energie und es fällt Ihnen somit noch schwerer, diese ausreichend über die Ernährung zuzurühren. Eher grundlegend breiter gebautere Typen reagieren oft auch auf ein Volumentraining sehr gut. Das kann aber auch wieder von Fall zu Fall unterschiedlich sein.
Wenn Sie ein Trainingssystem oder einen bestimmten Trainingsplan ausreichend lang ausprobiert haben, dokumentieren Sie die Ergebnisse. Sowohl individuelle Empfindungen (angenehm, überlastet, müde, energiegeladen), sowie blanke Zahlen(Körperumfänge, Körperfettanteil, Muskelmasse, Körpergewicht) sollten notiert werden. Es braucht etwas Zeit. Es können ein, zwei oder drei Jahre vergehen, bis Sie heraus gefunden haben, mit welchem Trainingssystem Sie den größten Erfolg haben.
Natürlich gibt es viele wichtige wissenschaftliche Grundlagen, die in das eigene Training einfließen sollten. Je mehr Sie selbst wissen, desto besser können Sie Ihr eigenes Training optimieren. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie ein ganz individuelles Wesen sind. Auch, wenn Studien an ein paar hundert Menschen bestimmte Ergebnisse erbracht haben, steht der Versuch an Ihnen selbst noch aus. Bei allem, was es an Theorie gibt, ist doch am Ende die eigene Erfahrung für den Erfolg entscheidend.
Unser Schultergelenk ist eines der flexibelsten Gelenke unseres Körpers. Als Kugelgelenk lässt es sowohl ein Vorwärts-, Rückwärts-, und Seitwärtsheben, sowie eine Rotation zu. Im Gegensatz zu unserem Hüftgelenk, das grundsätzlich eine ähnliche Anatomie aufweist, ist unser Schultergelenk nicht knöchern vor einer Luxation geschützt. Bandstrukturen sind zwar vorhanden, dennoch ist unser Schultergelenk das Gelenk, das vor allem durch unseren aktiven Bewegungsapparat, vornehmlich unserer Muskulatur, zusammengehalten wird. Umso wichtiger ist diese für die Vorbeugung und Therapie einer Schulterluxation.
Aufgrund dieser Tatsache stellt unsere Schulter auch das am häufigsten luxierte Gelenk dar. Das hat zuallererst einmal anatomische Gründe. Der Gelenkkopf am Knochen(Humeruskopf) ist wesentlich größer als die Gelenkpfanne. Ohne ausreichend trainierte Muskulatur ist die Stabilisierung also nur mangelhaft.
Etwa die Hälfte aller Luxationen betreffen die Schulter. In den meisten Fällen tritt eine Luxation durch größere äußere Gewalteinwirkung ein. Am häufigsten tritt diese Verletzung bei Ballsportarten mit ausholender Wurfbewegung, wie z.B. Handball auf, da hier die hauptsächlich für die Stabilisierung verantwortliche Muskelgruppe, die Rotatorenmanschette, überlastet wird. Wenn in dieser ungünstigen Position noch jemand in den Wurfarm greift, ergänzen sich die schwache Position des Muskels und der große Hebelarm.
Die häufigste Luxation wird lateinisch als luxatio subcoracoidea bezeichnet. Dabei luxiert die Schulter schräg nach vorn unter den Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts. Luxationen nach hinten sind dagegen relativ selten.
Wichtig ist erst einmal, die Schulter möglichst bald wieder in ihre ursprüngliche Position zu bekommen, um die passiven Strukturen nicht unnatürlich zu weiten und Entzündungen / Einblutungen zu verhindern. Bei der luxatio subcoracoidea geschieht das durch einen Zug, gepaart mit einer Auswärtsdrehung des Arms. Die Wiederherstellung der normalen Position sollte zwar möglichst bald durchgeführt werden, aber auch nur von Fachpersonal, da es sonst zu weiteren Verletzungen kommen kann. Ohne Narkose kann dieser Prozess trotzdem sehr schmerzhaft sein, ist aber oft lohnenswert, da bis zur Narkose oft unnötig viel Zeit vergeht, in der das Gelenk luxiert verbleibt.. Anschließend erfolgt eine Ruhigstellung, damit sich die passiven Strukturen erholen können. Wichtig ist, dass die Ruhigstellung nicht zu lang erfolgt, damit es nicht zu Versteifungen im Schultergelenk kommt.
Anschließend und generell präventiv ist ein gezieltes Training der stabilisierenden Muskulatur sinnvoll. Dieses kann je nach individuellem Fall anders ausfallen. Üblich ist aber die Kombination von einer Zug- und einer Druckübung mit Übungen des frontalen Anhebens des Arms(Anteversion) , der Abduktion und des rückwärtigen Hebens(Retroversion). Zusätzlich werden gezielt die Schulterrotatoren trainiert. Dazu bietet sich speziell das Schulterhorn(Außenrotatoren) an, da diese Muskelgruppe so besonders gezielt erreicht werden kann.
Für die Innenrotatoren legen Sie sich einfach auf die Bank, als würden Sie Flachbankdrücken mit Kurzhanteln ausführen wollen. Die Ellbogen sind um 90° gewinkelt und Sie arbeiten nur aus der Rotation der Schulter.
(Video folgt…)
Proteinsupplemente sind die wohl mit Abstand am häufigsten verkauften Supplemente überhaupt. Zumeist gibt es diese in der Form von Eiweißpulver, das in Milch oder Wasser aufgelöst den klassischen Eiweißshake ergibt. Bei den vielen verschiedenen Supplementen, die mittlerweile auf dem Markt sind, kann man schnell den Überblick verlieren.
Die wichtigsten Arten von Eiweißpulver im Überblick:
Whey Protein ist die gängige Bezeichnung für Molkeprotein. Dieses Protein verfügt über eine sehr hohe biologische Wertigkeit und kann somit gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Es eignet sich optimal kurz nach dem Training, da es besonders schnell aufgenommen wird. Whey Protein nehmen Sie am besten mit Wasser ein, da es dann noch schneller aufgenommen wird.
Vom Einsatzzweck ist Casein im Prinzip das Gegenteil von Whey. Casein ist Milchprotein. Casein hat im Gegensatz zu Whey eine niedrigere biologische Wertigkeit (74 zu 101). Dafür wird es wesentlich langsamer aufgenommen. Das bedeutet, dass Casein optimal für den abendlichen Shake kurz vor dem Schlafengehen geeignet ist, aber auch für die Zwischenmahlzeit, da der Körper so länger versorgt ist.
Sojaprotein stellt eine vegane Alternative des Supplements dar. Hier müssen Sie darauf achten, kein minderwertiges Produkt zu erhalten. Denn gerade bei Soja können durch falsche Verarbeitung auch gesundheitliche Probleme entstehen. Sojaprotein ist auch eine optimale Ergänzung zu anderen Proteinen. In Kombination mit tierischen Eiweißen, steigt die biologische Wertigkeit deutlich an. Bedenken Sie, dass Sie Sojaprodukte nie in zu großen Mengen konsumieren sollten.
Ei-Protein ist immer noch relativ teuer und galt lange Zeit als das beste Proteinsupplement, wurde in seiner Beliebtheit aber von Casein und Whey abgelöst. Die biologische Wertigkeit liegt bei 88. Aufgrund des hohen Preises wegen des teuren Grundstoffes, lohnt sich Ei-Protein als Einzelsupplement eher weniger. Es ist aber oft sinnvoller Bestandteil von Mehrkomponenten Protein. Dort trägt es zum Erhöhen der biologischen Wertigkeit bei.
Werden verschiedene Proteine kombiniert, steigt die biologische Wertigkeit des Endproduktes, da nach dem Zerlegen mehr verschiedene Aminosäuren zur Bildung von körpereigenen Eiweißen zur Verfügung stehen. Diese Produkte sind ziemlich universal einsetzbar. Sie liefern sowohl schnell verfügbare, als auch langsam resorbierende Eiweiße.
Wer optimal versorgt sein will, setzt auf ein Whey Protein nach dem Training, ein Casein vor dem Schlafen und ein Mehrkomponenten Protein für zwischendurch.
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Kein Wunder, denn das gilt eigentlich für alle Lebewesen, denn biochemische Reaktionen basieren nun einmal zumeist auf der Reaktion in wässriger Umgebung. Zum einen gibt es die sogenannten Kondensreaktionen. Hierbei entsteht Wasser, indem Wasserstoff und Sauerstoff aus einem großen Molekül abgespalten werden und sich zu Wasser verbinden. Die nun eigentlich instabilen Zuckermoleküle „teilen“ sich nun ein Sauerstoffatom. Sie sind nun zu einem größeren Molekül verbunden.
Andersherum gibt es die sogenannte Hydrolyse. Dabei wird Wasser benötigt. Dieses Wasser wird in einer Bestandteile(Sauerstoff und Wasserstoff) zerlegt und dockt dort an, wo zuvor die Bindung der größeren Moleküls saß, um die kleineren Moleküle chemisch stabil zu machen.
So kann unser Körper Moleküle entweder komplexer oder einfacher ummodelieren. Deshalb hat unser Wasseranteil eine große Bedeutung für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Die WHO empfiehlt:
Männer 60–65 %
Frauen 50–55 %
Kinder 60–75 %
Ihnen ist sicher bereits aufgefallen, dass die Angabe bei Frauen niedriger ist, als bei Männern. Das liegt vor allem an dem höheren Fettanteil und der geringeren Muskelmasse der Frauen. Warum? Unsere Muskulatur braucht für die Erzeugung von Bewegungsenergie aus der chemischen Energie ebenfalls Wasser. Mehr Muskelmasse bedeutet auch eine höhere benötige Menge an ATP – der Treibstoff für unsere Muskeln – und um eben das herzustellen braucht es halt Wasser. Deshalb ist der Gehalt an Wasser in der Muskulatur deutlich höher als im Fett. Nur so funktionieren übrigens die typischen Körperfettwaagen, denn diese unterschiedliche Zusammensetzung sorgt auch für eine unterschiedliche elektrische Leitfähigkeit.
Der Fettgehalt beeinflusst ebenfalls einen weiteren Faktor: Die Thermogenese. Unser Körper hat eben ständig 37° Körpertemperatur. Frauen sind besser isoliert. Auch die Erzeugung von Wärme ist wiederum ein Prozess, der Wasser benötigt. Wie sparsam der weibliche Körper bei der Produktion von Wärme ist, merken Männer spätestens, wenn Sie die kalten Füße ihrer Gattin mal wieder unter die Bettdecke geschoben bekommen.
Je älter Sie sind, desto eher sinkt Ihr Anteil an Körperwasser. Sport, ausreichende – nicht übertriebene – Wasserzufuhr und abwechslungsreiche Ernährung helfen dabei, den Körperwasseranteil länger hoch zu halten.
Natürlich kann Ihr Körper nur so viel Wasser aufnehmen, wie er auch zugeführt bekommt. Achten Sie auf einen ausreichenden Gehalt an Mineralstoffen, denn nur so kann er das Wasser auch optimal verwerten.
Ohne ausreichend Flüssigkeit können chemische Prozesse nicht richtig stattfinden. Die zu Anfang beschriebene Hydrolyse findet auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten statt. Am Ende kann unser Körper nur Einfachzucker verwenden(Glucose C6 H12 O6). Einer der größten Verbraucher von Glucose ist unser Gehirn. (ca. 20% des Grundumsatzes bei nur etwa 2% der Körpermasse) Sie können es sich schon denken. Ohne ausreichend Wasser, ist also auch die geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Das gilt ebenso für die körperliche Leistungsfähigkeit, da auch hier Glucose der Lieferant von Energie ist.
Aber auch für den Aufbau von stützenden Zellstrukturen und dem Aufbau von Muskelmasse ist Wasser wichtig. Hier finden wir uns in der Kondensreaktion wieder. Die gespalteten Wassermoleküle sind quasi der Mörtel zwischen unseren Makromolekülen. Ohne Mörtel bauen Sie schließlich auch keine Mauer, die auch etwas aushält, oder?
Wasser kann auch zum Gift werden. Im Normalfall aber erst bei sehr großen Mengen. Speziell Kinder und Säuglinge sind aber häufig von solchen Wasservergiftungen betroffen. Zellen können nicht unendlich viel Wasser aufnehmen. Irgendwann halten die Zellmembranen nicht mehr stand.
Normalerweise ist unser Körper in der Lage, überschüssiges Wasser auszuscheiden. Besonders wichtig für diesen Prozess ist eine ausreichende Zufuhr von Natriumchlorid – Kochsalz. Besonders salzarme Ernährung und übereifrige Eltern, die bangen, dass Ihre Kinder auf dem Weg von der Bushaltestelle nach Hause verdursten und sie deshalb nie ohne Trinkflasche aus dem Haus lassen, können zu einer solchen Wasservergiftung führen.
Für Erwachsene gilt: Trinken Sie bereits bei einem minimalen Durstgefühl. So erhöhen Sie die am Tage zugeführte Menge an Wasser. Essen Sie nicht all zu arm an Salz, damit Ihr Körper das Wasser auch verwenden und überflüssiges ausscheiden kann.
Für Ihre Kinder gilt: Natürlich sollten Kinder immer die Möglichkeit haben, zu trinken, wenn sie Durst haben. Ihr Kind merkt das aber. Zwingen Sie es nicht zum trinken, wenn es nicht will.
Alle Leistungstests:
Der PWC-Test(Physical Working Capacity) ist ein einfacher Tests zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit, der sich an der Herzfrequenz orientiert. Ausgeführt wird dieser Tests auf einem Ergometer mit dem Ziel, bei verschiedenen Pulsgrenzen die eigene Leistungsfähigkeit in Watt pro Kilogramm Körpergewicht zu ermitteln. Üblicherweise wird der Wert für eine Pulsfrequenz von 130, 150 und 170 ermittelt.
Der PWC-Tests orientiert sich mit seiner Leistungsbewertung an Normwerten. Der übliche Maximalpuls bei Männern liegt z.B. bei 220-Lebensalter, bei Frauen bei 225-Lebensalter. Es gibt aber auch Menschen, die von Natur aus eine sehr hohe Herzfrequenz aufweisen und auch die, deren Herzfrequenz deutlich unter der Norm liegt. Hat jetzt jemand von Natur aus eine sehr hohe Herzfrequenz, kann es dazu kommen, dass die Bewertung im PWC-Test seine Leistungsfähigkeit schlechter darstellt, als es seine Laufleistungen oder z.B. der Cooper-Test zeigen. Umgekehrt verhält es sich bei Menschen mit besonders niedriger Herzfrequenz. Ihre Ausdauerfähigkeit wird unter Umständen überbewertet.
Nichtsdestotrotz können wir am wiederholten PWC-Test die Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit beobachten. Denn eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit geht auch mit einem erhöhten Schlagvolumen einher. Somit wird nach einer Verbesserung der Ausdauer eine höhere Wattleistung bei gleicher Herzfrequenz möglich sein. Für die Bestimmung der relativen Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist der PWC-Test also durchaus gut geeignet.
Obwohl auch äußere Faktoren, wie z.B. Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit Einfluss auf die Herzfrequenz haben können(Deshalb soll dieser Tests möglichst immer unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden), ist es ein rein physischer Tests. Ausdauertests, wie z.B. der Cooper Test können durch psychologische Faktoren, wie z.B. Motivation deutlich verfälscht werden.
Vor dem Tests sollten Sie wissen, ob Sie ihn überhaupt durchführen können. Auf den PWC-Tests verzichten sollten Sie, wenn Sie:
– Betablocker oder andere Herzfrequenz beeinflussende Medikamente zu sich nehmen.
– eine sehr hohe Ruheherzfrequenz haben.(90+)
– an einer akuten Krankheit leiden, die eine hohe Ausdauerbelastung verbietet. Dazu gehört auch eine Erkältung.
– an starkem Bluthochdruck leiden
Insgesamt sollten Sie als „sportgesund“ gelten. Im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen plötzlich unwohl ist, Ihre Herzfrequenz plötzlich stark abfällt oder der Blutdruck stark steigt, brechen Sie den Test sofort ab.
Wir müssen uns entscheiden, wie intensiv wir uns belasten wollen. Wir haben die Wahl zwischen einer Herzfrequenz von 130, 150 oder 170.
130: Menschen ab 50 oder sehr leistungsschwache Personen
150: Menschen 30 bis 50 Jahre bei normaler Leistungsfähigkeit
170: Bis 40 Jahre bei guter Leistungsfähigkeit
Wenn Sie den PWC-170 Test fahren, bekommen Sie übrigens einen Wert für alle drei Pulsgrenzen, wenn Sie alles korrekt dokumentieren.
Wichtig ist, dass hier auch individuell unterschieden werden muss. Für jemanden mit grundsätzlich sehr hoher Herzfrequenz kann der PWC-130 völlig ohne Aussagekraft sein.
WHO-Schema(World-Health-Organisation): Nach dem WHO-Schema erhöhen Sie die Belastung alle 2 Minuten um 25 Watt. Das ist das übliche Schema, das auch von untrainierten Menschen gewählt werden kann.
BAL-Schema(Bundes Ausschuss für Leistungssport): Nach dem BAL-Schema erhöhen Sie die Belastung alle 2 Minuten um 50 Watt. Dieses Schema sollten besonders leistungsfähige Menschen wählen. Der Test dauert weniger lang und zusätzliche Faktoren, wie z.B. geleerte Glykogenspeicher beeinflussen den Test nicht so sehr.
1. Beginnen Sie mit der Belastung von 25/50 Watt.
2. Erhöhen Sie alle 2 Minuten die Belastung um 25/50 Watt.
3. Bei 1:50 Min jedes Belastungsintervalls messen und notieren Sie den Puls und die Wattzahl.
4. Bei erreichen der Pulsgrenze wird das letzte Intervall zu Ende gefahren und der Endpuls notiert.
5. Fahren Sie ein Cooldown von 5 Minuten auf niedrigster Stufe. Dieses ist nicht Teil des eigentlichen Tests, Sie können so aber gleich Ihren Erholungspuls ermitteln. Notieren Sie sich jede Minute den Puls. Je schneller Ihr Puls wieder fällt, desto besser.
Jetzt gilt es für die entsprechende Stufe die Wattzahl pro Kilogramm Körpergewicht zu errechnen.
Wenden Sie dafür folgende Formel an.
PWC =
Wattzahl unterhalb des Zielpulses +
(Wattzahl überhalb des Zielpulses – Wattzahl unterhalb des Zielpulses ) *
(Zielpuls – Puls unter dem Zielpuls) /
(Puls über dem Zielpuls – Puls unter dem Zielpuls)
Das Ergebnis teilen Sie durch Ihr Körpergewicht in Kilogramm, so erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit relativ zu Ihrem Körpergewicht.
Als Orientierung können Sie die nachfolgenden Tabellen verwenden. Beachten Sie aber, dass vor allem Ihre persönliche Entwicklung beim Wiederholen des Tests von Bedeutung ist.
PWC 130
| untrainiert | okay | normal | gut | sehr gut | spitze | |
| Männer | < 1,09 | <= 1,49 | <= 1,89 | <= 2,39 | <= 2,89 | >= 2,9 |
| Frauen | < 0,99 | <= 1,29 | <= 1,59 | <= 1,99 | <= 2,49 | >= 2,5 |
PWC 150
| untrainiert | okay | normal | gut | sehr gut | spitze | |
| Männer | < 1,49 | <= 1,99 | <= 2,49 | <= 2,99 | <= 3,49 | >= 3,5 |
| Frauen | < 1,19 | <= 1,59 | <= 1,99 | <= 2,49 | <= 2,99 | >= 3,0 |
PWC 170
| untrainiert | okay | normal | gut | sehr gut | spitze | |
| Männer | < 1,99 | <= 2,49 | <= 2,99 | <= 3,49 | <= 3,99 | >= 4,0 |
| Frauen | < 1,59 | <= 1,99 | <= 2,39 | <= 2,89 | <= 3,39 | >= 3,4 |
Wenn man großes mediales Aufsehen erregen will, ist wohl der einfachst Weg dazu, sich etwas zu suchen, das für die meisten von uns so normal ist, wie das morgendliche Zähneputzen und zu beweisen, dass es unsere Gesundheit in signifikanter Weise beeinflusst. Unsere Gesundheit ist immerhin unser höchstes Gut und das wollen wir schützen. Und wehe dieses Gut scheint gefährdet. Sobald von irgendwoher die Meldung kommt, dass uns etwas schaden könnte meiden wir es, wie die Maus die Katze.
Worum geht es in diesem Artikel eigentlich? Hier soll es um die Milch gehen. Milch und Milchprodukte sind bei uns allgegenwärtig. Im zentralen europäischen Raum können wir uns unseren Kühlschrank ohne Milchprodukte kaum vorstellen. Umso schockierender ist es, wenn Milch in die Kritik gerät, für gesundheitliche Probleme verantwortlich zu sein. Wir wollen das an dieser Stelle einmal objektiv betrachten und auf die wichtigsten Kritikpunkte eingehen.
Milch halt unsere Knochen gesund. Das Gegenteil ist der Fall.
Ein Zitat, dass sich so auf dem Zentrum der Gesundheit finden lässt. Gestützt wird das Ganze dann mit einer Schreibtischstudie, die feststellt, dass in Afrika oder Asien, in denen keine Kuhmilch konsumiert wird, die Osteoporoserate wesentlich geringer ist. Das wird auf den Konsum von Kuhmilch zurückgeführt.
Wir wissen, dass Menschen aus den Gegenden, in denen keine Milch konsumiert wird, auch nicht in der Lage sind, diese zu verdauen, da ihnen entsprechende katalysierende Enzyme fehlen. Das allein ist schon ein Beispiel für einen genetischen Unterschied zwischen zentralen Europäern und Afrikanern oder Asiaten. Es können also durchaus auch genetische Ursachen angenommen werden.
Außerdem wissen wir, dass in Afrika und Asien noch viel häufiger intensiv körperlich gearbeitet wird. Intensive Arbeit und sportliche Belastung sind sich rein physisch sehr ähnlich. Ein Hauptgrund für Osteoporose als moderne Volkskrankheit ist aber auch körperliche Inaktivität. Und die ist nun einmal in Europa wesentlich ausgeprägter.
Gerne wird auch die Nurses’ Health Studie angeführt. Falsch interpretiert schließt man aus dieser Studie ein erhöhtes Frakturrisiko durch Milchkonsum. Tatsächlich ergibt sich aber nur daraus, dass ein Verzicht auf Milch nicht zu einem erhöhten Risiko führt. Weder ein positives, noch ein negatives Ergebnis für die Milch also.
Kalziumabbau durch Säuregehalt der Milch
Der Säuregehalt der Milch wird gerne dafür verantwortlich gemacht, Osteoporose zu fördern. Anstelle Kalzium einzulagern, soll Milch den Körper übersäuern und Kalzium abbauen, das dieses zur Kompensation der Säure benötigt wird. Unser Säure- Basenhaushalt soll durcheinander geraten. Tatsächlich ist Milch leicht sauer. Mit einem PH-Wert von 6,5 aber nicht besonders stark. Zum Vergleich: Coca-Cola hat einen PH-Wert von ca. 2,5 und ist damit 10 000 mal saurer als Milch. (1 Stufe auf der PH-Wert Skala bedeutet eine um eine zehnfach stärkere Säure). Selbst bei der starken Säure von Coca-Cola ist eine Beeinflussung des Säure- Basenhaushaltes kaum nachweisbar. Für die Säurepuffer unseres Stoffwechsels stellt der Säuregehalt der Milch kein Problem dar.
Milch gilt eigentlich seit der Kindheit als der Kalziumlieferant schlechthin. Es gibt aber in der Tat aber bessere Lieferanten für Kalzium. Fenchel, Gartenkresse oder Grünkohl liefern z.B. auch sehr viel Kalzium. Eigentlich ist fast jedes grüne Gemüse ein guter Kalziumlieferant. Hier kommt aber eine Schwierigkeit für Veganer zum tragen: Kalzium fungiert nur sinnvoll in Kombination mit Vitamin D. Vitamin D ist aber vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, wie z.B. Fisch, Rind(Kalb) und Eiern und eben in Milchprodukten wie z.B. Butter. Wer vegan ausreichend Vitamin D zu sich nehmen möchte, findet das z.B. in Avokados und Champignons. Vitamin D ist übrigens fettlöslich und deshalb nicht in Fruchtsäften enthalten. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Vitamin D deshalb nur in Tabletten oder Kapselform.
Wie bereits oben einmal erwähnt, kann nicht jeder Milch verwerten. Wenn Sie – wie übrigens 3/4 der Weltbevölkerung – an einer Laktoseintoleranz leiden, sollten Sie Milchprodukte meiden. Das ist häufig der Fall, wenn Sie Ihre Wurzeln außerhalb des zentralen europäischen Raums haben. Viele Menschen leiden auch an einer abgeschwächten Form dieser Laktoseintoleranz. Die positive Veränderung des Wohlbefindens nach dem Verzicht auf Milchprodukte wird dann mit einer negativen Wirkung von Milchprodukten in Verbindung gebracht und generalisiert. Wenn Ihnen der Konsum von Milch gut bekommt, können Sie aber ruhig damit fortfahren. Wenn Sie aber trotz – auch bei geringerer – Intoleranz weiter konsumieren, kann das natürlich negative Auswirkungen aus Ihre Gesundheit haben
Milch enthält üblicherweise etwa 2/3 gesättigte und 1/3 ungesättigte Fettsäuren. Das führt auch oft zu negativer Kritik. Ein gewisses Maß an gesättigten Fettsäuren braucht unser Körper aber. Ohne übermäßigen Konsum kommt es hier nicht zu Problemen. Milch enthält aber auch einige essentielle Aminosäuren, also diejenigen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und von außen zuführen muss und stellt somit eine einfach verfügbare Quelle für diese Aminosäuren dar.
Es gibt mittlerweile einige Alternativen zur Kuhmilch. Am populärsten sind wohl Sojaprodukte. Aber auch hier gibt es eine gewisse Problematik. Siehe hier. Soja scheint also keine echte Alternative zu sein. Auch aus Mandeln, Hafer und Reis lässt sich Milch herstellen.
Fazit: Wenn Sie Intoleranzprobleme haben, sollten Sie einmal die Alternativen ausprobieren. Ansonsten genießen Sie weiter Ihre Milch. Erhoffen Sie sich keine positiven Wunder vom Konsum. Sie wird Sie nicht vor Krankheiten schützen und wahrscheinlich auch nicht Ihr Osteoporose Risiko senken. Am Ende ist sie ein Lebensmittel, das weder im Übermaß konsumiert werden sollte, noch speziell irgendwelche Schäden provoziert. DOSIS FACIT VENENUM – Die Dosis macht das Gift. Diesen uralten Spruch des Paracelsus kann man eigentlich immer wieder unter jede Kritik eines speziellen Lebensmittels schreiben.
Sie möchten möglichst bald ein paar Kilogramm Muskeln zulegen? Diese Checkliste soll dabei helfen. So erkennen Sie die wichtigen Dinge und können sich darauf konzentrieren, damit Sie sich nicht mit Kleinigkeiten aufhalten und dem Erfolg nichts mehr im Wege steht!
Eine positive Stickstoffbilanz erreichen Sie vor allem durch den Konsum von ausreichend Eiweiß. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich mit Eiweiß mästen sollen, aber 2-2,5g pro Kg Körpergewicht gelten als absolut unbedenklich und sichern eine optimale Stickstoffbilanz. Ohne ausreichend Mörtel kriegen Sie schließlich auch keine Mauer hochgezogen, nicht wahr?
Auch, wenn Kohlenhydrate nicht als Baustoff für Ihre Muskulatur genutzt werden, sind sie doch von entscheidender Bedeutung. Mit den verschiedenen Kohlenhydraten können Sie ziemlich genau dosieren, wann Sie wie viel Energie zur Verfügung haben wollen. Langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot legen die optimale Grundlage für eine langanhaltende Grundversorgung. Die Pasta z.B. mit ihren kurzkettigen Kohlenhydraten sorgt für gut gefüllte Glykogenspeicher vor und nach dem Training. Soll es besonders schnell gehen, können Sie ganz kurz vor und ganz kurz nach dem Training auch zu sehr kurzkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Glucose(Traubenzucker=Einfachzucker) greifen.
Auf die eben erwähnten Glykogenspeicher kommt es vor allem an, wenn Sie Ihre Trainingsleistung hoch halten wollen. Sind diese nicht gefüllt, leisten Sie weniger und regenerieren langsamer.
Muskeln für den Sommer aufbauen, dort präsentieren und im Winter erst wieder für den nächsten Sommer trainieren. Das funktioniert nicht. Diejenigen, die sich einen wirklichen Top-Body erarbeitet haben, haben das meist über Jahre getan – ohne ständige halb- oder vierteljährliche Unterbrechung. Muskelaufbau braucht Geduld. Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Geduld brauchen Sie für weitere Fortschritte.
Die Menge an Nahrung, die für Menschen mit schnellem Stoffwechsel nötig ist, um effektiv Muskeln aufzubauen, kann teilweise gewöhnungsbedürftig hoch sein. Je nachdem, wie Ihre bisherigen Gewohnheiten sind, kann es sein, dass Sie eine Weile brauchen, bis Sie sich an so viel Essen gewöhnt haben. Steigern Sie die Menge langsam, um unnötigen Fettaufbau zu vermeiden. Eine allzu plötzliche Steigerung halten Sie ohnehin nicht lange durch.
Viel zu essen bedeutet nicht, dass es jetzt einen Freifahrschein für Junkfood gibt. Ab und zu ist auch das zwar völlig okay, dauerhaft beeinflusst Junkfood aber die gewünschte anabole Stoffwechsellage. Junkfood lässt Sie schneller müde werden, beeinflusst Ihren Hormonspiegel negativ und liefert wenige wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Kurzum: Es liefert Ihnen zwar Energie, aber keine Energie, die Sie in Ihrem Training umsetzen können.
Einen auf 100 Oktan-Benzin optimierten Motor betanken Sie schließlich auch nicht mit Heizöl, oder?
Bizeps-Curls, Butterfly und Beinstrecker können durchaus sinnvolle Übungen in Ihrem Trainingsplan sein – als Ergänzung für das Rahmenprogramm. Grundübungen sind das A und O für effektiven Muskelaufbau. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Military Press. Diese Übungen gehören so oder in einer Variation in jeden Trainingsplan. Nehmen Sie sich Zeit zum Erlernen der korrekten Technik und meiden Sie diese Übungen nur, wenn es spezielle gesundheitliche Gründe dafür gibt.
Wenn Sie diese absoluten Basics beachten, sollte dem Aufbau von Muskelmasse eigentlich nichts mehr im Wege stehen. Halten Sie sich Ihre Ziele immer wieder vor Augen. Nutzen Sie z.B. die SMART-Zielformel auch für Ihr Ziel im Muskelaufbau. Dann ist der Weg zum Erfolg geebnet.
Das Internet und vor allem der Bereich der sozialen Medien haben mittlerweile auch den Blick auf die Fitnesswelt deutlich verändert. Echte Fitnessfreaks sind eigentlich immer selten gewesen. Die meisten suchen doch am Ende das Fitnessstudio auf oder beginnen mit irgendeiner Art von Sport, weil ihr Arzt es ihnen empfohlen hat oder sie einfach selbst merken, dass es langsam nötig ist, ein bisschen für sich und seinen Körper zu tun.
Gemeinsame Interessen verbinden – das war schon immer so. Wenn Sie sich Ihre Freunde anschauen, finden Sie doch oftmals viele Gemeinsamkeiten, z.B. Hobbies, denen Sie zusammen nachgehen.
Wenn wir nun einmal 10-15 Jahre zurückdenken, an eine Zeit ohne Facebook, Smartphones und Co., stellen wir fest, dass so ein absoluter Fitnessfreak doch ziemlich allein dastand. Ohne eine Community im Rücken lässt sich alleine auch schwer ein neuer Trend setzen. Leistungsorientiertes functional Training und Calisthenics hätten sich ohne die heutige Struktur von Social Media wohl nie so als Trend etablieren können, denn dazu ist die lokale Dichte an Interessenten einfach zu gering.
Leistungsorientierte Fitness ist dank Social Media tatsächlich zu einer Art Volkssport geworden. Einzelne Personen, die sich über Facebook und Co. zu Gruppen formiert haben erreichten nach und nach auch immer höheres mediales Interesse. Eine immer größere Community konnte sich bilden und schließlich Calisthenics als Trendsportart etablieren. Was einmal „in“ ist, sorgt dafür, dass viele Menschen es gerne ausprobieren. Die Community sorgt dafür, dass man auch fühlt, dass man jetzt dazu gehört.Die Community ist hier von entscheidender Bedeutung. Das harte Training selbst ist auch ein Grund dafür, denn genau für dieses harte Training steht eben der Name Freeletics – und da ist man besonders stolz, dazu zu gehören.
Events, wie die KrassFit Challenge oder das Spartan Race (Hindernisrennen) wären wohl ohne Social Media kaum denkbar. Woher soll man sonst einen so großen Haufen Verrückte bekommen, die einen riesen Spaß daran haben, sich den abgefahrensten sportlichen Herausforderungen zu stellen und an die Grenzen ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit zu gehen. Dabei geht es den meisten nicht einmal darum, Siege zu sammeln. Es geht vielmehr darum, Gleichgesinnte zu treffen und ein Ziel gemeinsam mit Freunden zu erreichen.
Alle Leistungstests:
Der Conconi Test ist eine Methode für ambitionierte Sportler. Dieser Tests ist für Sie also nur geeignet, wenn Sie schon über eine gute Leistungsfähigkeit verfügen und diese weiter verbessern wollen. Dieser Tests wird bis zur Erschöpfung ausgeführt – Eine gute Sportgesundheit ist deshalb unabdinglich.
Ziel dieses Tests ist es, Ihre anaerobe schwelle zu ermitteln.
Zunächst ist es wichtig, zu wissen, warum wir diese Schwelle überhaupt kennen wollen.
Die aerobe Schwelle
Die aerobe Schwelle bezeichnet den Punkt der Belastungsintensität, bei der die Energie, die aus der Verstoffwechselung von Sauerstoff entsteht, nicht mehr ausreicht, um ein Fortsetzen der Bewegung zu gewährleisten. Unser Körper beginnt damit, Energie ohne Sauerstoff zu gewinnen und produziert dabei Laktat. Die aerobe Schwelle liegt in etwa bei der doppelten Höhe des Ruhewertes, nämlich etwa bei 2 mmol/l. Laktataufbau und Abbau stehen hier aber noch im Gleichgewicht. Für die sportliche Leistung ist diese Schwelle deshalb nicht wirklich von Bedeutung, da ein Fortsetzen der Bewegung möglich bleibt, solange der Laktatspiegel nicht immer weiter ansteigt.
Die anaerobe Schwelle
Viel interessanter für unser Training ist die anaerobe Schwelle. Bei etwa 4 mmol/l ist diese Schwelle erreicht. Ab hier steigt der Laktatspiegel kontinuierlich an, was zur Folge hat, dass die Belastung bald eingestellt werden muss. Für unsere Leistung bedeutet das: Je höher unsere anaerobe Schwelle liegt, desto intensiver kann eine anhaltende Belastung sein, ohne, dass wir sie frühzeitig abbrechen müssen.
Diese Schwelle lässt sich durch sogenanntes Schwellentraining heraufsetzen. Dabei versuchen wir eine Intensität zu finden, die immer wieder die anaerobe Schwelle durchbricht und danach wieder unter diese herabsinkt, damit der Laktatspiegel wieder sinken kann. Um ein solches Training zu optimieren, ist der Conconi Test sinnvoll.
Wenn wir davon ausgehen, dass die anaerobe Schwelle bei einem Wert von etwa 4 mmol/l erreicht ist, können wir natürlich unter regelmäßiger Blutabnahme einen Belastungstest machen. Der Conconi Test stellt aber eine Alternative dazu dar.
Laufen
Beim Laufen startet man in einem gemütlichen Tempo. Alle 200 Meter wird die Geschwindigkeit um 0,5 Km/h erhöht. So steigt stetig die Leistung, aber die geleistete Arbeit auf den jeweiligen 200 Metern bleibt immer gleich. Bei jeder Tempoerhöhung wird der Puls erfasst und später in ein Diagramm eingetragen. Im Normalfall verläuft die Anpassung der Herzfrequenz bis zur anaeroben Schwelle linear. Dort, wo die Kurve dann einknickt, liegt die anaerobe Schwelle.(Deflexionspunkt)
Bildquelle: Arndt, K.-H. (Hrsg.): Sportmedizin in der ärztlichen Praxis. J. A. Barth Verlag, Heidelberg – Leipzig 1998
Erfassung auf dem Ergometer oder Fahrrad
Auf dem Fahrrad kann der Test ebenso, wie beim Laufen durchgeführt werden. Es empfiehlt sich jedoch, größere Streckenabschnitte(z.B. 500 m ) zu wählen.
Auf dem Ergometer ist eine Steigerung über die Wattzahl üblich. Hier ist wichtig, dass die Zeit zwischen den einzelnen Erhöhungsschritten nicht konstant ist. Das würde nicht nur zu einer Leistungssteigerung, sondern auch zu einer Steigerung der geleisteten Arbeit pro Zeitintervall führen. Starten wir bei 100 Watt mit einer Zeit von 2 Minuten, sind wir bei 200 Watt schon nur noch 1 Minute unterwegs.
Es gilt:
Leistung(Watt) * Zeit(Sekunden) = Arbeit (Wattsekunden)
Zeit(Sekunden)= Arbeit(Wattsekunden) / Leistung (Watt)
So können Sie die nötige Zeit berechnen. Eine entsprechende Tabelle sollten Sie vorher anfertigen. Diese kann je nach eigener Leistungsfähigkeit und Körpergewicht anders aussehen.
Anbei noch eine Excel Tabelle, mit der der Conconi Test selbständig durchgeführt werden kann.