Wasser – das Elixier des Lebens. Ohne Wasser wäre Leben auf unserem Planeten nicht denkbar. Flüssiges Wasser gilt als Grundlage für das Leben. Forscher, die sich mit der Suche nach Leben außerhalb der Erde beschäftigen, sind zu allererst auf der Suche nach flüssigem Wasser. Auch wir sind eines dieser Lebewesen, die vom Wasser abhängig sind. Unser Körper besteht zu 50 bis 70% aus Wasser. Mit zunehmenden Alter nimmt der Wassergehalt ab. Auch Frauen haben im Schnitt einen etwas niedrigen Wassergehalt als Männer. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass wir zu mehr als der Hälfte aus Wasser bestehen. Und nicht nur das, auch der Sauerstoff, den wir einatmen, kommt ursprünglich aus dem Wasser. Warum? Dazu gleich mehr. In diesem Artikel wollen wir der Bedeutung von Wasser für unseren Organismus – welch ein Wortspiel- auf den Grund gehen.

Warum Wasser für ALLE lebenswichtig ist

Ohne Wasser kein Sauerstoff

Wir wollen unseren Einblick in die Bedeutung des Wassers einmal außerhalb unseres eigenen Körpers beginnen – und zwar in der Pflanzenwelt. Wir Menschen sind ein heterotrophes Lebewesen. Das bedeutet, dass wir uns selbst nicht rein durch die Aufnahme von anorganischen Substanzen am Leben erhalten können. Pflanzen sind aber dazu in der Lage. Wir ernähren uns am Ende von den organischen Verbindungen, die durch die Photosynthese der Pflanzen hergestellt wurden. Zum Teil über Umwege über andere Lebewesen.

Aber auch der Sauerstoff, den wir atmen, wird von den Pflanzen produziert. Während der Photosynthese wird der Wasserstoff durch Oxidation dem Wasser entnommen. Dabei entsteht Sauerstoff als „Abfallprodukt“. Entgegen der häufigen Annahme wandelt eine Pflanze nämlich nicht CO2 in O2 um, sondern stellt dieses eben aus dem Wasser her. Das Kohlendioxid verwendet die Pflanze für die Zuckerproduktion.

Wasser als Grundlage für chemische Reaktionen – Hydrolyse und Kondensreaktionen

Wir wissen also jetzt, dass Wasser nicht nur für uns direkt wichtig ist, sondern, dass das ganze System Erde vom Wasser abhängig ist. Lassen Sie uns den Blick jetzt vom großen Gesamten etwas mehr auf das einzelne Individuum richtigen – auf Sie als Mensch. Die Hydrolyse und die Kondensreaktion sind zwei Typen von chemischen Reaktionen, die ohne Wasser nicht möglich wären. Besonders die Hydrolyse spielt eine besondere in unseren Katabolismus (Katabolismus bezeichnet allgemein Vorgänge, die zur Gewinnung von Energie dienen. Das chemische Energiepotential einer Verbindung sinkt, zumeist indem sie aufgelöst wird. Man sagt auch, die freie Enthalpie des Systems sinkt. Verwechseln Sie den Begriff nicht mit katabol im Sinne von „muskelabbauend“, wenngleich der Muskelabbau auch ein solcher kataboler Prozess ist.

Mehrfachzucker sind über gemeinsame Sauerstoffatome verbundene Einfachzucker. Wasser bietet die Möglichkeit, die Verbindung zwischen den einzelnen Molekülen aufzulösen und mit fehlenden Sauerstoff und Wasserstoffatomen aufzufüllen. So entstehen z.B. aus einem Zweifachzucker zwei Einfachzucker. Der einfachste Verdauungsprozess. Aber auf diese Art und Weise wirkt eben Wasser essentiell für alle Arten von chemischen Reaktionen in unserem Körper. Es ist daher unverzichtbar.

Wasser in Verbindung mit Mineralien- Verschiedene „Arten“ von Wasser

Bisher sprechen wir nur von reinem Wasser, also der Verbindung H2O. Wir haben uns nur mit der speziellen Funktion der einzelnen Elemente des Wassers auseinander gesetzt. Üblicherweise nehmen wir aber kein reines Wasser zu uns. Wasser ist eben auch Lösungsmittel für viele Mikronährstoffe und Mineralien.

Bevor wir uns damit auseinander setzen, was bestimmte gelöste Stoffe im Wasser bewirken, wollen wir uns einmal einen bekannten Mythos anschauen, der sich mit dem Wasser in seiner Reinform beschäftigt.

Ist destilliertes Wasser giftig?

„Aqua-distillata“ von DP-1 – Eigenes Werk. Lizenziert unter CC BY 2.5 über Wikimedia Commons –

Destilliertes Wasser ist Wasser in seiner Reinform. H2O eben. Eben die Art von chemischer Verbindung, die für die bisher genannten Prozesse notwendig ist. Nun hat sich ein hartnäckiges Gerücht bis heute in den Köpfen der Menschen manifestiert: „Destilliertes Wasser sei giftig“. Warum soll das so sein?

Folgende Theorie erscheint durchaus logisch:

Es geht an dieser Stelle um den Prozess der Osmose. Osmose beschreibt einen Prozess, der zum Ausgleich von Konzentrationsunterschieden führt. Ist in einer Zelle der Mineraliengehalt größer als außen, werden zwangsweise statistisch wahrscheinlicher Wassermoleküle in die Zelle hineindiffundieren, als aus ihr hinaus. Dieser Prozess setzt sich so lange fort, bis ein Konzentrationsgleichgewicht erreicht ist. So kann ein osmotischer Druck entstehen.

Haben Sie eine Zimmerpflanze auf Ihrer Fensterbank? Schauen Sie doch einmal genauer hin. Diese Pflanze hat üblicherweise keine Verholzungen, steht aber trotzdem aufrecht – solange Sie genug Wasser von Ihnen bekommt. Ihre Zimmerpflanze nutzt eben genau diesen osmotischen Druck, um die Spannung in ihrem Gewebe aufrecht zu erhalten.

Im Gegensatz zu Ihrer Zimmerpflanze haben Ihre Körperzellen aber keine Zellwände. Bei einem Druck, den die Zellen Ihrer Zimmerpflanze noch gut aushalten, können tierische Zellen, zu denen auch Ihre Körperzellen gehören, bereits platzen. Und eben diesen Prozess soll das Trinken von destilliertem Wasser auslösen, da das Konzentrationsgefälle von destillierten Wasser zum Wasser im Zellinneren besonders stark ist.

Wenn wir destilliertes Wasser direkt ins Blut geben, etwa mit dem Ziel eine Dehydration auszugleichen, kommt es genau zu diesem Prozess. Zu viel Wasser strömt direkt in die Zellen der roten Blutkörperchen – die Zelle platzt. Das kann bzw. wird je nach Menge tödlich enden. Aus diesem Grund verwendet man bei Infusionen Kochsalzlösungen.

Destilliertes Wasser ist aber nicht giftig!

Zumindest nicht bei normalem Konsum. Bis das Wasser überhaupt so weit ist, dass es solche Prozesse überhaupt auslösen könnte, muss es erst einmal an unseren Schleimhäuten vorbei und durch unseren Magen. Dort vermischt es sich schnell mit dem Rest der aufgenommenen Nahrung und nimmt auch von den Schleimhäuten Elektrolyte auf. Das reicht aus, um den oben beschriebenen Prozess zu unterbinden.

Eigentlich ist destilliertes Wasser sogar ziemlich unbedenklich, zumindest, wenn es vernünftig hergestellt wurde. Denn nicht nur die normalen Mineralstoffe werden aus dem Wasser beseitigt, sondern auch Schadstoffe und Schwermetalle, wie z.B. Blei. Kochen Sie also ruhig Ihren Kaffe mit destilliertem Wasser. Ihre Kaffeemaschine wird es danken- und auch Ihr Körper ist dankbar, wenn Sie weniger kalkhaltiges Wasser trinken.

Ihr Bügeleisen- oder Batteriewasser sollten Sie deshalb trotzdem nicht trinken. Die Fokus bei der Herstellung dieses scheinbar reinen Wassers liegt vor allem auf der Entkalkung. Meist enthält dieses scheinbar reine Wasser bedenkliche Mengen an Weichmachern oder chemischen Reinigern. Deshalb bleibt der Hinweis auf der Flasche „nicht zum Verzehr geeignet“ gerechtfertigt.

Gerade, wenn sauberes, natürliches Wasser knapp ist, wird oft zu destilliertem Wasser oder auch zu Wasser gegriffen, das durch Umkehrosmose gereinigt wurde. Bei der Umkehrosmose wird der Osmoseprozess durch erhöhten Druck umgekehrt. Je nach Membran lässt sich so die Konzentration bestimmter Stoffe im Wasser senken. Das Endergebnis der Umkehrosmose ist dem der Destillation aber ähnlich.

Jedes Wasser kann giftig werden

Natürlich kann destilliertes Wasser bei übermäßigem Konsum trotzdem zum Gift werden. Das gilt aber für jedes Wasser auch. Man spricht dann von der sogenannten Wasservergiftung. Bei erwachsenen Menschen tritt eine solche Vergiftung eher selten auf. Meist ist – bei gesunden Nieren – dafür ein extrem übermäßiger Konsum von Wasser notwendig, wie er etwa bei Trinkwettbewerben auftritt. Dann kann tatsächlich das oben beschriebene Platzen von Körperzellen stattfinden. Tatsächlich tritt so eine Wasservergiftung mit destilliertem Wasser schneller auf, als mit Mineralwasser – aber auch hier bräuchte es sehr große Mengen.

Häufiger kommen Wasservergiftungen bei Kindern vor, bei denen die Eltern zu akribisch darauf achten, dass ihre Kinder genügend trinken. Klar, Kinder vergessen oft auch das Trinken. Gemeint sind damit deshalb vor allem die Extreme, bei denen die Eltern scheinbar Angst haben, ihr Kind könnte auf dem Weg von Zuhause zur Bushaltestelle verdursten. Wenn dazu noch eine besonders salzarme Ernährung kommt, besteht ein erhöhtes Risiko einer Wasservergiftung.

Eine ausreichende Versorgung mit Natriumchlorid(Kochsalz) ist eben notwendig, damit unser Körper überschüssiges Wasser auch wieder loswerden kann.

Mineralwasser – welche Mineralien sind drin?

Folgende Mineralien sind typischerweise in Mineralwassern enthalten:

Calcium

Calcium hat viele Funktionen in unserem Körper. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig für einen stabilen Knochenbau, Zahngesundheit und Muskelfunktion.

Magnesium

Magnesium wird im Energiestoffwechsel benötigt und sorgt für eine korrekte Nervenfunktion.

Hydrogencarbonat

Hydrogencarbonat ist Bestandteil unseres Säure/Basen Puffersystems.

Kalium

Kalium ist zwar oft auch etwas im Mineralwasser vorhanden, aber es liefert meist wenig davon. Kalium ist vor allem wichtig für die Regulation unseres Blutdrucks.

Natrium

Natrium reguliert unter anderem unseren Wasserhaushalt. Ist der Natriumgehalt im Körper zu hoch, schrumpfen die Zellen, ist er zu niedrig, schwellen sie an.

Chlorid

Chlorid stellt das Gegengewicht zum Natrium bei der Wasserregulation dar. Während Natrium positiv geladen ist (Kation) ist Chlorid ein negativ geladen(Anion)

Sulfat

Sulfat kann Wasser bei der Verdauung zweitweise binden und diese so erleichtern.

Werfen wir nun einen Blick auf verschiedene Mineralwasser, stellen wir fest, dass sich der Gehalt an diesen Mineralien von Wasser zu Wasser deutlich unterscheidet.

Grundsätzlich stellen wir aber fest, dass Calcium mit einer Menge von 15% bis 45% des Tagesbedarfs pro Liter noch am meisten geliefert wird.

Beim Magnesium schwanken die Werte schon stark von 1% bis 30%.

In Bezug auf Natrium liefern einige Hersteller bewusst einen Wert unter 5%, einige bis zu 50% des Tagesbedarfs.

Alle anderen Mineralstoffe werden mit einem Liter Wasser meist nur zu 5% oder weniger gedeckt.

Wir stellen also fest, dass Wasser uns zwar Mineralstoffe liefert, aber nicht zentraler Lieferant ist. Vielmehr ist es Lösungsmittel. Gerade im europäischen Raum decken wir den Großteil unseres Mineralienbedarfs durch unsere Nahrung ab. Mineralwasser sind also höchstens eine Ergänzung, grundsätzlich ist es aber auch möglich, ausreichend Mineralien ohne den Konsum von Mineralwasser zu sich zu nehmen.

Leitungswasser, Wasser aus Flaschen und Aufbereitungssysteme für Zuhause

Leitungswasser

In manchen Ländern schüttelt man den Kopf über uns Europäer, die das Wasser in Kisten aus dem Supermarkt zu sich nach Hause schleppen und dafür doch einiges pro Kiste zahlen, während es zuhause doch fast umsonst aus der Leitung kommt. Hat unser bevorzugter Konsum von Wasser aus Flaschen eine Berechtigung oder ist das Wasser aus den Glas- und Plastikflaschen gesünder?

Beim Leitungswasser kommt es auf die Region an!

Leitungswasser ist Trinkwasser – zumindest, wenn es nicht aus eigenen Sammelbehältern kommt, in denen sich schnell gesundheitsgefährdende Bakterien vermehren können. Darum sind in öffentlichen Einrichtungen auch oft an einigen Wasserhähnen Schilder mit der Beschriftung „Kein Trinkwasser“ angebracht – eben, weil man in Deutschland ansonsten davon ausgehen kann, dass Wasser aus der Leitung trinkbar ist. Die Wasserqualität schwankt aber von Region zu Region. Wenn Sie Leitungswasser als hauptsächlichen Durstlöscher verwenden wollen, sollten Sie sich über die Wasserqualität in Ihrer Stadt informieren.

Wie sehen die Rohre aus?

Viel wichtiger ist aber noch der Zustand des Wasserverteilersystems in Ihrem Haus. In Rohren können sich Ablagerungen von Schwermetallen bilden. Vor allem ältere Rohre sorgen dafür, dass die Trinkwasserqualität des Wassers, das letzen Endes aus Ihrem Hahn kommt, längst nicht mehr so gut ist, wie die Qualität im Wasserwerk.

Wasser aus Flaschen

Ausgepasst bei Plastikflaschen- vor allem Einweg

Weil sich eben viele unschlüssig sind, kaufen sie weiterhin Wasser in Kisten. Besonders beliebt sind dabei Plastikflaschen. Immerhin lassen diese sich aufgrund des geringeren Gewichts viel leichter transportieren als Glasflaschen. Gerade Plastikflaschen können aber die Qualität des Wassers verschlechtern. Bisphenol A ist z.B. einer der Stoffe, die Plastikflaschen, gerade die weichen Einwegflaschen, in das Wasser freisetzen können. (Mehr dazu). Die Mengen, die Sie mit den Getränken in Ihren Körper aufnehmen sind zwar nicht riesig, dennoch haben Sie eben diesen Nachteil bei Glasflaschen nicht. Vermeiden sollten Sie in jedem Fall das häufige Wiederbefüllen von Einwegflaschen. Auch sollten Sie, wenn Sie Wasser aus Plastikflaschen mitnehmen, diese nicht im warmen Auto oder in der prallen Sonne liegen Lassen. Erhöhte Temperatur beschleunigt die Freisetzung von Weichmachern und anderen schädlichen Stoffen im Wasser.

Filtersysteme und Wasseraufbereiter für zuhause

Filtersysteme und Wasseraufbereiter für zuhause sind praktisch. Sie müssen keine schweren Flaschen schleppen und können trotzdem auf Wasser zurückgreifen, das von Schadstoffen befreit ist oder dem sogar noch Mineralien nach Bedarf zugesetzt werden können. Ob Sie so etwas brauchen, hängt in erster Linie von der Qualität des Wassers ab, das bei Ihnen aus dem Hahn kommt. Wir wollen uns nun anschauen, was verschiedene Wasseraufbereitungssysteme alles können und welche Funktionen unseres Körpers dadurch beeinflusst werden. Neben der Filterfunktion für Schadstoffe(die zweifelsfrei äußerst sinnvoll ist) beeinflussen diese Systeme vor allem den PH-Wert des Wassers. Wir wollen nun natürlich verstehen, was genau diese Geräte machen und warum das gut für uns sein soll. Dafür müssen wir erst einmal die Bedeutung des PH-Wertes verstehen.

Den PH-Wert verstehen

Ein PH-Wert von 7 gilt als neutral. Jede Stufe nach oben bedeutet eine zehnmal stärkere Base, bzw. jede Stufe nach unten eine zehnmal stärkere Säure. Bei Zimmertemperatur (22°) hat reines Wasser einen PH-Wert von 7,0. Es ist also exakt neutral. Zur Orientierung: Meerwasser hat einen PH-Wert von etwa 8 und ist damit 10 mal basischer als reines Wasser. Regenwasser hat einen PH-Wert von etwa 6 und ist damit 10 mal saurer als reines Wasser(gelöstes CO2 ist dafür verantwortlich), saurer Regen hat sogar einen PH-Wert von 5 und ist somit 100 mal saurer als reines Wasser. Speziell aufbereitete Trinkwasser haben teilweise einen PH-Wert von 8,5 und sind damit 500 mal basischer als reines Wasser.

Was bedeutet jetzt eigentlich basisch oder sauer? Was genau ist der PH-Wert? Wissenschaftlich korrekt ist der PH-Wert der negative dekadische Logarithmus der Wasserstoffionenaktivität. Klingt erst einmal kompliziert. Wir wollen das Ganze auflösen. Wasserstoff hat ein Elektron und ein Proton- es ist eben das einfachste chemische Element. Wird es ionisiert, fehlt ihm ein Elektron. Man nennt das Ganze auch H+ … oder ganz einfach ein einzelnes Proton. Am Ende bedeutet der PH-Wert nichts anderes, als dass je mehr freie Protonen im Wasser herumschwirren, desto niedriger(saurer) ist der PH-Wert.

Der PH-Wert des menschlichen Blutes liegt bei 7,35-7,45, ist also leicht alkalisch. Führen wir zu viel säurehaltige, bzw. viel mehr während der Verdauung säurebildende Lebensmittel zu uns, was in unserer modernen Ernährung tatsächlich oft der Fall ist, kann unser Organismus übersäuern. Das ist der Grund, warum Trinkwasser oft alkalisch gehalten werden – um eben diesem Prozess etwas entgegen zu wirken. Das funktioniert in erster Linie durch das Lösen von Mineralien im Wasser. Sobald diese im Wasser gelöst werden, wird es alkalisch. Siehe auch basisches/ionisiertes Wasser, Radikalenfänger oder Bauernfänger? Wie in diesem Artikel festgestellt, ist eine spezielle Zufuhr von „Vitalwasser“ aber keineswegs notwendig – wenn in der Ernährung grundsätzlich auf ein angemessenes Säure- / Basenverhältnis geachtet wird. Beachten Sie in dem oben erwähnten Artikel vor allem die dort erwähnte Pufferfunktion unseres Körpers. Der Faktor der Ernährung ist ganzheitlich wesentlich ausschlaggebender. Wasser ist so schwach gepuffert, dass es trotz des veränderten PH-Wertes kaum den PH-Wert unseres Körpers beeinflussen kann.

Auch ionisiertes Wasser vermischt sich schnell mit anderen in unserem Verdauungstrakt befindlichen Stoffen. Bis das Wasser dort angekommen ist, wo es die freien Radikalen „einfangen“  soll, hat es wohl schon seine Eigenschaften wieder verloren.(Siehe ebenfalls den oben verlinkten Artikel)

Einschub

Tipps für eine säure- basengerechte Ernährung

Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte, verarbeitete Sojaprodukte, Süßigkeiten, glutenbasierende Produkte, Honig, Speiseeis, Kafee, kohlensäurehaltige Getränke, Softdrinks, Fertigprodukte, Senf, Essig und Ketchup sind Beispiele für Lebensmittel die vor allem Säuren bilden.

Auch Mais, Nüsse, Hülsenfrüchte und Dinkelprodukte gehören dazu, sind aber schwächer.

Viele verschiedene Kräuter und Salate, wie Basilikum, Kapern, Endivien, Oregano, Majonran, Dill und Rucula Bilden Basen.

Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Auberginen und auch Pilze, wie Steinpilze, Trüffel, Pfifferlinge und Champignons gehören auch dazu.

Ebenso gehört das meiste Obst zu den Basenbildnern. Dazu gehören Äpfel, Ananas, Orangen, Mangos, Erdbeeren, Wassermelonen, Honigmelonen, Kiwis und Kirschen.

Mit dieser Auflistung sollte es möglich sein, ein Gefühl für eine optimale Säure-/Basenverteilung zu entwickeln. Bevorzugen Sie basenbildende Lebensmittel. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf die anderen Lebensmittel verzichten sollen. Gerade für Sportler sind tierische Produkte oft nur schwer ersetzbar. Wenn Sie entsprechende Mengen von den aufgelisteten Lebensmitteln konsumieren, sollten Sie auf einen Ausgleich achten.

Wie viel Wasser brauche ich? Wie schnell muss es aufgenommen werden?

Wenn Sie sich diesen Artikel durchgelesen haben, haben Sie vielleicht schon eine Vorstellung davon, welche Art von Wasser Sie zukünftig bevorzugen werden. Bevor wir mit dem Thema abschließen, wollen wir uns noch Gedanken darum machen, wie viel Wasser wir eigentlich brauchen – und wie viel auf einmal.

Grundsätzlich gilt, dass Ihr realer Bedarf von Körpergröße, Gewicht und Aktivität abhängt. Auch nehmen wir nicht all unseren Bedarf an Wasser bewusst auf. Vieles kommt eben auch aus der festen Nahrung. Als Faustformel können Sie davon ausgehen, dass ein 80 Kg schwerer Mann etwa 1,5-2 Liter täglich zusätzlich zu der Nahrung durch Flüssigkeitszufuhr decken muss. Eine 60 Kg schwere Frau liegt bei 1,1-1,3 Liter.

Pro Stunde Sport kann durchaus 1 Liter dazu kommen. Es kommt aber ganz auf die individuelle Sportart und auch auf die Umgebungstemperatur an. Wir Menschen haben eine sehr ausgeprägte Thermoregulation. Wir schwitzen mehr als andere Tiere. Dementsprechend müssen wir auch, gerade bei Belastung, den Wasserspeicher verhältnismäßig öfter wieder auffüllen.

Das Wasser aufnehmen – Reicht Wasser oder brauchen wir Spezialgetränke?

Eine entscheidende Rolle bei der Geschwindigkeit der Aufnahme des Wassers ist die sogenannte Clustergröße. Wassermoleküle werden mit Wasserstoffbrückenbindungen zusammengehalten. Diese entstehen, da Sauerstoff eine so hohe Elektronegativität hat, dass es das Elektron der Wasserstoffe so zu sich hinzieht, dass es sich häufiger in der Nähe des Sauerstoffatoms aufhält. Ein sogenannter Dipol entsteht. Sie können sich die Wirkung ein wenig wie die Wechselwirkung zwischen zwei Magneten vorstellen. Je nachdem, wie sich die Wassermoleküle im Wasser zusammen mit gelösten Elementen verteilen, entstehen größere oder kleinere „Klumpen“, die wir als Cluster bezeichnen. Viele kleine Cluster haben mehr Oberfläche als wenige große. Sie können schneller mit Ihrer Umgebung reagieren und werden schneller aufgenommen.

Zum besseren Verständnis ein kleiner Selbstversuch: Nehmen Sie eine typische Brausetablette. Auch diese reagiert mit Ihrer Umgebung und löst sich auf. Zerbröseln Sie die Tablette nun in mehrere Teile und schauen Sie, welche Tablette sich schneller auflöst. Um es vorweg zu nehmen: Die zerbröselte Tablette wird sich schneller auflösen, da sie dem Wasser insgesamt der Oberfläche bietet.

So hat frisches Quellwasser tatsächlich eine kleinere Clustergröße als Leitungswasser. Auch Wasserionisierer sind in der Lage die Clustergröße zu verringern.

Letzen Endes sorgt eine geringere Clustergröße in erster Linie dafür, dass Sie nicht so schnell einen „blubbernden Wasserbauch“ bekommen bzw., dass dieser schneller wieder verschwindet. Es macht aber viel mehr Sinn, häufiger geringere Mengen an Wasser zu sich zu nehmen, als eine große Menge auf einmal. Dann kommt Ihr Körper auch mit dem größeren Clustern zurecht.

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke haben das gleiche Nährstoff zu Flüssigkeit Verhältnis, wie unser Blut. Am Ende geht es darum, dass der osmotische Druck im Blut und im Getränk gleich ist. Dabei ist es egal, ob diese Eigenschaft durch Zugabe von Mineralien oder Kohlenhydraten(Zucker) geschieht. Verdünnte Apfelschorle, alkoholfreies Weizen und diverse spezielle Isodrinks sind Beispiele für solche Getränke. Wirklich notwendig sind diese Getränke aber nicht. Die sinnvolle Wirkung ist eher auf den Gehalt an verschiedenen Zuckerarten und deren unterschiedlich schnelle Zersetzung zu Glucose gekoppelt. Auch hier reicht es, regelmäßig kleinere Mengen ganz normales Wassers zu sich zu nehmen.

Rückblick

Wir haben jetzt also einiges über Wasser gelernt. Wir haben verstanden, dass Wasser für alles Leben auf der Erde essentiell ist. Auch feste Nahrung würde ohne Wasser nicht existieren. Wir wissen, dass Wasser wichtig für alle chemischen Prozesse in unserem Körper ist und, dass Verdauung ohne es nicht funktioniert. Auch haben wir uns verschiedene Arten von Wasser angeschaut. Destilliertes Wasser, gereinigtes Wasser, Wasser aus Glas- und Plastikflaschen und wir haben uns mit Systemen für die Wasseraufbereitung daheim auseinander gesetzt. Ebenfalls sind wir eingegangen auf den Mineralstoffgehalt und die Bedeutung des PH-Wertes. Zum Schluss haben wir uns Faktoren angeschaut, die die Aufnahmegeschwindigkeit des Wassers beeinflussen und darüber nachgedacht, wie wichtig das ist.

Eine abschließende Empfehlung können und wollen wir hier nicht geben, denn jetzt sind Sie an der Reihe. Für welches Wasser entscheiden Sie sich?

Wer sein Gym regelmäßig aufsucht, wird wahrscheinlich auch schon auf den ein oder anderen witzigen Stereotypen gestoßen sein. Einige von Ihnen können sehr nervig sein, andere wiederum sind eine willkommene Abwechslung im Fitnessstudio. Vielleicht erkennen Sie ja den ein oder anderen von ihnen oder gar sich selbst wieder. In letzerem Fall sollten Sie sich Gedanken machen, ob Sie Ihr Training vielleicht nicht doch ein wenig optimieren sollten.

1. Der Stöhner

Dieser Stereotyp baut eine unglaubliche Geräuschkulisse um sich herum auf. Dabei bewegt er gar nicht mal so viel Gewicht – er glaubt aber wohl, dass er mit Abstand der Stärkste im Studio ist und möchte auch die Aufmerksamkeit der Anwesenden, damit jeder sehen kann, wie hart er trainiert. Manch einer möchte annehmen, dass der Schalldruck seines Urschreis beim Heben des Gewichts allein schon fast ausreicht, um es zu bewegen.

2. Der Supplement Freak

Sein Training ist eigentlich gar nicht so hart. Angefangen hat er mit dem Training aber auch erst vor etwa 3 Wochen. In der Umkleide vor dem Training gönnt er sich erst einmal einen Shake mit Glucose, Maltodextrin und Kreatin. Auf dem Weg zum Warmup an den Cardiogeräten wird erst einmal eine Ampulle L-Carnitin Liquid vernichtet. Nach dem Warmup mischt er sich eben noch ein paar Aminosäuren in den Isodrink, damit er beim Training optimal versorgt ist. Er trainiert dann 1,5 Stunden, von denen er sich 45 Minuten über die verschiedenen Wirkungen von seinen Supplementen mit seinen Mittrainierenden und den Trainern unterhält. Danach gibt es noch den Whey-Protein Shake mit einem kleinen Schuss Glucose und anschließend einen Regenerationscocktail mit verschiedensten Vitaminen.

Zum Abendessen gibt es dann entweder Burger oder Pizza.

3. Der lesende Fettverbrennungsofen

Am häufigsten finden sich Wesen dieser Gattung auf dem Sitzergometer. Oft sind sie weiblich. Immerhin hat man es da gemütlich und meist auch noch eine Ablage, um irgendwo den Steven King Wälzer abzulegen und ihn während des Trainings von vorn bis hinten durchzulesen. Meist sind diejenigen nicht besonders sportlich, haben aber irgendwann mal gehört, dass man bei moderater Belastung am besten Fett verbrennt. Also bloß nicht ins schwitzen kommen – wäre sowieso unpraktisch; so ein Schweißtropfen könnte die Buchseiten verkleben.

4. Der Säufer

Viele Fitnessstudios bieten ihren Mitgliedern zum Fitnesstraining automatisch eine Getränkeflatrate an. Dieser Typ nutzt das gnadenlos aus. Er verbringt mehr Zeit damit, an seiner Trinkflasche zu saugen und diese wieder aufzufüllen, als mit dem eigentlichen Training, was zur Folge hat, dass er mindestens 3 Mal während das Training auf die Toilette verschwindet.

5. Der Freitag Abend Diskopumper

Freitag Abend um 23 Uhr soll die Party in der Disko losgehen. Wie gut, dass das Fitnessstudio bis 22:30 auf hat. Gerade noch genug Zeit, den Bizeps etwas auf Pump zu bringen, um ihn dann in der Disko präsentieren zu können. So kann es so kurz vor Ladenschluss tatsächlich noch einmal zu Engpässen an der Bizepsmaschine kommen und auch die Kniebeugeständer sind oft besetzt – von jemanden, der dort Langhantel Curls ausführt.

6. Der Studiobewohner

Er ist jeden Tag im Studio. 7 Tage die Woche für mindestens 4 Stunden. Bevor er nicht jedes Gerät im Studio einmal benutzt hat, geht er nicht nach Hause. Viele haben ihn schon mit einem Mitarbeiter oder dem Hausmeister verwechselt. Wirklich verändert hat er sich aber seit einem Jahr nicht.

7. Der Spiegelposer

Den Spiegelposer findet man meistens im Kurzhantelbereich. Nicht, weil man dort äußerst effizient trainieren kann, sondern, weil dort meistens die großen Spiegel hängen. Er hat typischerweise einen Oberarmumfang von 28 bis 30 cm und ist stets bemüht, diesen optimal zur Geltung zu bringen. Dafür übt er während der Satzpausen regelmäßig seine Posen vor dem Spiegel. Seien Sie sich sicher, er erkennt jeden mm an Zuwachs seines Oberarmumfangs sofort. Jedes Training werden mindestens 3-4 Selfies geschossen.

8. Der Beobachter

Den Beobachter könnte man auch als den Besetzer bezeichnen. Er führt einen Satz einer Übung auf einem Gerät durch und macht dann erst einmal mindestens 5 Minuten Pause, bis er mit dem nächsten Satz beginnt. Natürlich bleibt er auf dem Gerät sitzen. Währenddessen beobachtet er andere beim Training und bewertet sie mit skeptischen Blicken. So kann es schon einmal 20 bis 30 Minuten dauern, bis er das Gerät wieder freigibt.

9. Der Smartphone Nutzer

Dieser Stereotyp tippt permanent auf seinem Smartphone herum. Er scheint besonders wichtig zu sein, denn scheinbar kann auf seine Fachkompetenz nicht einmal während seines Trainings verzichtet werden. Selbst, wenn er während einer Übung eine Hand frei hat, kann er nicht auf sein Smartphone verzichten.

10. Der Superstar

Musik ist motivierend und jeder hat einen anderen Geschmack. Das, was im Studio gespielt wird, ist nicht jedermanns Sache. So finden sich viele trainierende mit Stöpseln in den Ohren. Ein wenig unkommunikativ möchte man meinen. So sieht das auch der Stereotyp „Superstar“. Er lässt seine Umgebung an seinem Ohrenschmaus teilhaben, indem er lauthals mitsingt.

11. Der Sekretär

Wenn man sein Training ordentlich dokumentiert, kann man eventuelle Schwachstellen erkennen und herausfinden, welches Training bei einem selbst am besten funktioniert. Das weiß auch der Stereotyp „Sekretär“. Er dokumentiert akribisch genau jede einzelne Wiederholung. Seine Trainingsdokumentation füllt nach einiger Zeit einen ganzen Ordner. Leider verbringt er mehr Zeit damit, sein Training zu dokumentieren, als intensiv zu trainieren.

12. Die Modemaus

Mit der „Modemaus“ haben wir noch einmal einen weiblichen Stereotyp. Genau genommen lässt sich dieser Typ in 2 Typen unterteilen.

Der erste Typ trägt immer die aktuellste Fitnesskleidung. Hauteng, versteht sich. Immerhin soll auch jeder sehen, wie sexy sie ist. Vor dem Studiobesuch wird ordentlich Zeit in ein gutes Makeup investiert. Jetzt bloß nicht zu viel schwitzen, sonst könnte es verlaufen.

Der zweite Typ trägt die selbe Kleidung. Nur leider passt sie dort noch nicht hinein

Mentaltraining, Motivationscoaching und Co – unsere Psyche spielt eine große Rolle, was unsere Leistungsfähigkeit angeht. Dabei ist es egal, ob es um die Leistung im Alltag oder um die Leistung im Sport geht. Nur, wer auch geistig voll dabei ist, wird Leistung bringen – und das gilt eben auch für den Sport. Deshalb besteht die zentrale Aufgabe vieler Personaltrainer neben dem Beherrschen von Fachwissen und dem Anleiten von Übungen vor allem in der Motivation des Klienten.

Ob jetzt Personaltrainer oder gleich ein Mentaltrainer – alle lassen sich in der Regel sehr gut bezahlen- oft ist es das Geld auch wert, der Erfolg spricht für sich. Mit etwas Hintergrundwissen über die eigene Psyche und ein paar grundlegenden Verhaltenstheorien, können wir aber unsere Leistungsfähigkeit und vor allem Leistungsbereitschaft deutlich erhöhen. Wie das geht? Der einfachste Weg geht über die klassische Konditionierung. Das funktioniert bei kleinen Kindern und auch bei Ihrem Haustier genau so, wie bei Ihnen selbst.

Was ist klassische Konditionierung: Das Pawlow Experiment

Bevor wir die klassische Konditionierung auf uns selbst anwenden können, müssen wir erst einmal wissen, worum es dabei eigentlich geht. Am einfachsten lässt sich die klassische Konditionierung an den Ergebnissen des Pawlow Experiments erklären. Auch bekannt unter „Der Pawlowsche Hund“.  Iwan Petrowitsch Pawlow führte dieses Experiment 1905 durch.

Das Pavlow-Experiment kurz zusammengefasst

Das Experiment wurde mit einem Hund durchgeführt. Wenn dieser sein Futter vorgesetzt bekommt, reagiert der Körper bereits vorab mit der Produktion von Speichel. Jetzt ließ Pawlow immer, bevor der Hund seinen Napf bekam, eine Glocke ertönen. Nach einiger Zeit stellte sich bereits nach dem Ertönen der Glocke ein erhöhter Speichelfluss ein, ohne, dass zwangsweise das Vorsetzen des Napfes folgte. Ganz automatisch wird also das Ertönen der Glocke mit dem positiven Ereignis „Jetzt gibt es Futter“ in Verbindung gebracht.

Übertragung auf den Sport

Diese klassische Konditionierung muss nicht rational ablaufen, sonst würde sie bei Tieren nicht funktionieren. Es ist ein reiner reflektorischer Aktion/Reaktion Mechanismus. Und das können Sie für Ihren Sport nutzen. Wenn Sie sich regelmäßig zum Training quälen müssen, sollten Sie den Sport mit einem positiven Ereignis in Verbindung bringen. Der Sport ist in diesem Fall analog zu der Glocke im Pawlow Experiment. Ob das der Saunagang mit der folgenden Entspannung , etwas besonders leckeres zu Essen danach, der Besuch beim Freund/ bei der Freundin, die ganz in der Nähe des Studios wohnt oder ein ganz eigenes positives Erlebnis ist, ist dabei völlig egal. Wichtig ist, dass dieses positive Erlebnis so unmittelbar wie möglich nach dem Sport und vor allem anfangs regelmäßig stattfindet. Nach einiger Zeit werden Sie so konditioniert sein, dass die positiven Gefühle bereits in direkter Verbindung mit dem Sport auftreten – und das auch, wenn nicht zwangsweise die Belohnung ansteht.

Ein interessanter unbewusster Prozess und ein wenig vielleicht eine Möglichkeit, sich selbst etwas zu manipulieren.

Automatische Belohnung durch intensives Training

Der Sport kann aber auch zum Selbstzweck werden – sofern er intensiv genug betrieben wird. Wenn wir uns intensiv belasten, geht man davon aus, dass unser Körper vermehrt Serotonin ausschüttet. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Glücksgefühle verursacht und unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Wenn wir das erreichen, können wir uns auch klassisch konditionieren, ohne eine reelle Belohnung zu benötigen, denn unserem Körper ist es letzen Endes ziemlich egal, durch welchen äußeren Auslöser das Belohnungszentrum aktiviert wurde. Aktivieren die Neurotransmitter dieses Zentrum, fühlen wir uns gut. Auch ohne rationales Handeln, streben wir diesen Zustand immer wieder an – Übrigens auch der Grund, warum Drogenabhängige immer wieder rückfällig werden, auch, wenn sie rational denken können und wissen, dass der Stoff ihnen schadet, denn Drogen stimulieren eben dieses Belohnungszentrum auf ähnliche Weise, nur noch um einiges intensiver.

Grundübungen – Was ist das eigentlich? Grundübungen sind die Übungen, die die Basis für ein effektives Fitnesstraining legen. Gemeint sind damit vor allem freie Übungen, die eine koordinative Grundlage legen und möglichst viele Muskeln auf einmal bewegen. Beispiele dafür sind z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und die Military Press.

Warum soll das Erlernen von Grundübungen heutzutage noch wichtig sein? Fitnessgeräte bieten uns doch die Möglichkeit, unsere Muskulatur gezielt zu trainieren und kommen mit allerlei Extras, wie z.B. elektronisch verstärkten exzentrischen Widerstand daher. Wozu also mit veralteten Methoden aufhalten?

Wie Progression im Sport funktioniert

In jedem Sport werden zuerst Grundlagen gelegt. Im Turnen lernen Sie zuerst eine Rolle, dann eine Flugrolle und irgendwann kommt dann auch einmal der Salto. Wenn Sie Kugelstoßen lernen, beginnen Sie mit einem einfachen Standstoß, es folgt ein Angleiten, bis Sie sich irgendwann mit der O’Brien Technik oder der Drehstoßtechnik auseinander setzen. Es geht also immer von einfach nach komplex.

Diese Beispiele lassen sich in allen Sportarten finden. So ist das Hinarbeiten zu den Grundübungen auch ein Schritt der Progression beim Training im Fitnessstudio. Wenn Sie noch gar keine Erfahrung mit dem Fitnesstraining haben, werden die Trainer im Studio Sie wahrscheinlich zumeist an den Geräten arbeiten lassen. Oft wird das aber dauerhaft so bleiben. Es findet keine echte koordinative Progression statt. Das ist schade, denn sowohl für maximalen Muskelaufbau, als auch für gesundheitsorientiertes Training ist das Erlernen der Grundübungen sehr wichtig. Warum ist das so?

Grundübungen im leistungsorientierten Training

Grundübungen sind, egal ob es um Kraftsport oder Bodybuilding geht, absolut essentiell. Nur bei entsprechend ausgeprägter intermuskulärer Koordination ist es möglich, maximale Wachstumsreize auf unsere Muskulatur zu setzen. Wir haben die Möglichkeit höhere Gewichte zu bewegen und so insgesamt mehr Leistung zu bringen, was zu einer deutlich höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen führt. Vor allem, wenn wir die Kraft unserer Muskulatur auch im Sport benutzen wollen, ist es essentiell, dass unsere Muskulatur auch in ihrer Kette vernünftig zusammenarbeitet. Das erreichen wir durch ein reines Gerätetraining einfach nicht.

Grundübungen im gesundheitsorientierten Training,  zur Rehabilitation und Prävention

Eigentlich sollte jeder Mensch, der nicht irgendwelche sehr abnormen orthopädischen Krankheiten hat – ja, auch Bandscheibenpatienten und Co.(u.U. speziellen Einzelfall beachten!) – sich mit dem Erlernen von Grundübungen auseinandersetzen. Niemand fordert, dass Sie die 120 Kg Hantel beim Kreuzheben bewegen müssen. Jemand, der sich einer sehr saubere Kreuzheben-Technik angeeignet hat, wird auch die Bierkiste Rückengerechter in den Kofferraum stellen.

Grundübungen schulen das Körperbewusstsein. Wenn Sie die Grundübungen sauber ausführen können und das auch regelmäßig tun, wird Ihre persönliche Körperwahrnehmung dafür sorgen, dass Sie auch im Alltag immer häufiger auch eine korrekte Haltung bei körperlichen Arbeiten achten.

Grundübungen sind funktionell, mindestens genau so funktionell, wie das, was heutzutage als „neuer Trend des funktionellen Trainings“ verkauft wird. Ihre Körperstabilität wird verbessert, auch kleine stabilisierende Muskeln werden trainiert. Das kann Schmerzen reduzieren oder sogar vollständig beseitigen. Und ganz nebenbei verbraucht es auch noch mehr Energie, als isoliertes Training – Energie, die sich, wenn sie nicht verbraucht wird, als Fettreserven an den Hüften absetzt.

Grundübungen brauchen etwas Zeit und viel Korrektur

Warum trainieren also die wenigsten diese Grundübungen? Meist, weil es ihnen schlicht zu aufwändig ist, diese zu erlernen. Wenn die Übung nach 2 Minuten und ein paar kleinen Korrekturen noch nicht wie gewünscht aussieht, geben die meisten auf und sagen sich „Ich bin halt nicht in der Lage, diese Übung so auszuführen, ich lasse die besser aus“. Dass eine gute Technik auch ein Entwicklungsprozess ist, ist den meisten nicht bewusst. Den Übungen immer wieder auszuweichen bringt Sie nicht weiter. Auch, wenn die Ausführung der Übung noch nicht so ist, wie gewünscht (das gilt speziell für Kniebeugen und Kreuzheben), bauen Sie sie abseits des eigentlichen Trainings als rein koordinative Übung mit wenig Gewicht ins Training ein. Korrigieren Sie sich immer wieder. Von Training zu Training werden Sie sich der gewünschen Idealform immer weiter annähern.

Wenn jemand leidenschaftlich trainiert, hat er mit Sicherheit auch Erfolge zu verbuchen. Diese Erfolge sind das Resultat harter Arbeit. Nicht einfach war es, sich immer neben dem Job/Schule/Studium immer wieder aufzuraffen, doch am Ende wurde man dafür belohnt. Jetzt steht der wohlverdiente Urlaub an. Urlaub – das klingt nach Sonne, entspannen und jede menge Essen. Nicht unbedingt das, was uns dabei hilft, unseren athletischen Körper zu erhalten. Muss also die Hantel mit ins Handgepäck? Wie schnell geht Muskelmasse wieder verloren?

Wann beginnt der Muskelabbau?

Wann genau der Muskelabbau nach Beginn der Trainingspause einsetzt, lässt sich gar nicht genau sagen. Zum einen müssen wir bedenken, dass katabole Vorgänge auch in der Muskulatur allgegenwärtig sind. Das heißt, unsere Muskeln werden permanent abgebaut- auch gerade jetzt. Einen athletischen Körper erreichen wir dadurch, dass anabole Vorgänge im Muskel im Verhältnis häufiger stattfinden, als katabole Vorgänge – und das auch nur bis zu einer gewissen Grenze. Gäbe es die permanenten katabolen Vorgänge nicht, wären wir in kürzester Zeit ein riesiger Berg aus Muskelmasse mit einem gigantischen Energieverbrauch.

Setzt der Trainingsreiz aus, überwiegen irgendwann die katabolen Vorgänge. Unsere Muskulatur baut ab. Wann das genau der Fall ist, hängt davon ab, wie intensiv das letzte Training war. Es kann durchaus sein, dass es bis zu einer Woche dauert, bis nach dem letzen Trainingsreiz nach dem Prinzip der Superkompensation das maximale Hoch erreicht ist. Im Schnitt kann man aber behaupten, dass nach etwa 7 Tagen Trainingspause erste muskelabbauende Prozesse stattfinden. Das geht aber sehr langsam voran und ist nicht vergleichbar mit der Atrophie, die z.B. bei der Ruhigstellung eines Gelenks auftritt. Selbst 2 Wochen Trainingspause bewirken sie einen kaum messbaren reellen Muskelabbau.

Aber meine Muskeln fühlen sich so schnell schlaff an!

Sie sind es gewohnt, regelmäßig zu trainieren, deshalb sind Sie es auch gewohnt, dass Ihre Muskeln regelmäßig unter „Pump“ stehen. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln durch das Training verstärkt durchblutet sind und sich so großvolumiger anfühlen. Dazu kommt noch, dass sich der der Gehalt an Kreatinphosphat(dieses unterstützt die Resynthese von ATP) im Muskel etwas reduziert, was zu einer Reduzierung des Wassers im Muskel führt. Das sind aber alles Prozesse, die bei der Wiederaufnahme des Trainings schnell reversibel sind.

Wer nicht ganz auf das Gefühl des „Pumps“ verzichten kann, der ist mit einem Theraband in der Urlaubstasche gut bedient. Ohne viel Gewicht bietet es vielseitige Möglichkeiten des Trainings. Zu reinen Erhalt der Muskulatur reicht ein Training einmal pro Woche völlig aus.

Vorteile einer Trainingspause

Eine Trainingspause kann aber auch Vorteile bieten, sodass Sie sich ohne schlechtes Gewissen auf dem Liegestuhl in der Sonne zurücklegen können.

Dekonditionierung: Unser Körper ist stets bestrebt unsere Bewegung zu ökonomisieren. Für eher koordinative Sportarten ist eine Dekonditionierung vielleicht eher von Nachteil, wenn es aber um den Muskelaufbau geht, können Sie durchaus davon profitieren. Wird das Training wieder aufgenommen, ist der Wachstumsreiz auf die Muskulatur durch die Dekonditionierung größer als ohne. Das ist übrigens auch der Grund, warum man im normalen Training nach einiger Zeit seinen Trainingsplan variieren sollte.

vollständige Erholung: Gerade sehr ambitionierte Sportler bewegen sich doch oft haarscharf an der Grenze zum Übertraining. Eine vollständige Erholung findet oft kaum statt. Eine Unterbrechnung des Trainings durch Urlaub kann in so einem Fall sogar zu Verbesserung der Leistung führen.

Fazit

Wenn wir unsere Muskeln nicht trainieren, bauen sie sich ab. Das ist klar. Sehen Sie das aber nicht zu verbissen. Urlaub ist Urlaub. Genießen Sie ihn und starten Sie danach wieder mit neuen Kräften ins Training. Selbst ambitionierte Sportler dürfen auch einmal abschalten und können davon sogar profitieren. Und greifen Sie auch beim Buffet ruhig einmal zu. Um ein Kilogramm Fett aufzubauen, müssten Sie einen Kalorienüberschuss von etwa 7000 Kcal erwirtschaften. Wenn Sie nicht einfach nur den ganzen Tag nur rumliegen, sondern Ihren Urlaub auch halbwegs aktiv gestalten, erreichen Sie das gar nicht so schnell.

Was sind Tabata Invervalle?

Tabata beschreibt ein ganz spezielles Belastungsprotokoll für das Training der anaeroben Kapazität mittels hoch intensiver Intervalle. Einfach gesagt, haben diese Intervalle einen besonders trainingswirksamen Einfluss auf die Dauer, die wir uns intensiv belasten können, also speziell die Belastungsintensität, bei der wir unseren Energiebedarf nicht unter Verwendung von Sauerstoff decken können.

Durchgeführt wird dieses Protokoll nach kurzem Erwärmen (2-3 Minuten) folgendermaßen:

Belastungsphase: 20 Sekunden maximal intensive Belastung

Pause: 10 Sekunden

Dieses Intervall wird genau 8 mal wiederholt. Wurde die Belastung richtig gewählt, sollte nach dem 8. Intervall kaum eine weitere Belastung mehr möglich sein.

Das Belastungsprotokoll wird oft vielseitig eingesetzt – zu vielseitig. Viele verwenden das Tabata-Protokoll für Kraftübungen oder benutzen es auch als gemäßigt intensives Intervall und führen mehrere Tabata-Sätze durch. All das geht völlig am Ziel dieser Art von Training vorbei und ignoriert die Ergebnisse des Tabata-Experiments. (Ergebnisse des Tabata Experiments). Dazu folgen ein paar Beispiele vom sinnvollen und weniger sinnvollen Einsatz von Tabata Intervallen.

Tabata Sprints

Sprints oder Bergsprints sind bestens geeignet, um das Tabata-Training durchzuführen. Wichtig ist, dass die Belastung wirklich maximal ist. Sprint Intervalle mit derart geringen Pausen sind extrem intensiv. Gerade am Anfang kann es schnell zu Übelkeit und Schwindel kommen.

Tabatas auf dem Laufband

Das Laufband ist für das Tabata-Protokoll ungeeignet. Es dauert einfach zu lange, bis das Laufband richtig Geschwindigkeit aufgebaut hat und bis es diese für die Pause wieder abgebaut hat. Die meisten Laufbänder werden außerdem für wirklich maximale Sprints nicht schnell genug.

Tabatas auf dem Rudergerät oder sonstigem Cardiogerät

Auf dem Fahrradtrainer (mechanische Bremse) wurde das ursprüngliche Experiment durchgeführt. Sämtliche Cardiogeräte, wie z.B. das Rudergerät oder der Crosstrainer sind für Tabata-Intervalle geeignet. Wichtig ist, dass eine augenblickliche Aufnahme maximaler Belastung möglich ist. Ergometer, die eine konstante Wattzahl erhalten (das Treten wird bei höherer Geschwindigkeit leichter, bei langsamer Geschwindigkeit schwerer) sind nicht geeignet, da diese die mögliche Leistung limitieren.

Tabata Kraftübungen

Kraftübungen im Tabata-Intervall sind eine nette Idee für Fitnesskurse und können durchaus anstrengend werden, sollten der Richtigkeit halber aber einfach als „Intervall Zirkeltraining“ oder ähnlich bezeichnet werden. Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestütze und Co. sind ungeeignet. Die Belastung des Herz-Kreislaufsystems ist einfach nicht hoch genug.

Tabata mit Burpees und Co.

Burpees, eine Liegestütz, Kniebeuge, Strecksprung Kombinationsübung, oder auch Mountainclimbers, stellen jedoch wiederum eine Möglichkeit dar, das Tabata-Protokoll sinnvoll einzusetzen. Einen kleinen Hacken gibt es aber auch hier. Aufgrund der technischen Ausführung der Übungen kommt es zu minimalen Intensitätseinbrüchen. Bei Burpees z.B. während der Flugphase beim Strecksprung. Der Sprint ist somit den Burpees bei der Ausreizung des Protokolls noch überlegen.

Als Ersatz für anderes Ausdauertraining

Bei dem Experiment (Link s.o.) wurde vor allem festgestellt, dass Ausdauertraining im Grundlagenbereich (70% der maximalen Sauerstoffaufnahme) die anaerobe Ausdauerfähigkeit kaum bis nicht beeinflusst. Die Verbesserung durch Tabata-Intervalle war aber mehr als deutlich(28%). Auch die maximale Sauerstoffaufnahme ist beim Tabata-Protokoll um 8 ml pro Kg Körpergewicht und Minute gewachsen, während sie beim 60 minütigen Ausdauertraining nur um 5 ml pro Kg Körpergewicht gestiegen ist.

Wenn also sowohl die anaerobe, als auch die aerobe Kapazität durch Tabata-Intervalle deutlich mehr verbessert werden, sollten wir dann nicht unser sonstiges Ausdauertraining grundsätzlich ersetzen?

Nein, Tabatas sollten nur eine Ergänzung darstellen, denn:

– Dauerhaft durchgeführt kann ein so intensives Ausdauertraining schnell zu Überlastungen führen. Vor allem, wenn noch anderer Sport(z.B. Kraftsport) betrieben wird, da auch die Belastung aus die Muskulatur sehr groß ist. So kann es zu Einbüßungen in der Regeneration kommen. Das Experiment wurde 5 mal pro Woche, 6 Wochen lang durchgeführt. Subjektiv wird von den allermeisten die Belastung als so unangenehm empfunden, dass ein solches Pensum auf Dauer nicht gehalten werden kann.

– Für unsere Ausdauerleistung ist auch entscheidend, wie gut unser Körper z.B. auf Fette als Energieträger zurückgreifen kann. Tabatas verheizen zwar aufgrund des „Nachbrenneffekts“ ordentlich Kalorien, der Fettstoffwechsel, der unsere Leistung bei längerer Belastung aufrecht erhält, wird aber kaum trainiert.

– Eine solch maximale Belastung ist nicht ganz ohne Risiko. Auch speziell an wärmeren Tagen, lässt sich die entsprechende Intensität kaum aufbauen/durchhalten. Wenn Sie die Intensität aber nicht durchhalten, geht auch der Effekt verloren.

Am Ende macht es die Mischung. Wenn Sie gesund und fit genug sind, integrieren Sie Tabatas in Ihr Training. Es wird Erfolge bringen. Die „magischen 20-Sekunden Intervalle“ sind aber nicht DIE METHODE SCHLECHTHIN, sondern nur eine willkommene Trainingsalternative.

Viele Eltern schicken ihre Kinder so früh wie möglich in eine Kampfsportschule oder in einen Verein, um eine Kampfsportart zu erlernen, damit sie sich frühzeitig selbst verteidigen können, Selbstbewustsein aufbauen und Disziplin lernen. So viel vorab: Vergessen Sie den Teil mit der Selbstverteidigung. Bis sich Kinder wirklich effektiv selbst verteidigen können, sind sie schon fast erwachsen oder zumindest in der Pubertät. Und gegen andere Kinder braucht es üblicherweise keine echte Selbstverteidigung. Machen Sie sich nicht die Illusion, dass Ihr Kind sich gegen Erwachsene verteidigen können soll.

Wieder andere Eltern versuchen ihre Kinder mit allen Mitteln vom Kampfsport fern zu halten. Denn sie predigen ihnen immer, dass Gewalt nicht gut ist und genau eben diese wird, wenn auch in kontrollierter Form, im Kampfsport am Partner ausgeübt. Das kann doch nur aggressiv machen.

Tut Kampfsport Kindern also gut? Wie wirkt es sich auf die soziale, motorische und kognitive Entwicklung aus? Und welche Kampfsportart sollte es sein?

Welche Kampfsportart für Kinder?

Welche Kampfsportart für Kinder geeignet ist, kann so leider nicht beantwortet werden. Jede Kampfsportart kann kindgerecht unterrichtet werden – selbst MMA(Auch, wenn das in diesem Fall oft nicht getan wird.)!

Traditionelle Kampfsportarten wie Taekwondo oder Karate bieten den Vorteil, dass meistens auf Disziplin und Umgangsformen besonderen Wert gelegt wird. Kinder trainieren meist im Nullkontakt-Modus, sodass das Verletzungsrisiko äußerst gering ist. Wichtig ist hier aber besonders, wie der Unterricht gestaltet wird. Klassisches „Kihon-Bahnen-Laufen“, wie es im Karate oft vorkommt, mag zwar sinnvoll für die Perfektionierung der Technik sein, ödet Kinder aber schnell an. Wenn Ihr Kind nur mit Widerwillen zum Sport geht, weil es keinen Spaß daran findet, bringt auch das beste Techniktraining nichts! Kindertraining hat eben seine ganz speziellen eigenen Anforderungen.

Boxen oder Kickboxen werden auch im Kindertraining zunehmend beliebter. Auch hier erlaubt das Regelwerk der meisten Verbände sogar Wettkämpfe mit nur minimalem Kontakt. Je Fortgeschrittener die Kinder sind, desto mehr Kontakt ist möglich, ob man das möchte, hängt aber davon ab, auch auch die Kinder das wollen!

Da hier vermehrt mit Partnern trainiert wird, ist der soziale Umgang mit anderen Kindern meist deutlich größer. Kinder können normalerweise sehr wohl zwischen einem sportlichen Kampf und einer realen Auseinandersetzung unterscheiden. Die Kämpfe verlaufen meist eher spielerisch.

Motivation ist alles

Die wenigsten Kampfsportschulen und Vereine fahren jedes Wochenende auf einen Wettkampf, sodass es mit dem wöchentlichen Fußball Punktespiel vergleichbar wäre. Kinder brauchen aber Erfolge, um motiviert am Ball zu bleiben. Gürtelprüfungen bieten den entsprechenden Reiz zur Motivation. Im Gegensatz zu Erwachsenen sollten Kinder nicht ganz so kritisch beäugt werden. Ein guter Trainer lässt nur diejenigen zu der Gürtelprüfung zu, bei denen er sich sicher ist, dass diese auch bestehen. Nichts ist demotivierender für ein Kind, als das Durchfallen durch eine Gürtelprüfung. Viele Kinder verlieren an dieser Stelle gänzlich die Motivation für ihren Sport. Die Kinder sollten aber auch nicht das Gefühl haben, dass es den Gürtel geschenkt gibt. Er sollte immer eine Belohnung für die Leistung sein. Eine gute Schule / ein guter Verein findet einen passenden Mittelweg.

Soziale Entwicklung

Einige Kampfsportarten arbeiten mehr mit Übungspartnern als andere. Letzten Endes bleiben aber alle Kampfsportarten Individualsportarten. Gemeinsame Aktivitäten  mit der Gruppe abseits des Trainings sind deshalb sehr wichtig.

Bei kleineren Raufereien auf dem Schulhof wissen Kinder aus dem Kampfsport oft besser, ab wann es wirklich ernst wird und wo die Grenze ist, jemand anderen wirklich zu verletzen. Denn wir dürfen nicht vergessen: Gerade bei Jungen gehören kleinere Raufereien zur Entwicklung dazu. Ob Kampfsportler oder nicht. Eine vernünftige Kampfsportschule legt obersten Wert darauf, dass die erworbenen Fähigkeiten nicht dazu da sind, andere unnötig zu verletzen. Das Bedeutet aber nicht, dass das Kind nicht auch die übliche Entwicklung durchmachen muss, wie es andere auch tun.

Was den Teamgeist angeht, sind Manschaftssportarten, wie z.B. Fußball, Handball oder Basketball dem Kampfsport mit Sicherheit überlegen.

Motorische und kognitive Entwicklung

Motorische und kognitive Entwicklung sind eng miteinander verknüpft. Kampfsport fördert vor allem die rechts/links-Kommunikation der beiden Gehirnhälften. Kinder aus dem Kampfsport stellen sich oft bei motorisch anspruchsvollen handwerklichen Aufgaben besser an. Auch die Konzentrationsfähigkeit profitiert davon. Motorische Grundfähigkeiten, vor allem die Beweglichkeit und Koordination sind bei Kampfsportlern üblicherweise deutlich ausgeprägter und legen den optimalen Grundstein für eine spätere Entwicklung. Es entstehen seltener Beweglichkeitsdefizite und muskuläre Dysbalancen als bei Mannschaftssportarten.

Gerade, wenn jemand seit seiner Kindheit nur eine Mannschaftssportart ohne Ausgleich trainiert hat, ist es schwer, entsprechende Defizite wieder aufzuarbeiten. Das soll an dieser Stelle keineswegs Mannschaftssportarten herabwerten – diese fördern nämlich speziell positiv die Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislaufsystems und das räumliche Verständnis – das Training im Kampfsport ist nur üblicherweise vielseitiger, als das in den Mannschaftssportarten.

An der Cola spalten sich die Geister. Für die einen der Genuss schlechthin und praktisch nicht mehr wegzudenken. Nicht umsonst werben Hersteller mit Sprüchen, wie „mach dir Freude auf“. Gerade bei geselligen Versammlungen ist Cola der am häufigsten getrunkene Softdrink. Andere fragen sich, wie ein so ungesundes Getränk überhaupt ganz normal in den Supermarktregalen zwischen Apfelsaft und Mineralwasser stehen darf. Wieder andere schwören sogar auf Cola als Getränk zum Sport – immerhin wirkt Koffein ja anregend und der Zucker liefert schnell verfügbare Energie. Warum also nicht? Wir wollen die Cola einmal genauer unter die Lupe nehmen.

Mythen um die Cola

Die Säure der Cola greift unseren Magen an!

Packen Sie doch mal ein Stück Fleisch in die Cola und warten Sie eine Weile ab und schauen, was mit dem Stück Fleisch passiert- ein lustiges Experiment um Kinder vom übermäßigen Colakonsum abzuhalten. Das gleiche soll auch in unserem Magen passieren. Tatsächlich hat Cola einen PH-Wert zwischen 2 und 3 und ist deshalb in etwa genau so sauer, wie Speiseessig. Unsere Magensäure hat mit einem PH-Wert von 1-1,5 aber eine bis zu 100x stärkere Säure. Unsere Magenschleimhautzellen sind in der Lage sich schneller zu regenerieren, als die Säure sie zerstören kann. Aus diesem Grund passiert mit unserem Magen nicht das gleiche, wie mit dem Stück Fleisch in der Cola.

Cola führt zu einer Übersäuerung unseres Körpers! Das führt zum Kalziumabbau und somit zum Knochenschwund! (lässt dessen PH-Wert fallen)

Unser Körper besitzt sogenannte Säure-/Basenpuffer. Das sind Moleküle, in denen Säuren und Basen so zusammengefasst sind, dass sie neutral sind. Bei Bedarf werden entsprechende Teilchen abgespalten. Um den Ph-Wert unseres Körpers zu senken, müsste eine wesentlich größere Menge an Säure hinzugefügt werden, als bei einer einfachen wässrigen Lösung gleicher Masse. Um den PH-Wert wirklich zu beeinflussen, müsste der Konsum schon wirklich extrem exzessiv geschehen. Ein Kalziumabbau durch normalen Colakonsum konnte bisher nicht nachgewiesen werden, was natürlich keine Einladung ist, Cola als Grundgetränk einzuführen. Was sich aber beobachten lässt, ist die Entstehung von Kaliummangel bei besonders hohem Konsum an Cola. Kalium ist in unserem Körper wichtig für die Bioelektrizität. Das bedeutet, dass ein Kaliummangel uns müde und schwach macht. In extremer Form kann es zu Lähmungen und Herzrhythmusstörungen kommen. Aber wie bereits erwähnt: Um so etwas zu provozieren sind große Mengen von mehreren Litern Cola pro Tag notwendig.

Cola hilft gegen Durchfall!

Das ist schlicht und einfach Quatsch. Die Kolanuss selbst wirkt zwar beruhigend auf den Magen-Darmtrakt, der Anteil an ihr in der Cola ist aber zu vernachlässigen. Als Lieferant für Elektrolyte sind andere Getränke deutlich besser geeignet. Cola wird die Durchfallbeschwerden höchstens weiter verschlimmern. Durch die Kohlensäure wird übrigens der Durchgang durch den Magen-Darmtrakt beschleunigt. Zu was das führt, können Sie sich an dieser Stelle bestimmt denken.

Cola als Sportgetränk

Wir stellen also erst einmal fest, dass Cola zwar jede Menge Zucker enthält und in großen Mengen auch schädlich ist, aber man nicht grundsätzlich auf sie verzichten muss. Wie sieht es jetzt mit dem Sport aus? Schnell verfügbare Energie und etwas Koffein? Das perfekte Sportgetränk?

Cola als Booster

Als Workout Booster vor dem Training taugt die Cola leider nichts. So viel schon einmal vorab. Grundsätzlich gilt bei Boostern mit Koffein, dass sie nicht regelmäßig eingesetzt werden sollten. Unser Körper gewöhnt sich an die blockierten Adenosindrezeptoren (Koffein dockt an diese an, reizt diese aber nicht), sodass wir umso müder und abgeschlagener werden, wenn die Reizung der Andenosindrezeptoren dann wieder möglich ist. Zudem enthält Cola viel zu wenig Koffein, um eine echte Wirkung als Booster zu haben. Sie trägt also höchsten zu einem Gewöhnungseffekt bei. Durch den bereits oben erwähnten beschleunigten Durchgang durch den Magen-Darmtrakt, können auch andere Stoffe, z.B. Aminosäuren schlechter aufgenommen werden. Viele Sportgetränkehersteller verzichten deshalb mittlerweile auf Kohlensäure.

Cola als Energielieferant

Cola enthält an Zucker Fructose und Saccharose(C12H22O11). Die Saccharose ist das Hauptsüßungsmittel – eben die klassischen 32 Stück Würfelzucker pro Liter. Das ist ein Zweifachzucker – nicht die allerschlechteste Wahl, wenn wir schnell Energie benötigen. Saccharose wird im nächsten Schritt in Fructose und Glucose gespalten (beide C6H12O6). Dabei entsteht übrigens nebenbei noch Wasser. Wenn wir wirklich schnell Energie brauchen, können wir aber besser auf ein Getränk setzen, das direkt Glucose liefert. Wenn wir aber beispielsweise für einen längeren Lauf Energie brauchen, eigenen sich wiederum eher Mehrfachzucker, wie z.B. Maltodextrin.

Fazit

Gegen das ein oder andere Glas Cola ist eigentlich nichts einzuwenden. Sobald der Konsum exzessiv wird, wird es aber mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit zu Problemen kommen. Von den klassischen „Volkskrankheiten“, wie Diabetes Typ 2, bis hin zu den oben genannten Risiken ist alles dabei.

Als Sportgetränk ist Cola nicht wirklich geeignet. Wenn Sie einfach einmal beim Hobbybolzen auf dem Fußballplatz Lust darauf haben, spricht aber nicht dagegen. Wenn Sie aber Ihre Leistung optimieren wollen, sollten Sie zu anderen Getränken greifen.

Whey Protein, auch Molkeprotein, gilt wohl als das MUST-HAVE Nahrungsergänzungsmittel. Es hat sich als beliebtester Post-Workout Shake etabliert und bietet mittlerweile eine unglaubliche geschmackliche Vielfalt.

Was macht Whey-Protein so beliebt und wie ist es am besten einzusetzen? Wodurch lassen sich die Preisunterschiede erkären?

Warum Whey?

Hohe biologische Wertigkeit

Whey, bzw. Molkeprotein hat mit einer biologischen Wertigkeit von 104 eine höhere Wertigkeit als Vollei. Das bedeutet, dass es sehr gut vom Körper in Muskeleigenes Eiweiß umgewandelt werden kann, da die Mikrostruktur seiner Polypeptide eine entsprechende Vielfalt an Aminosäuren liefert. Gleichzeitig wird es sehr schnell vom Körper aufgenommen. Deshalb ist Whey der optimale Post-Workout Shake, eignet sich aber weniger als „Gute-Nacht-Shake“.

Löslichkeit in Wasser

Das Auflösen des Pulvers in Milch bremst die Aufnahmegeschwindigkeit etwas aus. Einige Hersteller haben mittlerweile Whey-Supplemente entwickelt, die sich besonders gut auch in Wasser auflösen lassen und dabei auch noch sehr gut schmecken. Als Hydroisolat sind die Aminosäuren sogar noch schneller im Körper, da das Eiweiß bereits vorab aufgespalten ist.

Low-Carb und Verträglichkeit

Whey Protein enthält meist einen höheren Anteil an Eiweiß pro 100g als andere Eiweißpulver. Das liegt vor allem an dem verringerten Anteil an Kohlenhydraten. Zu den Kohlenhydraten zählt auch Laktose. Viele Menschen vertragen keine größeren Mengen an Laktose. Da Whey Protein sehr wenig davon enthält, ist es oft besser verträglich.

Kleiner Wermutstropfen

Subjektiv werden Shakes auf Whey-Basis als weniger wohlschmeckend empfunden. Ein richtig cremiger Shake lässt sich mit Whey Protein kaum herstellen, wärend sich vor allem Mehrkomponenten-Protein-Supplemente sogar gut als Creme zum Löffeln zubereiten lassen.

Preisunterschiede – woher sie kommen

Viele Hersteller investieren große Summen zur Optimierung der Löslichkeit und des Geschmacks Ihrer Produkte. Das geben sie natürlich an den Kunden weiter Auch die Reinheit ist meistens bei den etwas teureren Produkten besser. Den Hauptgrund für solch unterschiedliche Preise macht also am Ende wohl einfach der Geschmack aus. Ob Sie Nahrung nur als Treibstoff verstehen, oder ob es denn auch ein Genuss sein soll, müssen Sie wohl selbst entscheiden. Wenn Sie, was die Inhaltsstoffe angeht, auf Nummer sicher gehen wollen, setzen Sie auf Hersteller, die auf der Köllner Liste vermerkt sind.

Proteine haben in unserem Körper viele Funktionen. Botenstoffe, Transportstoffe, Hormone usw. usf.,Proteine sind Basis Baustoffe mit verschiedensten Aufgaben in unserem Körper. Beim Thema Sport interessieren uns aber vor allem die Proteine als Baustein für unsere Muskulatur. Rund um das Protein und die korrekte Aufnahme zum optimalen Muskelaufbau wird deshalb oft diskutiert. Entsprechend viel Halbwissen hat sich so manifestiert. Dazu gehören vor allem die Frage um die Menge an Protein pro Mahlzeit und was mit dem Protein passiert, wenn wir es zubereiten.

Erhitzen von Proteinen führt zum Denaturieren und zerstört diese?!

Das Erhitzen von Protein führt tatsächlich zur Denaturierung. Doch was passiert dabei? Ein Protein besteht aus vier Strukturen. In der ersten Ebene besteht es aus aneinander hängenden Aminosäuren. In der zweiten Ebene werden diese Ketten gefaltet. Das können Sie sich ein wenig wie die klassische Papier-Ziehharmonika vorstellen, die Sie bestimmt im Kindergarten mal gebastelt haben. In der dritten Ebene verdrehen sich diese gefalteten Aminosäureketten wie eine Achterbahn im Raum. Diese Lage im Raum definiert dann die Endgültige Form(Quartärstruktur) des Proteins.

Erhitzen wir dieses jetzt, kann die Struktur des Proteins nicht aufrecht erhalten werden. „Die Achterbahn zerbricht“ und die Grundform des Proteins ändert sich. Mit ganzen Proteinen kann unser Körper aber gar nichts anfangen. Mithilfe der Hydrolyse muss unser Körper das Protein erst in seine Aminosäuren zerlegen, um anschließend körpereigene Polypeptide und schließlich körpereigenes Eiweiß bilden zu können, denn die Sequenz der Aminosäuren von körpereigenem Eiweiß ist anders als als das Eiweiß, das wir zu uns nehmen. Die Aminosäuren, die unser Körper letzen Endes benötigt, bleiben beim Erhitzen erhalten und werden nicht zerstört.

Aus Perspektive der Evolution würde es auch wundern, wenn unser Körper rohe Proteine besser vertragen würde. Der Mensch hat bereits früh angefangen, seine Nahrung zuzubereiten, um sie zu konservieren und besser verträglich zu machen. Diejenigen, die zubereitete Eiweiße nicht gut aufnehmen konnten, weil ihre Enzyme das nicht leisten konnten, sind schlicht und einfach ausgestorben.

Mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit machen keinen Sinn?!

Das ist auch wieder ein urbaner Mythos, der auf Halbwissen basiert. Wir haben tatsächlich einen sogenannten Aminosäurepool. Ist der gefüllt, können erst einmal keine weiteren Aminosäuren aufgenommen werden. Dieser ist bei jedem Menschen unterschiedlich groß, grob gesagt lässt sich dieser aber auf etwa 30 g Protein umrechnen. Eben haben wir aber doch gelernt, dass unser Körper mit den Proteinen direkt gar nichts anfangen kann. Zu beachten ist deshalb, dass unser Verdauungssystem doch einige Zeit braucht, bis die Proteine überhaupt in Aminosäuren zerlegt wurden. Deshalb macht es Sinn, verschiedene Eiweiße zu konsumieren. Es gibt eben keine beste Eiweißquelle. Die Kombination macht es am Ende aus. Diese werden unterschiedlich schnell zerlegt und sorgen zu für einen stets gut gefüllten Aminosäurepool.

Eine regelrechte Eiweißmast macht aber aus eben diesem Grund auch keinen Sinn. 2-3 g pro Kg Körpergewicht sind auch für intensiv Trainierende ausreichend. Massiv erhöhte Mengen können unsere Niere belasten. Eine bedrohliche Mehrbelastung entsteht aber erst bei einem massiven Konsum von Protein. Sie brauchen also bei einer normalen eiweißreichen Ernährung keine Angst vor einer Überdosierung haben.