Es gibt viele Gründe, einmal nicht zum Sport zu gehen – die meisten davon sind aber doch eher Ausreden. Ein triftiger Grund, den Sport heute einmal ausfallen zu lassen ist aber die Krankheit. Wir wollen dieses Thema einmal genauer betrachten. Kann ich mit Erkältung oder Grippe trainieren?

Erkältung und Grippale Infekte

Warum fühle ich mich während des Sports besser?

Beginnen wir doch mit dem Klassiker. Joggen kann zur regelrechten Leidenschaft werden- vor allem dann, wenn man sich stetig an neuen verbesserten Leistungen erfreuen kann. Umso größer ist das die Verzweiflung, wenn eine Erkältung dafür sorgt, dass das Training unterbrochen werden muss. Viele Sportler berichten aber davon, dass sie ihren Schnupfen während des Laufens kaum noch bemerken. Heißt es also, dass die Belastung bei der Heilung hilft?

Das befreiende Gefühl durch das Laufen ist ganz normal, denn unser Körper adaptiert an die erhöhte Belastung. Die Symptome, die Sie bei der Krankheit spüren, sind keine direkte Folge der bakteriellen der viralen Infektion, an der Sie leiden, sondern vielmehr eine Folge der Funktion der körpereigenen Abwehrmechanismen. Dass Sie sich üblicherweise schlecht fühlen, wenn Ihr Körper eine Erkrankung bekämpfen muss, hat seinen Sinn, denn dadurch reduzieren Sie andere Aktivitäten und die Stoffwechselprozesse können sich ganz auf die Bekämpfung der Krankheit konzentrieren.

Wenn wir unserem Körper Belastung abverlangen, reagiert er mit der Ausschüttung von Hormonen, die die Krankheitssymptome unterdrücken und die Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöhen. Natürlich ist das mit gewissen Risiken verbunden, da die Krankheitserreger in dieser Zeit weniger am Ausbreiten gehindert werden.

Warum macht unser Körper so etwas, wenn es ihm doch schaden kann? „Nichts macht Sinn, außer man betrachtet es im Lichte der Evolution“- Dieses Zitat aus der Evolutionsbiologie haben Sie sicher schon einmal irgendwo gehört. Unsere Vorfahren sind eben die, die in der Lage waren auch im infektiösem Zustand vor Prädatoren (Raubtieren) zu fliehen. Die anderen wurden eben gefressen und konnten Ihre Gene letzen Endes nicht an Sie weitergeben.

Das klassische Nasenspray z,B, bedient sich diesem evolutionären Prozess. Der Wirkstoff Xylometazolin dockt an die selben Rezeptoren an, wie das Adrenalin. Das führt zu einem Abschwellen der Nasenschleimhäute. Immerhin brauchen Sie genügend Luft, wenn der Löwe Sie fressen will und Sie das gerne durch Flucht verhindern möchten- dafür sorgt Ihr Körper normalerweise halt mithilfe von Adrenalin. An dieser Stelle sei übrigens gesagt, dass Nasenspray nicht die entsprechenden anderen Wirkungen, wie das Hormon Adrenalin aufweist, das auch oft als Dopingmittel eingesetzt wird. Ein Dopingversuch mit Nasenspray ist also zwecklos.

Risikofaktor Myokarditis

Eine Myokarditis ist eine Entzündung des Herzmuskels. Nicht immer müssen sich Symptome zeigen, sie kann aber auch zu Herzrhythmusstörungen oder gar dem plötzlichen Herztod führen. Ausgelöst werden kann eine Myokarditis sowohl von viralen, als auch bakteriellen Erregern. Viele verschiedene Viren können diese Krankheit hervorrufen. Etwa die Hälfte davon sind Enteroviren. Besonders eng verwand mit den Enteroviren sind auch die Rhinoviren – vielleicht haben Sie den Begriff schon einmal gehört – das sind nämlich die typischen Auslöser von Erkältungen. Ebenfalls zu Auslösern der Myokarditis zählen die verschiedenen Arten des Influenza Virus – das Grippevirus.

Eine Myokarditis kann – auch wenn sie nicht letal ist- irreparable Schäden am Herzmuskel hinterlassen. Wenn Sie trotz Erkältung oder Grippe intensiv trainieren, kann Ihr Immunsystem die Erreger nicht gezielt bekämpfen – Ihr Körper befindet sich quasi permanent im Notfallmodus und stellt die Bekämpfung des Infekts hinten an.

Hören Sie auf Ihren Körper – Eine Erkältung oder Grippe kann Sie etwas zurückwerfen – eine verschleppte Erkrankung kann aber dafür sorgen, dass Sie nie wieder so Sport treiben können, wie Sie es sich vorstellen.

Functional Fitness ist DER moderne Fitnesstrend. Immer mehr geht es weg von Training an Maschinen, hin zum freiem, funktionellen Training. Die Fitnessindustrie schläft natürlich nicht und hat allerlei Gadgets entwickelt, in die man sein Geld investieren kann, um sein Training zu optimieren. Von der verstellbaren Kettlebell über bunte Bulgarian Bags in verschiedenen Gewichtsklassen, bis hin zum computergesteuerten Balance Board. Doch was ist funktionelles Training eigentlich wirklich?

Das ist funktionelles Training

Funktionelles Training ist ein Training, das sich an Bewegungsmustern orientiert, die entweder in unserem Alltag vorkommen oder von einer spezifischen Sportart gefordert werden. Wie funktionell das gerade absolvierte Training ist, hängt also durchaus von jedem Einzelnen ab. Insgesamt lässt sich aber sagen, dass bei funktionellem Training die Muskeln meist in komplexer Art und Weise zusammenarbeiten. Intermuskuläre Koordination ist das Stichwort. Auch setzt funktionelles Training auf verschiedene Belastungsarten. Es wird langsam und kontrolliert trainiert, aber auch dynamische Übungen/dynamisches Dehnen, Schnellkrafttraining und kontrollierte Nutzung von Schwung finden ihre Anwendung in dieser Art des Trainings. Da der Anspruch so vielseitig ist, ist es umso wichtiger, sich auf Dauer für alle Übungen korrekte Techniken anzutrainieren – und diese Techniken machen am Ende auch einen Großteil des Trainingseffekts aus: Die verbesserte Haltung in vielen Positionen sorgt für eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Sport und für ein schonendes Arbeiten im Alltag.

Klassisches Hanteltraining ist funktionell

„Back to the roots“ heißt es doch immer so schön. Funktionelles Training ist keineswegs eine grandiose Neuentdeckung, die sich jahrelang vor uns versteckt hat. Vielmehr wurde es nur eine Zeit lang vom scheinbar hochmodernem Maschinentraining verdrängt. An dieser Stelle sei gesagt, dass auch Maschinen durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, z.B. zum gezielten Behandeln von Dysbalancen oder um den Muskel bei geringem Verletzungsrisiko ordentlich auszupowern, usw. usf..

Die klassischen freien Übungen und ihre Varianten, dazu zählen vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und Bankdrücken, sind durchaus als funktionelle Übungen zu betrachten.

Beispiel Kreuzheben: Kreuzheben ist im Grunde DIE Übung für eine korrekte Haltung beim Heben von Gegenständen. Wenn Sie in der Lage sind, Kreuzheben sehr sauber auszuführen und diese Übung regelmäßig in Ihren Trainingsplan integrieren, projizieren Sie die korrekte Körperhaltung automatisch auch auf das Heben der Bierkiste in den Kofferraum oder auf das Möbel schleppen. Allein das ist schon Grund genug, dass sich jeder, der nicht irgendwelche speziellen permanenten Haltungsschäden hat, mit dem Erlernen von Kreuzheben auseinandersetzen sollte.

Ebenso wie beim Kreuzheben, finden sich die komplexen Bewegungen der Grundübungen quasi überall im Alltag und Sport. Kombinieren wir das klassische Krafttraining mit einigen Übungen aus der Leichtathletik, sind wir schon ziemlich nah an dem, was heutzutage als „moderner Trend“ verkauft wird.

Neues bringt aber frischen Wind!

Auch, wenn funktionelles Training also so gesehen einen langen Bart hat, ist der aktuelle Trend durchaus als positiv zu betrachten. Denn wenn wir heute eins erkannt haben, ist es, dass vor allem eins wichtig ist, damit man beim Sport dauerhaft am Ball bleibt: Es muss Spaß machen.

Früher ging es beim Sport vor allem um Disziplin, Durchhaltevermögen und Leistung im Vergleich zu anderen.(Natürlich ist das im Leistungssport auch heute noch so) Heute ist der Spaß an der Sache und das Gemeinschaftsgefühl viel wichtiger geworden und die Leistung wird vor allem an der eigenen Verbesserung gemessen. Demotivierende Aspekte, wie z.B. eine schlechte genetische Veranlagung verlieren an Bedeutung.

So hat es die Fitnessindustrie es tatsächlich geschafft,  ganz normale Trainingsgrundsätze als neuen Trend zu verkaufen und dabei viele Menschen wieder von den Geräten weg, hin zu echten Sport gelockt. Ein letzen Endes doch durchaus positives Ergebnis.

Höhentraining scheint eines der Wundermittel überhaupt für leistungsorientierte Ausdauersportler zu sein. Gerne wird es aufgrund seiner Wirksamkeit schon als eine Art „natürliches Doping“ bezeichnet. Doch warum ist Höhentraining so effektiv?

Was passiert in großer Höhe mit der Luft?

Luft besteht zu etwa 78 Prozent aus Stickstoff und zu ca. 20 Prozent aus Sauerstoff. Den Rest macht mit fast 1% Argon aus, gefolgt von verschiedensten Spurengasen. Kohlendioxid kommt in der Luft übrigens nur zu 0,04% vor.

Bis zu einer Höhe von 90 Km nennen wir die Atmosphäre in der wir leben Homosphäre. Wir der Name vielleicht bereits vermuten lässt, ist diese Sphäre von Gleichartigkeit geprägt. Das heißt, dass sich die Konzentration Sauerstoff und Stickstoff nicht bedeutend verändert oder verschiebt. Auch in größerer Höhe, z.B. auf Bergen ändert sich diese Zusammensetzung nicht.

Von viel größerer Bedeutung ist der Luftdruck. Wenn man sich genau auf der Höhe des Meeresspiegels befindet, spricht man von Normaldruck. Dieser beträgt mit 1013,25 hPa ziemlich genau 1 Bar. Mit zunehmender Höhe sinkt dieser. Bei 2000m Höhe liegt der Luftdruck bereits bei 783,8 hPa bzw. 0,78 Bar. Bei 5400 Metern ist die Hälfte des Normaldrucks erreicht. Auf dem Gipfel des Mount Everest (8848 m) herrschen schon nur noch gut 32% der Normaldrucks.

Was hat das zur Folge? Aufgrund des niedrigeren Drucks sinkt die allgemeine Teilchenkonzentration pro Volumeneinheit. Entsprechend befinden sich beim Atmen absolut betrachtet weniger Sauerstoffmoleküle in unserer Lunge, die die Möglichkeit haben, an unsere Lungenbläschen zu binden. Um die gewohnte Sauerstoffversorgung zu erreichen, muss die Herz- und Atemfrequenz erhöht werden.

Wenn der Aufenthalt längerfristig geschieht, passt unser Körper in Folge einer vermehrten Ausschüttung von Erythropoetin auch die Produktion der roten Blutkörperchen an. Diese werden vermehrt produziert, um den Sauerstoffbedarf decken zu können.

Denn letzten Endes bleibt der Bedarf unseres Körpers gleich. Nur die Voraussetzungen ihn zu decken müssen geändert werden, damit es nicht zu Defiziten kommt. Von diesen Anpassungen profitiert die Leistungsfähigkeit, wenn sich sich Anzahl der roten Blutkörperchen im Wettkampf unter Normalbedingungen noch nicht wieder reduziert hat.

Höhentraining im Studio

Ein Höhentraining ist nicht nur auf den Bergen, sondern mittlerweile auch in vielen Studios mit Hilfe von Trainingsmasken möglich. Diese arbeiten aber meist nicht über den Luftdruck, sondern senken ganz einfach die Teilchenkonzentration des Sauerstoffs in der Atemluft durch die Erhöhung des Stickstoffanteils. Das hat Vorteile, aber auch Nachteile. Wir wollen an dieser Stelle echtes Höhentraining in den Bergen dem Training im Studio gegenüberstellen:

Das spricht für ein Höhentraining im Studio

+ Möglichkeit des Abbruchs bei Schwindel oder sonstigen Einschränkungen, die durch Sauerstoffmangel verursacht werden können

+ Möglichkeit der schrittweisen Verringerung der Sauerstoffkonzentration

+ Genauere Trainingssteuerung

+ Keine Reise notwendig

+ Weniger zeitintensiv

 Das spricht für ein Höhentraining in den Bergen

+ Bessere Adaption an die dünne Luft, da der Reiz für die Anpassung auch während des Schlafes und allgemein den ganzen Tag gegeben ist

+ Der veränderte Luftdruck setzt auch einen Reiz für die Atem- und Atemhilfsmuskulatur

+ Konzentration auf das Training durch Distanz zum Alltag

In jedem Fall macht ein solches Training also Sinn – Welche Alternative wäre Ihnen lieber?

Obst ist gesund – es enthält viele Vitamine und die sind gut für uns. Also essen wir viel Obst, trinken viel Fruchtsaft und erhalten uns eine bestmögliche Gesundheit. Auch die Wissenschaft gibt uns Hinweise darauf, dass es gut für uns ist, Obst zu essen. Immerhin hat sich der Mensch sehr wahrscheinlich aus einem Frugivoren(Fruchtfleischfresser) erst zum Omnivoren (Allesfresser) entwickelt.

Doch wie sieht das in unserer modernen Ernährung aus? Wie viel Obst ist gut und hilft es uns beim Abnehmen? Ist das wirklich alles so richtig?

Mit der Süße aus Früchten

Auf vielen Lebensmitteln finden wir den Hinweis „mit der Süße aus Früchten“ als Hinweis darauf, dass eben kein klassischer Zucker (Saccharose) als Süßungsmittel verwendet wurde, sondern der Zucker, der eben in allen Obstsorten vorkommt: Fructose.

Fructose

Wenn wir hier allgemein von Fructose sprechen, sprechen wir genau genommen von D-Fructose. L-Fructose hat für unseren Körper keine größere Bedeutung.

Wir wollen uns die Fructose einmal genauer anschauen. Fructose ist ein sogenanntes Isomer des Traubenzuckers (Glucose).  Das bedeutet, dass beide Zuckerarten aus exakt der selben Anzahl an Atomen bestehen. (Summenformel C6H12O6) Sie unterscheiden sich durch ihre räumliche Struktur und werden deshalb unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen. Fructose braucht dabei etwas länger als Glucose, ist aber immer noch ein sehr schnell verfügbarer Zucker.

Nehmen wir normalen Haushaltszucker zu uns, spaltet unser Körper diesen übrigens in Glucose und Fructose. Fructose ist also so gesehen Bestandteils von handelsüblichem Haushaltszucker.

Fructose führt nicht zu einer Insulinausschüttung

Fructose kann von unserem Körper ohne eine Anregung der Insulinproduktion aufgenommen werden. Das kann schnell dazu führen, dass wir zu große Mengen davon zu uns nehmen, da Insulin auch appetithemmend wirkt. Auch scheint es so zu sein, dass Fructose die Synthese von Fett in der Leber fördert. Ein übermäßiger Fructosekonsum gilt als Risikofaktor für Leberzirrhose (Endstadium der Fettleber) – und das ohne durch Alkohol bedingte Einflüsse.

So sabotieren Obst und Fruchtsäfte am Ende die Diät

Viele Fruchtsäfte haben (auch in der selbst gepressten Form) einen ähnlich hohen Zuckergehalt, wie viele Limonaden.

Ein Beispiel: 100ml Coca Cola haben etwa 9g Zucker, mit 100ml natürlichen Orangensaft kommen Sie aber immerhin auch schon auf 8g. Der Orangensaft liegt mit 45 Kcal zu 38 Kcal bei der Cola sogar vorn. Ein Glas Orangensaft hat also tatsächlich mehr Kalorien als ein Glas Cola.

Natürlich liefern Fruchtsäfte auch wertvolle Vitamine. Bevorzugen Sie den Konsum aber doch lieber in Form einer Schorle. (1/3 Saft, 2/3 Mineralwasser) So erhalten Sie nebenbei noch ein annähernd isotonisches Getränk.  Wenn Sie eine Diät machen, ist es wichtig, dass Sie den Kaloriengehalt, den Sie mit den Säften zu sich nehmen, bedenken.

Das größte Problem ist, dass das Obst eben oft als Zwischenmahlzeit gegessen wird. An sich nicht verkehrt, denn es liefert stets einen kleinen Energieschub für zwischendurch. Durch die fehlende Insulinausschüttung und das fehlende Sättigungsgefühl wird aber in den Hauptmahlzeiten am Ende trotzdem nicht weniger gegessen. Ein Apfel zwischendurch schlägt mit immerhin etwa 50 Kcal zu Buche. Das kann über den Tag schon dazu führen, dass Sie Abends besser auf das Dessert verzichten sollten.

Als kleiner ballaststoffreicher Snack eignet sich viel besser Gemüse. Auch Paprika und Gurke lassen sich doch gut am Arbeitsplatz knabbern. Sehen Sie Obst viel mehr als gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Wenn Sie anstelle zur Tafel Schokolade zum Pfirsich greifen, machen Sie sicher nichts verkehrt!

Immer mehr Bürger unserer Bevölkerung haben mit Übergewicht, Bewegungsmangel und daraus resultierenden Krankheitsbildern zu kämpfen. Zwar erreichen wir hier in Deutschland nicht ganz das Potential an krankhaft Übergewichtigen, wie z.B. in den USA, trotzdem sind über 40% der Deutschen übergewichtig, darunter mehr als 15% mit krankhaften Übergewicht.(lt. statischem Bundesamt)

Auf der anderen Seite boomen Extremsportveranstaltungen wie z.B. Hindernisrennen. Die Kassen der Fitnessclubs und der Nahrungsergänzungsmittelhersteller klingeln.

Auf irgendeine Art und Weise scheint die Gesellschaft zweigeteilt. Gibt es nur noch die Extremen? Was ist mit der goldenen Mitte geworden? Gibt es nur noch absolute Sportfreaks und Sportmuffel?

Entwicklung im Leistungssport

Wichtig ist erst einmal, dass wir verstehen, was Leistungssport ist. Als Leistungssportler gelten Sie nicht erst, wenn Sie sich für Olympia qualifiziert haben oder für Ihren Sport bezahlt werden, sondern sobald Sie den Sport mit dem Ziel ausüben, Ihre Leistung für Wettkämpfe zu optimieren. Natürlich stecken Sie dann ein entsprechendes Arbeitspensum in den Sport.

Fakt ist: Das Niveau hat sich, egal ob auf Bezirks- Bundes- oder weltweiter Ebene drastisch erhöht. Mannschaften, die damals in der Bundesliga spielten, hätten wohl heutzutage in der Bezirksklasse Probleme. Am deutlichsten sieht man das wohl in den Individualsportarten, wie z.B. dem Turnen.

Ein Beispiel:

München Olympia 1972 – Das Männer Finale – Sprungpferd

London Olympia 2012 – Das Männer Finale – Sprungtisch 

Natürlich hat sich auch die Qualität des Equipments verbessert, trotzdem ist der Leistungssport anspruchsvoller geworden. Diese Entwicklung gilt nicht nur für das olympische Niveau, sondern zieht sich bis in die Kreisklasse.

Ein so gesteigertes Niveau führt dazu, dass sich nur noch ein kleiner Teil der sportlichen Elite auf Wettkämpfen misst – für den Rest ist der Leistungssport uninteressant geworden – sie können nicht mithalten.

Schulunterricht gibt die Impulse zur sportlichen Entwicklung

Auch, wenn Kinder und Jugendliche von ihren Eltern nicht sportlich gefördert werden, kommen sie doch zwangsweise im Schulunterricht mit Sport in Kontakt. Allzu selten besteht der Sportunterricht aber in dem Erwerb von sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, sondern es wird vielmehr einfach bewertet, wie gut die sportlichen Anlagen des Kindes/des Jugendlichen sind und wie gut seine sportliche Entwicklung bereits durch seine Freizeitaktivität voran geschritten ist. Die wichtigste Funktion des Sportunterrichts geht dabei aber verloren: Die Schüler langfristig für einen aktiven Lebensstil motivieren.

Denn genau das oben angesprochene Phänomen bei der Entwicklung des Leistungssports tritt auch beim klassischen Schulsport auf. Einige Schüler können einfach nicht mithalten und verlieren ihre Motivation. Sport wird für sie nur zum Spiegel, der ihnen ihre Unfähigkeit vorhält – Das kann die Einstellung zum Sport im ganzen späteren Leben prägen.

An dieser Stelle sei gesagt, dass die Abschaffung der Bewertung des Faches Sport (wie oft gefordert) keineswegs eine Lösung ist. Eine entsprechende (erreichbare!) gute Note kann durchaus eine gute Motivation für das Fach Sport sein. Außerdem gibt es mittlerweile viele Berufe, bei denen eine gewisse sportliche Leistungs- und Lernfähigkeit gefragt ist und die Sportnote sollte eben das repräsentieren. Wichtig ist aber, dass der Unterricht vielseitig gestaltet wird. Der Mensch ist von Natur aus für viel Bewegung ausgelegt. Jeder hat aber ein individuelles Bewegungstalent. Konzentriert sich der Unterricht zu sehr auf eine Sportart (häufig Fußball), gehen diejenigen unter, denen diese Sportart nicht besonders liegt – unter Umständen wird ein Talent für eine ganz bestimmte Art der Bewegung nie entdeckt und derjenige oder diejenige verliert gänzlich das Interesse an jeder Art von Sport. „Sport ist nichts für mich“ und „Ich bin halt unsportlich, na und?“ sind die Aussagen, die sich dann da raus entwickeln.

Lifestyle oder dem Medienhype nachjagen?

Für einen Teil der Gesellschaft ist Sport ein Teil ihres Lifestyles. Sie lieben die Aktivität, das Meistern von Herausforderungen und vor allem, sich dabei immer wieder selbst zu übertreffen. Den entsprechenden sportlichen Body und die Vorteile der körperlichen Leistungsfähigkeit gibt es dann als Bonus oben drauf. Meist sind das diejenigen, die bereits in ihrer Jugend positive Erfahrungen mit Sport gemacht haben – sei es im Verein oder in der Schule. Für diejenigen ist der Sport ein Selbstzweck.

Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die den Vorbildern aus dem Medien nacheifern. Sport sehen Sie als Mittel zum Zweck, Spaß finden sie daran nicht wirklich – das haben sie schon in ihrer Jugend nicht gehabt. Manchmal bleiben sie am Ball, weil die Erfolge des Trainings sie motivieren, die meisten geben aber irgendwann auf – und landen in denen am Anfang genannten 40% der Gesellschaft, weil sie die surrealen Ziele, ihren Vorbildern gleich zu kommen nicht erreichen und der Weg, den sie nicht als Selbstzweck verstehen, zu steinig ist.

Ein schneller Antritt, hohe Beschleunigung und eine hohe Endgeschwindigkeit sind in vielen Sportarten von Vorteil. Am objektivsten wird die Sprintleistung aber wohl in der Leichtathletik bewertet. Hier geben die blanken Zahlen Auskunft darüber, wie es mit der eigenen Sprintleistung steht. Doch wie können wir diese Leistung verbessern?

100m Zeiten sind viel schwerer zu verbessern, als Langstreckenläufe

Die Leistungen in Langstreckenläufen (dazu zählen auch schon 3 Km) lassen sich wesentlich einfacher verbessern, als die Leistungen in Sprintdisziplinen. Der Mensch ist von seiner ursprünglichen Anatomie eher für lange Strecken gebaut – eben deswegen findet eine Adaption an erhöhte Leistungsanforderungen auf langen Strecken wesentlich schneller statt. Dazu kommt noch, dass bereits eine kleine Steigerung der Durchschnittsgeschwindigkeit eine deutlich messbare Verbesserung der gelaufenen Zeit auf langer Strecke aufzeigt.

Eine rein physiologisch bessere Sprintleistung kann aber schnell sogar schlechter aussehen als vorhergegangene Leistungen, wenn einzelne Parameter, wie z.B. eine variierende Reaktionszeit eine Rolle spielen. Da wären wir auch schon genau an der wichtigsten Punkte angelangt: Die Leistung, die wir beim Sprint auf die Bahn bringen, hängt von mehreren Faktoren ab. Darauf wollen wir nun etwas näher eingehen.

Faktoren, die die Leistung beim Sprinten verbessern

Maximalkraft- intramuskuläre Koordination

Die maximale Kraft, die unsere Muskeln entwickeln können, ist vor allem für den Antritt von besonderer Bedeutung. Schwere Kniebeugen mit wenig Wiederholungen sind optimal dazu geeignet. Beim Training der Maximalkraft kommt es vor allem zur Verbesserung der intramuskulären Koordination. Das heißt, dass unser Nervensystem in der Lage ist, mehr Muskelfasern auf einmal anzusprechen. Mehr auf einmal angespannte Muskelfasern resultieren in einer höheren Kraftübertragung auf die Sehnen und Gelenke und letzen Endes auf den Boden. Olympische Gewichtheber und Kraftdreikämpfer erzielen übrigens – vor allem auf den ersten Metern – teils erstaunliche Sprintleistungen.

Auch bei einem Maximalkrafttraining wird der Muskel übrigens wachsen – das heißt die Muskelfasern verdicken sich und halten größeren Belastungen stand. Trotzdem macht es auch Sinn, die Beine auch im Hypertrophiebereich (8-12 WDH)zu trainieren – um eben diesen Effekt zu verstärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Intermuskuläre Koordination- SAID

Hier greift wieder einmal das SAID-Prinzip. Wenn Sie eine Übung – in diesem Fall das Sprinten – nicht speziell bewegungsspezifisch trainieren, werden Sie Ihr Potential nicht ausreichend nutzen können. Das bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass Sie regelmäßig sprinten müssen. Ihr Körper optimiert die Koordination zwischen Ihren einzelnen Muskeln und sorgt dafür, dass die Kräfte auch optimal für die zielgerichtete Fortbewegung genutzt werden. Trainieren Sie sowohl Antritte, wie auch ganze Sprints. Das ist wichtig, da sich die Bewegung über die Distanz verändert.

Sie können sich das ein bisschen wie das Übergeben des Staffelstabs vorstellen(-mit dem Unterschied, dass in unserem Körper viel mehr Prozesse gleichzeitig passieren-). Selbst olympische Topathleten können von Hobbysportlern geschlagen werden, wenn sie den Staffelstab fallen lassen. Das Zusammenspiel stimmt halt nicht. Ebenso verhält es sich mit unserer Muskulatur, wenn sie nicht auf die entsprechende Zielübung konditioniert wurde.

Techniktraining

Das Techniktraining ist eigentlich ein Teil des Trainings der intermuskulären Koordination. Hier feilen Sie aber gezielt an Ihren Bewegungsabläufen. Ruhig auch einmal langsamer. Grundsätzlich gilt, dass die ersten 30m etwa der Beschleunigung dienen, erst dann richtet sich der Oberkörper auf und die Schrittlänge erhöht sich. Die optimale Technik lässt sich aber nur von erfahrenen Trainern oder anderen Sportlern erlernen. Nutzen Sie das Mittel der Videoanalyse, um Ihre Technik zu optimieren.

Laktattoleranz

Gerade auf dem letzten Drittel kommt es zur Übersäuerung des Muskels. Wenn Sie keine ausreichende Laktattoleranz ausgebildet haben, führt das zu Leistungseinbrüchen. Wenn es um Distanzen über mehr als 100m geht, kommt dieser Faktor noch wesentlich stärker zum tragen.

Das wohl effektivste Mittel, um die längere Aufrechterhaltung der Leistung zu fördern, sind Überlängensprints. Für 100m Sprints versuchen Sie die Geschwindigkeit bis zu 300m zu halten. Das wird nicht möglich sein, sorgt aber für eine starke Laktatproduktion und auf Dauer für eine erhöhte Toleranz. Der Leistungseinbruch wird hinausgezögert, im Optimalfall soweit, dass die 100m schon beendet sich, bevor dieser eintritt.

Atmung

Die meisten Top-Sprinter atmen beim Start des Sprints nicht. Das sorgt für eine höhere Grundspannung und Konzentration beim Start. Auch während der 100m Distanz ist ein Atmen für Fortgeschrittene nicht notwendig, da die Energiegewinnung fast vollständig anaerob anläuft. Wenn Sie das Gefühl haben, atmen zu müssen, können Sie das tun. Erzwingen Sie aber keine Atmung, das wird zu Leistungseinbrüchen führen.

Reaktionszeit

Sie sollten das Starten auf Signal regelmäßig trainieren. Am besten ein Signal, das Sie nicht sehen, sondern nur hören. So vermeiden Sie, dass Sie lediglich nach Vorahnung durch den visuellen Reiz schnell starten. Vermeiden Sie Rhythmisierungen , wie z.B. anzählen, es sei denn, sie erwarten es genau so im Wettkampf.

Äußere Faktoren und Ausrüstung

Natürlich können Faktoren, wie Wetter, Bahnbeschaffenheit, Tagesform usw. großen Einfluss auf die Leistung haben. Sorgen Sie stets für einen optimalen Zustand Ihrer Ausrüstung. Das beste Training bringt nichts, wenn Sie die Leistung mit Stumpfen Spikes nicht auf die Bahn bringen können.

Körperliche Symmetrie ist ein Schönheitsmerkmal – und das gilt für fast alles in unserem Alltag. Werfen Sie einfach einmal einen Blick durch den Raum, in dem Sie sitzen. Die meisten Gegenstände, die Sie sehen, ergeben, wenn Sie sie sie durch die Mitte teilen würden, zwei völlig kongruente Teilstücke. Symmetrie sorgt bei uns für ein beruhigendes Gefühl. Auch Menschen mit möglichst symmetrischen Gesichtern empfinden wir meist als sympatischer. Das nutzen die Grafiker von Hochglanzmagazinen übrigens oft aus, indem sie einfach eine Gesichtshälfte einer Person spiegeln, um diese besser aussehen zu lassen. Denn wir müssen uns eigentlich zugestehen, 100% symmetrisch ist keiner unserer Körper.

Allein unsere Organstruktur lässt das schon nicht zu. Unser Herz und unser Magen liegen zumeist etwas weiter Links der Mitte, unsere Leber etwas weiter rechts. Es gibt aber tatsächlich auch Menschen, bei denen die Organe anders lokalisiert sind. So ist eben jeder verschieden und das selbe gilt auch für unsere Muskulatur. Und hier geht es nicht nur um die Schönheit – asymmetrische Kraftverhältnisse können für Schmerzen und Verschleißerscheinungen sorgen.

100% Symmetrie ist nicht erreichbar

Zunächst einmal sollten Sie sich von dem Gedanken verabschieden, 100% Symmetrie erreichen zu wollen. Viel wichtiger ist eher eine Balance in Kraft und Spannung der Muskulatur. Beispiel Bauchmuskulatur: Viele Menschen haben ein asymmetrisches Sixpack. Das hat aber nichts mit falschem Training zu tun und lässt sich auch nicht durch Training beeinflussen. Unser großer Bauchmuskel (m. rectus abdominus) ist von Sehnen durchzogen, die das entsprechende Sixpack bilden. Die Lage dieser Sehnen können Sie nicht beeinflussen. Beschweren Sie sich bei Ihren Eltern.  Auch den Ansatz Ihres Muskels können Sie nicht verschieben. Wenn der rechte große Brustmuskel eben etwas anders am Sternum ansetzt als der linke, wirken die Brustmuskeln eben asymmetrisch.

Symmetrie durch mehrgelenkige Übungen

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, auch Übungen an Maschinen in das Training zu integrieren. Wenn Sie allerdings ernsthaft Bodybuilding betreiben wollen und intensiv trainieren, sollten Sie gerade am Anfang – auch wenn es mehr Zeit kostet, diese zu erlernen – auf mehrgelenkige freie Übungen setzen. Warum?

Gerade am Anfang wird Ihr Körper sehr gut auf der neue Training mit Muskelwachstum reagieren – Das ist immer so, immerhin muss sich Ihr Körper an die neue Belastung anpassen.

Trainieren Sie freie mehrgelenkige Übungen, trainieren Sie Ihren Körper in seiner natürlichen Funktion. Der gesamte Stützapparat wird mit ausgebildet und auch der jeweilige Antagonist wird stabilisierend benötigt. Wenn Sie stets auf eine Korrekte Haltung achten, trainieren Sie eben die Muskulatur so, dass sie eben diese Haltung begünstigt.

Wenn Sie – wie so oft in Studios empfohlen – mit einem Maschinentraining beginnen, besteht die Gefahr, dass sich von Beginn an Muskuläre Dysbalancen bilden. Diese sind später schwerer auszugleichen, da die stärkeren Muskeln den schwächeren durch leichtes unbewusstes abfälschen schnell die Arbeit abnehmen. Bei einem vernünftig gestalteten Plan entstehen diese nicht unbedingt zwischen den großen Muskelgruppen(diese sollten entsprechend gleichmäßig beansprucht werden), sondern oft in den kleineren, synergistisch wirkenden Muskeln und der Stützmuskulatur. Diese Übungen sind eben entsprechend anspruchsloser und werden deshalb den Anfängern „verschrieben“, da die meisten Anfänger nicht bereit sind, sich erst einmal mit den Grundübungen auseinander zu setzen. Wenn Sie den Sport ernsthaft betreiben wollen, sollten Sie das aber tun.

Mit Maschinen- und anderen isolierten Übungen kann man einer entstehenden Asymmetrie aber gezielt entgegenwirken. Bedenken Sie aber, dass ein zu isoliertes Training einer unterentwickelten Partie unter Umständen zu Dysbalancen in angrenzenden Regionen führen kann. Sie sollten eine solche Übung also immer nur als Bonus zu einer funktionellen Grundübung ausführen. Führen Sie eine mehrgelenkige funktionelle Übung sauber aus und haben in einem der beteiligten Muskeln ein entsprechendes Kraftdefizit, wird sich dieses auf Dauer von allein einstellen, da regelmäßig an dieser Stelle ein höherer überschwelliger Reiz entsteht – solange Sie die Übung nicht abfälschen!

Fazit: Asymmetrien und Dysbalancen am besten großflächig behandeln

Merken Sie, dass Ihre Schultern etwas nach vorne wandern und Ihre Haltung einrundet, können Sie Ihren Trainingsplan so umstrukturieren, dass Sie Ihre Oberkörpervorderseite eher im Kraftausdauerbereich und Ihre Rückseite im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich trainieren. (Tonuserhöhung und Muskelmasseaufbau auf der Körperrückseite)

Merken Sie, dass Ihre Beine dem Wachstum Ihres Oberkörpers nicht nachkommen, können Sie sich speziell bei der Beinmuskulatur auf ein Hypertrophietraining konzentrieren und den Fokus bei Ihrem Oberkörper auf Kraftsteigerung und Kraftausdauer legen.

Setzen Sie in beiden Fällen vorrangig auf große Verbundübungen – auch wenn Sie es auf einen ganz bestimmten Muskel „abgesehen haben“. Eine Extrabehandlung kann immer noch nach den Grundübungen erfolgen.

Die Pulsuhr ist zum besten Freund des Läufers geworden. Sie sorgt dafür, dass er sich stets im optimalen Belastungsbereich befindet und warnt ihn, wenn er sich überlastet, damit das Tempo wieder reduziert werden kann und die gewünschte Belastung aufrecht erhalten wird.

Andere wiederum verzichten gerne auf die Pulsuhr, hören auf ihr persönliches Belastungsempfinden. Bereits in dem Artikel „Ausdauertraining – mit oder ohne Pulsuhr“ sind wir darauf eingegangen, dass eine Pulsuhr durchaus Sinn machen kann, wenn man z.B. durch eine Spiroergometrie seine Belastungszonen genau kennt. Ein solches, an Belastungszonen orientiertes Training, bringt aber auch einige Probleme mit sich. Das fängt schon damit an, dass wir die realen Belastungszonen eigentlich gar nicht kennen.

Fausformeln und Richtwerte

Grundsätzlich geht man als Richtwert von den folgenden Bereichen der Herzfrequenz aus. Die relativen Werte beziehen sich auf die individuelle maximale Herzfrequenz.

50-60% – gesundheitlich orientierter Bereich für Anfänger. Auch für Regenerationsläufe ist dieser Bereich gut geeignet.

60-70% – Fettstoffwechseltraining: In diesem Bereich werden relativ betrachtet am meisten Kalorien aus Fettzellen für die Energiegewinnung verwendet. Training in diesem Bereich ist übrigens nicht der beste Weg zum Abnehmen, wie man vielleicht annehmen könnte. Der Kalorienverbrauch in den intensiveren Trainingsbereichen ist deutlich höher.

70-80% – aerobe Zone: Die Verwendung von Fett als Energielieferant reduziert sich etwas und es werden mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Die aerobe Schwelle kann hier schon erreicht sein. Laktat Auf- und Abbau stehen aber noch im Gleichgewicht.

80-90% – anaerobe Zone: Die Sauerstoffzufuhr reicht nicht aus, um genügend Energie für die Bewegung zu liefern. Die Milchsäuregärung der Muskelzellen produziert mehr Laktat, als abgebaut werden kann. Diese Leistung kann nicht sehr lange aufrecht erhalten werden.

90-100% – Rote Zone, dieser Bereich ist für Anfänger eher nicht zu empfehlen, er stellt aber eigentlich nichts anderes als einen intensiveren Bereich der anaeroben Zone dar. Erreicht wird dieser Bereicht zeitweise z.B. durch hoch intensives Intervalltraining. (Z.b. Tabata)

Die individuelle maximale Herzfrequenz

Der Faustformel nach berechnet sich die maximale Herzfrequenz folgendermaßen:

Männer: 220-Lebensalter

Frauen: 226- Lebensalter

Es gibt aber teils enorme individuelle Unterschiede. Ohne einen echten Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz sollten Sie sich keinesfalls auf diese Faustformeln verlassen.

An dieser Stelle haben wir eigentlich schon das erste Problem. Wenn Sie zu der Gruppe von Personen gehören, bei denen der reale Wert von der Faustformel stark abweicht und Sie keinen entsprechenden Test durchgeführt haben, führt das Training mit der Pulsuhr unter Umständen dazu, dass Sie in einem völlig falschen Bereich trainieren, der überhaupt nicht Ihrer Zielsetzung entspricht.

Geländeläufe fordern den Stoffwechsel umfassend

Ein längerer Lauf durch das Gelände fordert, vor allem in bergigen Regionen, Ihren Stoffwechsel besonders umfassend. Durch die wechselnden Belastungen bei Anstiegen und geraden Stücken und wechselndem Tempo werden je nach Intensität das Trainings nahezu alle Herzfrequenzbereiche gefordert. Damit wird sowohl die Grundlagenausdauer gefördert (60-80% der maximalen Herzfrequenz), sowie der Laktatstoffwechsel trainiert.

Viele Pulsuhren sind aber so voreingestellt, dass sie beim Verlassen der aeroben Zone bereits ein Warnsignal von sich geben, sodass der Trainierende sein Tempo reduziert. Die eigentlich natürlich auftretende erhöhte Belastung beim Erklimmen einer Steigung wird soweit reduziert, dass der Laktatstoffwechsel nur unzureichend trainiert wird. Wird ständig nur in diesem einen Bereich trainiert, wie es oft der Fall ist, kommt es schnell zu Einbußen in der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Für Anfänger macht eine Überlastungswarnung vielleicht noch Sinn – diese können sich nämlich häufig nur sehr schlecht einschätzen – Fortgeschrittene sollten aber bewusst darauf verzichten, sofern sie ein entsprechendes Körpergefühl und Belastungsempfinden entwickelt haben.

Pulsuhren sind für HIIT unbrauchbar

Viele Studien betätigen mittlerweile, dass HIIT(hoch intensives Intervalltraining) sowohl aerobe Kapazität, sowie den Laktatstoffwechsel und somit die Leistung des Herzkreislaufsystems stärker erhöht, als ein moderates Ausdauertraining. (Am effektivsten für die Gesamtleistungsfähigkeit scheint wohl bisher eine Kombination aus beidem zu sein). Für ein Training dieser Art ist eine Pulsuhr völlig unbrauchbar. Dieses Training bringt Sie eben an Ihre individuelle Grenze. Gerade bei besonders kurzen und intensiven Intervallen, erfolgt die Belastung eben nicht exakt zeitlich synchron mit der Steigerung der Herzfrequenz.

Fazit

Möchte man Defizite in einen ganz bestimmten Bereich ausbessern, z.B. den Fettstoffwechsel für eine bessere Leistung im Marathon trainieren, kann es durchaus Sinn machen, eine Pulsuhr zu verwenden und in exakt diesem Bereich zu trainieren. Für den Allround Athleten macht es aber wenig Sinn, sich auf eine spezielle Herzfrequenz während des Laufens festzunageln. Trotzdem kann es sinnvoll sein, den Verlauf der Herzfrequenz aufzuzeichnen, um Fortschritte dokumentieren zu können. Je mehr objektive Leistung (mehr Strecke) Sie bei gleicher Herzfrequenz in der gleichen Zeit schaffen, desto besser ist Ihr Leistungslevel geworden. Da eine Pulsuhr diesen Sachverhalt völlig objektiv wiedergibt, kann sie durchaus auch als Motivator dienen, da sie Erfolge aufzeigt.

Nutzen Sie die Pulsuhr also als sinnvolles Kontrollinstrument, lassen Sie sich aber Ihr Training nicht sabotieren, indem Sie ständig in immer dem selben Trainingsbereich trainieren.

Lässt sich Kampfsport und Muskelaufbau gut vereinbaren? Oder sind Kampfsportarten sogar ausreichend, um einen guten Muskelaufbau zu erreichen und können das Fitnessstudio ersetzen? Wir wollen der Sache auf den Grund gehen.

Verschiedene Kampfsportarten, verschiedene Körpertypen

Jede Kampfsportart stellt individuelle Ansprüche an den Kampfsportler. Viele Kung Fu Stile und z.B. Taekwondo stellen hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des Ausübenden. Standup Sportarten, wie Boxen und Kickboxen fordern vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit und Schnellkraft, während in ringerischen Sportarten, wie Brazilian JuJutsu oder dem klassischen Ringen, vor allem Kraft gefragt ist- sowohl Maximalkraft, als auch Kraftausdauer. Am Ende werden zwar alle motorischen Fähigkeiten beansprucht und gefordert, der Fokus liegt aber meist auf einer speziellen motorischen Fähigkeit.

Da Taekwondo, KungFu und auch Karate den Fokus mehr auf koordinative Fähigkeiten legen, ist hier noch am wenigsten mit bemerkenswerten Muskelaufbau zu rechnen.

Das Training in ringerischen Sportarten, Boxen und Kickboxen ist meist weitaus fitnesslastiger. Dementsprechend sehen am Ende auch die entsprechenden Sportler aus. Wie das Training wirklich aussieht, hängt aber besonders vom jeweiligen Trainer und den üblichen Standards im Dojo ab.

Muskelaufbau durch Boxen, Kickboxen oder Thaiboxen

Wenn Sie vorher keinen Sport betrieben haben, werden Sie natürlich durch jede dieser Sportarten auch Muskeln aufbauen. Das Training wird meist von vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht begleitet. Nur wird eben meist im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Nach einem ersten kleinen Schub an Muskelwachstum wird dieses bald stagnieren. Das ist nicht unbedingt verkehrt, denn mehr Muskelmasse bedeutet normalerweise auch eine höhere Gewichtsklasse – und damit schwerere Gegner auf Wettkämpfen.

Viele Kampfsportgyms haben aber einen Kraftraum in ihre Kampfsportschule integriert. Dort wird außerhalb der Kampfsporteinheiten trainiert. Entsprechendes Muskelwachstum resultiert meist aus eben diesem Training und weniger aus dem eigentlichen Kampfsporttraining. Wenn Sie also Kampfsport allein wegen des Muskelaufbaus betreiben wollen, ist das keine gute Idee. Da kommen Sie mit reinem Bodybuilding schneller und effektiver ans Ziel.

Bodybuilding und Kampfsport

Sie betreiben schon Bodybuilding und wollen ergänzend Kampfsport ausüben? Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine Kampfsportart ernsthaft zu betreiben, muss Ihnen klar sein, dass Bodybuilding nicht auf dem selben Niveau stattfinden kann, wie ohne Kampfsport. Das bedeutet aber nicht, dass sich diese beiden Sportarten ausschließen. Ganz im Gegenteil. Der Kampfsport profitiert vom Krafttraining im Fitnessstudio – und keine Angst, Ihre Muskeln machen sie weder langsam, noch unbeweglich – sofern kein Doping im Spiel ist. (Der Sport-Attack Artikel dazu) Durch entsprechendes Training verbessern Sie sogar die Kontraktionsfähigkeit Ihrer Muskeln und können schneller werden, sowie die Verletzungsanfälligkeit verringern.

Wichtig ist aber, dass Sie das Training anpassen. Wenn Sie mehrere Kampfsporteinheiten pro Woche haben, ist ein stark aufgeteilter Splitplan mit vielen Isolationsübungen wenig sinnvoll. Die Regeneration der einzelnen Muskelgruppen dauert einfach zu lange und wird durch das Kampfsporttraining gestört. Ihre volle Leistung bekommen Sie ebenfalls nicht auf die Matte. Das wird Ihnen eigentlich spätestens klar, wenn Sie nach einem intensiven „Leg-Day“ ein paar ordentliche Kicks ab Boxsack anbringen sollen.

Bevorzugen Sie komplexe Übungen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern bilden eine gute Basis. Isolationsübungen sind nicht verboten, sollten aber nicht bis zum absoluten Muskelversagen durchgeführt werden- vor allem nicht, wenn am nächsten Tag eine intensive Kampfsporteinheit ansteht. Mit einem solchen Ganzkörpertraining bilden Sie eine gute und funktionelle Grundlage, mit der Sie Kraft und Muskelmasse aufbauen, die Sie auch effektiv im Kampfsport einsetzen können.

Grundsätzlich gilt also: Bodybuilding und Kampfsport lässt sich vereinbaren, wenn man beim Bodybuilding Abstriche machen kann. Optimaler Muskelaufbau erfordert zu intensive Reize – Ein solches Training, gepaart mit Kampfsport, führt auf Dauer unweigerlich zum Übertraining.

Der Bandscheibenvorfall ist wohl eine der gefürchtetsten Verletzungen, die es gibt. Wenn Sie sich einmal in Ihrem Bekanntenkreis umschauen, findet sich meist jemand, der von einem Bandscheibenvorfall betroffen ist. Je älter der Bekanntenkreis wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass es jemanden erwischt.

Was genau ist ein Bandscheibenvorfall eigentlich und was sind die Ursachen?

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Unsere Bandscheiben sind von einem Faserknorpelring(Anulus fibrosus) umhüllt. Bei einem Bandscheibenvorfall kommt es zu einem Durchbrechen des Faserknorpelrings. Dabei tritt das Innere der Bandscheibe (Gallertkern) in den Wirbelkanal vor. Daher kommt auch die Bezeichnung Vorfall. Dort kann der Gallertkern auf Nervenwurzeln treffen und somit starke Schmerzen verursachen. Auch Taubheitsgefühle und motorische Störungen können so ausgelöst werden, da die Nervenfunktion beeinträchtigt ist. Da vor allem diese Beeinträchtigung der Nerven die Ursache für Schmerzen ist, gibt es auch Bandscheibenvorfälle, die jahrelang unbemerkt bleiben, da sie keinerlei Schmerzen oder Einschränkungen verursachen, weil sie eben diese Nerven verfehlen.

Ursachen für einen Banscheibenvorfall

Ursachen können zunächst einmal Überlastung, aber vor allem auch fehlende Belastung sein. Bandscheiben sind bradytroph. Das bedeutet, sie werden nicht aktiv über den Blutkreislauf versorgt, sondern durch Diffusion. Von außen wirkende Veränderungen des Drucks auf das Gewebe verbessern die Versorgung. Sie können sich die Bandscheiben ein wenig wie einen Schwamm vorstellen, der innen austrocknet, wenn Sie ihn nicht zwischendurch immer mal wieder Druck aussetzen, denn genau analog dazu ist die Ursache eines Bandscheibenvorfalls.

Der Gallertkern besteht normalerweise zu 80% aus Wasser. Trocknet dieser aus, verliert er seine eigentliche Form. Auch die Funktion als dämpfendes „Wasserkissen“ ist nicht mehr gegeben. Die Faserknorpelhülle wird brüchig und und unelastisch und hält so dem Druck schließlich nicht mehr Stand.

Eine gesunde Bandscheibe ist ziemlich belastungsfähig. Schäden durch Überlastung entstehen deshalb meist nur durch extremen Leistungssport, z.B. durch eine traumatische Gewalteinwirkung oder auf der Arbeit/im Sport durch permanente Fehlhaltung, beispielsweise auf dem Bau oder durch falsch ausgeführtes Fitnesstraining. Eine schwache paravertebrale Muskulatur, also die Muskulatur, die direkt neben der Wirbelsäule ebendiese stützt, ist ebenfalls oft für eine Überlastung verantwortlich.

Auch genetische Ursachen können einen Bandscheibenvorfall begünstigen.

Prävention und Behandlung

Bewegung ist das Rezept für die Vorbeugung. Vor allem, wenn bei Ihren Eltern oder Großeltern Bandscheibenvorfälle auftraten, ist regelmäßige Gymnastik und eine Kräftigung der paravertebralen Muskulatur quasi unerlässlich. Vor allem, wenn Sie einen Bürojob haben, sollten Sie immer wieder Bewegungspausen einlegen. Bei der Mobilisation der Wirbelsäule sollten Sie sowohl Beugung nach vorn, Überstreckung, Seitneigung und Rotation mit einbeziehen. Unser Video „12 Minuten Rückenfit“ in der Mediacorner (hier zum Live Workout) zeigt Ihnen einige Übungen, die in der Kombination eine optimale Versorgung der Bandscheiben gewährleisten.

Lernen Sie Kreuzheben! Kreuzheben ist eine der Fitness und Kraftsport Grundübungen schlechthin. Diese Übung sollten Sie beherrschen. Nehmen Sie sich die Zeit und korrigieren Sie sich immer wieder. Wenn Sie korrekt Kreuzheben können, heben Sie fast automatisch auch Ihre Bierkiste korrekt in den Kofferaum und entwickeln ein Gefühl für eine korrekte Rückenhaltung im Alltag.

Allgemein gelten auch Sportarten mit wechselnden Druckverhältnissen, wie z.B. Joggen, Reiten und Schwimmen als positiv für die Versorgung der Wirbelsäule.

Wenn der Vorfall schon aufgetreten ist, ist absolute Schonung meist kontraproduktiv. Auch, wenn Sie vor Schmerzen eigentlich am liebsten nur liegen würden. Natürlich hängt das vom individuellen Einzelfall ab, aber wenn bereits ein Bandscheibenvorfall aufgetreten ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch andere Bandscheiben bereits angegriffen sind. Zu extreme Schonung kann den folgenden Verfall beschleunigen.

Sport nach einem Bandscheibenvorfall

In den meisten Fällen ist nach einem Bandscheibenvorfall fast jede Sportart wieder möglich – sofern entsprechende Muskulatur aufgebaut wurde und die restliche Wirbelsäule nicht zu sehr geschädigt ist. Dabei kommt es vor allem darauf an, wo der Bandscheibenvorfall aufgetreten ist. Bei allem, was Sie an Sport wieder ausüben, sollten Sie aber nicht vergessen, dass der Vorfall wohl eine Ursache hatte. An dieser sollten Sie arbeiten – und das nicht nur solange, wie die Beschwerden andauern, sondern dauerhaft!

Operation

Eine Operation sollte nur ausgeführt werden, wenn sie wirklich notwendig ist. Häufig verschwinden die Symptome eines Bandscheibenvorfalls mithilfe der konventionellen Therapie sogar vollständig. Notwendig ist eine Operation, wenn der Druck auf die Nerven sehr groß ist, sodass diese dauerhaft geschädigt werden können oder gar vollständig unterbrochen sind. Ziel der Operation ist es in erster Linie, die auf den Nerv drückenden Teile zu entfernen. Die Funktion der Bandscheibe wird üblicherweise nicht wieder hergestellt bzw. in den Ausgangszustand versetzt. Künstliche Bandscheiben gibt es zwar, diese werden aber bei einem normalen Bandscheibenvorfall üblicherweise nicht zum Einsatz kommen. Ist die Funktionalität der Bandscheibe extrem eingeschränkt, kann der betroffene Teil der Wirbelsäule auch versteift werden. Eine entsprechende Mehrbelastung muss aber dann vom übrigen Teil getragen werden.