Muscle Memory- dieser Begriff wird für zwei verschiedene Phänomene verwendet. Am bekanntesten ist wohl der Begriff Muscle Memory als das Phänomen, das auftritt, wenn ein ehemals austrainierter Sportler nach einer längeren Pause – z.B. aufgrund einer Verletzung – wieder ins Training einsteigt und erstaunlich schnell wieder Muskulatur aufbaut. Wenn Sie mehr zu diesem Thema lesen wollen, lesen Sie am besten diesen Artikel.

An dieser Stelle wollen wir uns aber mit einem ganz anderen Phänomen auseinandersetzen. Dieses ist weniger von Bedeutung für Krafttraining und Muskelaufbau als viel mehr von großer Bedeutung für technische komplexe Sportarten.

In der Leistungselite der technischen Sportarten ist es üblich, bestimmte Übungen bis zum Erbrechen zu wiederholen. Kampfsportler üben immer und immer wieder die eine Technik, Turner immer und immer wieder den selben Sprung. Doch welchen Sinn hat das ständige wiederholen ein und derselben Übung, wenn wir doch in der Trainingslehre als klares Axiom haben, dass wir trainieren und nicht üben sollen? Mehr dazu. Doch besonders wichtig ist, dass wir an dieser Stelle sportliches Bewegungslernen nicht mit konditionellem Training verwechseln, zu dem z.B. Kraft- und Ausdauertraining gehören. Die Adaptation, auf die wir im Techniktraining abzielen ist vor allem neuronaler Natur, das heißt, wir möchten Veränderungen in unserem Nervensystem erzielen – möglichst dauerhaft.

Warum ständiges Wiederholen wichtig ist – die Erklärung liefert die Funktion unseres Nervensystems

Abbildung 1 – Kleinhirn

Ständiges wiederholen ist wichtig – umso mehr, je komplexer eine Bewegung ist. Vielleicht kennen Sie das selbst: Sie haben in einem Training eine neue Bewegung erlernt – nach ein paar Versuchen klappt sie noch viel besser. Das kann ein Salto im Turnen, ein Drehkick im Kampfsport, ein stylischer Parkour Move oder einfach der Aufschlag im Tennis sein. Dann – ein paar Tage später – das nächste Training. Die Bewegung ist wie gelöscht, Sie stellen sich an, als hätten Sie das Ganze noch nie gekonnt. Doch wie kann das sein, wo es doch im letzten Training so gut geklappt hat?

Um das zu verstehen, müssen Sie wissen, was in unserem Nervensystem bei Bewegung und dem Erlernen neuer Bewegungen geschieht.

Ihr motorisches Zentrum befindet sich im Kleinhirn(Abb. 1). Dieses befindet sich an Ihrem Hinterkopf und liegt etwas unter dem Okzipital- und Temporallappen. Es bildet über den sog. Pons ein Kontinuum mit dem Rückenmark.(Abb. 2) Von dort gehen dann alle entsprechenden Nerven aus. Wenn Sie jetzt eine bestimmte Bewegung ausführen, geht von Ihrem Kleinhirn aus ein Befehl durch Ihr Rückenmark zu Ihrer Muskulatur. Das Ganze sieht ein wenig aus wie ein Morsecode. Je dichter die Signale sind, desto intensiver und schneller die Kontraktion.

In Verbindung steht die Muskelzelle mit dem Nervensystem am Ende über die sogenannten Synapsen. Denn irgendwie muss das elektrische Signal dafür sorgen, dass im Muskel chemische Prozesse entstehen und letzten Endes für eine mechanische Bewegung sorgen. Insgesamt ist das ein sehr komplizierter Prozess. Interessant für das motorische Lernen sind aber vor allem die Neurotransmitter. Diese helfen dabei, das elektrische Signal in ein chemisches und wieder zurück umzuwandeln. Wenn wir jetzt mit dem Üben einer bestimmten Bewegung beginnen, produziert unser Körper vermehrt Neurotransmitter an den beanspruchten Synapsen. Dies verbessert deren Funktion – uns fällt die Bewegung leichter – wir haben sie gelernt.

Abbildung 2 – Pons mit Kontinuum zum Rückenmark

Aber ist das schon alles? Leider ist das nur ein temporärer Prozess. Die Neurotransmitter werden, wenn sie nicht mehr benötigt werden, wieder abgebaut. Dadurch kann es passieren, dass die Fähigkeit des optimalen Durchführens der Zielbewegung wieder verloren geht. Wenn wir allerdings eine Bewegung immer und immer wieder wiederholen, kommt es zu einer Bildung von neuen Synapsen. Diese neuen Synapsen sorgen dafür, dass die Bewegung sozusagen im motorischen Langzeitgedächtnis gefestigt wird. Und das ist das, was wir in der Überschrift als Muscle Memory bezeichnet haben.

Was bedeutet das fürs Training?

Wichtig ist erst einmal, dass Sie nicht frustriert sind, wenn eine Bewegung in nächsten Training nicht so wie im vorherigen klappt, wenn Sie diese erst neu erlernt haben. Sie wissen ja jetzt, warum

Detaillierter Aufbau einer Synapse

das passieren kann. Umso wichtiger ist es aber, dass gerade neu erlernte Bewegungen möglichst bald und möglichst oft wiederholt werden, damit es eben nur oben erwähnten Synapsenbildung kommt- so wird die neue Bewegung Bestandteil Ihres natürlichen Bewegungsrepertoires – das ist auch einer der Gründe, warum wir z.B. Fahrradfahren nur schwer verlernen. Es gibt übrigens Indizien dafür, dass Metaltraining die Festigung von Bewegungen beschleunigen kann. Klappt eine Bewegung nicht, versuchen Sie nicht auf Teufel komm raus die Bewegung hin zu bekommen. Auch falsche Bewegungen können sich durch Synapsenvermehrung dauerhaft einprägen.

Unser Körper ist – im Gegensatz zu den meisten unserer Erfindungen – ein wahrer Anpassungskünstler. Wenn Sie schon einmal Diesel in Ihren Benziner geschüttet haben, wissen Sie vielleicht, was wir an dieser Stelle damit meinen. Aus den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln können wir Energie gewinnen, die wir zum Heizen, zur Bewegung und zum Denken benutzen. Heute soll es speziell um die Energiebereitstellung in unserem Körper gehen. Denn unser Körper ist ein komplexes chemisches System – im Gegensatz zum Auto reicht es nicht einfach, die Gaszufuhr zu erhöhen, wenn mehr Leistung gebraucht wird. Energie kann in unserem Körper auf verschiedene Arten und Weisen bereit gestellt werden. Und wenn wir wissen, wie genau diese Energiebereitstellung funktioniert, können wir unser Training und unsere Wettkampfsteuerung optimal darauf abstimmen. Und ganz nebenbei ist es doch ganz nett zu wissen, warum Sie sich eigentlich im Fitnessstudio quälen müssen und was dabei passiert – und was eben nicht passiert, wenn Sie mit dem Blick in der Tageszeitung gemächlich auf dem Ergometer strampeln.

Folgende Arten von Energiebereitstellung gibt es in unserem Körper

Am Ende geht es bei der Energiebereitstellung eigentlich immer um eins: Die Synthese von ATP. (Adenosin-Triphosphat) Dieses ist in erster Linie dafür verantwortlich, dass die Myosinköpfchen durch stetige Konformationsänderungen an den Aktin Strängen entlang wandern können – der Muskel kontrahiert. Ist nicht mehr genug ATP vorhanden, erschlafft der Muskel. Es ist keine weitere Kontraktion mehr möglich, bzw. die Spannung kann nicht mehr gehalten werden(bei isometrischer Spannung).

anaerobe Energiebereitstellung

Unter anaerober Energiebereitstellung versteht man die Energiebereitstellung ohne die Verwendung von Sauerstoff. Alle diese Prozesse geschehen relativ schnell und liefern schnell verfügbares ATP. Andererseits hat speziell die Milchsäuregärung einen sehr niedrigen Wirkungsgrad – etwa 1/10 der aeroben Energiebereitstellung.

Nutzung der ATP-Speicher

Natürlich ist von Beginn an schon ATP in unserer Muskulatur vorhanden. Müssten wir es erst bei Bedarf synthetisieren, hätten wir wohl eine äußerst langsame Reaktionszeit. Lange hält unser ATP-Vorrat aber nicht, denn der ATP-Speicher ist bereits nach einer intensiven Kontraktion von circa 2 Sekunden aufgebraucht.

ATP-Resynthese über KrP

ATP nutzt die Phosphatgruppe, um die Konformation des Myosins zu ändern. Übrig bleibt dann ein ADP(Adenosin Diphosphat) zurück. Um wieder seinen Dienst leisten zu können, brauchen wir wieder ein ATP-Molekül. Da ist es durchaus praktisch, dass wir einen Speicher an Kreatinphosphat in unserem Muskel haben. Das KrP kann das Phosphat an das ADP abgeben und schon haben wir neues ATP. Der KrP Speicher reicht für etwa 10 Sekunden. Kreatin als Supplement funktioniert übrigens dadurch, dass dieser Speicher vergrößert wird.

Milchsäuregärung

Die Milchsäuregärung, auch anaerobe Glykolyse genannt zersetzt phosphorylierte Glucose (Traubenzucker) zu Laktat. Die entnommene Phosphatgruppe kann wiederum dazu verwendet werden, aus ADP wieder ATP herzustellen. Mit steigendem Laktatspiegel sinkt der pH-Wert in der Zelle. Wir können diesen Stoffwechselweg deshalb nicht dauerhaft betreiben. Bei einer intensiven Belastung von 1,5 – 2 Minuten ist der Anteil der durch anaerobe Glycolyse gewonnener Energie am größten. Danach steigt mehr und mehr der Anteil an aerober Glykolyse.

aerobe Energiebereitstellung

aerobe Glykolyse

Die aerobe Glycolyse ist die Form der Energiebereitstellung die Sie eigentlich den ganzen Tag vorrangig nutzen. Ganz grob wird in Ihrem Körper so Glucose unter der Verwendung von Sauerstoff zu Kohlendioxid, Wasser und ATP umgewandelt. Üblicherweise halten die Kohlenhydratspeicher in Ihrem Körper für etwa 60 bis 90 Minuten. Das Leeren dieser Speicher ist übrigens der Grund, warum ungeübte Langstreckenläufer nach etwa dieser Zeit einen starken Leistungseinbruch haben. Denn der nächste Stoffwechselweg funktioniert nur ausreichend schnell, wenn Sie entsprechend trainiert sind.

Lipolyse

Bei der Lipolyse werden Fettsäuren zu Kohlenstoffdioxid und Wasser umgesetzt. Dieser Vorgang ist deutlich langsamer und setzt in der Form, in der er von Nutzen ist, auch erst nach etwa einer Stunde ein. Die Lipolyse setzt bereits ein, bevor die Kohlenhydratspeicher vollständig geleert sind. Je besser dieser Stoffwechsel trainiert ist, desto länger lässt sich natürlich das gänzliche leeren der KH-Speicher hinauszögern und desto länger kann eine höhere Leistung aufrecht erhalten werden.(Schon einmal in einem Hybrid-Sportwagen gesessen?) Rein theoretisch ist die Lipolyse so lange möglich, wie noch Fettsäuren vorhanden sind. Solange können Sie nicht laufen.

Aus dieser Tatsache entstammt übrigens auch der Irrglaube, dass um Fett zu verlieren ein langes und lockeres Ausdauertraining nötig ist. Verwechseln Sie den Vorgang der Lipolyse nicht mit Fettabbau. Die Lipolyse ist ein temporärer Prozess während der Belastung. Die Gesamtbilanz an Energie ist deutlich wichtiger. Es bringt wenig, ein Fass von unten versuchen zu entleeren, wenn von oben jemand ständig neues Wasser einlässt.

Warum intensiv trainieren?

Was soll uns dieses ganze Hintergrundwissen denn nun bringen? In unserer Überschrift steht „Warum intensives Training wichtig ist!“, aber wie soll das jetzt im Zusammenhang mit unserer Energiebereitstellung stehen? Im Grunde ganz einfach. Jemand, der intensiv im anaeroben Bereich trainiert- sprich Intervalltraining, HIT, HIIT – erhöht seine anaerobe Leistungsfähigkeit. Vielleicht haben Sie weiter oben die Randbemerkung mitbekommen, dass anaerobe Energiebereitstellung in etwa nur 1/10 so effizient ist, wie die aerobe Glycolyse. Im Grunde Energieverschwendung par excellence. Aber eben nur auf diese Art und Weise kann die Energie so schnell bereit gestellt werden. Um den selben Netto-Energieverbrauch wie bei der aeroben Glycolyse zu erreichen, brauchen wir also insgesamt weniger Arbeit zu leisten. Am Ende sind wir also durch hoch intensives Training in der Lage, mehr Glucose bei einem niedrigen Wirkungsgrad zu verstoffwechseln. Klingt eigentlich schon fast negativ, ist es aber in Anbetracht unserer Überflussgesellschaft nicht – denn im Gegensatz zu unseren Vorfahren laufen Sie nicht der Gefahr zu verhungern. Und deshalb ist es uns auch meist auch unangenehm, gerade anfangs, in diesem Bereich zu trainieren – vieles macht eben keinen Sinn, außer man betrachtet es aus dem Blickwinkel der Evolution.

Auch von uns haben sie schon einmal gehört, dass Sie bestimmen, ob Sie zu- oder abnehmen, indem Sie eine positive oder negative Energiebilanz einhalten. Unsere regelmäßigen Leser werden an dieser Stelle bestimmt auch schon darauf gekommen sein, dass es vor allem auf die effektive Energiebilanz ankommt. Denn der individuelle Grundumsatz hängt von vielen Faktoren ab. Genauso beeinflusst aber auch unser Verdauungstrakt und unsere Fähigkeit der Resorption von verschiedenen Nährstoffen die effektive Energiebilanz. Mehr zum Sinn und Unsinn von Berechnungen des Energieumsatzes hier.

Was verbraucht die meiste Energie in unserem Körper? – Diese Frage soll uns in erster Linie einleiten zu einem Gesamtverständnis der Energieverbraucher in unserem Körper. Denn nur, wenn wir das verstanden haben wissen wir, wie wir spezifisch auf unsere Ziele hinarbeiten können. Denn gerade vielen Sportlern und auch denjenigen, die in der Branche arbeiten, steigt der Enthusiasmus oft ein wenig zu Kopf und Sie sehen spezielle Diäten, Fasting oder bestimmte Trainingsmethoden als Allheilmittel und vergessen dabei, wie unser Körper eigentlich wirklich funktioniert.

Aber was ist denn nun der größte Energieverbraucher in unserem Körper?

Wenn Sie einmal genau nachdenken, könnten Sie da sogar selbst drauf kommen. Wie ist das in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus? Welcher Kostenfaktor schlägt am meisten zu Buche, vorausgesetzt die Bausubstanz steht erst einmal? Richtig, die Heizkosten. Es kostet Sie jede Menge Geld bzw. Ressourcen in Form von Öl, Gas, Pallets oder was auch immer, um die Raumtemperatur Ihrer Wohnung auf lächerlichen 20° Celsius zu halten. Unser Körper hat aber eine Betriebstemperatur von 37° Celsius.

Folgen für unseren Körper

Eine Körpertemperatur von 37° C zu halten ist also mit einem enormen Energieaufwand verbunden. Das geht übrigens allen gleichwarmen Tieren so. Deshalb haben Säugetiere üblicherweise Fell. Wir Menschen konnten nur so gut ohne Fell überleben(welches wir wohl in erster Linie aufgrund sexueller Evolution verloren haben), weil wir uns dem Fell anderer Tiere bedient haben und gelernt haben künstlich zu heizen. Es gibt eine Sache, die uns Menschen deutlich von anderen Säugetieren und Primaten unterscheidet: Die Größe unseres Gehirns. Dieses bei uns besonders groß geratene Organ muss ebenfalls auf 37° C Temperatur gehalten werden um korrekt zu funktionieren. Es ist also durchaus richtig, dass ein Großteil unserer Energie von unserem Gehirn verbraucht wird, weniger aber zum Denken, als vielmehr zum heizen. Dazu kommt auch noch, dass es so verdammt ungünstig außerhalb des sonst so gut isolierbaren Körpers liegt. Jetzt wissen Sie auch, warum wir Menschen auf dem Kopf immer noch so viel Fell haben… – die einen mehr- die anderen weniger.

Folgen für Training und Ernährung

Jetzt könnte man natürlich einfach schlussfolgern, dass sportliches Training nicht von belang ist. Wenn der Hauptenergieverbraucher doch das Aufrechterhalten der Körpertemperatur ist, wäre es da nicht viel effektiver, spärlich bekleidet durch den Schnee zu laufen? Immerhin muss der Körper dann ja entsprechend gegen heizen. Soweit richtig. Nur was tun Sie, wenn Ihre Heizung im Haus trotz richtiger Funktion die Bude nicht heiß bekommt? Sie verbessern die Isolierung! Und das passiert und Ihren Körper auf Dauer dann auch. Schade, also schon einmal keine Lösung.

Fehler: Zu wenig Essen

Normale Diäten basieren immer auf dem Prinzip eines Kaloriendefizits. Manche wie FDH übertreiben es hier – nicht nur ein wenig. So fehlt Ihrem Körper aber der Energielieferant für der Thermoregulation. Hält das länger an, bleibt ihm im Prinzip nichts anderes übrig, als besser zu isolieren. Ein Prozess der evolutionär betrachtet äußerst sinnvoll ist. Wer wenig zu essen hatte, nicht gut isoliert war und seine ganze Energie für das Heizen verbraten hat, ist gestorben – von dem haben Sie Ihre Gene nicht. Wenn Sie also bei einer Ernährungsumstellung merken, dass Sie vermehrt frieren, ist das Kaloriendefizit wohl möglich schon zu groß.

Abnehmen mit Sport, deshalb ist Sport beim Abnehmen wichtig!

Vergleichen Sie einmal einen deutlich korpulenten Menschen mit einem sehr schlacksigen Typen. Der korpulentere Körpertyp ist deutlich besser isoliert. Das liegt zum einen daran, dass er eine gute isolierende Fettschicht besitzt, zum anderen hat er weniger Hautoberfläche im Vergleich zum Volumen. Noch größer ist der Unterschied übrigens beim Vergleich zwischen Kindern und Erwachsenen. (Nebenbei bemerkt: Deshalb frieren Kinder so schnell im Freibad) Der schlacksige Typ dagegen ist sehr schlecht isoliert. Er hat einen großen Wärmeverlust und muss dagegen anheizen. Ein Grund(nicht der einzige!), warum immer wieder diese schlacksigen Typen gibt, die scheinbar maßlos essen, aber einfach nicht zunehmen. Sie halten eben ihren Ofen durch ausreichend Brennmaterial auf Touren und gehen nebenbei verschwenderisch mit Wärmeenergie um.

Wenn Sie jetzt aber der gut isolierte korpulente Typ sind, haben Sie ein Problem – zumindest, wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Denn Sie haben einen deutlich geringeren Verlust an Körperwärme. Das bedeutet, weniger von Ihrer aufgenommenen Nahrung wird dazu „verschwendet“ die Temperatur in ihrem Körper konstant zu halten. Essen Sie jetzt zu wenig, registriert das Ihr Körper. Energiesparen geht übrigens sehr schnell von jetzt auf gleich. Einfach die Durchblutung der Extremitäten reduzieren und schon befindet sich das meiste Blut hinter der gut isolierenden Fettschicht. Kalte Hände und Füße die bei der Ernährungsumstellung auftreten sind daher ein Zeichen für zu wenig Nahrung. Nun stehen wir da. Essen wir weiter zu viel, lagert unser Körper mehr Fett ein. Essen wir zu wenig, macht uns unser gut isolierter Körper einen Strich durch die Rechnung. Ein Desaster? Hier kommt der Sport ins Spiel. Ein korpulenter Körpertyp hat einen entscheidenden Vorteil: Mehr Körpermasse! Was soll das für ein Vorteil sein? Das ist doch eher das Problem? Nunja, das mag schon sein, das mehr an Körpermasse resultiert aber üblicherweise auch in einem mehr an Muskelmasse. Setzten Sie diese aktiv in Bewegung resultiert das in einem erhöhten Kalorienverbrauch. Ebenso muss die eigene Masse bei den meisten Übungen in irgendeiner Form bewegt werden. Auch das erhöht den Energieverbrauch.

Und letzten Endes schließt sich die Kette wieder bei der Wärme. Denn aus dem höheren Kalorienverbrauch beim Sport resultiert auch eine größere Wärmeproduktion. Der gut isolierte Körper muss die Wärme loswerden: Das geht ab besten, indem die Extremitäten intensiv durchblutet werden(nebenbei bemerkt auch noch gesund…). Der Wärmeverlust steigt und damit auch die Tagesbilanz an Kalorien – ganz zu schweigen von den Adaptionsprozessen die jetzt im Körper beginnen.

Die Atkins Diät ist wohl eine der bekanntesten Diätformen überhaupt. Sie verspricht eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt und das auch noch ganz ohne zu Hungern. In diesem Artikel möchten wir uns kritisch mit der Atkins Diät auseinander setzen und uns mit den Möglichkeiten, aber auch den Risiken auseinander setzen, die diese Form der Diät mit sich bringt. Denn – so viel sei vorab gesagt – das Wundermittel schlechthin ist diese Diät nicht. Sie entscheiden am Ende selbst, für wie sinnvoll Sie die Atkins Diät halten.

Zusammenfassung des Ablaufs und des Funktionsprinzips der Atkins Diät

Die Atkins Diät teilt sich grundsätzlich in 4 Phasen auf. Begonnen wird mir einer Phase, die besonders strenge Regelungen und Einschränkungen enthält. Nach und nach werden die Einschränkungen reduziert. Letzten Endes findet aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung statt, deshalb ist die Begriff Diät unter Umständen nicht ganz passend gewählt.

Die Phasen im Überblick:

Jetzt haben Sie also einen ungefähren Überblick über die Atkins Diät und wenn Sie unseren Artikel zur ketogenen Diät gelesen haben, wissen Sie auch schon ungefähr, was in unserem Körper bei dieser Diätform passiert. Im folgenden möchten wir zunächst auf die Risiken und Nebenwirkungen eingehen, die sich durch eine Stoffwechselumstellung auf die Ketose ergeben können.

Risiken und Nebenwirkungen der Atkins Diät

Evtl. unangenehmer Mundgeruch

Bei der Umstellung des Stoffwechsels auf die Ketose steigt der Spiegel von Aceton(C₃H₆O) in unserem Körper. Aceton ist das einfachste Keton und ersetzt im Zustand der Ketose zusammen mit Acetoacetat und 3-Hydroxybutyrat die Glucose (C₆H₁₂O₆) – alle Kohlenhydrate werden normalerweise zunächst zu Glucose zerlegt. Aceton hat aber nun einmal leider einen recht unangenehmen Geruch und dieser macht sich als Mundgeruch bemerkbar.

Die alternativen Energieträger können Gefahren darstellen

Da die Zufuhr von Kohlenhydraten stark reglementiert ist, müssen andere Energiequellen herhalten, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Eiweiße allein können die nötige Menge an Energie allein nicht liefern. Problematisch ist vor allem, dass besonders viele tierische Fette konsumiert werden. Diese enthalten besonders viele gesättigte Fettsäuren und können den Ldl-Cholesterinspiegel erhöhen. Das kann die Fluidität unserer Zellmembranen einschränken und deren Funktion einschränken. Bei jüngeren Menschen sind die Risiken meist deutlich geringer als bei älteren Menschen. Dieser Risikofaktor gilt eigentlich für jede Ernährungsform, die sehr stark auch tierische Nahrungsquellen setzt.

Probleme bei der Umstellung

Grundsätzlich kann es bei der Umstellung zu Problemen wie Unkonzentriertheit, Schwindel und schlechterer körperlicher Leistungsfähigkeit kommen. Die Glycogenspeicher werden zunächst geleert; diese Stellen aber die Energiequelle unserer Muskulatur dar. Speziell unser Gehirn ist der größte Glucose Verbraucher in unserem Körper. Die geistige Leistungsfähigkeit kann also durchaus negativ beeinträchtigt werden. Das sollten Sie bedenken: Wenn Sie überlegen, die Atkins Diät auszuprobieren, sollten Sie gerade den Beginn richtig timen.

Also Finger weg von Atkins?

Das wollen wir an dieser Stelle nicht generalisieren. Es gibt viele Menschen, die mit dieser Diätform erfolgreich abgenommen haben und ihr Gewicht erfolgreich halten. Das schwierigste an dieser Diätform ist in erster Linie der Einstieg. Nach einer gewissen Zeit wird sich für den „Ottonormalverbraucher“ der Glycogenspiegel in einem angemessenen Niveau einpendeln, denn sowohl aus Glucose(C₆H₁₂O₆), als auch aus Aceton (C₃H₆O) kann unser Körper Glycogen herstellen – wenngleich auch langsamer. (Dieses besteht aus immer wiederholenden C₆H₁₀O₅ Ketten.) Außerdem verzichten wir in der letzten Phase auch nicht gänzlich auf Kohlenhydrate. Es ist also durchaus möglich, mit der Diät effektiv abzunehmen und auch das Gewicht zu halten – und das ist wohl der entscheidende Effekt, der sich gesundheitsfördernd auswirkt – nicht die Ernährungsweise an sich, sondern das Ergebnis eines geringeren Körperfettanteils.

Atkins für Sportler?

Für viele unserer Leser wird es an dieser Stelle erst wirklich interessant. Eignet sich die Atkins Diät für Sportler? Eigentlich könnten wir auch die Frage stellen, warum Sie als Sportler überhaupt daran denken, die Aktins Diät durchzuführen? Fakt ist auf jeden Fall, dass die Energiebereitstellung über Ketonkörper eine weniger effiziente und langsamere Form der Energiebereitstellung darstellt. Und am Ende geht es beim Sport doch um Leistung – unabhängig, ob Freizeit oder Leistungssport. Die Leistung im Training bestimmt den Grad der Adaptation in Ihrem Körper. Verzichten Sie auf den wertvollen Energielieferanten Kohlenhydrate, verschenken Sie wertvolles Potential. Stimmt die Energiebilanz und die Trainingsintensität, liefern Sie Ihrem Körper genug Bausubstanz in Form von Eiweißen und Energie in Form von Kohlenhydraten und gesunden Fetten, sollte sich das Wunschgewicht auch ganz ohne einen Überschuss an Ketonkörpern erreichen lassen – und das bei besserer Leistungsfähigkeit!

Mentaltraining – Um Leistung zu erbringen, reicht es nicht, einfach nur körperlich fit zu sein. Gerade in der Wettkampfsituation kommt es darauf an, Leistung auch abrufen zu können. Das gilt aber nicht nur für den Wettkampf. Seien Sie einmal ehrlich: Das Training macht doch umso mehr Spaß, wenn die Leistung stimmt. Um diese zu optimieren ist aber neben der körperlichen Fitness die geistige Fitness sehr wichtig. Aus der Kombination körperlicher und geistiger Fitness resultiert letzten Endes erst der persönliche Gesamtzustand, von dem letzten Endes Motivation, spezifische Leistungsfähigkeit und auch die Zufriedenheit mit sich selbst abhängen.

Diese Zusammenhänge klingen zunächst einmal vielleicht ein wenig verwirrend, deshalb folgend ein sportartspezifisches Beispiel:

Beispiel Turnen im Wettkampf

Kurz vor dem Wettkampf trainieren Turner ihre für den Wettkampf geplante Kür besonders intensiv. Unzählige Wiederholungen, Videoanalysen, individuelle Korrekturen folgen, bis die Kür schließlich so steht, wie erwünscht. Eigentlich haben sich die Bewegungen schon in das motorische Gedächtnis eingebrannt. Doch wird es auch möglich sein, die Leistung genau zum gefragten Zeitpunkt abzurufen? Der Turner startet, während der Kür registriert er, wie seine Freunde ihn begeistert anfeuern – ein kurzer Moment der Unkonzentriertheit – ein Sturz – Der Wettkampf ist gelaufen.

Solche Situationen kommen immer wieder vor – vor allem in motorisch anspruchsvollen Sportarten, weniger in den sogenannten mks-Sportarten(Sportarten die messbare Werte in Wettkämpfen liefern, z.B. Hochsprung, Weitsprung). Problematisch ist das nicht einmal nur im Wettkampf. Im Training führt der Verlust des Fokus zu einem Verlust der Effizienz – im schlimmsten Fall zu einer Verletzung, die einen weit zurück werfen kann.

Deshalb wollen wir Ihnen an dieser Stelle die wichtigsten Grundlagen des mentalen Trainings auf den Weg geben – um Ihren sportlichen Erfolg zu verbessern. Anwenden lassen sich diese Methoden übrigens auf fast jede Sportart. Denn motorische Fähigkeiten haben ihren Ursprung eben auch im Gehirn- Hirn ausschalten beim Sport hilft leider nicht.

Das Selbstgespräch

Sprechen Sie innerlich zu sich selbst. Man bezeichnet dieses innere Selbstgespräch auch als subvokales Training. Gehen Sie die wichtigsten Abläufe einer Bewegung wie eine Stichwortliste durch. Klingt vielleicht etwas banal, aber vielleicht taucht in Ihrer Stichwortliste auf einmal etwas auf, dem Sie ansonsten kaum Beachtung geschenkt hätten? Besonders hilfreich ist das auch beim Ausführen komplexer Kraftübungen. Die innere Sicherheit, die sie durch dieses „abarbeiten“ der Checkliste gewinnen, kann sich durchaus positiv auf die erbrachte Leistung auswirken.

Der äußere Beobachter

In der Sportwissenschaft bezeichnet man den äußeren Beobachter auch als das „verdeckte Wahrnehmungstraining“. Dabei versuchen Sie eine Zielsituation vollständig in Ihrer Vorstellung zu simulieren. Ganz so, als würden Sie einen Film ansehen. Sie beobachten sich also quasi selbst von außen, wie Sie die Zielbewegung durchführen. Vor allem bei Bewegungen, die an sich (z.B. im Mannschaftssport) ziemlich chaotisch wirken, können Sie die Effizienz Ihrer Bewegung so verbessern und verstehen, was Sie da eigentlich tun. Sie schaffen so ein besseres Verhältnis zwischen Ihrer Bewegung und der räumlichen Umgebung.

Die direkte Bewegungssimulation

Sie wird auch also ideomotorisches Training bezeichnet. Hierbei stellen Sie sich den motorischen Ablauf der jeweiligen Bewegung direkt vor. So, wie sie sie im Optimalfall ausführen wollen. Gehen Sie die Bewegung ruhig mehrmals durch. Unser motorisches Zentrum befindet sich im Kleinhirn(am Hinterkopf); dieses können Sie also schon vor der Bewegung aktivieren. Ein Gedicht aufzusagen ist viel einfacher, wenn Sie es vorher bereits einmal geistig durchgegangen sind. Ebenso ist es auch mit Bewegungen – eine vorherige geistige Simulation kann das Ergebnis oft enorm verbessern.

Den Müll raus schaffen

Es gibt so viele Dinge, die uns bewegen. Wenn es aber darum geht, jetzt das Maximum zu erreichen, geht es nur um den einen Moment.

Schaff diesen Müll raus. Der ist es, der dich von dem einzig Wesentlichen da draußen abhält.Diesen Moment…. HIER und JETZT… Und bist du WIRKLICH im HIER und JETZT, wirst du verblüfft sein, zu WAS du in der Lage bist und wie gut du es tun kannst!“

Dieses Zitat aus dem Film „Peaceful Warrior“ beschreibt eigentlich ziemlich genau das, worum es an diese Stelle geht. Und das ist doch eigentlich auch der Grund, warum viele überhaupt zum Sport gehen – um vom Alltag abzuschalten. Dann versuchen Sie auch genau das. Je weniger Gedanken Sie an andere Dinge während des Trainings verschwenden, desto effektiver wird es. In vielen Kampfsportarten ist es sogar üblich vor und nach dem Training eine kurze Meditationsphase einzubauen, um die Trennung vom Alltag eindeutig zu machen. Probieren Sie das doch vielleicht auch einmal aus, auch wenn Sie keinen Kampfsport machen?Vielleicht hilft es…

Negative Formulierungen vermeiden

Grundsätzlich gilt es, negative Formulierungen zu vermeiden. „Das kann ich nicht“stellt im Grunde eine direkte Kapitulation dar. Betrachten Sie etwas, das sie „noch“ nicht können als Herausforderung und nicht als unüberwindbares Hindernis. Daran können Sie nur wachsen. Wenn Sie im Sprint gegen den aktuellen Landesmeister antreten müssen und sich von Beginn sagen, dass Sie ihn nicht schlagen können, werden Sie das mit Sicherheit auch nicht tun und nebenbei eine miserable Zeit hinlegen. Gehen Sie mit dem Ziel zu gewinnen ins Rennen. Auch, wenn Sie das nicht schaffen sollten, werden Sie wahrscheinlich dennoch erstaunt über Ihre Leistung sein!

EMS- das steht kurz für „Elektrische Muskel Stimulation“ und bezeichnet gleichzeitig eine mittlerweile sehr beliebt gewordene Trainingsmethode. Das Training mit dem Reizstrom zieht sich durch die ganze Liga der Fitnessgeräte. Vom kleinen Heimgerät, das ein effektives Training verspricht, während Sie Ihre Hausarbeit erledigen, bis hin zu sündhaft teuren EMS-Parks in Fitnessstudios, die Preise von bis zu 20 Euro für ein 20 minütiges Training verlangen.  Was ist das am Ende alles wert und schlägt es traditionelle Trainingsmethoden? Nehmen Sie sich etwas Zeit, es lohnt sich, etwas mehr über EMS zu wissen, als in den Werbeprospekten der EMS-Studios steht.

Bevor man sich Gedanken machen kann, ob EMS sinnvoll ist oder nicht, sollte man sich erst einmal grundsätzlich darüber informieren, was EMS überhaupt ist, denn nur dann verstehen wir auch, ob und wann EMS sinnvoll eingesetzt werden kann und wann es einfach rausgeworfenes Geld ist. Deshalb vorab die wichtigsten Grundlageninformationen. Dazu ist auch ein gewisses anatomisches Grundverständnis notwendig.

Das Aktionspotenzial und die Simulation durch EMS

Wenn sie einen Muskel bewegen wollen, veranlassen sie ein oder mehrere Motoneuronen in ihrer Wirbelsäule dazu, ein sogenanntes Aktionspotential zu feuern. Vielleicht ist ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie Ihre Finger deutlich präziser bewegen können, als manch andere Körperteile. Das hängt damit zusammen, dass für unsere Hände mehr Motoneuronen für weniger Muskelfasern zuständig sind. Ein Motoneuron ist im Grunde der Taktgeber für die Aktin- und Myosinfilamente in unserer Muskulatur. Ein bisschen wir der Trommler auf einer Galeere. So ist die Intensität und Geschwindigkeit der Kontraktion unserer Muskulatur abhängig von der Frequenz, mit der das Motoneuron Aktionspotentiale durch die Nervenstränge feuert.

Dieses Prinzip macht sich EMS zu nutze. Über Elektroden an der Hautoberfläche oder sogar implantierte Elektroden kann ein Reizstrom gewählt werden. Je nach Frequenz können unterschiedliche Muskelfasern gezielt angesprochen werden. Eine Frequenz im Bereich von 50 Herz bis 200 Herz spricht eher die schnellzuckenden Muskelfasern an. Das sind die Muskelfasern, die vor allem für intensive Kraft- und Schnellkraftleistungen verantwortlich sind und am deutlichsten auch mit Hypertrophie reagieren. Eine Frequenz zwischen 5 und 10 Herz wiederum spricht eher die langsamzuckenden Muskelfasern an – also die, die für Ausdauer und Kraftausdauerleistungen wichtig sind. Auch werden Ströme mit deutlich höheren Frequenzen um die 2 Kiloherz eingesetzt, da diese aufgrund der Antiproportionalität von Widerstand und Frequenz tiefer in das Gewebe eindringen können.

Einsatz in der Rehabilitation

In der Rehabilitation ist der Einsatz von EMS schon lange Gang und Gebe. Besonders oft wird EMS eingesetzt, wenn eine Verletzung vorliegt, die über längere Zeit eine natürliche Beanspruchung der Muskulatur des betroffenen Gelenks nicht zulässt. Hier kommt es nämlich aufgrund der Inaktivität schnell zu einer Muskelathrophie. Dank EMS kann der Muskel recht gut erhalten werden, sodass eine anschließende Rehablitation schneller erfolgen kann. EMS kann sogar noch mehr. Niederfrequente Aktionspotentiale können sogar das Zusammenspiel der Muskeln mit den Motoneuronen verbessern. Es ist also so gesehen ein neuronales Lernen möglich – von dieser Methode profitieren vor allem Menschen nach schweren Unfällen mit Folgen, die sich in motorischen Störungen zeigen.

Finger weg von den Heimgeräten

Hier können wir uns eigentlich recht kurz halten. Die meisten Heimtrainer, die vor allem in erster Linie für das Training der Bauchmuskulatur gedacht sind, sind nutzlos. Das erwartete Sixpack werden diese meist mit AB-…. beginnenden Geräte nicht bringen – Sie verbrauchen einfach kaum Kalorien – und die Fettschicht ist nun einmal meist der Hauptgrund, warum es kein Sixpack zu sehen gibt. Und auch, wenn Sie das Gerät am ganzen Körper einsetzen, brauchen Sie zuerst einmal deutlich länger als bei einem normalen Training, trainieren nicht die Muskulatur in Ihrer natürlichen Funktion und erarbeiten sich unter unter Umständen muskuläre Dysbalancen. Solche Geräte gehören definitiv direkt in die Mülltonne oder am besten gar nicht erst gekauft.

EMS bei Rückenschmerzen?

Ja und nein. EMS kann bei Rückenschmerzen durchaus sehr hilfreich sein. Vor allem, wenn die Rückenschmerzen durch eine zu schwache stützende Muskulatur verursacht werden, kann sehr gezielt an der Kräftigung der Wirbelsäulen stützenden Muskulatur gearbeitet werden. Gerade bei inaktiven Menschen funktioniert das aber auch sehr gut mit den klassischen Methoden. Es gibt aber auch Rückenschmerzen, die aus motorischen Defiziten heraus entstehen. Durch ein Training mit EMS wird oft klassisches funktionelles Training vernachlässigt. Durch das Erlernen von Übungen im funktionellem Training, verbessert sich aber nicht nur der Zustand der Muskulatur, sondern es findet auch ein Bewegungslernen  statt. Bestimmte erlernte Bewegungsmuster werden meist intuitiv auf den Alltag übertragen. (Jemand, der korrekt Kreuzheben kann, hebt z.B. auch meist die Bierkiste sauber ins Auto). Positiv zu bewerten ist, dass EMS Training heutzutage meist in Kombination mit klassischen Übungen durchgeführt wird. Leider reicht das für ein zweckgerichtetes motorisches Lernen nur bedingt aus. EMS sollte also nicht die einzige Therapieform bei Rückenbeschwerden sein, stellt aber eine sehr gute Ergänzung dar.

EMS als Trainingsalternative oder EMS als Ergänzung zum Sport?

Wenn Sie EMS aufgrund der Kürze das Trainings als Alternative zum klassischen Krafttraining nutzen wollen, müssen Sie sich die Frage stellen, warum genau Sie trainieren wollen. In fast alles Fällen kann EMS keine vollständige Alternative zum klassischen Krafttraining darstellen. Warum EMS keine vollständige Alternative sein kann, verstehen Sie am besten, wenn sie sich den letzten Abschnitt „Probleme von EMS“ durchlesen. Um als Sportler eine echte Athletik zu entwickeln sind die motorischen Komponenten einfach zu wichtig – und die errreichen Sie nur, wenn Sie komplexe Übungen erlernen und diese trainieren. Wohl aber eignet sich EMS als Ergänzung zum sonstigen Training. Nicht umsonst haben viele Profisportler EMS-Training in ihren Trainingsplan integriert. Unsere motorischen Einheiten sind eben in ihrer Leistung beschränkt – EMS kann eine Aktivierung über diese natürliche Leistungsgrenze auslösen und somit den Trainingseffekt verstärken.

Probleme vom EMS

Echte Probleme mit EMS (Sofern Sie keinen Herzschrittmacher tragen, an multipler Sklerose leiden o.ä.) gibt es eigentlich nicht, wenn es als Ergänzung zum sonstigen Sport und sonstigem Training eingesetzt wird. Wird es allerdings als einzige Trainingsmethode betrieben können sich Probleme zeigen.

Passive Strukturen profitieren zwar auch in gewissem Maße von dem Reizstrom, echte Anpassungen an höhere Belastungen erreichen Sie aber nur durch eine gezielte, allmähliche Belastungssteigerung. Vor allem in Sportarten mit schnellen Richtungswechseln, intensiven Sprints und Stoßbewegungen sind feste Bänder und Sehnen essentiell. Wird lange Zeit nur mit EMS trainiert, kann die muskuläre Fitness unter Umständen sehr gut sein, während die passiven Strukturen der Belastung nicht gewachsen sind. Schnell kann sich der Sportler überlasten, was zu Verletzungen führen kann.

Das zentrale Problem ist aber vor allem die Koordination. EMS macht keinen Sportler aus Ihnen. Auch, wenn EMS in der Lage ist, motoneuronale und muskuläre Aktivität zu kombinieren, liegt unser motorisches Zentrum immer noch im Kleinhirn (ganz hinten im Schädel). Und dieses trainieren Sie nur durch das gezielte Training von komplexen Bewegungen.

Gesunde und starke Muskeln sind eben nicht alles, was einen gesunden Menschen oder einen Sportler ausmacht. Es ist die Kombination aus Muskulatur, passiven Strukturen, Motorik und unserem Herzkreislaufsystem(Dass EMS kein effektives Herz- Kreislauftraining darstellt, brauchen wir an dieser Stelle wohl nicht mehr zu erwähnen).

An dieser Stelle soll es einmal um die grundlegende Struktur von Krafttraining/Muskeltraining gehen. Wir wollen uns etwas von der normalen Trainingslehre, die das Training recht einfach auffasst, wegbewegen und das Ganze etwas differenzierter betrachten – und dabei vielleicht sogar noch lernen, wie wir unserer eigenes Training – oder als Trainer das unserer Schützlinge – weiter verbessern können. Auch hier bei Sport-Attack arbeiten wir in der Trainingsplan-Bibliothek mit einfachen Angaben. Wir geben Übungen, Reihenfolge der Übungen und Anzahl der Wiederholungen an.. Auf mehr Angaben verzichten wir. Nicht, weil wir nicht wissen, dass es noch weitere Einflussfaktoren gibt, sondern, weil die weiteren Einflussfaktoren individuell betrachtet werden müssen. Genau genommen ist schon die Angabe der Wiederholungszahlen eine sehr schwammige Angabe. Dazu gleicht mehr. Dieser Artikel ist also etwas für diejenigen, die nicht einfach nur simple Vorgaben wollen, sondern sich auch selbst etwas mit dem Training und seinen Einflussfaktoren auseinander setzen wollen.

Die üblichen Standardangaben

Ein typisches systematisch strukturiertes Training bedient sich üblicherweise folgender Parameter:

Intensität: Angabe in Prozent des 1 Wiederholungsmaximums

Wiederholungen je Satz

Anzahl der Sätze

Pause zwischen den Sätzen

Durchführungsgeschwindigkeit: Angabe meist in der Form von „langsam bis zügig“ oder „explosiv“ usw.

Mit diesen Standardangaben kann man gut arbeiten und diejenigen, die es schon einmal versucht haben, werden festgestellt haben, dass mit diesen Parametern eine systematische Trainingsplanung und Messung des Erfolgs möglich ist. Diese an sich sehr praktischen Standardparameter geben zwar einen einfach zu verstehenden Rahmen vor, sind aber letzten Endes ziemlich unpräzise, vor allem, wenn sie allein stehen. Außerdem vernachlässigen Sie die individuelle sportliche Vorgeschichte und genetische Prägung eines jeden Einzelnen.

Beispiel Intensität: Wenn Sie in einer Übung ihre maximale Leistung ermitteln, können Sie nicht einfach durch den relativen Anteil dazu auf den optimalen Trainingsreiz in einem bestimmten Wiederholungsbereich schließen. Das einfache runter rechnen funktioniert nicht. Das belegt auch eine Studie von Zatsiosky und Kulik. Sie verglichen die tatsächlich erbrachte Wiederholungszahl von verschiedenen Personen bei der Beinpresse und dem Bizepscurl als vergleichende Übungen. Sie stellten dabei fest, dass es trotz prozentual gleich angelegter Belastung deutliche Unterschiede in der Anzahl der möglichen Wiederholungen gab. Das Verteilungsmuster wich sowohl zwischen den Übngen, als auch zwischen den einzelnen Personen deutlich ab.

Ob eine solche Bestimmung der Reizintensität im Training Sinn macht ist auf jeden Fall fraglich. Eigentlich braucht es da auch nicht unbedingt Studien. Machen Sie den Selbstversuch. Sie werden kaum ein einheitliches Muster zur Bestimmung der Intensität einheitlich auf alle Ihre Muskelgruppen anwenden können. Und wenn Sie sich ein komplexes Schema erarbeitet haben, heißt das am Ende immer noch nicht, dass dieses Schema auch für die Trainingskollegen oder Schützlinge gilt.

Weitere Faktoren

Letzen Endes spielen sehr viele Faktoren eine Rolle. Wenn Sie dafür sorgen wollen, dass die Trainingsergebnisse vergleichbar sind, müssen die weitaus mehr beachten, als nur diese einfachen Angaben. Dazu zählen z.B. die Dauer der konzentrischen Phase und die Dauer der exzentrischen Phase. Wird eine Pause zwischen den Wiederholungen gemacht? Gibt es eine statische Phase? Findet ein impulsartiges Umkehren der Bewegung statt?

Besondere Beachtung ist der ROM, der Range Oft Motion, also dem Bewegungsradius, über dem die Übung ausgeführt wird, zu schenken. Oft gehen wir nach dem Standard „Je mehr Bewegungsradius, desto besser!“und Weisheiten wie „Nutze immer den vollen Bewegungsradius“ sind uns bestens bekannt. Grundsätzlich spricht erst einmal nichts gegen diese Trainingsprinzipien. Sie sorgen auf jeden Fall schon einmal dafür, dass wesentlich weniger grobe Trainingsfehler passieren. Dennoch gibt es viele Bewegungen, die bei einem maximalen ROM Muskeln rekrutieren, die nicht unsere Zielmuskulatur sind. Der gezielte Trainingseffekt wird unter Umständen reduziert. Das ist nicht unbedingt schlimm, vor allem, wenn man funktionell trainieren will. Wenn Sie aber gezielt an speziellen Defiziten arbeiten wollen, sollten Sie sich mit dem anatomischen Feinheiten auseinander setzen.

Der Bewegungsradius ist vor allem auch anatomisch bedingt und macht einen Vergleich zwischen verschiedenen Personen noch schwerer. Ein schon um 1 cm verschobener Muskelansatz oder etwas längere Arme können den Spannungsreiz auf die Brustmuskulatur beim z.B Bankdrücken deutlich verändern. So können zwei Personen eine Übung mit dem selben Gewicht scheinbar gleich ausführen und trotzdem völlig andere Reize setzen. Könnte man also vielleicht folgende Werte als Normparameter nehmen?

Konzentrische Belastungszeit

Isometrische Belastungszeit

Exzentrische Belastungszeit

Bewegungsradius in ° im Gelenk

Gefühlter Dehnungszustand der Muskulatur

Vor allem der letzte Punkt wird aber schon wieder etwas schwammig. Wir lernen letzten Endes daraus, dass sich eine angewendete Methode leider nicht in letzter Exaktheit beschreiben lässt. Umso wichtiger ist es aber, so nah wie möglich an eine exakte Beschreibung der Übung heran zu kommen, um eine möglichst gute Vergleichbarkeit zu schaffen und Trainingsprozesse optimal zu steuern – zumindest, wenn man professionell arbeiten will. Denken Sie einmal etwas nach, mit Sicherheit fallen Ihnen noch weitere Möglichkeiten ein, eine Übung genauer zu beschreiben.

Die sogenannte „response Matrix“

Die sogenannte „response Matrix“ beschreibt im Grunde nicht anderes als den Trainingsgrundsatz „Jeder ist ein individueller Trainingsfall“- und zwar äußerst individuell. Jeder Mensch bildet eine response Matrix aufgrund einer Mischung aus genetischen Anlagen, allgemeinen Umwelteinflüssen, allgemeiner sportlicher Vergangenheit und spezifischer sportlicher Trainingserfahrung. Jemand, der jahrelang aktiv gerudert hat, hat sehr wahrscheinlich eine sehr gute Kraftausdauer – vor allem in seiner Arm, Rücken und Schultermuskulatur aufgebaut. Als Trainer oder auch als Trainierender selbst muss uns bewusst sein, dass dies eine verbesserte Kapilarisierung der Muskulatur und eine erhöhte Laktattoleranz zur Folge hat. Unter Umständen erreichen wir mit dem typischen Wiederholungszahlen und der standardmäßig empfohlenen Wiederholungszahl (wie auch immer die Ausführung dann aussehen mag) überhaupt keinen wirksamen Trainingsreiz. Ein einfacheres Beispiel: Während ein 35 jähriger sportlich inaktiver Mann durchaus auf ein Kraftausdauertraining mit deutlicher Hypertrophie reagiert, wird sich beim 25 -jährigen Kickboxer wahrscheinlich nicht viel tun.

Das Sportprofil erstellen

Um so effektiv wie möglich zu arbeiten, sollten Sie ein Sportlerprofil erstellen. Dieses sollte mindestens folgende Aspekte enthalten:

– Alter

– Geschlecht

– eventuelle körperliche Einschränkungen

– sportliche Vorerfahrung und daraus resultierende körperliche Gegebenheiten

– eventuelle spezifische Leistungsdiagnosen und Krafttests

Fazit

Wirklich systematisches sportliches Training ist komplizierter, als man vielleicht denkt. Es lohnt sich aber, sich damit genauer auseinander zu setzen. Die Standardmethoden der Trainingslehre bieten eine gute Möglichkeit, systematische Trainingssteuerung zu erlernen. Wenn es irgendwann aber nicht mehr weiter geht, ist die suche nach Ursachen meist aussichtslos. Je genauer Sie Ihr Sportlerprofil kennen und die Übungsausführung festlegen, desto besser können die den Erfolg bei der Veränderung eines einzelnen Parameters messen.

Die Auswirkungen von Ausdauersport auf unseren Körper können wir sehr schnell sehr deutlich spüren, auch wenn wir nicht genau wissen, was eigentlich passiert. Letzten Endes gibt es aber eine ganze Reihe an physiologischen Anpassungen, die durch regelmäßiges, strukturiertes Ausdauertraining entstehen. Dieser Artikel soll dabei helfen, zu verstehen, warum sich unsere sportliche Leistung durch Ausdauertraining verbessert und warum Ausdauertraining gesund ist. Um sein Training optimal strukturieren und anpassen zu können ist es durchaus sinnvoll, die physiologischen Grundlagen unseres Herz- Kreislaufsystems zu kennen. Wichtig ist, dass wir immer von einem ganzheitlichen Ausdauertraining ausgehen. Das heißt, dass sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer über variable Herzfrequenzen trainiert werden.

Anpassung an akute Belastung

Zuerst einmal sollten wir wissen, was in unserem Körper passiert, wenn wir damit beginnen, ihm eine höhere Leistung als im Ruhezustand abzuverlangen. Im Ruhezustand beträgt unsere Herzfrequenz normalerweise zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Erhöhen wir die Belastung, verbrauchen wir mehr Energie in Form von Glucose. Diese wird oxidiert, um ATP zu gewinnen. Einfach gesagt bedeutet das einfach, dass unser Sauerstoffbedarf steigt. Da unser Blut je nach Trainingszustand nur eine begrenzte Menge an Sauerstoff aufnehmen kann, ist die einzige Möglichkeit, ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung zu liefern, die Herzfrequenz und somit die Fließgeschwindigkeit des Blutes zu erhöhen.

Das Volumen an Blut, das pro Minute umgesetzt wird, bezeichnen wir auch als Herzminutenvolumen, kurz HMV.

Die Versorgung mit Energie durch Oxidation mit Sauerstoff ist nicht immer schnell genug. Wenn eine erhöhte Belastung vorliegt, muss unser Körper auf die Milchsäuregährung zurückgreifen, um ausreichend Energie zu liefern. Aber auch hier ist letzten Endes Sauerstoff nötig, um den Gleichgewichtszustand in unserem Körper wieder herzustellen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Um unsere Körperliche Belastungsfähigkeit akut zu erhöhen, muss sich unsere Herzfrequenz erhöhen.

Adaptationen

Hier geht es jetzt zum wohl wichtigeren und interessanteren Teil: Die langfristigen Adaptationen – also Anpassungen, die in unserem Körper geschehen und uns Vorteile im Alltag und im Sport bescheren.

Vergrößerung des Herzens

Unser Herz kann sich sowohl von der Wandstärke, als auch vom Innenvolumen vergrößern. Das Herz eines Normalsterblichen wiegt üblicherweise ca. 300 g. Das Herz eines jahrelang trainierenden Ausdauersportlers wiegt etwa 500 g.

Besonders interessant ist die Leistung, die ein entsprechend vergrößertes Herz bringen kann. Hier ist es wichtig, das Ganze ins Verhältnis mit der Körpergröße zu setzen, da die Körpermasse einen entscheidenden Einfluss auf den Energiebedarf hat.  Im untrainierten Zustand erreichen Männer ein relatives HMV von 10,5 ml/Kg, Frauen 9,5 ml/Kg. Im trainierten Zusand Männer etwa 13 ml/Kg und Frauen 12 ml/Kg.

Die Vergrößerung des Herzens bringt einige Vorteile mit sich. Durch das höhere Schlagvolumen ist eine niedrigere Frequenz bei gleichem Sauerstoffbedarf nötig. Das erhöht den maximal möglichen Sauerstoffumsatz, sorgt für effizientere, energiesparendere Versorgung mit Sauerstoff.

Die Herzfrequenz in Ruhe wird ebenfalls gesenkt. Es ist eine Absenkung bis auf ca. 30 Schläge pro Minute möglich. Trotz der erhöhen Herzfrequenz bei sportlicher Belastung ist durch diese Senkung der Herzfrequenz die Anzahl der Schläge des Herzens über den Tag insgesamt niedriger.

Verbesserte Versorgung der Muskulatur

Um den erhöhten Nährstoffbedarf unserer Muskulatur zu decken, entstehen neue Kapillargefäße in unserer Muskulatur. Das sorgt dafür, dass das Blut besser verteilt wird. Man spricht auch von einer möglichst homogenen Verteilung. Die Oberfläche des Blutes, die Kontakt zum Muskel hat ist somit deutlich größer, der Sauerstoff kann besser an seinen Zielort diffundieren. Außerdem fließt das Blut langsamer, so hat der Muskel mehr Zeit, mehr Sauerstoff aus dem Blut zu gewinnen. Sind alle Bereiche des Muskels gut versorgt, geschieht die Zusammenarbeit der einzelnen motorischen Einheiten wesentlich effektiver. Unsere Leistung steigt.

Veränderung im Blut

Auch, wenn sich das Blut nicht in dem Maße anpasst wie andere Organsysteme, ist die Bedeutung dennoch nicht zu verachten. Das zeigen allein schon die Wirksamkeit von Höhentraining oder Blutdoping.

Anpassungen im Blut:

– Zunahme des Gesamtvolumen des Blutes

– Zunahme der Sauerstoffkapazität durch Erhöhung der Anzahl von Erythrozyten

– Verbesserung der Pufferfunktion. Unser Blut besitzt sogenannte Säure-/Basenpuffer. Sind diese in höherer Anzahl vorhanden, kann unser Körper eine höhere Menge an Milchsäure puffern und somit die anaerobe Leistung länger aufrecht erhalten.

– Verbesserung der Aktivität von Enzymen. Bestimmte Enzyme sind dafür da, die Abfallprodukte aus der anaeroben Energiegewinnung wieder abzubauen. Wenn diese schnell abgebaut werden, kann eine höhere Leistung erbracht werden, ohne dass der Punkt überschritten wird, an dem sich Milchsäure schneller auf- als abbaut.

Wenn sich jemand das erste Mal mit der Trainingslehre und den Prinzipien, die hinter erfolgreichem Training stehen, auseinander setzt, wird er unweigerlich irgendwann auf das Prinzip der Superkompensation treffen. Hier erfahren Sie mehr zum Prinzip der Superkompensation.

Dieses Prinzip ist immer noch eine wichtige Grundlage für die Trainingsgestaltung, darf aber längst nicht mehr als absolute Grundlage für die dafür dienen. Wir wollen uns an dieser Stelle speziell mit den Kritikpunkten am Prinzip der Superkompensation auseinander setzen und Sie eventuell dazu veranlassen, sich einmal etwas tiefgreifender mit Ihrem Sport und dessen spezifischen Anforderungen auseinander zu setzen.

Unendliche Leistungssteigerung

Das ist die wohl geläufigste Kritik an dem Prinzip der Superkompensation und wohl aus die offensichtlichste. Auch, wenn Sie sich vorher noch nicht mit dem Thema auseinander gesetzt haben, wird Ihnen vielleicht bei dem oben verlinkten Artikel aufgefallen sein, dass sich die Leistung – vorausgesetzt, Sie setzen den Reiz, nachdem Sie das ursprüngliche Leistungsniveau überschritten haben und bevor Sie darauf zurückgefallen sind – ins unermessliche steigern ließe. Dass das nicht möglich ist, sollte wohl jedem klar sein. Auch lässt sich mit diesem System kaum erklären, warum einige Leistungssportler teilweise mehrmals täglich trainieren und dabei Erfolg haben.

Übertragbarkeit

Dabei wären wir auch schon bei dem Punkt der Übertragbarkeit angekommen. Das Prinzip der Superkompensation galt immer als eine allumfassende Grundlage für jede Sportart. Die Leistung muss nach dem Prinzip erst abnehmen, um anschließend zunehmen zu können. Das ist aber längst nicht immer der Fall. Vor allem, wenn auch koordinative Aspekte eine Rolle spielen. Hier steigen die Leistungen meist sogar während des Trainings an und das nächste Training beginnt mit einem etwas niedrigeren Leistungsniveau – das ergibt eine völlig andere Leistungskurve.

Merke: Die Übertragbarkeit des Prinzips der Superkompensation ist eingeschränkt und lässt sich in erster Linie nur für Sportarten mit in erster Linie „nicht motorisch anspruchsvollen“ Aufgaben übertragen oder auf solche, deren Bewegungsmuster schon sicher verinnerlicht sind.

Heterochronizität

Aber auch, wenn es um die rein physiologische Belastung geht, ist es falsch, das Prinzip der Superkompensation blind anzuwenden, denn der große Begriff Leistungsfähigkeit teilt sich eigentlich in viele kleine Untereinheiten, deren Wichtigkeit von der jeweiligen Sportart bestimmt wird.

Heterochronozität bedeutet im Grunde nichts anderes, als dass die verschiedenen Untereinheiten der physiologischen Leistungsfähigkeit ganz andere Erholungszeiten haben und sich auch unterschiedlich schnell abbauen.

Beispiel

So wird z.B. das Glycogen, der Energiespeicher unserer Muskeln, relativ schnell wieder aufgefüllt. Misst man regelmäßig den Glycogengehalt im Muskel, wird man feststellen, dass nach einer entsprechenden Trainingseinheit und entsprechender Erholungsphase- die individuell verschieden sein kann – der Glycogenspeicher gewachsen ist.

Nach einer Belastung, findet aber auch zunächst ein Abbau und darauf folgend eine Wiederherstellung von Proteinen statt. Dieser Prozess verläuft jedoch deutlich langsamer. Der Hochpunkt und damit die abgeschlossene Superkompensation der Wiederherstellung der Proteine liegt so weit hinten, dass der zuvor vergrößerte Glycogenspeicher schon fast wieder auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt ist.

Was lernen wir daraus?

Wieder einmal erkennen wir, dass es umso wichtiger ist, das Training an speziellen Zielen zu orientieren. Das genannte Beispiel ist nur eine von vielen Parametern, die sich nicht synchron regenerieren. Machen Sie sich aus diesem Grund aber auch klar, dass es praktisch nicht machbar ist, alle eventuellen sportlichen Ziele gleichermaßen zu erreichen. Strukturierte Planung ist hier gefragt, um das Maximum aus dem eigenen Potential oder dem Potential seiner Schützlinge heraus zu holen- immer im Hinblick auf das persönliche Ziel.

Dieser Artikel soll Ihnen helfen, indem er Ihnen das nötige Handwerkszeug an die Hand gibt, das Sie benötigen, um sich erfolgreich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Noch interessanter ist dieser Artikel vielleicht sogar noch für diejenigen, die auch öfters einmal in der Rolle des Trainers stecken und ihre Schützlinge optimal fördern möchten. Die folgenden Punkte lassen sich im Prinzip auch auf alle Sportarten übertragen, bei denen der Wettkampf überhaupt keine Bedeutung hat – selbst Erfolge im Rehabilitationssport lassen sich so optimal kontrollieren.

1: Analyse der Anforderungen

Bevor Sie überhaupt darüber nachdenken, mit dem Training zu beginnen, ist es erst einmal wichtig, welche Anforderungen an die Sportler gestellt werden. Diese sind sowohl von der Sportart, als auch von der jeweiligen Situation abhängig.

Beispiel 1: Im Handball können Sie bei einem Turnier vermehrt auf gegnerische Mannschaften treffen, die groß gewachsen und zudem noch sehr sprungstark ist. Ihre Defensive muss darauf vorbereitet sein. Genauso kann es aber sein, dass die gegnerische Mannschaft ihre stärken eher in der Agilität hat. Es bringt für den Erfolg am Ende nichts, wenn Sie Ihre Leistung in Bezug auf das Blocken der Angriffe von Mannschaft 1 erhöht haben, wenn Sie gegen Mannschaft 2 spielen müssen.

Beispiel 2: Besonders im Turnen werden die Anforderungsprofile immer wieder neu festgelegt. So wurden früher lange Zeit selten Saltovariationen mit vielen Schrauben geturnt, da es schon für kleine Ungenauigkeiten hohe Abzüge gab. Heutzutage sind schwere Übungen auf Wettkämpfen deutlich beliebter, da diese mit entsprechend hohen Wertungen belohnt werden. Wichtig ist es, das aktuelle Anforderungsprofil und eine eventuelle Wertungstabelle genau zu kennen.

2: Eingangsdiagnose

Als nächstes ist es wichtig, den eigenen Stand zu kennen. Nur so können wir um Anschluss realistische Ziele setzen. Solche Diagnosen können sehr vielseitig aussehen. Dazu zählen Tests zur Ermittlung der rein physischen Leistungsfähigkeit, wie der PWC Test, Kraft oder Beweglichkeitstests. Bei Patienten mit Rückenschmerzen kann z.B. ein Schmerzfragebogen die Eingangsdiagnose darstellen. Aber auch motorische Tests oder gar Testspiele sind zur Eingangsdiagnose möglich. Wichtig ist, dass der Test so weit wie möglich mit der Analyse der Anforderungen korreliert.

3: Zielsetzung

Ohne ein Ziel haben Sie nichts, auf das Sie hinarbeiten können. Bedenken Sie dabei die SMART-Zielformel. Orientieren Sie sich dabei stets an dem Verhältnis des Anforderungsprofils zur Eingangsdiagnose.

 4 Training

4.1 Trainingsplanung

Jetzt kann das Training beginnen. Doch bevor Sie loslegen, müssen Sie sich einmal damit auseinander setzen, was Sie überhaupt machen möchten. Grundlage dafür sind Ihre zuvor festgelegten Ziele. Wenn Sie merken, dass die Ziele zu schwer zu erreichen sind oder aber auch zu schnell erreicht werden, können Sie dort noch einmal korrigierend Eingreifen.

Diese Teile eines Trainings stehen in einer zirkulären Beziehung zueinander. Nach der Trainingsdurchführung erhalten Sie ein Ergebnis, an dem Sie den aktuellen Leistungsstand messen können. Sind Sie zufrieden mit dem Ergebnis? Jetzt können Sie korrigierend eingreifen und die Durchführung des Trainings verändern.