Die Kettlebell ist – so einfach sie auch sein mag – ein sehr vielseitiges Trainingsgerät und eignet sich optimal für das Training zuhause – vor allem, wenn nicht viel Platz zur Verfügung steht. Im Gegensatz zur klassischen Ausrüstung mit Bank, Klimmzugstange und Co. braucht eine Kettlebell nur ein paar Quadratzentimeter Platz zum Lagern. Bei gutem Wette kann das Training dann auch einfach nach draußen verlegt werden.

Sie wissen noch nicht, was man mit einer Kettlebell alles anstellen kann?

Hier erfahren Sie, was es mit dem Kettlebell-Training auf sich hat 

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Training mit der Kettlebell starten – einfache Übungen für Anfänger

Sie haben sich entschieden, dass das Training mit der Kettlebell das richtige für Sie ist?

Super, doch dann steht die Frage im Raum, welche Kettlebell denn nun Objekt der Begierde wird. Der Markt bietet eine Vielzahl von Modellen und die unterschiedlichsten Gewichtsklassen an. Doch was ist die richtige?

Das Material und die Verarbeitung

Der Preis ist natürlich immer ein Ausschlaggebendes Argument bei der Kaufentscheidung für ein Produkt. So stellen diverse Hersteller auch Kettlebells aus Kunststoff her, die z.B. mit Sand befüllt werden. Von diesen Produkten ist meist abzuraten. Zum Einen sind die Kugelhanteln bei gleichem Gewicht meist deutlich größer. Das führt dazu, dass bestimmte Übungen schwer auszuführen sind oder Sie eine ungünstige Haltung einnehmen müssen, weil die Kugel aufgrund ihres Volumens einfach im weg ist. Zum Anderen bestehen diese Modelle meist aus 2 Plastikhälften und die Naht verläuft genau an der Innenseite des Griffes. Vernünftige Swings ohne blutige Hände sind so oft kaum möglich. Achtung: Auch einige Eisen-Kettlebells haben in diesem Bereich auch eine deutlich spürbare Schweißnaht – das kann den Spaß am Training sehr ausbremsen.

Eine gute Kettlebell ist aus Eisen, die Naht am Griff ist möglichst plan geschliffen, sie hat eine stabile Standfläche und sie ist stoßfest lackiert. Die besten Kettlebells sind aus einem Guss. Der Griff ist dann nicht nachträglich angeschweißt.

Wichtig: Der Griff sollte so breit sein, dass beide Hände greifen können, ohne, dass die Hände gequetscht werden!

Welches Gewicht?

Eine Kettlebell wiegt mindestens 8 Kg. Egal oder für Frau oder Mann. Wenn Ihnen die 8 Kg Kettlebell zu schwer ist, haben Sie wahrscheinlich noch nicht die nötige Grundfitness, die ein Training mit den Kugelhanteln erfordert. Diese ist aber wichtig, da nur so eine korrekte Haltung bei den Übungen gewährleistet ist. Leichtere Kettlebells zu kaufen macht wenig Sinn.

Wenn Sie etwas mehr investieren wollten, sollten Sie sich am besten 3 Gewichtsstufen anschaffen.

Männer: 16 Kg, 20 Kg, 24 Kg

Frauen: 8 Kg, 12 Kg, 16 Kg

Diese Werte gelten für Anfänger, die sich noch nicht als „sehr fit“ oder besonders stark bezeichnen würden. Ansonsten starten Anfänger bei den Männern am besten mit 16 Kg und Frauen mit 8 Kg. Am besten probieren Sie die Kugeln aber vorher einmal aus. Dann können Sie Ihre Kraft viel besser einschätzen.

Es gibt aus einstellbare Kettlebells. So lassen sich per Click-System Scheiben hinzufügen und lösen. Insgesamt praktisch, für viele Übungen aber leider nicht zu gebrauchen, da sie zu sperrig sind. Eine Auswahl geeigneter Kettlebells finden Sie in unserem Sport-Attack Shop.

Die Herzfrequenz wird oft als objektiver Maßstab für die Ausdauerbelastung verwendet. Viele Trainingspläne orientieren sich an Normwerten – das macht keinen Sinn, denn jeder Mensch hat eine andere maximale HF! Aber auch, wenn die individuelle HF mit einem Ergometertest ermittelt wurde, macht es nicht immer Sinn, sich daran zu orientieren, da die individuelle Herzfrequenz bei ähnlicher Belastung bei vielen Sportarten unterschiedlich ausfallen kann.

Hintergrund: Bei eigentlich gleicher am Gerät gemessener Leistung ist die Herzfrequenz bei umfassenden Bewegungen meist höher als z.B. auf dem Fahrradergometer. Aber eben dieses Fahrradergometer wird aufgrund der Einfachheit der Durchführung meist eingesetzt. Daraus lassen sich zwar gesundheitlich relevante Werte ermitteln, aber keine echten Grundlagen fürs Training. Es gibt noch eine weitere Besonderheit: Das Sportschwimmen. Hier spielt der sog. Tauchreflex eine Rolle. Beim Eintauchen in Wasser – wahrgenommen wahrscheinlich von Rezeptoren im Gesicht – wird der Parasympatikus aktiviert und unsere Herzfrequenz sinkt deutlich. Hier muss also mit ganz anderen Werten gearbeitet werden!

Sommer, Sonne, Sonnenschein – Was kann es besseres geben? Doch der Sommer bringt auch einiges an Veränderungen für unseren Körper mit sich. Vor allem diejenigen, die sich ganz bewusst ernähren oder gar Kalorien zählen sollten wissen, dass unser Körper bei unterschiedlichen Temperaturen unterschiedliche Bedürfnisse hat.

Wichtig: Der Grundumsatz im Sommer ist niedriger!

Wissen Sie, was der größte Verbraucher in unserem Körper ist? Unsere Muskeln? Unser Gehirn? Das mag zwar einleuchtend klingen, ist aber falsch. Der größte Verbraucher in unserem Körper ist der Ionenleckstrom. Die meisten werden sich an dieser Stelle zurecht fragen, was das sein soll. Im Prinzip ist es aber ganz einfach das, was uns von wechselwarmen Tieren, wie z.B. Reptilien unterscheidet. Noch einfacher: Es geht im unsere Körperheizung. Diese ist im Sommer weitaus weniger aktiv. Erst, wenn es richtig bullig heiß wird – jenseits der 35°C oder bei direkter Sonneneinstrahlung- steigt unser Energieverbrauch wieder, da das Schwitzen auch Energie kostet. Zudem bewegen wir uns meist intuitiv weniger, um die Temperatur nicht unnötig zu erhöhen. Eigentlich ein weiterer Grund, warum der genaue Kalorienbedarf überhaupt nicht bestimmt werden kann. (Mehr dazu). Ihr Körper reagiert darauf aber recht zuverlässig – Sie haben weniger Hunger.

Kalte Getränke – ja oder nein?

Das kommt ganz darauf an, was Sie erreichen wollen. Wenn es darum geht, dass Sie nicht mehr so schwitzen wollen und die Hitze erträglicher wird, trinken Sie etwas warmes. Am besten Tee. Wenn Sie allerdings Ihre Stoffwechselrate ankurbeln wollen, darf es auch etwas kaltes sein. Das wird aber auch wieder zu mehr Körperwärme führen.

Hintergrund: Unser Hypothalamus ist das Zentrum unserer Thermoregulation. Wenn Sie mit Ihrer Zunge hinten an den Gaumen drücken, befinden Sie sich ziemlich nah an diesem. Wird dieser Bereich gekühlt, geht unser Körper davon aus, dass diese Temperatur für den ganzen Körper gilt und erhöht die Stoffwechselrate. Der Umkehrschluss gilt natürlich für das Erwärmen.

Eiweißbedarf decken

Die meisten decken ihren Tagesbedarf an Eiweiß durch warme Speisen. Auf die hat man, wenn es wirklich warm ist aber oft wenig Lust. Auch ein Proteinshake ist dann meist nicht besonders lecker und macht eher nur wieder Durst. Meist wird dann auf kühle Snacks mit viel Zucker zurück gegriffen. Das muss nicht sein!

Sport-Attack empfiehlt folgende Alternativen:

Eiweiß Slush

Die Klassiker unter den Eiweiß Sorten sind immer noch Erdbeere, Vanille und Schokolade. Doch einige Hersteller bieten auch speziell für das in Wasser Auflösen gedachte Whey-Proteine an. Dabei sind auch Geschmacksrichtungen wie Maracuja, Grüner Apfel oder Orange. Den Shake in Wasser einfach wie sonst auch zubereiten, anschließend in Eiswürfelformen gießen und gefrieren lassen. Nachher die Eiswürfel einfach in den geeigneten Mixer geben und einen leckeren proteinreichen kühlenden Slush genießen.

Fruchtpüree über den Magerquark

Mit etwas Fruchtpüree verfeinert, schmeckt der Magerquark gleich doppelt so gut. Am besten das Ganze noch mit frischen, kalten Früchten garnieren. Sport-Attack empfielt ganz besonders: Magerquark mit Püree von 2-3 Kiwi bedecken und mit frischen Erdbeeren garnieren.

Der Cool Snack für zwischendurch

Besonders lecker: Man nehme etwas Magerquark und bereite ihn mit etwas Süßstoff und Milch zu. Ein paar Schokostreusel  zur Mischung geben. 2 Butterkekse zur Hand nehmen und die Mischung schön dick zwischen die beiden Kekse geben. Die Nährwerte sind zwar nicht perfekt, aber diese Mischung ist unglaublich lecker und liefert Energie und ausreichend Eiweiß. Die ideale Alternative zum Eiweißriegel. Wichtig: Kühl genießen!

Dies ist ein gesponserter Beitrag

Fan Force One TV – by Bitburger

Die Leidenschaft zum Fußball scheint bei manchen Fans manchmal noch größer zu sein, als bei den Akteuren selbst. Doch meisten sind die Stars leider einfach nicht greifbar. Das will Bitburger jetzt ändern mit der neuen Serie „Fan Force One TV“.

Der ein oder andere hat vielleicht schon einmal versucht irgendwie an die Kontaktdaten irgendeines Promis zu kommen – wahrscheinlich ziemlich vergebens. Doch das soll jetzt möglich sein. Denn die Serie wird sich ganz an den Wünschen der Fans orientieren!

Sie können einfach Ihren ganz eigenen Fußball Wunsch per Email, WhatsApp oder Facebook ihrem persönlichen Idol einreichen – ganz einfach, ohne Geheimagent. Dieser wird – wenn Sie Glück haben –  in die Handlung der nächsten Folge mit einbezogen. Ein solcher Wunsch kann ganz individuell sein. Sein Sie kreativ. Ob ein Treffen mit dem Lieblingsspieler,  das große Pokalspiel live sehen, usw., usf. – wie sieht Ihr Wunsch aus?

Die Serie spielt in einem fiktiven Headquarter, das namensgebend für die Serie ist: Das Fan Force One. Matze Knop verkörpert in der Serie Gerhard Ott und lässt die Träume der Fußball Fans wahr werden.

Mit von der Partie sind unter anderem: Fußballexpertin Franzi von Weinheim, IT Superhirn Finn-Ole-Applestorm, „Fußballkünstler“ Rick Wagner, Chefdesigner Guido Maria Ballatelli und Hausmeister Jupp Kaminski.

Schauen Sie sich das aktuelle Video zur Kampagne an!

Siehe auch: Bitburger auf Facebook

Dies ist ein gesponserter Beitrag

Für viele viele Leser von Sport-Attack ist das Training im Fitnessstudio ein fast unverzichtbarer Teil ihres Lifestyles. Doch was ist, wenn es Ihnen in Ihrem Studio nicht mehr gefällt? Sie möchten in ein anderes Studio wechseln oder von nun an zuhause zu trainieren. Es gibt viele Gründe, warum Ihnen ihr bisheriges Studio nicht mehr gefallen kann. Sport-Attack hilft mit einigen Tipps, damit Sie schnell und einfach Ihren Vertrag los werden.

Kündigungsfrist

Eine wichtige Grundlage vorab: Lesen Sie sich ihren Vertrag genau durch und informieren Sie sich über die Kündigungsfrist und über eine automatische Verlängerung bei unterlassenem Widerspruch. Obwohl eine automatischer Vertragsverlängerung üblich ist, gibt es immer wieder Mitglieder, die davon ausgehen, dass ihr Vertrag nach der Laufzeit automatisch endet.

Die Kündigungsfrist darf übrigens nicht länger als drei Monate sein. Ist sie im Vertrag länger angegeben, ist dieser Passus ungültig. Achtung: Der restliche Vertrag behält trotzdem seine Gültigkeit.

Grundsätzliches zu automatischen Verlängerungen: 

Haben Sie einen 12- oder 24-Monatsvertrag kann sich der Vertrag um maximal 12 Monate verlängern – mehr ist nicht zulässig. Ein 6-Monatsvertrag kann sich nur um 6 Monate verlängern. Es gelten dann wiederum die gleichen Kündigungsfristen.

Kündigung bei Umzug

Bei einem Umzug in eine andere Stadt haben Sie ein außerordentliches Kündigungsrecht. Dieses darf Ihnen auch nicht im Vertrag genommen werden. Das gilt aber nur, wenn Sie weit genug weg ziehen und das Studio keine Kette mit einer Filiale in der neuen Stadt ist. Zur Entfernung gibt es unterschiedliche Urteile. Hier kommt es auf die Infrastruktur und die Zumutbarkeit an. Mehr als 20 km müssen es aber meist sein. Viele Betreiber – gerade die kleinerer Studios – zeigen sich aber des guten Rufes wegen kulant bei solchen Angelegenheiten.

Das gilt nicht mehr. Laut aktuellen Urteilen, sind Sie als Vertragspartner dafür verantwortlich, so weit voraus zu denken, dass Sie die geplante Vertragslaufzeit einhalten können. Ein Umzug ist also kein Grund mehr, außerordentlich zu kündigen – egal, wie weit Sie weg ziehen.

Neuer Inhaber – kann ich kündigen?

Wenn jemand sein Unternehmen – in diesem Fall das Fitnessstudio- verkauft, sind auch alle abgeschlossenen Verträge Bestandteil dieses Kaufs. Wenn sich nicht irgendetwas gravierendes ändert, z.B. aus der Kraftbude ein Wellnesstempel wird, haben Sie leider kein außerordentliches Kündigungsrecht.

Wichtig: Unterschreiben Sie nie einfach blindlings einen neuen Vertrag. Meist hat das Nachteile für Sie. Ihr alter Vertrag ist erst einmal weiterhin gültig. Das gilt für beide Seiten. Sie können darauf bestehen, dass dieser auch vom neuen Inhaber bis zum Ende der Mindestlaufzeit eingehalten wird. Eine Preiserhöhung müssen Sie nicht hinnehmen!

Fehler im Vertrag

Bei Fehlern im Vertrag gilt die sogenannte salvatorische Klausel. Es wird nur der entsprechende Passus ungültig. Auch das rechtfertigt leider keine sofortige Kündigung.

Starke Veränderung des Angebots

Wenn sich das Angebot des Fitnessstudios vollständig ändert, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Vertrag sofort zu beenden. Das gilt aber nicht für einfache Änderungen des Kursplans, es sei denn das ist speziell im Vertrag geregelt. Ersetzt der Betreiber z.B. den Kurzhantelbereich mit den 40 Kg Hanteln, die Flachbänke und Klimmzugstangen gegen hydraulische Rehageräte und bietet keine entsprechende Alternative mehr, hat sich das Angebot so weit verändert, dass eine sofortige Kündigung durchaus gerechtfertigt ist. Der Wegfall der Lieblingsbeinpresse oder des Indoor Cycling Kurses reicht allerdings meist nicht aus.

Manchmal kommt es auch vor, dass Geräte sehr schlecht gewartet werden und ständig defekt sind. Hier ist es allerdings vom Einzelfall abhängig. Erst, wenn ein angemessenes Training unmöglich wird, können Sie eine sofortige Kündigung rechtfertigen. Potentielle Gefahrenquellen, die nicht beseitigt werden, sind aber wiederum doch ein Grund für eine außerordentliche Kündigung.

Krankheit und Schwangerschaft

Mit einer Krankheit kommen Sie nur aus dem Vertrag, wenn die Genesung nicht absehbar ist. Sie haben aber auf jeden Fall das Recht, den Vertrag auszusetzen, solange Sie nicht in der Lage sind zu trainieren. Der Vertrag verlängert sich dann aber um die ausgesetzte Zeit. Nur, wenn eine Heilung nicht kurzfristig absehbar ist, können Sie außerordentlich kündigen.

So ist es auch bei Schwangeren. Das Ende der Schwangerschaft ist absehbar. Eine Schwangerschaft rechtfertigt also leider nicht zur außerordentlichen Kündigung des Fitnessstudio Vertrags, dieser kann aber durchaus recht lange ausgesetzt werden.

In beiden Fällen ist meist ein ärztliches Attest nötig.

Fazit:

Ein Vertrag mit Ihren Fitnessstudio ist genau so ein Vertrag, wie mit Ihrem Telefonanbieter oder den Stadtwerken. Das vergessen viele Sportler. Am einfachsten ist es, wenn Sie rechtzeitig ordentlich kündigen. Es gibt allerdings einige Sonderfälle. Sport-Attack hofft, dass Ihnen in Ihrem Fall weitergeholfen wurde.

Es gibt unglaublich viele verschiedene Ziele, die zum Besuch des Fitnessstudios führen können und mindestens dreimal so viel verschiedene Möglichkeiten, verschiedene Trainingspläne auf Basis von verschiedensten Trainingssystemen durchzuführen. Dennoch gibt es ein paar grundsätzliche Regeln, die in jedem Plan Anwendung finden, aber auch Dinge, die je nach Ziel variieren. Sport-Attack versucht etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Grundübungen und Isolationsübungen – was zuerst?

Grundsätzlich gilt: Grundübung vor Isolationsübung. Zuerst werden die Übungen trainiert, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal bewegen. Warum? Bei der Wirkung des Trainings auf die Homöostase und Superkompensation kommt es in erster Linie auf die Leistung in der Grundübung an. Je höher die Aktivität bei dieser Übung ist, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Wenn allerdings ein Muskel bereits ermüdet ist, kommt es schnell dazu, dass die Übung aufgrund des Versagens dieses einen Muskels abgebrochen werden muss. Wenn Sie z.B. erst Ellbow-Extensions für den Trizeps durchführen und danach zum Bankdrücken gehen, werden Sie aller Wahrscheinlichkeit nach Ihre Höchstleistung nicht erreichen können, da der Trizeps das schwächste Glied der Kette ist. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern kann auch frustrierend werden, da die Grundübungen doch meist das sind, woran man die Leistungssteigerung misst.

Warmup und Aufwärmsätze

Ein Warmup ist nicht nur zur Prävention von Verletzungen sinnvoll, sondern erhöht auch die Leistungsfähigkeit. Hintergrund ist die sogenannte RGT-Regel(Reaktionsgeschwindigkeit-Temperatur-Regel) . Biochemische Reaktionen in unserem Körper laufen bei einer leicht erhöhten Körpertemperatur schneller ab- das gilt auch für die Regeneration von ATP – dem universellen Treibstoff für unsere Muskelkontraktion. Ein lokales Aufwärmen mit einem Aufwärmsatz bringt da leider wenig, da die Körperkerntemperatur davon nicht ansteigt. Es muss aber auch nicht zwingend das Laufband oder der Crosstrainer sein. Auch mit einer leichten Langhantel und komplexen Übungen mit wenig Gewicht kann man sich prima aufwärmen – meist sogar effizienter als z.B. auf dem Fahrradergometer.

Aufwärmsätze haben trotzdem ihre Daseinsberechtigung. Es geht hierbei um die sogenannte Synovialflüssigkeit – umgangssprachlich auch als „Gelenkschmiere“ bezeichnet. Diese erreicht ihre spezifische Konsistenz und Wirksamkeit, erst, wenn das Gelenk ein paar mal bewegt wurde. Dafür braucht es keine 3 Aufwärmsätze oder gar Pyramidensätze – Es reicht die Übung über 10 bis 15 Wiederholungen ohne oder mit der wenig Gewicht auszuführen.

Ausdauertraining

Wann und in welcher Form ein Ausdauertraining mit dem Krafttraining kombiniert wird, hängt von unglaublich vielen Faktoren ab. Wenn es in der gleichen Einheit erfolgen soll, gehört es aber ans Ende des Trainings. Am besten ist es, noch einen kleinen, schnell resorbierbaren Snack zu sich zu nehmen, bevor mit dem Ausdauertraining begonnen wird. Wenn die Glykogenspeicher in Ihrer Muskulatur durch das Krafttraining geleert sind, bedient sich Ihr Körper neben Fetten auch an Muskeleiweiß zur Energiegewinnung. Damit mindern Sie den Erfolg vom Krafttraining. Ein solcher kleiner Snack liefert immerhin einige Kohlenhydrate nach. Wenn möglich, sollte die Ausdauereinheit aber eine eigene Trainingseinheit darstellen. Dann kann sie ruhig auch je nach Bedarf extensiver oder intensiver ausfallen; außerdem werden sich aller Voraussicht nach so bessere Leistungen einstellen – sowohl im Kraft-, als auch im Ausdauerbereich

Einsatz von Intensitätstechniken

Es gibt die verschiedensten Methoden, wie Sie Ihr Training intensiver und effizienter gestalten können. Mehr dazu hier. Merken Sie sich aber: Entscheiden Sie sich für eine Methode. Ein Mischen von Trainingssystemen ist weder im Sinne des Erfinders, noch sonderlich effektiv, sondern führt meist zur Überlastung und zerstört die Struktur des Trainings. Vor allem mit weniger Trainingserfahrung sollten Sie diese Techniken sparsam aber gezielt einsetzen. Am Anfang empfiehlt es sich, höchstens den letzten Satz einer Übung mit einer speziellen Intensitätstechnik zu versehen. Nutzen Sie diese Techniken vor allem, um Ihre Schwächen auszugleichen – das macht weniger Spaß als bei den Stärken, hilft aber, Defizite zu reduzieren.

Bereits vor einiger Zeit haben wir auf Sport-Attack Ganzkörper- und Split-Pläne gegenüber gestellt. Diesen Artikel sollten Sie am besten wenigstens kurz überflogen haben, da Sie so den sinnvollen Einsatz von Split-Plänen verstehen. Mehr dazu hier.

In diesem Artikel soll es vor allem darum gehen, warum Split Pläne nicht der Heilige Gral im Fitnesstraining sind – vor allem, wenn es darum geht, sportlich leistungsfähig zu sein. Dieser Artikel richtet sich vor allem an Sportler, die außer dem Fitnessstudio noch eine andere Sportart betreiben – sei es Fußball, Turnen, Kampfsport, Tricking, Parkour oder einfach Laufen.

Sie möchten wirklich nur Ihren Körper aufbauen und haben die Grundlagen schon geschaffen und wollen auf jeden Fall splitten? Dann sollten Sie wissen, wie man richtig splittet. Mehr dazu hier.

Splitten braucht Regeneration – darunter kann das sportartspezifische Training leiden

Wenn das Fitnesstraining eine Ergänzung zum Sport sein und die Leistungen in diesem verbessern soll – was zweifelsfrei möglich ist – ist es wichtig, dass das sportartspezifische Training nicht unter dem zusätzlichem Fitnesstraining leidet. Nach einem anstrengenden „Leg Day“ mit Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben und Adduktorenmaschine noch gute Sprintleistungen zu erzielen ist wohlwollend formuliert sehr optimistisch gedacht. Das gleiche gilt für andere Sportarten ebenso. Nach einem intensiven Brust und Schulter Workout – auch noch am Folgetag – wird es ihnen schwer fallen, im Sparring die Deckung ordentlich oben zu halten.

So macht das Training nicht nur wenig Spaß, es ist eventuell auch noch kontraproduktiv.

Unser Gehirn merkt sich auch schlechte Bewegungsabläufe

In Ihrem Hinterkopf befindet befindet sich Ihr Kleinhirn, das über den Hirnstamm und das verlängerte Rückenmark die Grundlage für komplexes motorisches Handeln legt. Hier befindet sich sozusagen unser motorisches Gedächtnis. Bewegungsabläufe, die Sie häufig geübt haben, müssen Sie nicht bewusst abrufen. Sie sind sozusagen als Programme in unserem Kleinhirn gespeichert. Wenn Sie sich aufs Fahrrad setzen, denken Sie auch nicht mehr genau über die Bewegung nach. Wenn Sie Turnen, rufen Sie für ein Rad oder eine Radwende einfach das entsprechende Programm ab, führen damit eine durchaus komplexe Bewegung durch und beachten dabei unbewusst viele Details.

Dieses motorische Gedächtnis wird auch als „coordinative muscle memory“ bezeichnet. Dieses Gedächtnis arbeitet zwar effektiver, wenn Sie bewusst an etwas arbeiten, entwickelt sich aber auch unbewusst weiter. Das ist der Grund, warum gerade Kinder so gerne mit allem rumspielen. Wenn Sie jetzt immer geschwächt ins Training kommen oder bestimmte Bewegungen nicht ganz korrekt ausführen können, weil einige Muskelgruppen noch nicht ausreichend regeneriert sich, kann sich dieses Bewegungsmuster einprägen. Eine Verschlechterung der Technik kann die Folge sein. Gerade bei Schnellkraft geprägten Sportarten kann das ein Problem sein, z.B. dort, wo es wichtig ist, eine Bewegung kontrolliert aber mit vollem Krafteinsatz – den Sie dann nicht erreichen können- auszuführen, um z.B. eine ausreichende Höhe zu erreichen.

Splitten ist meist wenig funktionell

Es gibt wenig Sportarten, die den Fokus auf nur wenige Muskelgruppen legen. Meist ist die Zusammenarbeit sehr vieler Muskeln gefordert. Ganzkörperkoordination und Kondition eben. Ist ein Splitplan mit ausreichend Grundübungen ausgestattet, wird die intermuskuläre Koordination zwar durchaus adäquat gefördert, dennoch geht man dabei immer Kompromisse zugunsten einer höheren Intensität und eines höheren Wachstumsreizes für den Muskel ein, der am entsprechenden Tag im Fokus des Splitplans liegt.

Eventuell erhält der in diesem Training angesprochene Muskel zwar einen erhöhten Wachstumsreiz und adaptiert, kann aber sein neues höheres Potenzial gar nicht außerhalb dieser einen Übung zur Geltung bringen, weil ihm leistungsfähige „Kooperationspartner“ fehlen.

Fazit

Durch das Training mit einem nach Muskelgruppen eingeteilten Plan kann man seine Erfolge hinsichtlich des Muskelwachstums durchaus steigern. Wenn es allerdings darum geht, die Leistung in einer anderen Sportart zu verbessern, ist ein Split Plan aufgrund der nötigen Intensität- denn nur mit entsprechend hoher Intensität macht ein Splitplan überhaupt Sinn-  meist fehl am Platz.

Das bedeutet nicht, dass ab jetzt jeden Tag das Gleiche trainiert wird. Ein gut gemachter Trainingsplan orientiert sich sensibel am aktuellen Leistungsstand und den Inhalten des aktuellen sportartspezifischen Trainings. So kann es durchaus sein, dass dieser von Woche zu Woche verändert wird. Funktionell bedeutet übrigens nicht „kein Muskelaufbau“ – es durchaus möglich mit einem funktionellen Ganzkörper-Plan eine respektable Menge an Muskelmasse aufzubauen – auch, wenn Bodybuilding das Ziel ist. Der ein oder andere reagiert sogar auf häufigere Reize mit einem größeren Zuwachs, als auf intensivere aber seltenere Reize. Hier heißt es ausprobieren!

Es stimmt tatsächlich: Kalte Getränke erhöhen unseren Kalorienumsatz! Und das liegt nicht nur daran, dass Energie aufgewendet werden muss, um das Getränk in unserem Körper auf Körpertemperatur zu erhitzen.

Hintergrund: Wenn Sie mit Ihrer Zunge soweit hinten wie möglich Ihren Gaumen berühren, befinden Sie sich wenige cm unter Ihrem Hypothalamus. Dieser ist das Regelzentrum für Temperatur in unserem Körper. Dieser kühlt beim Trinken kalter Getränke herunter und unsere Stoffwechselrate wird hoch gefahren. Leider lässt sich dieser Effekt nur bedingt zum Kalorien verbrennen nutzen, da die Regeltemperatur relativ schnell wieder erreicht ist.

Aus diesem Grund sorgen warme Getränke im Sommer übrigens für weniger Schwitzen. Der Hypothalamus wird erwärmt und die Stoffwechselrate sinkt!

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins und häufig auf zu schwache und verspannte Muskulatur, muskuläre Dysbalancen oder chronische Fehlhaltungen zurück zu führen. Doch manchmal treten Rückenschmerzen auch urplötzlich auf- manchmal mitten im Training. Gerade sind Sie noch sportlich voll aktiv – eine falsche Bewegung und ein starker Schmerz durchzieht den Körper. Weiteres Bewegen ist mit starken Schmerzen verbunden. Umgangssprachlich Hexenschuss wird vor allem ein Lumbago bezeichnet (dazu später mehr), im allgemeinen zählen wir aber eigentlich alle plötzlich auftretenden starken Rückenschmerzen dazu. Was ist bloß auf einmal los mit dem Körper?

Keine Panik!

Intensive Schmerzen lassen bei vielen Betroffenen gleich den Gedanken auftauchen, dass etwas Schlimmeres passiert sein muss. Am größten ist wohl die Angst vieler Leute vor einem ausgeprägten Bandscheibenvorfall. Doch keine Panik – meist ist das nicht der Fall.

Folgende Symptome würden auf eine Verletzung der Bandscheibe hindeuten:

– Taubheitsgefühl

– Strahlschmerz in andere Körperregionen (z.B. Gliedmaßen)

– Lähmungen

– Probleme beim Stuhlgang und Wasserlassen

Ansonsten sind die Ursachen meist anderer Natur. Wichtig ist aber auch zu wissen, dass der direkten Ursache oft (nicht immer) eine ursprüngliche Ursache zu Grunde liegt.

Direkte Ursachen

Die häufigste Ursache ist ein sogenannter Lumbago. Dieser tritt meist im Lendenwirbelbereich auf. Der Ischiasnerv wird dabei von einem Wirbelkörper, verspannter Muskulatur oder beidem gequetscht. Folglich treten starke Schmerzen vor allem beim Aufrichten aus vorgebeugter Haltung auf – eben, wenn der Ischiasnerv belastet wird. Da mit der mechanischen Überlastung des Nervs meist eine Entzündungserscheinung einher geht, machen entzündungshemmende Schmerzmittel in der kurzfristigen Therapie durchaus Sinn. Lockere Dehnübungen, Wärme und entspannend wirkende Salben machen ebenfalls Sinn, da der Muskeltonus so gesenkt wird und der Druck auf den Ischiasnerv reduziert werden kann.

Sehr häufig sind auch Wirbelblockaden eine Ursache für plötzliche Rückenschmerzen. Solche plötzlichen Blockierungen kommen häufiger ein Sport vor, vor allem bei plötzlichen Richtungswechseln mit Seitneigungen oder Rotationen. Einerseits kann es zu Blockierungen der Wirbel selbst kommen. Kommt es zum ersten mal dazu, sollte die Blockade schnell gelöst werden, um eine entzündliche Reaktion zu vermeiden, die den Heilungsprozess deutlich verlangsamt. (z.B. durch einen Manualtherapeuten) Oft problematisch sind auch die Rippenköpfchen, die kleine Gelenke an den Wirbeln der BWS bilden. Eine Blockade dieser führt oft zu einer extremen Verspannung die Rückenmuskulatur, die oft asymmetrisch ausfällt. Eine starke „Schonhaltung“ mit links-rechts-Verwindung der Wirbelsäule ist die Folge. Um die Blockade erfolgreich lösen zu können sind oft zuvor Tonus senkende Medikamente notwendig. Zu häufiges „Einrenken“ kann aber die Grundstabilität der Wirbel beeinflussen – deshalb ist die Forschung nach den ursprünglichen Ursachen wichtig.

Ursprüngliche Ursachen

Blockaden können natürlich auch ohne ersichtliche Ursache auftreten. Vielleicht war die Bewegung in dem Moment einfach nur ungünstig. In dem Fall kann man nur sagen „Pech gehabt“. Oft haben – vor allem immer wieder auftretende – Blockaden und auch ein Lumbago aber eine ursprüngliche Ursache.

Beim Lumbago ist das meist eine zu schwache Rücken oder Bauchmuskulatur oder eine Dysbalance zwischen unterem Rücken und Bauch. So kommt es natürlich – gerade bei spontanen Belastungen- schnell zu einer Fehlbelastung. Entsprechendes Training kann an dieser Stelle Abhilfe schaffen.

Wirbel- und Rippenkopfblockaden können die verschiedensten Ursachen haben. Eine Skoliose kann das Entstehen von Blockaden deutlich fördern. Das gilt vor allem bei Belastungen, bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird. Also im Grunde jede Sportart, in der viel gesprungen wird. Aber auch Übungen wie Kniebeugen – gerade mit schwerem Gewicht – bewirken eine Stauchung der Wirbelsäule. Wichtig ist für betroffene deshalb vor allem ein starker unterer Rücken, eine starke gerade, seitliche und transversale Bauchmuskulatur. Sie trainieren also sowohl Rumpfstreckung, Rumpfbeugung, Seitneigung und Rotation. Allzu oft wird mindestens eine dieser Bewegungsformen vergessen oder vernachlässigt.

Auch eine funktionelle Skoliose kann Ursache sein. Viele Menschen haben ein wenig unterschiedlich lange Extremitäten. Bei den Beinen führt das dazu, dass die Hüfte seitlich kippt. Im Alltag passt sich die Muskulatur dieser Bewegung an. Eine Korrektur z.B. durch Einlagen kann das korrigieren – auch die Muskulatur stellt sich wieder auf eine gerade gestellte Wirbelsäule ein. Gerade Sportler reagieren sehr feinfühlig auf Änderungen des Kippwinkels der Hüfte. Wenige mm können häufig schon ausreichen, um entsprechende Probleme zu beheben.

In der Physik ist Kraft ganz einfach definiert als Ursache einer Wirkung und ist somit das Produkt aus Masse und der auf sie wirkenden Beschleunigung. Im Sport reicht uns diese Betrachtungsweise aber nicht aus, denn Kraft kann auf sehr viele unterschiedliche Weisen auftreten und spezifisch trainiert werden. Kraftausdauer, Maximalkraft, Sprungkraft, Reaktivkraft, Kraftstoß, Schnellkraft… Da ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten und schon gar nicht, alles gleichermaßen zu trainieren. Um den Trainingserfolg zu maximieren, sollten wir uns aber bewusst sein, wie die verschiedenen Arten von Kraft miteinander korrelieren, ganz nebenbei können wir dabei ein paar Mythen aus der Welt schaffen.

Maximalkraft

Wir beginnen an dieser Stelle mit der Maximalkraft, da diese die Grundlage für alle weiteren Kraftarten bildet. Die Maximalkraft ist der höchste Kraftvektor, der durch eine willentliche Kontraktion der Muskulatur entstehen kann. Nicht zu verwechseln ist die Maximalkraft mit der Absolutkraft, also die Kraft, die bei einem Krampf oder einer absoluten Notfallsituation entstehen kann.(Die autonom geschützte Reserve). In erster Linie hängt die Maximalkraft davon ab, wie viele Muskelfasern auf einmal rekrutiert werden können. Damit genug Energie bereit gestellt werden kann, müssen die ATP Speicher natürlich auch entsprechend groß sein. Genauso muss die Muskelfaser soweit hypertrophiert sein, dass sie den Belastungen auch standhält. Insgesamt ist die Maximalkraft also eine zusammengesetzte Größe, auch wenn unser zentrales Nervensystem hier die größte Bedeutung hat. Um die Maximalkraft spezifisch zu verbessern wird mit hohen Belastungen über kurze Zeiträume (1-5 WDH) trainiert. Aber auch ein Training mit mehr Wiederholungen verbessert die Maximalkraft, wenn auch nicht in diesem Maße.

Hypertrophie und Kraftausdauertraining

Ein Hypertrophietraining(ca. 6 bis 12 WDH, je nach Tempo) zielt in erster Linie auf die Verdickung der Muskelfasern ab. Mehr Durchmesser bedeutet natürlich auch mehr Belastungsfähigkeit. Die potentiell übertragbare Kraft ist damit natürlich größer. Und damit können wir an dieser Stelle auch schon mit einem Mythos aufräumen. Bodybuilder – auch die eindeutig gedopten – sind stark und haben nicht einfach nur dicke nutzlose Muskeln. Abgesehen von wenig ästhetischen Versuchen mit Synthol, nimmt mit dem Muskelquerschnitt auch die Maximalkraft zu. Im Vergleich zu Gewichthebern erscheinen sie zwar teilweise schwächer, das liegt aber vor allem auf an der Spezifikation auf bestimmte Übungen und der Tatsache, dass beim Gewichtheben vor allem Technik und Schnellkraft eine besondere Rolle spielen.

Kraftausdauertraining hat keinen so direkten Einfluss auf die Maximalkraft, wenngleich es die Bildung von Kapillaren in der Muskulatur fördert. Das resultiert letzten Endes in einer besseren Durchblutung und damit einer besseren Nährstoffversorgung des Gewebes. Man kann also durchaus behaupten, dass eine gut ausgeprägte Kraftausdauer sich positiv auf die Entwicklung der maximalen Kraftleistung und den Muskelaufbau auswirkt. Der individuelle Kraftausdauerbereich ist übrigens auch durch die Maximalkraft bedingt und liegt bei etwa 60% des Gewichtes des Ein-Wiederholung-Maximums. Jedoch gibt es auch hier je nach Sportler enorme Unterschiede je nach Muskelgruppe. Leichtathleten können z.B. meist wesentlich mehr des 1 WDHmax auf der Beinpresse im Bereich von ca. 20 WDH bewegen als z.B. bei Isolationsübungen wie Bizeps Curls.

Schnellkraft, Reaktivkraft, Sprungkraft

Außerhalb des klassischen Fitnesstrainings spielen im Sport oft die Begriffe Schnellkraft, Reaktivkraft und Sprungkraft eine Rolle. Letztere zwei lassen sich insgesamt der Schnellkraft unterordnen. Letzten Endes geht es immer um einen Kraftstoß, dieser soll entweder maximal groß oder – bei zyklischen Bewegungen – optimal groß sein, um die höchst mögliche Geschwindigkeit zu erzeugen.

So lässt sich auch schon der erste Zusammenhang erkennen. Je höher die Maximalkraft, desto höher die Kraft, die pro Zeiteinheit übertragen werden kann. Kein Wunder eigentlich, mehr Leute in der Galeere lassen sie auch schneller fahren; genauso erzeugen mehr gleichzeitig rekrutierte Muskelfasern den größeren Kraftstoß. Und tatsächlich, es lässt sich immer wieder feststellen, dass gute Kraftfreikämpfer und Gewichtheber oft erstaunlich schnell im Sprint sind – vor allem auf den ersten Metern, bis das Laktat ihre Leistung reduziert, weil sie es nicht gewohnt sind.

Maximalkraft allein reicht jedoch nicht aus. Dynamische Schnelligkeit erfordert ein optimales Zusammenspiel zwischen Muskulatur und Nervensystem. Hier ist vor allem plyometrisches Training empfehlenswert – noch mehr jedoch die Zielübung, sei es der spezifische Sprung oder der Sprint – nur so wird das neuromuskuläre Zusammenspiel optimiert.

Exkurs

Joggen für Sprungkraft, Schnelligkeit und trainierte Beine?

Zuletzt wollen wir noch auf einen speziellen Mythos eingehen, der sich immer noch lange hält. Motiviert gehen viele Sportler laufen – in der Hoffnung, dadurch stärkere Beine zu bekommen und somit auch Ihre Schnelligkeit zu verbessern. Hier sollten Sie Acht geben, denn unter Umständen kann das Gegenteil passieren. Nichts gegen Laufen grundsätzlich – es ist und bleibt eine der effektivsten Ausdauersportarten, aber: Unsere Muskulatur besteht grob unterteilt in Typ I und Typ II Muskelfasern. Speziell die Typ II Muskelfasern unterscheiden sich noch einmal. Für unsere Schnellkraft sind in erster Linie die Typ II Fasern verantwortlich – eben die schnell zuckenden Fasern. Zwar ist die Verteilung grundsätzlich genetisch determiniert, allerdings können einige der Typ 2 Muskelfaser-Unterarten die Aufgaben der Typ I Fasern übernehmen. Diese stehen dann- zumindest vorerst- nicht mehr für die Schnellkraft zur Verfügung. So kann sich ausgedehntes Ausdauertraining eben negativ auf die Schnellkraftleistung auswirken. Wichtig ist, dass Sie das nicht falsch interpretieren. Ein bis zwei Ausdauereinheiten von etwa 10 Km pro Einheit pro Woche werden keinen gravierenden Einfluss haben, vielmehr profitieren Sie von der Stärkung Ihres Herz- Kreislaufsystems. Wenn Sie aber Ihre Schnellkraft spezifisch trainieren wollen, sollten sie das auf anderem Wege tun.