Ausgangsposition: Die Arme sind so weit gebeugt, dass die Hantelstange fast die Brust(nicht den Hals!) berührt. Der Griff ist so weit gewählt, dass die Unterarme senkrecht stehen. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Doppel S Form und die Bauchmuskeln sind angespannt.

Endposition: Die Ellbogen sind noch minimal gebeugt, die Handgelenke so gerade wie möglich.

Hinweis: Die Hantelstange wird mit der ganzen Hand umschlossen (Daumen steht den Fingern gegenüber!)

Eigentlich ist das Schrägbankdrücken eine Variante des normalen Bankdrückens. Die Bewegung ist hier etwas dreidimensionaler, deshalb wird vermehrt die Schultermusulatur und die Rotatorenmanschette trainiert.

Typische Fehlerbilder

„Suicide Griff“

Wenn die Hantelstange nicht vollständig auch mit dem Daumen umschlossen wird, kann die Hantel unkontrolliert aus der Hand auf den Körper fallen, was zu schweren Verletzungen führen kann.

Hinführen der Hantel zum Hals

Ziel des Schrägbankdrückens ist es, eine mehrachsige Bewegung zu erreichen – wird die Hantel zum Hals geführt, ist das nicht nur gefährlich, sondern reduziert auch den Trainingseffekt.

Ausrüstung: Bank oder Stuhl

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

– m. triceps brachii

(-m. deltoideus)

Ausgangsposition: Die Ellbogen sind weit gebeugt. Der Po befindet sich so tief vor der Bank, dass der Rücken noch gerade gehalten werden kann. Die Ellbogen stehen parallel. Die Hände zeigen nach vorn.

Endposition: Die Ellbogen sind fast gestreckt, der Blick immer noch geradeaus.

Füße auf erhöhte Ablage

Wenn Sie Ihre Füße anstelle auf den Boden auf eine andere Bank stellen, erreichen Sie eine höhere Intensität.

Arbeiten mit Gewicht

Wenn Sie die Variante mit erhöhter Ablage der Füße durchführen, bietet es sich an, eine Gewichtsscheibe auf Ihrem Schoß zu platzieren, um die Intensität weiter zu erhöhen.

Typische Fehlerbilder

Überstrecken der Ellbogen

Bei Dips ist dieses Fehlerbild besonders beliebt. Im gestreckten Zustand geht die Reizintensität auf den Trizeps verloren.

Absenken des Kopfes

Ein Absenken des Kopfes fördert einen Rundrücken bei dieser Übung. Das sollten Sie vermeiden. Genau so wenig sollten Sie übrigens nach oben schauen.

Ausgangsposition: Die Ellbogen sind weit gebeugt. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Schultern bleiben möglichst unten.

Endposition: Die Ellbogen sind fast gestreckt, der Blick immer noch geradeaus.

Vorgebeugte Dips

Sie können sich bei den Dips nach vorn lehnen und durch Spannung im Bauch und unteren Rücken die Intensität und die Belastung der Brust erhöhen. Dies erfordert jedoch ein hohes Maß an Körperspannung.

Abspreizwinkel der Ellbogen

Die Ellbogen sollten zwar nicht völlig nach außen zeigen, dennoch können Sie mit dem Abspreizwinkel der Ellbogen die Belastung auf den Trizeps dosieren. Je paralleler Ihre Ellbogen stehen, desto gezielter wird der Tizeps belastet.

Typische Fehlerbilder

Überstrecken der Ellbogen

Bei Dips ist dieses Fehlerbild besonders beliebt. Im gestreckten Zustand geht die Reizintensität auf den Trizeps verloren.

Absenken des Kopfes

Ein Absenken des Kopfes fördert einen Rundrücken bei dieser Übung. Das sollten Sie vermeiden. Genau so wenig sollten Sie übrigens nach oben schauen.

Ausrüstung: SZ-Stange, Gewichte, Bank

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

– m. triceps brachii

Ausgangsposition: Die Oberarme stehen senkrecht, die Ellbogen sind so weit gebeugt, dass die Hantelstange fast die Nase berührt. Gegriffen wird so an der SZ-Stange, dass die Handgelenke leicht schräg stehen, damit sie entlastet werden. Die Ellbogen und Unterarme stehen möglichst parallel.

Endposition: Die Ellbogen sind fast gestreckt, ein kleiner Winkel bleibt allerdings erhalten, um die Muskelspannung zu erhalten.

Die Hantel kann anstelle zur Nase auch hinter den Kopf geführt werden. In der Version zur Nase wird vor allem der kürzere Kopf des Trizeps trainiert, der speziell für die Beugung im Ellbogen verantwortlich ist. Wird die Bewegung weiter hinten ausgeführt, entsteht eine höhere Dehnung im langen Trizeps Kopf und folglich wird dieser mehr belastet.

Typische Fehlerbilder

Falsche Gewichtswahl

Das Überschätzen der eigenen Leistung kann bei dieser Übung zu ernsthaften Verletzungen führen. Tasten Sie sich langsam an Ihr Trainingsgewicht heran. Die Übung heißt nicht umsonst „Nosebreaker“.

Abspreizen der Ellbogen

Die Ellbogen sollten nicht zu stark abgespreizt werden. Zum einen kommt es so zu ungünstigen Belastungen, zum anderen wird der Trizeps sonst durch Schulter- und Brustmuskulatur entlastet.

Ausrüstung: 1 Kurzhantel oder Langhantel, Bank Schwierigkeit: 3/5 Trainierte Muskulatur: -m. pectoralis major -m. latissimus dorsi – m. triceps brachii – m. serratus anterior

Bei dieser Übung sind viele Muskeln beteiligt. Besonders intensiv wird hierbei der Sägezahnmuskel (m. serratus anterior) belastet. Der Trizeps wird hier aber besonders stark gedehnt – das kann schon mal zu stärkerem Muskelkater führen. Auch als Ergänzung zum Brustprogramm bietet sich die Übung an. Da auch der Latissimus in der Funktion der Retroversion in der Schulter belastet wird, sollte dies bei der Planung von Splitplänen beachtet werden.

Ausgangsposition: Die Arme sind gestreckt über dem Kopf und Sie liegen mit dem ganzen Rücken vollständig auf der Bank. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Endposition: Die Hantel wird in etwa bis kurz vor die Senkrechte geführt, damit noch etwas Spannung auf dem Muskel bleibt.

Die Hantel kann mit der flachen Hand oder am Griff gefasst werden. Zwecks der Symmetrie ist aber der Griff mit der flachen Hand zu bevorzugen. Genauso gut kann die Übung auch mit einer Langhantel oder der SZ-Stange ausgeführt werden. Elementare Unterschiede in der Belastung der Muskulatur durch die Verwendung eines anderen Hantelsystems gibt es hier nicht.

Alternativ können Sie die Bank auch quer Stellen, nur die Schultern auf die Bank legen und die Beine auf den Boden stellen. Viele erreichen so eine bessere Körperspannung. Auch die Verwendung eines Gymnastikballs ist hier möglich.

Typische Fehlerbilder

Abheben des Rückens

Vollständig vermeiden lässt sich das Abheben des unteren Rückens kaum bei entsprechendem Trainingsgewicht. Trotzdem sollten Sie das so gut wie es geht vermeiden. Vielen Athlethen hilft es, die Füße hoch zu stellen.

Zu weites Vorschieben der Hantel

Bewegen Sie die Hantel nicht weiter als bis zur Senkrechten nach vorn. Das Gewicht kann dann nicht mehr richtig kontrolliert werden und evtl. auf Sie herabfallen.

Ausrüstung: 1 Kurzhantel, Bank

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

– m. triceps brachii

Ausgangsposition: Die Ellbogen sind weit gebeugt. Der Sitz ist aufrecht, der Blick geradeaus und die Bauchmuskeln angespannt.

Endposition: Die Ellbogen sind fast gestreckt und die Schultern wandern ebenfalls ein Stück nach oben.

Die Hantel kann mit der flachen Hand oder am Griff gefasst werden. Zwecks der Symmetrie ist aber der Griff mit der flachen Hand zu bevorzugen.

Typische Fehlerbilder

Zu weite Bewegung

Das Gewicht berührt den Rücken. Durch die Schwerpunktverlagerung kommt es zu einer verstärkten Hohlkreuzbildung.

Absenken des Kopfes

Da auch der Trapezmuskel etwas an dieser Bewegung beteiligt ist, kommt es beim Absenken des Kopfes zu einer ungünstigen Belastung der Halswirbelsäule.

Überstrecken des Rückens

Ein Überstrecken des Rückens, das auf zu geringe Bauchspannung zurück zu führen ist, sorgt für eine ungünstige Belastung der ganzen Wirbelsäule.

Ausrüstung: 1 Langhantel oder SZ Stange, Scott Bank

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

– m. biceps brachii

– m. brachialis

Ausgangsposition: Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt. Die Schultern sind möglichst weit hinten und der Rücken gerade. Die Sitzposition ist so eingestellt, dass die Stütze mit geradem Rücken genau in die Achseln passt.

Endposition: Die Ellbogen sind so weit gebeugt, dass gerade so noch Belastung auf dem Bizeps liegt.

Keine Varianten vorhanden.

Scott Curls sind eine der Übungen, die die größte mechanische Spannung im Bizeps auslösen.

Typische Fehlerbilder

Zu weite Bewegung

Gelangt das Gewicht mit dem Schwerpunkt direkt über die Ellbogen, geht die Belastung verloren.

Strecken der Arme/zu kleiner Bewegungsradius

Werden die Arme komplett gestreckt, kommt es zu ungünstigen Belastungen im Ellbogengelenk. Wird der Bewegungsradius nicht vollständig ausgenutzt, geht der Spannungsvorteil der Scott-Curls verloren.

Krummer Rücken, vorgerückte Schultern

Viele neigen dazu, sich bei dieser Übung stark nach vorn zu beugen. Um einen optimalen Reiz zu setzen, ist die richtige Einstellung der Curlbank wichtig.

Ausrüstung: 1 Langhantel oder SZ Stange

Schwierigkeit: 1/5

Trainierte Muskulatur:

– m. biceps brachii

– m. brachialis

Ausgangsposition: Der Stand ist schulterbreit, die Arme hängen neben dem Körper herab. Die Ellbogen sind eng am Körper und bleiben das auch. Die Ellbogen sind nicht vollständig gestreckt.

Endposition: Die Ellbogen sind immer noch eng am Körper und so weit gebeugt, dass sie gerade so nicht unter dem Schwerpunkt liegen.

Über oder Untergriff

Die Übung kann im Über- oder Untergriff ausgeführt werden.

Im Untergriff oder auch Kammgriff wird durch die verstärkte Supination vermehrt der Bizeps (m. biceps brachialis) trainiert.

Im Übergriff oder auch Ristgriff wird vermehrt der m. brachialis trainiert und es kommt zu einer verringerten Endkontraktion im Bizeps.

Die Verwendung der SZ-Stange entlastet die Handgelenke, verringert aber die Supination und somit die Endkontraktion des Bizeps.

Typische Fehlerbilder

Vorstellen der Ellenbogen

Die Ellenbogen sollten stets an der selben Stelle fixiert bleiben. Wenn die Ellbogen unter den Schwerpunkt der Hantel gelangen, ist die Belastung auf die Oberarmbeuger nahezu 0.

Schwungvolles Ausführen

Da der Bizeps nicht der einzige Supinator ist und erst bei 90° zum stärksten Supinator wird, führt eine zu schnelle Ausführung schnell zur Entlastung des Bizeps.

Ausrüstung: 2 Kurzhanteln

Schwierigkeit: 1/5

Trainierte Muskulatur:

– m. biceps brachii

– m. brachialis

Ausgangsposition: Der Stand ist schulterbreit, die Arme hängen neben dem Körper herab. Die Handflächen zeigen je nach Variante nach innen oder vorn.

Endposition: In der Curl-Position zeigen die Handflächen je nach Variante nach vorn oder nach innen.

Die Übung kann sitzend oder stehend ausgeführt werden.

Hammer Curls

Bei Hammercurls bleibt die Handfläche während der gesamten Ausführung der Übung nach innen gerichtet. Dadurch erfährt der Musculus brachialis eine erhöhte Belastung und der Bizeps wird weniger in seiner Supinationsfunktion trainiert.

Curls mit Rotation

Bei Curls mit Rotation wird speziell die Supinationsfunktion des Bizeps trainiert. Da es noch weitere Muskeln gibt, die die Supination unterstützen, ist so die Bewältigung von größerem Gewicht möglich. Der Musculus brachialis wird hier entlastet.

Typische Fehlerbilder

Vorstellen der Ellenbogen

Die Ellenbogen sollten stets an der selben Stelle fixiert bleiben. Das ist besonders bei den Hammercurls wichtig, da sonst das Ziel des speziellen Trainings des m. brachialis verfehlt wird. (Siehe Anmerkung)

Schwungvolles Ausführen

Da der Bizeps nicht der einzige Supinator ist und erst bei 90° zum stärksten Supinator wird, führt eine zu schnelle Ausführung schnell zur Entlastung des Bizeps.

Anmerkung zu dieser Übung

Hammercurls sind eine Übung, die die Belastung verstärkt auf den m. brachialis, also Ihren Oberarmmuskel legt. Dieser Muskel ist im Gegensatz zum Bizeps nicht für Anteversion oder Supination verantwortlich. Durch die Konzentration auf das Beugen des Ellenbogens fällt die Belastung auf diesen Muskel intensiver aus, während der Bizeps nicht in seiner vollen Funktion trainiert wird. Betrachten Sie Hammercurls als eine „Feinschliff“ Übung. Sie ist in einem Splitplan mit einem intensiven Armprogramm gut aufgehoben, hat aber in einem Ganzkörperplan nichts verloren.

Die Kombination aus Grundübungen, Bizepscurls mit Rotation und Hammercurls sorgt für optimale Trainingsreize der vorderen Oberarmmuskulatur.