Wenn wir uns Trainingspläne angucken, basieren die meisten der Einfachheit halber auf einfachen Wiederholungs- und Satzzahlen. Manche Trainingspläne geben zusätzlich auch noch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen an. So wird das auch hier auf Sport-Attack in den Trainingsplänen gehandhabt – denn das ist ein einfaches System, das jeder einfach nachvollziehen und durchführen kann, ohne sich tiefer mit der Materie zu beschäftigen.

Schauen wir einmal genauer hin, stellen wir jedoch fest, dass viele Variablen gar keine Beachtung bei der Trainingsdurchführung finden und die individuelle Belastung und Beanspruchung nur schwer messbar ist.

Maxime: Maximalkrafttests taugen nicht zur Bestimmung des Trainingsgewichts!

Eine vorerst sehr professionell wirkende Methode zur Bestimmung der optimalen Trainingsbelastung scheinen Maximalkrafttests zu sein. Lange Zeit waren diese auch sehr beliebt und sie lassen sich bis heute in der Trainingspraxis finden. Leider taugen diese Tests aus folgenden Gründen nicht zur Bestimmung des Trainingsgewichts:

A: Die Zusammensetzung der Muskulatur ist je nach Muskel anders. Probieren Sie es selbst aus. Mit 80% Ihres 1 Wiederholungsmaximums werden Sie auf der Beinpresse wahrscheinlich schon im Kraftausdauerbereich trainieren können – also 15 oder mehr Wiederholungen durchführen können. Versuchen Sie sich dagegen an 80% Ihres 1 Wiederholungsmaximums beim Bankdrücken, endet dieser Versuch wahrscheinlich schon, bevor 10 Wiederholungen erreicht sind.

B: Je nach Trainingszustand kann eine ganz spezifische Kraftentwicklung ausgeprägt sein. Mittelstreckenläufer haben unter Umständen eine erstaunlich gute Kraftausdauer, versagen aber oft schnell, wenn das Gewicht auch nur in die Nähe des 1 Wiederholungsmaximums kommt.

Weitere Variablen

Die Belastung wird von vielen weiteren Variablen gesteuert. Dazu zählen z.B. der Bewegungsradius, die Bewegungsgeschwindigkeit und eventuelle Bewegungspausen. Sie können eine Bewegung super langsam ausführen oder die Gewichte explosiv nach oben führen. Version 1 führt ziemlich sicher zu einer höheren Produktion von Laktat und einem damit verbundenen Brennen in der Muskulatur, während Version 2 zu einer deutlich höheren Spannung in der Muskulatur führt. Was ist denn nun die größere Belastung? Sie sehen, wie schwer diese Fragestellung eigentlich ist und dass die Art der Belastung immer in Abhängigkeit vom Ziel gewählt werden muss.

Belastung ist nicht gleich Beanspruchung

Bei einem systematisch geplanten Training neigt man schnell dazu, sich allein an Belastungskomponenten zu orientieren- diese sind immerhin direkt messbar. Besonders wichtig ist aber auch der Faktor der individuellen Beanspruchung. Diese wird – unter anderem – durch den aktuellen Trainingsstand beeinflusst. Aber auch andere Faktoren spielen eine Rolle. Neben den eindeutigen anatomischen Faktoren gilt das vor allem auch für Erschöpfungsgrad und Tagesform. Bei einer guten Tagesform bedeutet das, dass Sie sich ruhig auch einmal an die höheren Gewichte trauen dürfen. Für schlechte Tage dürfen Sie anders herum auch ruhig mal mit dem Gewicht runter gehen. Wenn Sie Ihr Training regelmäßig loggen, loggen Sie auch die schlechten Tage, so behalten Sie einen Überblick darüber, ob sich schlechte Tage häufen und die Belastung unter Umständen ständig über einer angemessenen Beanspruchung liegt.

Von der Belastung zur korrekten Beanspruchung

Um eine angemessene Beanspruchung zu erreichen, ist es wichtig, die Belastung an Ihren persönlichen Zielen und Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit anzupassen – und zwar mit all ihren Variablen. Machen Sie sich also auch vorher genau Gedanken darüber, wie Sie die verschiedenen Belastungsvariablen steuern wollen. Nur dann geben Gewicht und Wiederholungsstand auch Auskunft auf Ihre persönliche Verbesserung im Training!

Intraserielle Pausen – Das Wort Pause klingt jetzt nicht wirklich nach einer Intensitätstechnik, trotzdem kann man die Integration von intraseriellen Pausen zur Steigerung der Intensität und zur Erhöhung der Kraftleistung und der Hypertrophie verwenden.

Was sind intraserielle Pausen?

Wichtig ist es, zwischen inter- und intraseriellen Pausen zu unterscheiden. Interserielle Pausen bezeichnen die klassischen Pausen zwischen 2 Sätzen. Diese halten wir üblicherweise zwischen 30 und 60 Sekunden bei einem Kraftausdauertraining, zwischen 1 und 2 Minuten bei einem Hypertrophietraining und zwischen 3 und 5 Minuten bei einem Maximalkrafttraining.

Intraserielle Pausen sind im Gegensatz dazu jedoch Pausen, die in den jeweiligen Satz eingefügt werden. Besteht ein Satz Bankdrücken z.B. aus 10 Wiederholungen und jeweils 90 Sekunden Pause, können Sie auch 5 Wiederholungen durchführen, 30 Sekunden Pause machen und dann die weiteren 5. Erst dann folgen die 90 Sekunden Pause.

Einige Studien haben gezeigt, dass es bei einer derartigen Durchführung des Trainings tatsächlich zu signifikant erhöhter Leistungsfähigkeit kommt. (Goto, Ishii, Kizuka, Tamatsu – 2005 ; Ratamess et al. 2012)

Das Trainingsgewicht kann bei dieser Methode üblicherweise etwas höher als bei normalen Sätzen ohne intraserielle Pause gewählt werden. Wichtig ist, dass die Länge der intraseriellen Pause nicht so groß gewählt ist und ein deutlicher Kontrast zu eigentlichen Satzpause erhalten bleibt.

Viel Muskeln und nichts im Kopf. Wer seine Zeit im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder in der Sporthalle anstelle in der Bibliothek mit Bücherwälzen verbringt, muss doch einfach weniger im Kopf haben. Lange Zeit war diese Annahme die dominierende Haltung bei der gemeinsamen Betrachtung von kognitiver Leistung und Sport. Mit der zunehmenden Bedeutung der Crossover-Wissenschaft Sportwissenschaft kommen an dieser Ansicht aber immer mehr Zweifel auf. Das gilt vor allem, seit die Forschung erkannt hat, dass zwischen Körper und Geist signifikante zusammenhänge herrschen. Haben früher Kognitionsforscher nur den Teil über den Schultern und Sportwissenschaftler alles ab den Schultern abwärts untersucht, kommt es immer mehr zur gemeinsamen Zusammenarbeit, um den Menschen letzten Endes als ganzes zu erfassen. Viele haben das schon früh erkannt, es nur nie wirklich begründen können, denn wer kennt den Spruch nicht?: „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.“ Doch was kann Sport alles mit unseren kognitiven Leistungen anstellen? Und vor allem wie und warum?

Bewegung führt zum Hirnwachstum! Und das ist messbar!

Der Hippocampus ist ein Teil unseres Gehirns, der besonders wichtig für die Überführung von Inhalten von Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis ist. Im Grunde also das, was wir langfristig als „lernen“ bezeichnen. Bei Erwachsenen baut sich jedes Jahr ungefähr 1-2% des Hippocampus ab. Dabei verschwindet die graue Substanz – das bedeutet, dass Nervenzellen verschwinden und sich das Volumen des Gehirnbereichs verringert. Dieser degenerative Vorgang betrifft auch andere Teile des Gehirns. Unsere Großhirnrinde verliert z.B. im Laufe unseres Lebens etwa 1/6 an Volumen.

Studien an älteren Menschen zeigen, dass dieser Prozess aber tatsächlich reversibel ist. In dem Versuch wurden 60 Menschen im Alter von etwa 60 Jahren, die sich bisher kaum bewusst aktiv bewegt haben, täglich 40 Minuten zügig Spazierengehen geschickt. Im Schnitt war nach einem Jahr eine Vergrößerung des Hippocampus um 2% zu verzeichnen. Bedenkt man, dass in dieser Zeit ein weiteres Jahr vergangen ist, stellt man fest, dass der Degenerationsprozess nicht nur aufgehalten oder verlangsamt wurde, sondern, dass er sogar bis zu einem gewissen Grad umkehrbar ist – In diesem Fall sogar um 2 Jahre.

Interessant ist dies vor allem, da es hierbei nicht einmal um motorisch anspruchsvolle Aufgaben, sondern um einfache Bewegung zur Aktivierung des Herz- Kreislaufsystems ging.

PGC-1a1 – Das Protein hinter dem Hirnwachstum

Das Protein PGC-1a1 wird auch als Ausdauerfaktor bezeichnet. Es ist ein Protein, das besonders intensiv bei einer Ausdauerbelastung der Muskulatur ausgeschüttet wird. Doch nicht nur das: Dieses Protein sorgt wohl auch für eine höhere Stressresistenz und psychische Belastbarkeit. Wohl ein Grund unter vielen dafür, warum Sportlern der Alltag oft leichter von der Hand geht. Dahinter steckt wohl wieder einmal die Evolution. Längst hat der Mensch nicht mehr die Menge an Muskelmasse, die der Urmensch einst aufbrachte – Unser Gehirn verbraucht mit 2% des Körpergewichts bis zu 20% unserer gesamten Energie. Und es muss permanent versorgt werden, denn im Gegensatz zu anderen Verbrauchern in unserem Körper kann unser Hirn einzig mit Glucose etwas anfangen. Die Bewegung und unser evolviertes Gehirn scheinen also wohl Hand in Hand zu spielen. Mittlerweile gibt es unzählige Studien, die das bestätigen. So sinkt mit steigender körperlicher Aktivität nicht nur das Risiko für klassische Herz- Kreislauferkrankungen und Diabetes, sondern auch das Risiko für neuronale Krankheiten wie Demenz.

Am Ende Spielt im Sport alles zusammen

Allein Ausdauertraining reicht für eine gute körperlich-geistige Gesundheit wohl leider nicht aus. Den meisten Studien zufolge bedarf es hier sowieso auch gar nicht der Belastung eines Marathonlaufs. Leichte Belastungen reichen hier schon für gute Ergebnisse aus. Was im Gegenzug natürlich nicht bedeutet, dass man sich keine persönlichen Ziele setzen dürfe. Denn höhere Leistungsfähigkeit resultiert meist in einer höheren allgemeinen Zufriedenheit, die sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Besonders wichtig ist aber auch, stets das sensomotorische System zu trainieren. Sowohl im jungen, als auch im hohen alter. Im jungen Alter reduzieren Sie das Risiko von Sportverletzungen. Selbes gilt natürlich auch für Sporttreibende im hohen Alter. Für ältere Menschen steigt aber erfahrungsgemäß auch die Verletzungsrate im Alltag – dieses Risiko kann deutlich vermindert werden. Gleichzeitig wird die Substanz des Kleinhirns, das für motorische Anforderungen verantwortlich, ist vor Degeneration geschützt. „Lever leave the playground“ – hier zum Sport-Attack Artikel dazu.

Nicht zuletzt macht natürlich auch das Krafttraining Sinn, denn Muskelkraft ist eine Voraussetzung für die Durchführung motorischer Aufgaben. Wenn der beste Computer der Welt einen stümperhaft gefertigten Roboter von niedriger Qualität bedienen soll, wird auch nicht viel dabei herumkommen.

Wie einige Leser von Sport-Attack vielleicht schon mitbekommen haben, hat Sport-Attack jetzt einen Workout Manager. Aber das ist nicht alles. Die Hauptdomain ist von jetzt an sport-attack.net. Die Website wird aber weiterhin auch unter sport-attack.org erreichbar sein. Außerdem läuft Sport-Attack jetzt zugunsten einer besseren Erreichbarkeit und Geschwindigkeit nicht mehr über einen Webhoster, sondern auf einem eigenen Server.

Den Workout Manager zu integrieren hat einiges an Arbeit und Zeit gekostet. Jetzt läuft er aber soweit. Der erste Trainingsplan kann ebenfalls schon importiert werden: Der Push and Pull 3er Split.

In nächster Zeit werden viele weitere Übungen dem Übungsmanager hinzugefügt und die Übungsbeschreibungen und Bilder vervollständigt. Somit ist Sport-Attack nicht mehr nur eine umfangreiche Informationsplattform mit interesanntem Magazin, sondern kann Sie auch ganz persönlich beim Training unterstützen!

Leider hat es beim Umzug eine ganze Reihe Artikelbilder erwischt. In einigen Artikeln kommt es deshalb dazu, dass die Bilder nicht angezeigt werden. Da Sport-Attack mittlerweile sehr viele Artikel beinhaltet, wird es eine Weile dauern, bis alle Bilder wieder funktionieren.

Neben neuen Artikeln wird auch der Übungskatalog und die Wissensdatenbank noch weiter ausgebaut und angepasst.

Ein durchtrainierter Körper, viel Muskelmasse und wenig Fett. So stellen wir uns den idealen Athleten vor. Natürlich ist das auch die beste Voraussetzung, um eine echte Sportskanone zu werden. Ist das wirklich so? Wie viel Muskelmasse ist sinnvoll und wann ist sie mehr im Weg, als das sie nützt?

Um die Antwort schon einmal vorweg zu nehmen: Es hängt ganz davon ab, welchen Sport man betreibt- damit soll sich dieser Artikel näher beschäftigen.

Keine Angst vorm Fitness- und Krafttraining

Für leistungsorientierte Sportler gehört irgendeine Art von Fitness- und Krafttraining neben der Hauptsportart einfach dazu. Das gilt umso mehr, je älter die Sportler werden. Verkraften die passiven Strukturen Ihres Körpers in jungen Jahren die ein oder andere Überlastung ohne größere Beschwerden, macht sich ein zu geringes Fitnesslevel mit zunehmenden Alter doch in jeder Sportart negativ bemerkbar. Um ernsthaft sehr viel Muskelmasse aufzubauen bedarf es neben eines sehr intensiven und fokussierten Krafttrainings vor allem einer sehr kalorienintensiven Ernährung. Ohne entsprechenden Überschuss kein netto Massezuwachs. Damit haben Sie direkt einen Hebel, mit dem Sie gezielt steuern können. Erst einmal können Sie also vom Krafttraining nur profitieren. Angst um Ihre Beweglichkeit brauchen Sie auch nicht haben – eher im Gegenteil. (Mehr dazu…)

Körperliches Idealbild

Das körperliche Idealbild im Bodybuilding unterscheidet sich deutlich vom körperlichen Idealbild, das z.B. durch olympische Tradition übertragen wurde. Bodybuilding ist eben das, was der Begriff bereits zu erkennen gibt – Körperbildung. Dabei geht es in erster Linie darum, bestimmte Körperpartien besonders hervorzuheben und ein stimmiges Gesamtbild abzuliefern. Solche Körper sind beeindruckend, bekannterweise meist nicht ohne Nachhelfen entstanden und sie sind – das steht außer Frage – natürlich auch stark. Das klassisch olympische körperliche Idealbild stellt allerdings einen zwar gut definierten, aber dennoch eher massearmen Athleten dar. Ist dieser nun eher der sportliche Siegertyp als der Bodybuilder?

Sportarten für schwere und starke Sportler, Sportarten für leichte Sportler – über Maximal-, Relativ und Sprungkraft

Es gibt Sportarten, in denen massereiche Sportler einfach besser abschneiden. Das hängt zum einen mit dem öffentlichen Interesse, zum anderen mit dem Regelwerk zusammen. Werfern wir einen Blick in die Leichtathletik. Es gibt kaum bis keine schlanken erfolgreichen Sportler im Kugelstoßen. Das hängt an dieser Stelle mit dem einfach gehaltenen Regelwerk zusammen: Es gibt keine Einteilung in Leistungsklassen, gewonnen hat der, der die Kugel am weitesten stößt. Wer auch nur ein wenig im Physikunterricht aufgepasst hat, kann sich denken, dass hier wohl die großgewachsenen, massigen Sportler am besten abschneiden.

Beim Boxen sieht die Sache etwas anders aus. Hier gibt es Gewichtsklassen. Doch wie es so in unserer Gesellschaft ist, finden die Extreme immer die größte Beliebtheit. So auch beim Boxen. Die Kämpfe mit den höchsten Einschaltquoten finden in der obersten Gewichtsklasse statt. Aber auch unabhängig davon würde hier die Physik wieder zuschlagen. Ein Kämpfer mit sehr wenig Körpermasse hätte in einem Vollkontakt Boxkampf wenig Chancen gegen einen deutlich schwereren Gegner.

Interessanter wird es in anderen Kampfsportarten. Vor allem solche, die schnell und athletisch arbeiten. Dazu zählen  z.B. Taekwondo als Vollkontaktsport oder Semi und Leichtkontakt Kampfsportarten wie Karate. Muskeln sind für unsere Bewegung essentiell – müssen aber gleichzeitig auch bewegt werden. Sie werden kaum einen Athleten mit sehr guter Schnellkraft finden, dessen Körperbild einem Marathonläufer gleicht. Athleten mit sehr guter Schnellkraft und viel Muskelmasse lassen sich allerdings durchaus finden – wobei die goldene Mitte deutlich häufiger ist. Jetzt stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Masse brauche ich? Wann wird es zu viel?

Funktionalität siegt

Jeremy Warina – 3x Olympia Gold auf der 400m Distanz. „Osaka07 D5A Jeremy Wariner“ von Eckhard Pecher (Arcimboldo) – Eigenes Werk. Lizenziert unter CC BY 2.5 über Wikimedia Commons

Michael Johnson- 4x Olympia Gold auf 400m „Michael Johnson at  Olympic Stadium  von VOA News

Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie von vielen individuellen Faktoren abhängt. Werfen wir einen Blick in die Leichtathletik und vergleichen die Athleten Michael Johnson und Jeremy Wariner. Ist Jeremy Warina doch eher der schmalere Körpertyp, entspricht der Körper von Michael Johnson wohl schon in etwa dem, was viele Trainierende mit Bodybuilding erreichen wollen – zumindest diejenigen, die es nicht auf die höchste Gewichtsklasse abgesehen haben, die ohne Doping ohnehin nicht erreichbar ist. Welcher Körper ist nun besser für die Schnellkraftleistungen der olympischen Disziplinen geeignet? Wie sehen die Bestleistungen aus? Warinas beste Zeit auf 400m beträgt 43,45 s. Johnson ist etwas schneller mit 43,18 s. Ein durchaus knappes Ergebnis. Dazu kommt, dass wir in diesem Fall nur die Bestzeiten vergleichen. Wenn dazu noch die Streuung der Leistung Beachtung findet, kann man durchaus behaupten, dass sich beide Sportler – trotz sehr unterschiedlicher Körpertypen- auf dem selben Niveau befinden/befanden. Woran liegt das?  Warinas wiegt bei 1,83 67 Kg. Johnson bringt bzw. brachte bei nur 5 cm mehr Körpergröße mehr als 10 Kg mehr auf die Wage. Auffällig ist zunächst, dass beide Athleten auf jeden Fall leichter sind, als typische Bodybuilder. Das ist wohl in erster Linie- vor allem bei Johnson – auf einen sehr geringen Körperfettanteil zurück zu führen. Jedes Gramm träge Masse ohne direkte Funktion für die sportliche Leistung bremst eben aus. Beide Sportler haben wahrscheinlich eine durchaus ähnliche Relativkraft – die Kraft, die sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht aufbringen können. Was beide Athleten ebenfalls  gemeinsam haben ist eine hochspezifisch trainierte inter- und intramuskuläre Koordination. Das gilt übrigens für jede Sportart. Denn das sportartspezifische Training ist es, das am Ende zu der entsprechenden Leistung führt. Körperliche Voraussetzungen, Muskelmasse und Körperfettanteil bilden zwar eine Grundlage, am Ende kommt es aber darauf an, wie gut die spezifische Koordination für die jeweilige Sportart ausgebildet ist!

Physik und Hebel

Die Gesetze der Physik gelten aber für beide Athleten. Obwohl sich beide auf dem selben Niveau befinden – wir also rein sportlich von der gleichen Leistung sprechen – erbringt Johnson physikalisch gesehen die höhere Leistung. Es erfordert einfach mehr Energie, um eine höhere Masse in der gleichen Zeit von A nach B zu befördern. Das ist durchaus eine Tatsache, die man sich einmal bewusst machen sollte, wenn man Sportler mit unterschiedlichem Körpergewicht miteinander vergleicht. Dazu kommen noch die unterschiedlichen physikalischen Bedingungen des jeweiligen Körpers eines Sportlers. Bereits eine kleine Verschiebung des Muskelansatzes kann dafür sorgen, dass die Kräfte, die ein Muskel aufbringen muss, deutlich anders sind. Um diesen Belastungen gewachsen zu sein, reagiert ein Muskel mit Hypertrophie. Zudem wirkt ein Muskel, dessen Ansatz und Ursprung näher beieinander sind, meist deutlich voluminöser.

Feststellen lässt sich an diesem Punkt aber, dass es tatsächlich auch unfunktionelle, sich zum Nachteil auswirkende Muskelmasse gibt. Zum einen zeigt sich hier das Problem des erhöhten Energieverbrauchs. Nehmen wir einmal an, Sie haben ihren Bizeps mittels regelmäßiger intensiver Curls auf einen mehr als stolzen Umfang gebracht. Damit haben Sie gleichzeitig den Energiebedarf dieser Muskeln sowohl in Ruhe, als auch in Bewegung erhöht. Wenn Sie jetzt z.B. sprinten, werden Sie mit jeder Bewegung zum einen mehr Masse bewegen müssen, zum anderen mit diesem Muskel auch mehr Energie verbrauchen. Eventuell erhalten Sie durch die höhere Armkraft eine kleine Steigerung der Zugkraft der Arme. Insgesamt müssen Sie aber jetzt mehr physikalische Leistung erbringen und produzieren aufgrund der anaeroben Energiebereitstellung mehr Laktat. Das kann sich negativ auf die Laufzeit auswirken. Und das wirkt sich negativ auf das aus, was wir am Ende als „sportliche Leistung“ bezeichnen. Denn sportliche Leistung ist eben nicht immer einfach nur Arbeit/Zeit. Analogien zum Sprint lassen sich in so gut wie jeder Sportartfinden. Turner, Tricker und Akrobaten mit unterschiedlicher Masse springen gleich hoch, schrauben gleich schnell. Die ersichtliche Leistung scheint gleich. Die physikalische Leistung ist aber eine völlig andere. Basketballspieler […]

Fazit

Außer im Bodybuilding, wo es heißt mehr=besser, gibt es also durchaus in fast jeder Disziplin Sportler mit unterschiedlichsten Körpermassen, die die gleiche sportliche Leistung erbringen. Interessant ist, dass Sportarten, bei denen die sportliche Leistung ziemlich nah an die tatsächliche physikalische Leistung herankommt (z.B. Gewichtheben), meist eindeutig in Gewichtsklassen eingeteilt sind, um diesem Prinzip gerecht zu werden. Natürlich gibt es durchaus auch sportliche Disziplinen, bei denen ein zu viel an Muskelmasse einfach im Weg ist. Dazu zählt zum Beispiel der Langstreckenlauf. Vor allem dann, wenn es um die ganz hohen Distanzen geht. Ansonsten geht es vor allem um eins: sportartspezifisches Training. Kickboxer müssen treten und Boxen, um gut zu werden. Zirkeltraining und Dehnungseinheiten schaffen zwar eine gute Grundfitness und ergänzen den Sport perfekt, sollten aber niemals das Haupttraining verdrängen. Fußballer sollten in erster Linie spielen, dribbeln und schießen. Aufbau einer Grundlagenausdauer gehört dazu, aber nicht ins Haupttraining! Diese Liste lässt sich so fast unendlich weiter führen.

Wichtig wird Kraft- und Fitnesstraining aber vor allem bei Verletzungen oder wenn der Sport über Jahre, evtl. sogar bis ins Alter betrieben werden soll. Denn eine gut trainierte Muskulatur entlastet die Gelenke und reduziert den Verschleiß. Vor allem Ihr Rücken ist es Ihnen dankbar. Das gilt umso mehr bei Sportarten, die einseitige Belastungen mit sich bringen. Dazu gehören vor allem Rückschlagsportarten wie Tennis, Squash oder Badminton. Aber auch Fußball (bevorzugter Fuß) oder auch Tanzen, Turnen, Tricking und Parkour gehören dazu(bevorzugte Schraubrichtung).

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Ausrüstung: Butterfly Maschine Schwierigkeit: 1/5 Trainierte Muskulatur: -m. pectoralis major

 

 

 

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Ausrüstung: Kabelzugturm, 2 Einzelhandgriffe Schwierigkeit: 3/5 Trainierte Muskulatur: -m. pectoralis major

 

 

 

 

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Ausrüstung: 2 Kurzhanteln, Bank Schwierigkeit: 3/5 Trainierte Muskulatur: -m. pectoralis major

 

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Ausrüstung: Langhantel,Negativbank Schwierigkeit: 3/5 Trainierte Muskulatur: -m. pectoralis major (- m. triceps brachii) (- m. deltoideus) Der Belastungsschwerpunkt liegt hier auf dem untersten Anteil des m. pectoralis major.

 

 

 

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