Das Training der Schnellkraft ist von besonderer Bedeutung für viele Sportarten. Obwohl die Muskelmasse und Maximalkraft durchaus einen Einfluss auf die Entwicklung der Schnellkraft haben, ist es mit einfachem unspezifischen Training im Fitnessstudio nicht getan, wenn man echte Erfolge haben will. Das Training zur Optimierung der Schnellkraft ist hoch spezifisch und sollte auf die jeweiligen individuellen Ausgangsbedingungen abgestimmt sein(sogenannte „Response Matrix“) . Dieser Artikel kann und soll Ihnen also nur dabei helfen, Ihr eigenes Training oder das Ihrer Schützlinge optimal zu gestalten. Dabei wären wir auch schon bei dem ersten Punkt.

Spezifität der Übungen

Im Vordergrund sollte stets die Wettkampfübung stehen – oder eine Übung die dieser möglichst nahe kommt. Schnellkraft ist das Resultat optimal aufeinander abgestimmter inter- und intramuskulärer Koordination. Besonders die intermuskuläre Koordination ist von spezifischer Ausprägung. Ihr Kleinhirn speichert eingeschliffene Bewegungsabläufe als „kompaktes Programm“ ab. Je spezifischer Sie trainieren, desto eher wird das Programm ohne nötige kleine Korrekturmaßnahmen gespeichert – Die Bewegungseffizienz und damit auch die Schnellkraft steigt.

Wann Schnellkrafttraining?

Schnellkrafttraining beinhaltet aufgrund des oft ballistischen Umgangs mit Gewichten ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn Fehler bei der Bewegung gemacht werden. Schnellkrafttraining sollte daher nur aufgewärmt und bei hoher Konzentration am Anfang des Trainings durchgeführt werden.

Maximalkraft- ,Explosivkraft- oder Geschwindigkeitsdefizit?

Schnellkraft ist so gesehen eigentlich keine eigene Kraftgröße. Das, was wir letzten Endes subjektiv als Schnellkraft betrachten ist das Verhältnis von Beschleunigung und Endgeschwindigkeit. Gute Schnellkraft bezeichnet also eine hohe Endgeschwindigkeit, die in kurzer Zeit erreicht wird.

Physikalisch gesehen handelt es sich um eine beschleunigte Bewegung, beschrieben durch:

F= m*a bzw. a= f/m

Die erreichte Endgeschwindigkeit ergibt sich theoretisch über die Zeit, in der die Beschleunigung wirken kann:

v= 1/2at²

a= Beschleunigung, F= Kraft, v= Geschwindigkeit m= Masse

Zu erkennen ist also, dass die Maximalkraft überhaupt erst die Grundlage dafür ist, Schnellkraft entwickeln zu können. Die oben angegebene Formel gilt aber eigentlich nur für gleichförmig beschleunigte Bewegungen. Die tatsächlich wirksame Beschleunigung ist daher außer von der Maximalkraft auch von der Explosivkraft – also wie lange es dauert, bis die Kontraktion eintritt und wie schnell die Kraftkurve durch Summation der kontrahierenden Sarkomere ansteigt – und der potentiellen Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels abhängig.

Defizite erkennen und beseitigen

Deshalb ist es wichtig, das persönliche Defizit zu erkennen. Während ein Maximalkraftdefizit ganz einfach daran zu erkennen ist, dass Sie nur verhältnismäßig leichte Gewichte bewegen können, wird es bei der Erkennung von Explosivkraft- und Geschwindigkeitsdefiziten schon schwerer. Es folgen Tipps zur Erkennung und Beseitigung von Defiziten:

Maximalkraft

Als Grundlage für die Schnellkraft sollte ein Training der Maximalkraft zentrales Element bei der Entwicklung von Schnellkraft sein. Aber auch die Maximalkraft selbst erfordert ein gewisses Maß an Hypertrophie als Grundlage. Hier ist ein geschultes Trainerauge gefragt. Ein schlanker Basketballspieler z.B. sollte vorerst etwas Hypertrophietraining betreiben, um eine solide Grundlage für das Maximalkrafttraining zu schaffen. Ist der BMI allerdings schon bei 25 oder höher, sollte eher auf Hypertrophie spezifisches Training verzichtet werden und direkt übungsspezifisch mit einer Wiederholungszahl von 1-4 Wiederholungen mit langen Pausen(bis zu 3-5 Min.) gearbeitet werden. – ein ansonsten erhöhtes Körpergewicht könnte die sportliche Leistung reduzieren. Kombinieren Sie dabei die Zielübungen mit ähnlichen Varianten dieser – Kreativität ist gefragt!

Explosivkraft

Ein Explosivkraftdefizit erkennen Sie daran, dass im ersten Moment wenig passiert und es zu lange dauert, bis sich die Kraft entwickelt hat und die Beschleunigung beginnt. Kugelstoßer erkennen das z.B. daran, wenn Sie mit einer schwereren Kugel auf einmal überhaupt keine Beschleunigung mehr aufbauen können, während sie mit einer leichteren Kugel überdurchschnittlich weit kommen. (Natürlich kommen Sie mit einer leichten Kugel weiter, als Vergleich gilt hier nicht die eigene Weite mit anderem Gewicht, sondern die Weite anderer Sportler mit dem selben Gewicht.) Als Kampfsportler erkennen Sie dieses Defizit z.B. wenn Sie im ersten Moment oft das Gefühl haben, nicht von der Stelle zu kommen.

Als Training empfiehlt sich hier ein Gewichtstraining mit schwererem Gewicht als im Wettkampf, bzw. allgemein das Training mit schwerem Gewicht. Versuchen Sie dabei das Gewicht maximal schnell zu bewegen. Das Gewicht sollte so schnell schwer gewählt werden, dass die Bewegung letzten Endes aber nicht schnell durchführbar ist.

Geschwindigkeit

Ist der erste Totpunkt erst einmal überwunden, gilt es, die Beschleunigung möglichst aufrecht zu erhalten oder noch zu erhöhen. Folge sollte eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit der Gliedmaße sein. Ein Kugelstoßer erkennen ein Defizit in der Bewegungsgeschwindigkeit oft daran, wenn er auch mit einer leichten Kugel nicht großartig weiter kommt, als mit der schweren. Bei einem Kampfsportler erkennt man ein Geschwindigkeitsdefizit an einer insgesamt über die ganze Bewegung zu langsamen Ausführung.

Hier empfiehlt sich ein kombiniertes Training. Ein Krafttraining mit hohen Lasten und versuchter hoher aber tatsächlich geringer Geschwindigkeit (s.o.) wirkt sich nämlich neben der Explosivkraft auch positiv auf die Gelenkwinkelgeschwindigkeit bei hohen Lasten aus. Um bei niedrigen Lasten schnell zu sein, empfiehlt sich aber ein Training mit sehr schnellen Bewegungen (Schnell bedeutet nicht unkontrolliert(!)). Kampfsportler mit Geschwindigkeitsdefizit trainieren also mit verhältnismäßig wenig Gewicht und maximal schnellen Wiederholungen. Wenig Gewicht(oder auch anderer Widerstand, z.B. Theraband) bedeutet aber beim Thema Schnellkrafttraining nicht(!), dass dieses so gering gewählt wird, dass das Training im einem Kraftausdauertraining resultiert.

Trainingstipp: Dehnungs- Verkürzungszyklus mit einbeziehen.

Natürlichen schnellkräftigen Bewegungen geht meistens eine kurze Dehnphase des Muskels voraus. Beobachten Sie sich doch einmal beim Springen. Bevor Sie die Knie strecken, lassen Sie sich üblicherweise erst einmal schnell in die Beuge senken. Diese Art von Bewegung bezeichnet einen Dehnungs- Verkürzungszyklus. Im klassischem Training wird aus gutem Grund davon abgeraten, eine derartige Gegenbewegung zum „Schwung holen“ auszuführen – das hat den Hintergrund, dass das klassische Training im Studio üblicherweise nicht sportartspezifisch ausgelegt ist und die meisten Anfänger sich ohne Hintergrundwissen eher schaden. Übungen mit aktivem Dehnungs- Verkürzungszyklus müssen gezielt gelernt werden – bitte nutzen Sie diese Tatsache nicht als Ausrede zum Abfälschen.

Üblicherweise beschäftigen wir uns im Sport und im Training mit den längerfristigen Wirkungen von körperlicher Belastung. Durch welche Belastung werden die größten Hypertrophiereize ausgelöst? Was steigert meine Maximalkraft am meisten oder wie verbessert sich meine Kraftausdauer dauerhaft?

In diesem Artikel soll es aber um die kurzfristigen Folgen von Trainingsbelastungen gehen. Besonders interessant ist dieser Artikel wohl für Sportler, die Sportarten ausführen, bei denen hohe Schnellkraftleistungen gefordert sind.

Hintergrund: Leistungssteigerung in den Schnellkraftleistungen durch vorherige Belastung mittels ballistischem Gewichtstraining

Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Schnellkraftleistung von Athleten, die unmittelbar vor der eigentlichen Zielbelastung einige Sätze Sprungkniebeugen oder andere ballistische Übungen mit Gewichten durchgeführt haben, im anschließenden Test besser ausfiel. Dieser Effekt ist wohl zeitlich begrenzt. Direkt nach dem Satz tritt natürlich erst einmal eine gewisse Ermüdung ein. Anschließend scheint aber die Leistungsfähigkeit für ein gewisses Zeitfenster erhöht. Ab circa 7 Minuten scheint sich dieses Zeitfenster aber bereits zu schließen. In der ersten Studie schnitten Sprinter signifikant besser ab, wenn sie zuvor gesprungene Kniebeugen mit Gewicht durchgeführt haben.

Genau so wie auf die Sprintleistungen scheinen auch die Leistungen im Springen zu steigern. So lässt sich die Annahme wohl auf alle Schnellkraftleistungen übertragen.

Zu den Studien: Sprintleistung Sprungleistung 

Dieses Hintergrundwissen kann aber durchaus Bedeutung für Training und vor allem Wettkampf haben. Vielleicht haben Sie sich schon mal gefragt, warum Sie manchmal im zweiten Satz des Maximalkrafttrainings auf einmal stärker als im ersten sind? Es folgt die biologische Erklärung.

Post Aktivierungs Potenzierung

„Skeletal muscle“. Lizenziert unter CC BY-SA 3.0 über Wikimedia Commons

Warum treten diese Effekte auf? Werfen Sie zum besseren Verständnis einen Blick auf die Abbildung zum Aufbau unseres Muskels. Wichtig: Wenn wir uns mit Schnellkraft beschäftigen, sprechen wir immer von den Typ2-Muskelfasern. Sie erkennen, dass unsere Muskelfasern aus Myofibrillen und letzten Endes den Sarkomeren als kleinste funktionelle Einheit bestehen. In den Sarkomeren wiederum befinden sich die Aktinfilamente. Die „Gleitschienen“ an denen die Myosin Köpfchen wandern können. So entsteht die Kontraktion. Im ungebundenen Zustand sorgt die Bindung eines Phosphatrests von unserer Energiewährung ATP dafür, dass die Myosinköpfchen nicht binden. Gleichzeitig ist aber das Troponin so ausgerichtet, dass die Bindungsstellen nicht freigegeben sind.

Jetzt kommt unser Nervenimpuls ins Spiel. Erreicht ein Nervenimpuls des Alpha-Moto-Neurons im Rückenmark die motorische Endplatte im Muskel, kommt es zu einer Ausschüttung von Ca2+ Ionen im Muskel. (Kalzium). Diese sorgen dafür, dass die Bindungsstellen am Troponin frei werden. Unter Verlust des Phosphatrests kann das Myosin jetzt binden. Durch ständiges Binden und Lösen entsteht letzten Endes eine Nettobewegung und somit die Kontraktion.

Jetzt aber zu dem eigentlich Interessanten: Während des Trainings mit Gewichten entsteht so eine hohe Konzentration von Kalzium im Muskel. Diese bleibt für ein gewisses Zeitfenster erhalten. Ist jetzt mehr Kalzium bereits vorhanden und entsteht durch den erneuten Impuls eine weitere Ausschüttung, bedeutet das insgesamt mehr Bindungsmöglichkeiten für das Myosin. Mehr Bindungsmöglichkeiten resultieren in einer Rekrutierung eines höheren Anteils an Filamenten und somit in höherer Leistung.

Bedeutung für die Trainings- / Wettkampf Praxis

Für das Training können wir daraus lernen, dass die Pausen im Training passend gestaltet werden sollten. Wird Maximalkraft trainiert, sollten die Pausenzeiten nicht über 7 Minuten betragen. Diese Tatsache ist im Gegensatz zur nächsten vielleicht nicht von so großer Bedeutung, da allein aus praktischen Gründen nicht so oft Pausen von über 7 Minuten gemacht werden.

Eine besondere Rolle können allerdings Vorbereitungssätze bekommen. Schnellkräftig ausgeführte Wiederholungen im submaximalen Bereich vor dem eigentlichen Satz können die Maximalkraftleistung im Training verbessern. Mit besserer Leistung im Training sind meistens auch bessere Trainingsergebnisse verbunden.

Noch wichtiger wird dieses Hintergrundwissen wohl im Wettkampf, wenn es darum geht, die letzten Ressourcen oder die letzte Hundertstelsekunde aus dem Sprint heraus zu holen. Viele Profisprinter machen sich dieses Wissen heute schon zu Nutze und führen entsprechende Übungen kurz vorm Antritt durch.

In vielen Situationen können Sie akut von diesem Phänomen profitieren.

Fruchtzucker galt lange und gilt heute immer noch bei vielen als gesunde Alternative zum normalen Haushaltszucker. Immer noch bewerben Hersteller ihre Produkte mit „der Süße aus Früchten“. Das bedeutet allerdings meistens nicht, dass einfach die natürliche Süße der Früchte enthalten ist, sondern dass eben Fruchtzucker – Fruktose – hinzugegeben wurde. Wie schaut es nun mit diesem alternativem Zucker aus? Gesund oder nicht?

Fruktose chemisch betrachtet

Links: D-Fruktose Rechts: L-Fruktose

Grundsätzlich gibt es erst einmal zwei Basis Versionen der Fruktose: Die L-Fruktose und die D-Fruktose. Da die L-Fruktose in unserem Körper zu gut wie nicht vorkommt, wollen wir ihr an dieser Stelle keine weitere Bedeutung schenken.

Die Summenformel dieses Zuckers ist C6H12O6 und damit die selbe, wie die der Glukose – die mit der die Fruktose zusammen die Saccharose(C12H22O11) bilden kann. Wenn wir also Glukose und Fruktose zu uns nehmen, machen wir im Grunde nichts anderes, als unserem Körper den Schritt der Spaltung des Haushaltszuckers in eben diese Bestandteile zu ersparen.

Links: Beta-D-Fructofuranose Rechts: Beta-D-Fructopyranose

In wässriger Lösung- die unser Organismus nun einmal bietet –  bilden Zucker Ringschlüsse aus. Zu 76% liegt dabei die Beta-D-Fructopyranose und zu 20% die Beta-D-Fructofuranose vor.

Beta-D-Glucopyranose

Die Glukose kommt im Gegensatz zur Fruktose auch recht häufig in der Alpha Form vor. Der Ringschluss wechselt dabei im Gleichgewicht zwischen Pyranose und Furanose(Sechsring/Fünfring)  (36% Alpha und 64% B-Pyranose)

Bei der ganzen Chemie, die hier zu Grunde liegt, geht es in erster Linie eigentlich darum, zu verstehen, dass Glukose und Fruktose sich sehr ähnlich sind, von unserem Körper aufgrund ihrer chemisch unterschiedlichen Struktur aber durchaus unterschiedlich behandelt werden.

So behandelt unser Körper Fruktose und Glukose

Glukose wird in der Glykolyse von unserem Körper über mehrere Schritte in Fruktose 1,6 Biphosphat umgewandelt, bevor es letzten Endes in 2 Pyruvat (mit jeweils 3 C-Atomen) umgewandelt wird, um im Citratzyklus der Energiegewinnung zu dienen. All das sind Prozesse, die im Zellinneren ablaufen. Um in das Zellinnere gelangen zu können, ist Insulin notwendig. Insulin wirkt wie ein Transporter für Glukose durch die Zellmembranen. Auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel reagiert unsere Bauchspeicheldrüse mit der erhöhten Ausschüttung von Insulin. Es gelangt mehr Glukose in die Zellen und die ATP-Produktion steigt – dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.

Die kleinen Unterschiede in der chemischen Struktur führen aber bereits dazu, dass Fruktose anders als Glukose behandelt wird. Das Insulin kann die Fruktose nicht in die Zelle transportieren.

Fruktose wird schon unabhängig von der Glukose resorbiert. Aufgenommen wird sie in der Darmschleimhaut, aber zu einem Teil auch in der Leber. Das ist der Grund, warum übermäßiger Fruktosekonsum zu einer Leberzierrose (Fettleber) führen kann. Im Gegensatz zur Glukose, die aktiv durch Insulin in die Zelle transportiert wird, erfolgt der Transport von Fruktose passiv durch den Fruktosetransporter GLUT5. Das Ganze erfolgt aufgrund eines Konzentrationsgradienten, das bedeutet, einfach nur aufgrund der Tatsache, dass außerhalb der Zelle mehr Fruktose vorhanden ist, als in der Zelle – logisch, denn in der Zelle wird vorhandene Fruktose verstoffwechselt. Durch anschließende Phosphorylierung zu Fructose-1-phosphat und Spaltung in Glycerinaldehyd und Dihydroxyacetonphosphat entstehen letzten Endes Ergebnisse, die der Glykolyse gleichkommen. Die Endprodukte können ebenso im Citratzyklus verwendet werden.

Die wichtigsten Erkenntnisse aus den chemischen Grundlagen

Vielleicht haben Sie sich an der ein oder anderen Stelle durchaus gefragt „Was soll das?!“, wenn so detailliert auf die chemischen Eigenschaften des Zuckers eingegangen wurde. Folgendes sollten Sie sich aber merken:

• Glukose und Fruktose sind beide Bestandteile normalen Haushaltszuckers
• Traubenzucker und Fruchtzucker sind in der Summenformel exakt das Gleiche
• Aufgrund ihrer chemisch unterschiedlichen Struktur werden Sie anders behandelt: Glukose wird unter Zuhilfenahme von Insulin aktiv in die Zelle transportiert, während Fruktose passiv durch GLUT 5 transportiert wird –> Ohne ausreichenden Konzentrationsunterschied (Verbrauch!) kann sich Fruktose anreichern –> Überkonsum kann schnell zu Schädigungen führen.

Wirkung von übermäßigem Fruktose Konsum auf unsere Gesundheit und Bedeutung für den Sport

Überlastung des Magen-Darm Traktes

Kommt zu viel Futose auf einmal in unseren Darm, kann diese nicht durch die Schleimhaut des Dünndarms aufgenommen werden. Im folgenden Dickdarm halten sich viele Bakterien auf, die die Fruktose mit Freunde verstoffwechseln. Das kann zu einer lokalen Überaktivität führen. Folge sind Blähungen und evtl. Durchfall. Das gilt vor allem dann, wenn Fruktose als Zusatz verwendet wird. Ein normaler Konsum durch Obst und Gemüse löst in der Regel, u.A. durch die sekundären Pflanzenstoffe, nicht eine derartige Reaktion aus.

Leberverfettung 

Ein großer Teil der Fruktose wird in der Leber aufgenommen. Dort wird es zunächst als Glykogen gespeichert. Das Glykogen dient als Energielieferant, wenn für aerobe Prozesse in unserem Körper keine Glukose mehr direkt verfügbar ist. Nehmen wir zu viel Fruktose auf und sind die Glykogenspeicher voll, kann es zu lokaler Anlagerung von Fett kommen. Dagegen hilft – neben angemessenem Fruktosekonsum – vor allem Sport – denn dieser sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher regelmäßig geleert werden.

Schneller Energielieferant – Auffüllen der Glykogenspeicher

Post Workout-Shakes bestehen aus gutem Grund oft aus einer Mischung von Glukose und Fruktose. Direkt in der Leber aufgenommen, kann Fruktose die leeren Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. Das sorgt dafür dass die Produktion von Glucagon (der „Gegenspieler von Insulin“ ) reduziert wird. Glucagon hat unter anderem eine katabole Wirkung auf Proteine – sorgt also auch für Muskelabbau, wenn Energie benötigt wird. So beenden sich also katabole Prozesse schneller.

Risikofaktor für Gicht, Harnsteine und andere Entzündungsreaktionen – vor allem bei Diabetis

Bei dem Abbau der Fruktose in der Leber entsteht Harnsäure. Übermäßiger Konsum kann daher zu Entzündungen führen. Das Risiko für Gicht und die Bildung von Harnsteinen wird dadurch erhöht. Auch sorgen erhöhte Harnsäurewerte für eine langsamere Regeneration.

Besondere Vorsicht ist bei Diabetikern gegeben. Erhöhte Harnsäurewerte sorgen dafür, dass Bioverfügbarkein von Stickoxiden sinkt. Diese sind aber essentiell für die Wirksamkeit der Insulinrezeptoren. Folge ist eine sinkende Sensibilität der Zellen für Insulin. Andere Zucker aufgrund der fehlenden Insulinreaktion durch Fruktose zu ersetzen, ist also keine Lösung!

Glukosetoleranz

Bereits geringere Mengen an Fruktose reichen aus, um die Glukosetoleranz zu erhöhen. Dabei wird weniger intensiv mit der Ausschüttung von Insulin reagiert. Das wiederum führt zu einem langsameren und kontinuierlichen Abbau der Glukose und zu einer geringeren Belastung der Bauchspeicheldrüse. Diabetiker können mit geringen Mengen an Fruktose ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren.

(Für den Körper macht diese „Einstellung“ Sinn, denn so nutzt er beide Energiequellen gleichmäßig)

Krebspatienten

Ein erhöhter Konsum von vor allem raffiniertem Fruchtzucker fördert die Ausbreitung von Krebszellen. Das gilt speziell für die Kombination mit Glukose. Krebspatienten sollten so gut es geht auf jegliche Art von raffiniertem Zucker verzichten.

Reduziertes Hungergefühl

Aufgrund der Unabhängigkeit vom Insulin kann es zu einer Erhöhung der Gesamtaufnahme an Kalorien kommen, da Insulin unter anderem auch dafür verantwortlich ist, dass das Sättigungsgefühl einsetzt. Auch scheint regelmäßig erhöhter Fruktosekonsum zu einer Leptinresitenz zu führen – ein weiteres Hormon, dass das Hungergefühl steuert.

Erhöhte Thermogenese

Der Konsum von Fruktose führt zu einer erhöhten Thermogenese. Thermogenese bezeichnet den sogenannten „Leckstrom“ in unseren Ionenkanälen. Dadurch funktioniert unsere Körperheizung effektiver und der Energieverbrauch steigt.

Fazit

Fruchtzucker ist also durchaus kritisch zu betrachten und bietet durchaus Vor- und Nachteile. In angemessenen Mengen konsumiert bleibt er jedoch sinnvoller Bestandteil unserer täglichen Nahrung. Die meisten negativen Eigenschaften treten erst bei einem Überkonsum auf. Die klassische Empfehlung von „5 am Tag“ macht also durchaus Sinn. 5 kleine Portionen Obst am Tag. Eine kleine Portion beschreibt übrigens maximal eine Hand voll Trauben oder einen kleinen Apfel. Ein massiver Obstkonsum kann aber durchaus die selben folgen haben, wie der Überkonsum von raffiniertem Zucker – aller Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe zum Trotz.

Lange Zeit hat die Industrie die Idee des „gesunden Fruchtzuckers“ leider ausgenutzt und tut das leider teils heute noch. So wird in den USA oft massiv mit Fruktosesirup aus Mais gesüßt – das ist besonders billig… Das führt letzten Endes leider großflächig zu den entsprechend beschriebenen Problemen. Hierzulande ist vor allem die Mischung beider Zucker zu Glucose-Fructose-Sirup beliebt.

Dies ist der Artikel Nr. 7 des Sport-Attack Beweglichkeitsspecials. Alle Artikel des Specials:

• Dehnen - Die verschieden Methoden in der Übersicht
• Methoden und Zielgruppen des Beweglichkeitstrainings
• Die Bedeutung der Faszien für unsere Beweglichkeit
• Bewegungseinschränkung: Über Muskelverkürzungen und Sarkomere
• Aktive und passive Beweglichkeit
• Grundlagen zur Beweglichkeit - Anatomie
• Beweglichkeit - Dehnen, Verkürzungen und funktionelles Training

Zusammenfassung der Methoden des Beweglichkeitstrainings

Sport-Attack hilft Ihnen mit diesen 5 einfachen Tricks, Ihren Zuckerkonsum deutlich zu senken – dafür müssen Sie nicht einmal wirklich auf etwas verzichten oder sich deutlich mehr Arbeit mit der Zubereitung machen.

#1 Desserts selber machen

Fertige Desserts aus dem Supermarkt bestehen zu einem Großteil aus Zucker. Ob es um Milchreis, Pudding oder den so gesund klingenden Fuchtjoghurt geht, ist dabei im Prinzip egal. Naturjoghurt oder Magerquark gibt es in großen Packungen zum kleinen Preis. Mit etwas Müsli, Süßstoff und frischem Obst vermischt, lässt sich einfach ein leckeres Dessert selber machen – dieses kann dann auch völlig ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden.

#Tipp: Produzieren Sie doch einfach in mehrere Gefäße die Desserts für ein paar Tage im voraus! So haben Sie weniger Aufwand, sparen Geld, tun etwas für Ihre Gesundheit und produzieren nebenbei sogar weniger Plastikmüll.

#2 Wasser trinken oder Wasser geschmacklich verbessern

Den Tipp, einfach mehr Wasser zu trinken und bewusst auf den Zuckergehalt vor allem von Erfrischungsgetränken zu achten, haben Sie bestimmt schon einmal gehört – wenn Sie das gut hin kriegen, herzlichen Glückwunsch! Vielen schmeckt einfaches Wasser aber zu fade. Die Getränkehersteller haben darauf längst reagiert und die verschiedensten Wassersorten mit fruchtigem Geschmack entwickelt. Leider haben viele davon ähnlich viel Zucker wie diverse Softdrinks. Hier lohnt sich die Anschaffung einer Glaskaraffe. Ein paar Früchte der Wahl hineingeben, etwas zerquetschen und mit Wasser auffüllen. Besonders empfehlenswert sind hier Limetten, Zitronen oder diverse Beeren.

#3 Den Konsum nicht verbieten sondern genießen

Schokolade und Süßigkeiten sind keine Todsünde – nicht einmal, wenn es dann doch ab und zu eine ganze Tafel wird. Konsumieren Sie die Süßigkeiten einfach bewusst und nicht nur nebenbei z.B. am PC. Wenn Sie sich feste Termine setzen, an denen Sie das Naschen genießen wollen, sinkt meist der Bedarf nach ständigem Süßen nebenbei.

#4 Den Konsum von Fertigprodukten reduzieren

Die meisten Fertigprodukte – vor allem ungekühlte – enthalten viel unnötigen Zucker und andere Zusatzstoffe. Das gilt auch für viele Produkte, bei denen man es eigentlich gar nicht erwartet – z.B. Rotkohl aus dem Glas, vor-gegarte Kartoffeln u.ä.. Hier hilft eigentlich wirklich nur ein Blick auf die Rückseite der Verpackung. Produkte mit zugesetztem Zucker einfach so gut es geht vermeiden.

#5 Eiweißreich Frühstücken

Zum Frühstück dürfen es ruhig auch mal 1 oder 2 Eier sein. Ob im Rührei oder einfach in gekochter Version – das bleibt Ihrer persönlichen Vorliebe überlassen. Auch die ein oder andere Frikadelle bietet sich an. Schon einmal versucht Magerquark mit Kräutern als Brotaufstrich zu verarbeiten? – Eine ebenso gute Möglichkeit, Zucker direkt am Morgen zu reduzieren.

Denn eine der größten Fallen für den Zuckerkonsum stellt das Frühstück dar. Die allermeisten der sogenannten „Cerealien“ bestehen zu einem Großteil aus Zucker. Die typischen Honig Weizen Puffs bestehen z.B. gerne zu 50% aus purem Zucker. Eine scheinbar gute Alternative scheinen Müslis darzustellen – die beliebten Knuspermüslis sind aber leider nur aufgrund des Zuckers und gehärteter Fette so knusprig.

Wenn Müsli, dann also möglichst naturbelassen – leider ist das oft nicht Jedermanns Sache.

# Tipp: Müsli lässt sich prima mit leicht gesüßtem Magerquark und Früchten vermischen. Auch im Rührei schmeckt eine Hand voll Müsli echt gut!

Beintraining ist – so sind wir uns eigentlich alle einig, sowohl für das Bodybuilding, als auch für funktionelles Krafttraining oder als Ergänzung zum sonstigen Sport unverzichtbar. Im gleichen Atemzug stellt sich aber die Frage, wie sich das Beintraining am besten gestalten lässt.

Eine besondere Rolle spielt dabei hier die Platzierung des Beintrainings im Trainingsplan. Lieber direkt am Anfang des Trainings oder doch am Ende? Oder brauchen die Beine einen extra Tag?

Beintraining im 3er oder höheren Split

Haben Sie ihr Training in 3 oder mehr verschiedene Trainingseinheiten aufgeteilt, macht es auf jeden Fall Sinn, dem Beintraining einen eigenen Tag zu widmen. Beginnen Sie dabei stets mit der komplexesten Übung, da diese meist die höchsten Anforderungen an Ihr Herz- Kreislaufsystem stellt und sie in höherem Maße intermuskuläre Koordination erfordert. Auch sorgt das Training von komplexen Übungen zu einer verbesserten Durchblutung der gesamten Beinmuskulatur. Dazu gleich mehr.

Beintraining mit einfachen Übungen (z.B. im Ganzkörper oder 2er Split)

Kombinieren Sie im Training das Beintraining an einem Tag mit anderen Übungen, sollten Sie die Beine zum Schluss trainieren. Trainieren Sie z.B. Ihren Rücken an einem Tag zusammen mit Ihren Beinen an einem Tag, sollten Sie Übungen wie Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und Co. erst nach den Klimmzügen, dem Rudern und Co. ausführen.

Warum? Bei der Kontraktion der Muskulatur und schwerer Belastung kommt es zu einem Anstieg des Co2 Partialdrucks, zu einem Abfall des O2 Partialdrucks, zu einem Anstieg der Säurewerte, Freisetzung von Kaliumionen und Anstieg der Adenosin Rest Konzentration(Abbauprodukt des ATPs) im Muskel. Klingt erst einmal kompliziert, sorgt aber letzten Endes in erster Linie dafür, dass die Durchblutung der Kapillargefäße in Muskel deutlich zunimmt – oft um den 10 bis 20 fachen Faktor.

Dazu kommt, dass es aufgrund der mechanischen Behinderung durch die Kontraktion zu einer sogenannten „reaktiven Hyperämie“ kommt; diese verstärkt die voran gegangenen Effekte noch einmal. Das ist übrigens unter anderem auch ein Grund dafür, warum man beim Kraftausdauertraining einen so intensiven „Pump“ spürt – hier ist die mechanische Unterbrechung eben entsprechend länger und die Stoffwechselreaktion entsprechend intensiver.

Dieser Pump bzw. diese Mehrdurchblutung hält eine Weile an. So kann es bei einem intensiven Beinworkout zu eventuellen Beeinträchtigungen für die anderen Übungen kommen. Natürlich gilt das anders herum auch (und gleicht sich irgendwann durch den erhöhten Bedarf der anderen Muskeln im Training wieder aus) – jedoch sind die Beine unsere größte Muskelgruppe und können dementsprechend auch das größte Blutvolumen aufnehmen.

Das gilt nicht für Kniebeugen, Kreuzheben oder ähnliche Verbundübungen!

Einzige Ausnahme: Sie haben zuvor spezielle Isolationsübungen ausgeführt. Vor dem Beintraining z.B. isoliertes Schultersrücken, Seitheben oder Butterfly durchzuführen stellt nicht unbedingt ein Problem dar – Vermeiden sollten Sie aber Übungen für die Bauchmuskulatur, den unteren und mittleren Rücken.

Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben gehören allein schon aufgrund ihres hohen technischen Anspruchs an den Beginn des Trainings. Nach einem guten Aufwärmprogramm (Das Fahrradergometer ist kein gutes Aufwärmprogramm!) sollten diese direkt am Anfang des Trainings ausgeführt werden, da hier die Konzentration auf perfekte Technik meist noch am höchsten ist.

Außerdem involvieren diese Übungen eine ganze Reihe sekundärer Stützmuskeln. Nach einem intensiven Bauch und/oder Rücken Workout, sind Sie evtl. ,bzw. ziemlich sicher nicht mehr in der Lage, Ihre Wirbelsäule bei schweren Kniebeugen optimal zu stabilisieren.

Fazit

Wie Sie sehen, gibt es auch hier keine Faustregel- es kommt eben auf Ihr ganz spezifisches Training an, wann Sie Ihr Beintraining durchführen sollten.

Die kinetische Kette

Die kinetische Kette oder besser als kinematische Kette bezeichnet ist ein Prinzip der Beschreibung von Lasten auf mechanische Systeme. Unser Körper kann ebenfalls als ein solches betrachtet werden. Wichtig ist, sich zumindest einmal mit der Bedeutung dieser mechanischen Grundlagen beschäftigt zu haben, um die Auswirkungen auf Sport, Training und dessen Erfolg zu verstehen.

Die offene Kette

Die offene kinetische Kette lässt sich am besten anhand eines Robotorarms als mechanisches Beispiel zur Vereinfachung beschreiben. An der Abbildung erkennen wir, dass sich das Ende dieses Robotorarms frei bewegen kann – anders würde die ganze Funktion natürlich auch wenig Sinn machen. Um irgendein Gelenk dieser Kette zu bewegen, ist immer einer gewisse Kraft nötig. Wie groß diese Kraft ist, hängt von der jeweiligen von außen wirkenden Belastung und der Länge des Hebelarms ab.

Wenn wir im Fitnessstudio trainieren, finden wir Übungen mit offener Belastungskette vor allem bei Isolationsübungen. Dazu zählen z.B. die Beinstrecker und Beinbeuger Maschine, Biezeps Curls oder Trizeps Extensions.

Aber auch in anderen Sportarten finden wir offene Belastungsketten. Dazu zählen z.B. Rückschlagsportarten wie Badminton oder Tennen.

Die geschlossene Kette – hin zur funktionellen Bewegung

Abbildung: Seyfarth, A. (2005). Einführung in die Biomechanik. Teil C: Dynamik der Rotation.

Eine geschlossene Kette erzeugt in irgendeiner Form einen Ringschluss in der Belastung. Die geschlossene Kette ist eigentlich das Grundprinzip funktioneller Bewegung. Warum? Eigentlich können unsere Muskeln nur eine Art von Bewegung auslösen: Rotation. Diese Rotation findet immer im jeweiligen Gelenk statt, das von Ansatz und Ursprung des jeweiligen Muskels umschlossen wird. Was verstehen wir unter einer funktionellen Bewegung? Im groben ganz banal gesagt: Eine Bewegung, die eine Funktion erfüllt.

Zu funktionaler Bewegung in ihrer einfachsten Form kann bereits das Gehen gezählt werden – es hat die Funktion uns von A nach B zu bringen. Aber auch Kugelstoßen wäre eine Form der funktionalen Bewegung. In diesem Fall schließt der Kontakt mit den Beinen zum Boden die kinematische Kette – zwar ist der Lastarm, der die Kugel trägt, theoretisch frei beweglich, trotzdem wird dem Prinzip nach eine lineare Bewegung durchgeführt, die der geschlossener Ketten entspricht. Die freie Beweglichkeit ist also durch Antagonisten Kontraktion fixiert.

Was vereint also  Bewegungen der geschlossenen Kette? Es handelt sich am Ende um eine lineare Bewegung. Wenn Sie etwas von sich weg drücken oder zu sich heranziehen haben Sie  eine Gerade, die den Bewegungsverlauf beschreibt.

Bedeutung für den Sport

Es ist nicht ohne Grund so, dass alle Übungen, die den sogenannten „Grundübungen“ zuzuordnen sind, ebenfalls zu den Übungen mit geschlossener Kette gehören. Dazu gehören z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press und Co.

Die meisten sportartspezifischen Bewegungen geschehen ebenfalls in geschlossener Kette – eben deshalb ist es wichtig, diese spezifisch zu trainieren. Nehmen wir als Beispiel den oben genannten Kugelstoßer. Dieser hat sich jetzt entschieden, seine Kraftfähigkeit durch ein Training im Studio und an Maschinen zu verbessern. Als besonderer Schwachpunkt erscheint ihm sein Trizeps. Im Fitnessstudio trainiert er diesen also fleißig am Kabelzug, mit Kickbacks und diversen anderen Übungen offener Kette – immerhin bieten sich diese besonders an – hierbei spürt man den Trizeps ja auch am intensivsten.

Diejenigen, die den ersten Teil aufmerksam gelesen haben, werden aber eventuell schon an dieser Stelle das Problem feststellen: Mit seinem Training im Studio trainiert der Sportler spezifisch die Extension im Ellbogengelenk. Der Ellbogen ist in diesem Fall der Drehpunkt.

Jetzt stellt der Sportler mit Erschrecken fest, dass er zwar deutlich stärker in den Trizeps Übungen geworden ist, seine Weite im Kugelstoßen aber kaum bis gar nicht zugenommen hat. Das Problem ist in diesem Fall der Rest der Kette. Der Impuls beim Kugelstoßen beginnt in den Beinen, setzt sich über die Hüfte über den ganzen Körper fort und geht schließlich durch Schultern erst ganz zum Schluss in die Arme. Der Sportler kann zwar jetzt evt. schneller um das Ellbogengelenk rotieren, dies beeinflusst die Gesamtwirkung der Kette aber eben nur an diesem einen Gelenk. In Extemfällen kann es durch eine Abweichung von der linearen Beschleunigungsrichtung sogar zu einer Verminderung der Wurfweite kommen.(!)

Wie wir erkennen, ist hier vor allem eine maximale intermuskuläre Koordination nötig, um ein optimales Ergebnis zu erzielen – und das erreichen wir nur, wenn wir in geschlossener Kette möglichst sportartspezifisch trainieren.

In fast jeder Sportart wird die Leistung übrigens in erster Linie von der Leistung der geschlossenen Kette bestimmt. Auch wenn z.B. die Bewegung des Schlags im Badminton einer Bewegung offener Kette entspricht, spielen Fußstellung, Hüftrotation und Wirbelsäulentorsion trotzdem eine entscheidende Rolle. Der Sportler ist also nicht einfach mit einem Roboterarm vergleichbar. Vielmehr steuert hier eine geschlossene Kette eine ausgelagerte offene Kette an.

Was Training in offener Kette aber bewirken kann

Neben anabolen Effekten im Muskel selbst, verändert sich vor allem auch die intramuskuläre Koordination – also die Fähigkeit unseres Nervensystems, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anzusprechen. In Kombination mit gezieltem Techniktraining und Training in geschlossener Kette, kann es also durchaus zu Verbesserungen im Gesamtsystem führen.

Außerdem stabilisieren Agonist und Antagonist die Gelenke bei Übungen in geschlossener Kette. Besonders bei sehr komplexen Übungen lässt sich die Belastung oft nicht nur auf eine ganz spezifische Gruppe von Agonisten zurückführen, sondern ist ein komplexes Wechselspiel von vielen verschiedenen Muskeln. Eventuelle muskuläre Dysbalancen, die zu Bewegungs- oder Haltungsstörungen führen, können gezielt reduziert werden – das ersetzt aber trotzdem nicht das spezifische Komplextraining.

Kinetische Ketten für Muskelaufbau und Bodybuilding

Funktionale Kraft ist- auch wenn es erst nicht besonders wichtig erscheinen mag- eine essentielle Grundlage – auch für Bodybuilder. Gerade Anfänger findet man oft dabei, wie sie mit Isolationsübungen versuchen, bestimmte Muskelgruppen besonders hervor zu heben. Dabei vergessen sie aber oft die Grundlagen. Eine gut ausgeprägte Kraft für komplexe Übungen sorgt dafür, dass höhere Gewichte sauber bewegt werden können. Eine Belastung mit höheren Gewichten unter Beteiligung vieler Muskeln sorgt für höhere Wachstumsreize und eine größere Ausschüttung von anabol wirkenden Hormonen. Übungen offener Kette gehören natürlich zum Bodybuilding dazu, bilden aber niemals die Grundlage. Sie sind Feinschliff und setzten spezifische Reize auf einzelne Muskeln.

Wer erfolgreich Muskeln aufbauen will, sollte also trotzdem stets die Entwicklung der Kraft in komplexen Übungen im Fokus haben.

Alle Artikelbilder sind gefixt, alle bisherigen Trainingspläne sind mit dem Workout Manager verknüpft. Damit das Erlebnis mit Sport-Attack zukünftig noch besser ist,  gibt es jetzt die Sport-Attack App. Vorerst nur für Android. Die iPhone Version folgt kurzfristig!

Die Sport-Attack APP jetzt downloaden:

Den Code Scannen oder einfach nach Sport Attack im Play Store suchen!

Als Hypertrophie bezeichnen wir die Volumenzunahme eines Gewebes durch Vergrößerung des Zellvolumens. Im Gegensatz zur Hyperplasie, findet also keine Zellteilung zur Vermehrung von Zellen statt. Die Hypertrophie in der Muskulatur ist das, worauf es die meisten Trainierenden im Fitnessstudio wohl abgesehen haben – und zwar möglichst dauerhaft. In dem Zuge hat sich ein Dogma entwickelt, dass zwei Arten des Muskelaufbaus unterscheidet:

Myofibrilläre Hypertrophie und Sarkoplasmatische Hypertrophie

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie kommt es in erster Linie zu einer Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit in den Muskelzellen. Diese bezeichnet man auch als Sarkoplasma. Klassisches Hypertrophietraining – wie es etwa im Bodybuilding durchgeführt wird – soll in erster Linie zu einer Zunahme der sarkoplasmatischen Hypertrophie führen. Das sei wohl der Hauptgrund, warum Bodybuilder im Verhältnis zu ihrer Muskelmasse nicht so stark sind, wie z.B. Gewichtheber.

Dagegen steht die myofibrilläre Hypertrophie. Die Myofibrillen enthalten die Sarkomere als kleinste kontraktile Einheiten. Eine Zunahme dieser Myofibrillen sorge natürlich für mehr Kraft, liefert dabei aber wenig Volumen.

Wir wollen uns mit dieser These einmal näher beschäftigen…

Was passiert eigentlich bei mechanischer Beanspruchung?

„Bauplan der Skelettmuskulatur“ von Bauplan_der_Skelettmuskulatur.png: Marc Schmid.Original uploader was Marc Gabriel Schmid at de.wikipediaderivative work: Marlus Gancher (talk) – Bauplan_der_Skelettmuskulatur.png. Lizenziert unter CC BY 2.5 über Wikimedia Commons

Der Prozess, der eine Hypertrophie in unserer Muskulatur auslöst, ist ziemlich komplex und auch nicht vollständig erforscht. Eine wahrscheinlich entscheidende Rolle haben die sogenannten Satellitenzellen. Diese können zum einen z.B. gerissene Muskelfasern reparieren, aber auch zur Hypertrophie beitragen. Wird ein Trainingsreiz durch eine erhöhte mechanische Beanspruchung auf den Muskel gesetzt, ergeben sich kleine Beschädigungen in den Proteinstrukturen des Muskels. Dadurch können die Satellitenzellen aktiviert werden. Diese entstanden bei der Reifung der Muskelzellen, bei der aus der Verschmelzung mehrerer sog. Myoblasten Myotuben entstanden sind die an den äußeren Rand der Muskelfasern gewandert sind. Die Satellitenzellen enthalten immer noch einige Myoblasten, die letzten Endes die Reparatur oder sogar eine Superkompensation auslösen können.

Bei der Reparatur werden neue Eiweiße synthetisiert. Das braucht sowohl Energie, als auch Produktionsstätten. Das bedeutet, dass sich die Anzahl unserer Mitochondrien (Die Kraftwerke unserer Zelle) und die Anzahl der Ribosomen erhöht. Durch diese metabolischen Prozesse erhöht sich der Nährstoffumsatz in der Muskulatur. Das resultiert natürlich auch in einer erhöhten Menge an gelösten Stoffen. Um die Solutkonzentration auf gleichem Niveau zu halten, erhöht sich natürlich auch die Menge der intrazellulären Flüssigkeit – die Menge des Sarkoplasmas nimmt zu.

Wir erkennen also: Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist also eine logische Folge der erhöhten Proteinsynthese aufgrund eines Trainingsreizes, der Reparatur oder Superkompensationsprozesse auslöst. Bedingt ist das Ganze durch Osmose durch die Zellmembran der Muskelzellen. Wasser kann in die Zelle eindringen, die Strukturproteine aber nicht aus der Zelle raus. So diffundieren netto mehr Wassermoleküle in die Zelle hinein, als aus der Zelle hinaus.

Nebenbei bemerkt: Aus ähnlichem Grund steigt der Wassergehalt unserer Muskulatur durch die Einnahme von Kreatin. Eine erhöhte Menge von Kreatinphosphat im Muskel wird durch eine erhöhte Menge an Flüssigkeit ausgeglichen, sodass  die chemischen Prozesse weiterhin ablaufen können.

Warum Gewichtheber wirklich stärker sind

Einen großen Teil macht wohl die genetische Veranlagung aus. Vor allem geht es hierbei um die Zusammensetzung der Muskulatur in FT- und ST-Fasern. Je mehr FT-Fasern jemand in seiner Muskulatur hat, desto eher ist dieser jemand in der Lage, Übungen schnell und impulsiv auszuführen. Ein enormer Vorteil beim Gewichtheben. Die meisten von denen, die nicht mit einer guten genetischen Veranlagung in Bezug auf die Schnellkraft ausgestattet sind, werden sich kaum intensiver dem Sport des Gewichtshebens widmen – wer macht schon gerne einen Sport, bei dem er keinen Erfolg hat? Das ist eine bedeutende Verzerrung der Perspektive, der man sich bewusst sein muss.

Diese Perspektive lässt sich durchaus auch aus den Studien von Tesch und Larsson interpretieren, in der sie feststellen, dass die Zusammensetzung der Muskelfasertypen bei Bodybuildern eher denen von Sportstudenten und Normalverbrauchern entspricht und der Anteil der FT-Fasern bei Gewichthebern deutlich erhöht ist.

Bodybuilding ist im Gegensatz zum Gewichtheben ein wesentlich weiter verbreiter Sport. Dazu kommt noch, dass massives Doping gerade im Profibereich üblich ist – eine weitere Möglichkeit der Verzerrung.

Noch ein – oder wohl möglich der entscheidende – Unterschied ist die Bedeutung der intermuskulären Koordination. Während Bodybuilder in erster Linie eine übungsspezifische gute Ausprägung der Kraft und eine gute intramuskuläre Koordnination aufweisen, haben Gewichtheber eine deutlich besser ausgeprägte intermuskuläre Koordination, was Ganzkörperübungen betrifft.

Fazit

Die Prozesse des Muskelaufbaus sind also bei Bodybuildern und Gewichthebern dieselben. Eine erhöhte Biosynthese von Proteinen ist in unserer Muskulatur gekoppelt mit einer Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit. Myofibrille und sarkoplasmatische Hypertrophie gehen also Hand in Hand. Empfehlungen, mit 1-3 Wiederholungen z.B. speziell auf Myofibrille Hypertrophie zu setzen sind nicht sinnvoll. Hier spielt unser zentrales Nervensystem die entscheidende Rolle. Für das Training bedeutet das, dass Sie keine Angst haben brauchen, unfunktionelle Masse aufzubauen, wenn Sie im typischen Masseaufbau Bereich trainieren – solange das Training der koordinativen Fähigkeiten nicht zu kurz kommt.

Bevor Sie sich an einem 5×5 3er Split versuchen, sollten Sie zuvor schon einmal einen 5×5 Ganzkörper Plan durchgeführt haben. Dieser Trainingsplan stellt eine besondere Herausforderung an Ihren Körper dar. Sie bewegen sich an der Grenze zwischen Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining. Das bedeutet eine besonders intensive Belastung für das Nervensystem – aber auch für das metabolische System. Übertreiben Sie es deshalb nicht gleich zu Anfang mit zusätzlichen Übungen zum Basisprogramm. Die Vorlage im Workout Manager dient als Rohvorlage. Sie können weitere Übungen bei Bedarf ergänzen.

5×5 3er Split

1. Bankdrücken LH 
2. Klimmzüge 
3. Rudern aufrecht
  
1. Kniebeugen 
2. Kreuzheben 
3. Leg Curls 

1. Frontdrücken
2. LH Curls 
3. French Press 

Trainingsplan in den Workoutmanager importieren

5×5 3er Split

An jedem Tag nur 3 Übungen?

Diese drei Übungen an jedem Tag bilden die Basis dieses Trainingsplans. Sie können je nach individuellem Bedürfnis ergänzt werden. Die zusätzlichen Übungen sollten nicht zwingend auch nach dem 5×5 Schema verlaufen, da sonst einfach das Trainingsvolumen zu groß wird. Es gilt immer zuerst die 5×5 Übungen durchzuführen und erst um Anschluss die Ergänzungen.