Ausrüstung: 2 Kurzhanteln

Schwierigkeit: 1/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. levator scapulae

Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht, schulterbreit mit Körperspannung. Die Hanteln hängen neben Ihrem Körper herab.

Endposition: Die Schultern sind hoch gezogen, der Kopf immer noch gerade.

Keine speziellen Varianten bekannt.

Typische Fehlerbilder

Kreisende Schultern

Diese Übung wird üblicherweise mit recht viel Gewicht ausgeführt. Kreisen in den Schultern führt zu erhöhter Reibung unter Druck.

Geierhals

Der Kopf bleibt stets gerade. Sehr viele Trainierende neigen dazu, den Kopf nach vorn zu schieben, wenn Sie das Gewicht anheben. Das kann zu Schmerzen in der Halswirbelsäule führen.

Ausrüstung: 2 Kurzhanteln, Bank

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. deltoideus (pars spinalis)

m. rhomboideus (minor+major)

m. infraspinatus

Ausgangsposition: Sie liegen mit dem Bauch auf der Bank. Zwischen Kopf und Polster sollte etwa eine Faust breit Platz sein. Die Bank ist so eingestellt, dass die Hanteln mit gestreckten Armen herabhängen können.

Endposition: Die Arme befinden sich in maximaler Abduktion.

In Kombination mit Rückenstrecker auf der Lateralbank

Sie können diese Übung auch mit den Hyperextensions auf der Lateralbank kombinieren, sodass Sie unteren Rücken und Trapezius gleichzeitig trainieren.

Typische Fehlerbilder

Schwungvolle Bewegung

Die Endposition ist in einer langsamen Bewegung recht schwer zu erreichen. Das ist bei dieser Übung aber der Punkt, in dem die Kraft der Hanteln senkrecht zum Hebel der Arme wirkt. Sie verschenken diesen Trainingseffekt bei zu schneller Ausführung.

Ausrüstung: Langhantel

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

m. latissimus dorsi 
m. teres major 
(m. pectoralis minor)
(m. biceps brachii)
(m. brachialis)
(m. trapezius)
(m. brachioradialis)

Ausgangsposition: Ein Knie stützt auf der Bank – ebenso der gleichseitige Arm. Der andere Fuß steht am Boden. Winkeln Sie Ihren Ellbogen evtl. ein wenig an, damit der Rücken in etwa gerade zum Boden ist. Die Hantel halten Sie in der freien Hand.

Endposition: Der Ellbogen ist eng am Körper, die Hantel so weit es geht hinaufgezogen.

Mit Rotation

Sie können bei dieser Übung auch anders als im Video gezeigt die Schulter tiefer absinken lassen und eine Rotation des Oberkörpers mit einbeziehen. So erreichen Sie eine stärkere Vordehnung des m. teres major und beziehen den ganzen Rumpf mit in die Übung ein. Am besten beziehen Sie beide Übungen in Ihr Training mit ein, denn Sie sollten sowohl stabilisieren, als auch funktionelles Bewegen beherrschen.

Typische Fehlerbilder

Rundrücken

Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung. Besonders schwer fällt dies oft Menschen mit langen Armen. Winkeln Sie diese ggf. leicht an, um den Oberkörper parallel zum Boden zu halten.

Ausrüstung: Langhantel

Schwierigkeit: 3/5

Trainierte Muskulatur:

m. latissimus dorsi 
m. teres major 

(m. erector spinae)
(m. pectoralis minor)
(m. biceps brachii)
(m. brachialis)
(m. trapezius)
(m. brachioradialis)

Ausgangsposition: Sie stehen vorgebeugt mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Greifen Sie etwa schulterbreit.

Endposition: Sie haben die Hantel bis zum Bauchnabel ran gezogen. Die Schulterblätter sind hinten zusammen gepresst.

Kamm- / Ristgriff

Kammgriff

Der Kammgriff führt üblicherweise zu einer stärkeren Retroversion der Schulter und Flexion im Ellbogen und somit zu einer verstärkten Belastung von Bizeps und hinterer Schulter. Der Kammgriff ist der üblichere Griff bei dieser Übung.

Ristgriff

Greifen Sie dagegen im Ristgriff, werden vermehrt die Schulterblattfixatoren und der mittlere Teil des Trapezius in die Übung involviert. Sie rudern hier auch etwas höher – in etwa auf Höhe des Solarplexus.

Typische Fehlerbilder

Rundrücken

Achten Sie permanent während der Übung auf eine gerade Haltung im Rücken. Wenn Sie diese (noch) nicht halten können, weichen Sie auf eine andere Übung aus und trainieren Sie die Technik und Haltung im Kreuzheben.

Bewegungsablauf

1. Überstreckung und Ausgangsposition

Sie hängen in der Überstreckung an der Klimmzugstange. Wichtig: Der Arm-Rumpfwinkel ist so weit geöffnet, dass Ihre Hände hinter Ihrem Oberkörper sind. Ansonsten können Sie später nicht umsetzen! Wenn Sie die Übung aus dem Stand und nicht aus dem Hang beginnen, gehen Sie einfach ein oder zwei Schritte vor, sodass Sie nicht mehr unter der Stange stehen. Im Hang müssen Sie ein wenig schaukeln, um im vorderen Punkt die Bewegung zu beginnen. Schaukeln bedeutet nicht Schwung holen! Das Schaukeln dient nur dem Einnehmen der Startposition.

2. „Runder Klimmzug“

Führen Sie einen flüssigen, runden Klimmzug direkt aus der Ausgangsposition heraus durch. Steuern Sie dabei nicht mit Ihrem Schlüsselbein auf die Stange zu, sondern wählen Sie einen Punkt dahinter. Sie brauchen den Platz für das Umsetzen.

3. Umsetzen

Sie sollten den Klimmzug bis auf etwa Brusthöhe hochgezogen haben. Lockern Sie Ihren Griff etwas, lehnen Sie sich etwas nach vorne und setzen Sie beide Ellbogen gleichzeitig um. Am Anfang können Sie sich ruhig stärker nach vorne lehnen und den Bauch auf die Stange ablegen, die Spannung neu aufbauen und dann weiter machen. Später ist eine fließende Bewegung das Ziel.

4. Dip

Drücken Sie sich aus Trizeps und Brust nach oben, bis die Ellbogen fast gestreckt sind.

5. Rückführphase

Verfolgen Sie den gleichen runden Weg zurück. Nur, wenn Sie über den Halbkreis wieder in die Überstreckung kommen, können Sie eine weitere Wiederholung ausführen.

Im Untergriff/Kammgriff

Normale Muscle Ups werden im Ristgriff ausgeführt. Prinzipiell sind sie aber auch im Kammgriff möglich. Achtung: Die Stabilität, gerade oben auf der Stange sinkt deutlich!

Am hohen Barren

Ebenfalls möglich sind Muscle Ups am hohen Barren, indem Sie zwei parallel verlaufende Holme im L-Griff oder von außen greifen. Hier ist das Umsetzen allerdings sehr schwer, da entweder eine hohe Beweglichkeit im Handgelenk oder eine kurze Flugphase nötig ist. Gehen Sie diese Übung nur mit ausreichender Sicherheit an!

Typische Fehlerbilder

Fehlender Halbkreis

Ohne die beschrieben Halbkreisbewegung, bedingt durch die Überstreckung unter der Stange, kommen Sie kaum um die Stange rum. Darin unterscheiden sich Klimmzug und Muscle Up.

Arme nacheinander umsetzen

Viele Sportler fälschen gerne ab, indem Sie die Arme nacheinander umsetzen. Wenn Sie sich oben geschickt im richtigen Moment nach vorne lehnen, können Sie in den meisten Fällen diese unsaubere Stufe überspringen.

Ausrüstung: Kabelzugturm

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

m. trapezius

m. deltoideus (pars spinalis)

m. rhomboideus (minor+major)

m. infraspinatus

Ausgangsposition: Sie stehen in der Mitte des Kabelzugturms und haben die Griffe über Kreuz gegriffen. Sie stehen schulterbreit mit Körperspannung.

Endposition: Die Arme sind etwa 45° nach außen gestreckt.

Einstellung des Kabelzugturms

In der gezeigten Variante ist der Zugturm nach ganz unten gestellt. Sie können die Höhe der Ausgangsposition verstellen, um die Belastung zu verschieben. Natürlich bleibt der Trainingseffekt trotzdem für alle beteiligten Muskeln erhalten.

Tiefer: Obere Fasern der Trapezius, seitliche Schulter

Mitte: Rhomboideen + hintere Schulter

Höher: Untere Fasern des Trapezius, Latissimus

An einer Zugturmseite

Oft müssen Sie nicht einmal den ganzen Zugturm für diese Übung blockieren. Wenn sich an jeder Seite des Zugturms 2 Griffe befestigen lassen (nicht immer der Fall!), können Sie die Übung auch an einer Seite ausführen. Da die Griffe dann entsprechend eng zusammen sind, können Sie auf das kreuzende Greifen verzichten.

Typische Fehlerbilder

Arbeiten aus der Wirbelsäule und den Beinen

Stehen Sie stets fest; arbeiten Sie ohne Schwung aus den Beinen oder dem Rücken. Sie stehen stets aufrecht.

Gewicht überschätzen

Sie brauchen bei dieser Übung üblicherweise nur sehr wenig Gewicht, auch wenn Sie ansonsten recht stark sind. Die Hebelverhältnisse sorgen bei dieser Übung dafür, dass diese bereits mit geringem Gewicht sehr schwer wird.

Falscher Standpunkt

Stehen Sie am besten etwas hinter dem Kabelzugturm. Hier ist aber ein wenig ausprobieren angesagt, damit Sie sich nicht in den Griffen bzw. deren Befestigungen verheddern.

Zu starkes Anwinkeln der Arme

Versuchen Sie so gut wie möglich mit fast gestreckten Armen zu arbeiten. Je nach ausgewählter Variante werden Sie die Arme leicht anwinkeln müssen, um den „Totpunkt“ dieser Übung zu überwinden. (Besonders bei der Variante von unten) Achten Sie aber darauf, dass dies keine Trizeps Übung sein soll.

Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht. Die Schultern sind hinten, die Hantel hängt vor Ihrem Körper herab.

Endposition: Der Oberkörper ist weit nach vorn gebeugt. Die Knie sind gebeugt, der Po nach hinten geschoben. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Lordose. Die Hantel „schleift“ quasi am Schienbein.

Rumänisches Kreuzheben

Beim rumänischen Kreuzheben bleiben die Beine gestreckt. Sie beugen sich mit geradem Rücken so weit die möglich nach vorne, bis Sie ein deutliches Dehnen in der Oberschenkelrückseite spüren. Diese Übung legt den Fokus besonders auf die Harmstrings (Hüftstrecker auf der Oberschenkelrückseite) und ist eine perfekte Ergänzung zu den sonst eher Knie-orientierten Übungen, wie z.B. den Beinbeuger.

Griffvarianten

Kammgriff

Ristgriff

Sie können entweder mit beiden Händen im Übergriff bzw. Ristgriff greifen oder auch im sogenannten Kreuzgriff. Dabei greift eine Hand im Ristgriff und die andere im Kammgriff. Mit dem Kreuzgriff können Sie höhere Gewichte besser und länger festhalten, ohne dass diese Ihnen irgendwann aus den Händen rutschen. Bedenken Sie,  dass der Kreuzgriff aber eine gewisse Dysbalance in die Körperstatik/Symmetrie bringt. Wechseln Sie deshalb zwischen den Sätzen die Aufgabe der jeweiligen Hand.

Standbreite

Üblicherweise stehen Sie etwa schulterbreit und greifen außerhalb der Beine. Möchten Sie aber zusätzlich Ihre Adduktoren belasten oder fällt Ihnen die klassische Variante noch sehr schwer, können Sie es einmal mit Sumo-Kreuzheben ausprobieren. Dabei stehen Sie etwa in doppelter Schulterbreite und greifen zwischen den Beinen. Vielen Anfängern fällt es hierbei leichter, den Rücken gerade zu halten, da eine geringere Beweglichkeit der Hüftstrecker erforderlich ist.

Ablegen oder flüssige Bewegung?

Wenn Sie viel Gewicht bewegen, sollten Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung absetzen und die Spannung neu aufbauen. Deswegen heißt die Übung im Englischen auch „Deadlift“ – „Heben von ruhendem Gewicht“ . Ansonsten ist es sehr schwer, im untersten Punkt die natürliche Lordose aufrecht zu erhalten und es kommt zu ungewollten Belastungsspitzen.

Typische Fehlerbilder

Einrunden in der LWS

Lassen Sie sich beim Training genau beobachten. Vermeiden Sie ein Einrunden der Lendenwirbelsäule so gut es geht. Trainingstipp: Ein Besenstiel – vom Partner an Kopf und Po gehalten – hilft, die Haltung besser zu kontrollieren. Wenn Sie mit ihrem unteren Rücken den Besenstiel berühren, sind Sie zu rund.

Überstrecken im Stand

Es bringt reichlich wenig, sich im Stand noch weit nach hinten zu lehnen. Es macht zwar Sinn, die Schultern bewusst nach hinten zu nehmen und den Rücken bewusst aufzurichten, um mit optimaler Spannung in die nächste Wiederholung zu gehen, sich weit nach hinten zu lehnen verfehlt jedoch das Ziel. Das sogenannte „Lock-Off“ sollte nur eine Wiederherstellung der Ausgangsposition und keine zusätzliche Bewegung sein.

Ausrüstung: Bauchbank oder auch ohne Ausrüstung

Schwierigkeit: 2/5

Trainierte Muskulatur:

m. rectus abdominis (spez. untere Fasern)

(m. iliopsoas)

Ausgangsposition: Sie liegen flach auf der Bank, die Füße können erhöht liegen oder auch fixiert sein. Die Bauchmuskeln sind so vorgespannt, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung beibehält.

Endposition: Der Rücken ist durch Kontraktion der Bauchmuskeln aufgerollt. Der Hüftwinkel verändert sich nicht.

Fixert/Unfixiert

Die Fixierung der Beine sorgt bei vielen dafür, dass sie den Hüftwinkel zu sehr verändern. Dann führen Sie Situps und keine Crunches durch. Bei Situps werden vermehrt die Hüftbeuger trainiert. Versuchen Sie deshalb trotz Fixierung Ihre Beine entspannt zu halten. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, wählen Sie die Variante mit „frei schwebenden“ Beinen oder zumindest die Variante ohne Fixierung. Hier ist eine Belastung der Hüftbeuger dann kaum möglich.

Je weiter Sie mit dem Po von der Ablage wegrutschen, desto eher werden die Hüftbeuger mit einbezogen. Das Selbe gilt für den Füße/Po-Abstand, wenn Sie die Übung am vollständig am Boden ausführen.

Typische Fehlerbilder

Ziehen am Kopf

Am besten legen Sie die Hände an die Ohren, damit Sie gar nicht erst auf die Idee kommen, mit den Händen an Ihrem Kopf zu ziehen. Damit täuschen Sie sich nur einen größeren Bewegungsradius vor, als Sie wirklich erreichen. Der Kopf bleibt ständig in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Hohlkreuz am unteren Punkt

Wenn Sie merken, dass Sie im unteren Punkt ins Hohlkreuz gehen, liegt das meist daran, dass die Spannung Ihrer Bauchmuskulatur im Gegensatz zu Ihren Hüftbeugern zu schwach ist. Sie können das vermeiden, indem Sie versuchen, den unteren Rücken aktiv in Richtung Boden zu pressen. Oft wird von Trainern der Tipp gegeben, den Rücken stets vollständig am Boden zu halten – das ist jedoch auch nicht ganz korrekt. Zwar ist diese Variante besser, als ins Hohlkreuz zu gehen, dennoch entspricht auch ein Flachrücken nicht unserer natürlichen Anatomie. Konzentrieren Sie sich darauf, die natürliche leichte Lordose in der Lendenwirbelsäule zu erhalten.