Das in diesem Testbericht vorgestellte Trainingstool ist ein spezielles Tool zur lokalen Selbstmassage und kann eine gute Ergänzung zur klassischen Faszienrolle sein. Genannt wird das Tool „Trigger Point Grid Stick“.

Hintergrund und Sinn des Tools

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die unsere Muskulatur umgeben. Der Zustand unserer Faszien kann die Funktion unserer Muskulatur recht deutlich beeinflussen. Die Selbstmassage ist ein Bestandteil des Faszientrainings. Auch unter „Fascial-Release“ bekannt, sorgt die Behandlung dafür, dass sich Verklebung der Faszien mit der Muskulatur lösen können. Am bekanntesten sind wohl die klassischen Schaumstoffrollen, für viele unter dem Namen Blackroll bekannt. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten oder auf Trainingscamps kann eine solche Behandlung die Regeneration beschleunigen und die Leistungsfähigkeit schneller wieder herstellen. Auch Schmerzsymptome und Verspannungen, die durch verklebte Faszien bedingt sind, können gemindert werden.

Problematisch bei den klassischen Rollen ist oft die Dosierung der richtigen Intensität und die Präzision. Genau diese Probleme soll dieses Tool lösen.

Prinzip der Teigrolle

Im Grunde ist das Tool eine verbesserte Teigrolle. Das klassische Küchentool wäre wohl ebenso für die lokale Massage geeignet, die spezielle Oberflächenstruktur, der Schaumstoff und die Gummierung der Griffe machen den Trigger Point Grid Stick aber zu einem wirkungsvollerem Tool.

Verarbeitung

Der Trigger Point Grid Stick fühlt sich hochwertig verarbeitet an. Es bewegt sich nur da, wo er es soll und macht den Eindruck, auch nach Jahren nichts an seiner Funktionalität einzubüßen. Der Übergang vom Griff zur Rolle nutzt sich nach einiger Zeit etwas ab, das schadet aber der Funktion nicht.

Handhabung und Umgang

Der Umgang ist denkbar einfach. Die ergonomisch geformten Griffe sorgen dafür, dass Sie präzise Druck auf die gewünschten Stellen aufbauen können. Besonders die Waden und Oberschenkel lassen sich mit dem Trigger Point Grid Stick besonders gut bearbeiten. Gerade die seitlichen Strukturen sich doch mit der klassischen Massagerolle eher schwer zu erreichen.

Wie Sie sich vielleicht denken können, ist das Gerät für den Rücken weniger geeignet. Sie ist also kein Ersatz für die große Massagerolle, die in erster Linie auf den Rücken zielt, sondern eine Ergänzung.

Preis

Etwa 35 Euro zahlen Sie für den Trigger Point Grid Stick. Es ist damit kein unerschwingliches Trainingstool, lässt sich die einfache aber gute Idee trotzdem gut bezahlen. Ein klassisches Nudelholz/Teigrolle kostet dagegen etwa 10 Euro. Es handelt sich bei der gebotenen Qualität aber wahrscheinlich um eine einmalige Anschaffung, sodass sich der Preis rechtfertigen kann.

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat üblicherweise das Ziel, einen fitten und gesunden Körper aufzubauen. Was symbolisiert einen fitten und gesunden Körper? Der Blick in den Spiegel? Eine gewisse Kraftfähigkeit? Wie fit fühlen Sie sich wirklich?

Die Realität ist, dass viele Trainierende trotz ihrer scheinbaren Sportlichkeit nicht sicherer vor Verletzungen im Alltag und Sport sind, als ihre Mitmenschen auch. Das hängt oft mit der Art zusammen, wie sie trainieren. Warum, erklärt Sport Attack in diesem Artikel.

Das spezifische Adaptationsprinzip

Wahrscheinlich können Sie sich schon denken, dass ein Training allein für den Spiegel wenig  gesundheitliche Verbesserungen mit sich bringt. Dass Maschinentraining zwar dafür geeignet ist, an speziellen Defiziten zu arbeiten oder ganz spezielle Muskelgruppen intensiv zu belasten, jedoch meist reichlich unfunktionell ist, sollte auch klar sein. Jedoch unterliegt auch das klassische Freihanteltraining dem spezifischen Adaptationsprinzip.

Wenn Sie eine bestimmte Übung trainieren, sorgen Sie in erster Linie dafür, dass Ihr Körper in genau dieser Übung besser wird. Zwar trainieren Sie mit dem Freihanteltraining auch immer viele stabilisierende Muskeln mit, was natürlich eine gewisse Funktionalität mit sich bringt, jedoch beschränkt diese sich auf die Bewegung der trainierten Übung.

Die wenigsten Verletzungen treten beim kontrolliertem Training auf. Vielmehr geschieht das in Momenten, in denen Sie sich nicht genau auf eine exakte Bewegungsausführung konzentrieren können.

Vielseitigkeit ist der erste Schlüssel

Jeder hat seine Lieblingsübungen. Weiterhin gibt es bestimmte Übungen, die sich prinzipiell in jedem Trainingsplan finden sollten. Das sind Übungen wie Kniebeugen, Military Press, Klimmzüge und Co.. Dennoch ist es damit nicht getan. Zwar deckt man mit einer Sammlung vom Grundübungen im Prinzip alle Muskelgruppen ab, trainiert diese jedoch auf einseitige Weise. Nicht umsonst gibt es von jeder Übung mehrere Varianten.

Tipps für vielseitiges Training:

Variieren Sie Stand und Schrittlänge und nutzen Sie Übungsvarianten

Unterschiedliche Stände sorgen dafür, dass Ihr Körper Ihre Wirbelsäule in den verschiedensten Positionen stabilisieren muss. Immer den gleichen Stand zu verwenden ist zwar angenehm und wird schnell Routine, trainiert jedoch sehr einseitig.

Keine Angst vor Variationen! Hyperextensions auf der Lateralbank können Sie z.B. in den unterschiedlichsten Varianten ausführen: Mit geradem Rücken, mit rundem Rücken, mit Rotation, in Ergänzung mit Butterfly-Reverse…. Nutzen Sie alle erdenklichen Möglichkeiten.

Verändern Sie die Griffbreiten und Griffarten

Eine veränderte Griffbreite sorgt für unterschiedlich wirkende Kräfte auf Ihre Gelenke. Wechselnde Griffarten verschieben die Belastung der einzelnen Muskeln und trainieren die intermuskuläre Koordination für verschiedenste Bewegungen.

Verändern Sie das Bewegungstempo – von schnellkräftig bis super langsam

Im Alltag arbeiten Sie nicht mit einem Bewegungstempo von 1 Sekunde konzentrischer Phase und 2 Sekunden betont exzentrischer Phase. Den Koffer im Urlaub wuchten Sie doch sicher auch einmal ein den Kofferraum. Wenn Sie nie Schnellkraft trainieren, werden Ihre Muskeln – so gut Sie auch im Spiegel aussehen – kaum schnell und effektiv genug reagieren können. Gut austrainierte Athleten, die wenig Wert auf Funktionalität gelegt haben, neigen oft dazu, Ihre Kraftfähigkeiten beim Heben im Alltag zu überschätzen. Sie haben dann zwar die Kraft, können Ihren Körper aber nicht ausreichend funktionell unterstützen. Das Sofa beim Umzug können nun einmal nicht so perfekt anfassen, wie die Langhantel im Studio.

Arbeiten Sie auch mal einarmig

Training mit Gewichten oder anderen Widerständen in einer Hand kann die Stabilität des ganzen Körpers fördern. Im Alltag fassen Sie oft Gegenstände so an, dass keine symmetrische Kraftbelastung auf den Körper wirkt. Das können Sie im Training spezifisch trainieren. Fortgeschrittene können das prima mit Schnellkraftübungen kombinieren. Kettlebells bieten sich z.B. dafür prima an.

Der „Functional-Day“ – arbeiten in funktionalen Ketten – auch beim Splittraining!

Auch, wenn Ihr Ziel in erster Linie das Training für gutes Aussehen sein sollte, sollten Sie etwa 1 Tag pro Woche für funktionelles Training aufwenden. Ergänzen Sie Ihr Training z.B. durch Übungen mit Kettlebells, Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht und plyometrische Übungen. Versuchen Sie möglichst viele Muskelgruppen Ihres Körpers zusammen arbeiten zu lassen.

Das gilt auch, wenn Sie Ihr Training splitten. Das splitten des Trainings hat in erster Linie den Zweck, intensivere Reize im Training setzen zu können und die Muskeln durch die längere Erholungszeit trotzdem vollständig regenerieren können. Vergessen Sie aber nicht, dass Ihr Körper letzten Endes aber doch immer eine funktionelle Einheit darstellt und kein Puzzle aus einzelnen Muskeln ist. Sie müssen am „Functional-Day“ gar nicht an Ihre Grenzen gehen, so stören Sie auch die Regeneration der zuletzt belasteten Muskelgruppe nicht.

Fazit

An irgendeiner Form von funktionellem Training sollte eigentlich kein Weg vorbei führen – egal ob Sie für den Sport, für Ihre Gesundheit oder für Ihr Aussehen trainieren. Probieren Sie es aus – selbst, wenn Sie nur Bodybuilding betreiben, kann eine erhöhte funktionelle Kraftleistung zu höheren Leistungen im Training und damit höherem Muskelwachstum führen. Dass funktionelles Training gerade für Sportler unverzichtbar sein, sollte an dieser Stelle ersichtlich sein.

Unterwegs im Urlaub und keine Möglichkeit zu trainieren? Kein Problem! Dieses Video anwerfen und einfach mit geringster Ausrüstung unglaublich effektiv trainieren. Sie kennen die Trainingsmethode nicht? Dann informieren Sie sich vorher hier über die richtige Ausführung.

Die Sport Attack Website ist wieder um eine Besonderheit reicher. In den Sport Attack Rezepten haben Sie die Möglichkeit, die nächste Mahlzeit einfach anhand von Nährwertfiltern zu finden. Dabei bezieht sich der Nährwertfilter immer auf eine durchschnittliche Portion für eine ganze Mahlzeit. So wird gezielte Ernährung noch viel einfacher. Sie müssen nicht mehr ewig nach einem passenden Rezept suchen, das Ihren Bedürfnissen entspricht, sondern können sich direkt das richtige herausfiltern lassen.

Natürlich dauert es noch eine Weile, bis das Rezeptbuch ausreichend gefüllt ist – aber warum helfen Sie nicht einfach mit? Gerne werden auch eingesandete Rezepte veröffentlicht. Natürlich mit Autoren-Information.

Dazu einfach auf Ernährung–>Rezepte–>Rezept einsenden oder klicken Sie hier.

Werfen Sie einen Blick in die Rezepte

Dieser Beitrag ist wahrscheinlich etwas anders, als das, was Sie sonst auf Sport Attack zu lesen gewohnt sind. Hier geht es nicht um Fakten im Sport, es gibt keine Tipps fürs Training oder ähnliches. Dieser Beitrag soll vielleicht einmal dazu anregen, darüber nachzudenken, warum wir eigentlich Sport machen. Er findet sich zwar im Bereich Sportpsychologie, ist aber vielleicht schon mehr so etwas, wie Sportphilosophie. Deshalb werden hier auch unter Umständen mehr Fragen aufgeworfen, als beantwortet.

Als Aufhänger soll folgendes Zitat von Sokrates gelten, das bereits aus der Zeit etwa 450 – 400 v. Chr. stammt:

Kein Bürger hat ein Recht darauf, ein Amateur in der Frage der körperlichen Ertüchtigung zu sein. Was eine Schande ist es für einen Mann, zu wachsen und zu altern, ohne jemals die Schönheit und Stärke zu erblicken, zu welcher sein Körper in der Lage ist.

Zwar spricht Sokrates hier nur von Männern, aber lässt sich die Aussage nicht heutzutage auf eigentlich jeden übertragen? Ist unser Körper nur unsere Hülle und müssen wir wirklich herausfinden, was damit möglich ist?

Besonderheit des Menschen

Der Mensch hat seinen Erfolg in der Evolution vor allem seinem großen Gehirn zu verdanken. Dieses Gehirn steuert aber längst nicht nur logisches und strategisches Denken, sondern ermöglicht uns auch eine wesentlich bewusstere Kontrolle über unseren Körper. Tiere folgen ihren Instinkten – dabei ist es durchaus beeindruckend, einem Geparden beim Laufen oder einem Wal beim Schwimmen zuzusehen. Auch, wenn uns Tiere in bestimmten natürlichen Fähigkeiten aufgrund Ihrer natürlichen Anatomie überlegen sind, ist doch kein Wesen so flexibel, wie der Mensch. Das liegt vor allem an unserer Lernfähigkeit – in diesem Fall ist damit auch speziell die motorische Lernfähigkeit gemeint.

Denn wir können vor allem eins sehr gut – planend vorausdenken, analysieren, auswerten und anschließend unser Training entsprechend abpassen. Über einen langjährigen Prozess sind wir in der Lage, unserem Körper unglaubliche Fähigkeiten zu verleihen. Alles, was ein gesunder Mensch dazu braucht, ist Disziplin und Durchhaltevermögen – das Ziel immer vor Augen.

Wir haben also dieses besondere Geschenk erhalten, eine Spezies zu sein, die Möglichkeiten hat, ihren Körper zu entfalten, wie keine zweite – sollten wir dieses Geschenk einfach wegwerfen?

Der Blick mit Stolz in die Vergangenheit

Irgendwann wird jeder von uns älter. Unsere Leistungsfähigkeit lässt nach. Mittlerweile wissen wir zwar, dass eine sportliche Betätigung bis ins hohe Alter dabei helfen kann, körperlichen Verfall etwas zu reduzieren, gänzlich können wir uns aber – egal wie viel wir dafür tun – nicht dagegen wehren.

Unser Geist wächst immer weiter. Wenn wir nicht gerade an einer Krankheit, wie z.B. Demenz leiden, erwerben wir mit dem Alter immer mehr Wissen (sofern wir interessiert bleiben und uns nicht dem geistigen Verfall hingeben) und Erfahrung. Der aktuelle Status quo sollte also geistig immer der Höhepunkt unsere Lebens sein.

Anders ist das mit unserem Körper. Irgendwann zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreichen wir üblicherweise unser körperliches Leistunghoch. Je nach individueller sportlicher Karriere, kann sich dieses natürlich etwas verschieben. Dann geht es jedoch langsam aber sicher bergab- was natürlich nicht heißt, dass wir nicht in ganz bestimmten Dingen trotzdem noch besser werden können. Wie schade wäre es, den Punkt verpasst zu haben, herauszufinden zu können, zu was Ihr Körper fähig ist? Eine zweite Chance bekommen Sie nicht. Wie schade wäre es, von einem desolaten Fitnesszustand direkt in einen schlechten Gesundheitszustand im Alter überzugehen? Ohne jemals gesagt haben zu können: „Dazu war ich in der Lage!“ Dazu müssen Sie keineswegs Leistungssportler sein, der ganz oben mitspielt – es geht um die individuelle persönliche Leistung. Ganz gleich in welchem Sport.

Und kennen Sie nicht die Geschichten von Vater oder Großvater: „Als wir jung waren, haben wir…“ – wollen Sie lügen müssen, um später gute Geschichten zu erzählen?

Gefühl, ein Teil vom Sport zu sein

Schauen Sie alle 4 Jahre die olympischen Spiele? In wie fern können Sie nachvollziehen, wie sich die Sportler fühlen, die dort stehen, was sie motiviert? Gerade bei den olympischen Spielen können die meisten Spieler von ihrem Sport nicht leben. Die meisten machen den Sport für sich, weil sie es wollen, weil sie das Streben Leistung lieben, weil sie erfahren wollen, was mit ihrem Körper möglich ist. Noch mehr gilt das für andere Sportler, die überhaupt nichts an ihrem Sport verdienen- oder sogar diejenigen, die einen Sport betreiben, der gar keinen Wettkampf gegen andere Sportler vorsieht, deren Sport nur den Kampf mit sich selbst beinhaltet. Wenn Sie Teil des Sports – in irgendeiner Form als Sportler – sind, werden Sie die Bedeutung von solchen Events und Sport für die Gesellschaft allgemein noch viel mehr nachvollziehen können. Vielleicht ist das Ganze dann ja auch mehr als ein mediales Großereignis, bei dem es nur um Geld geht?

Fazit

Ein über 2000 Jahre altes Zitat und doch irgendwie aktuell? Was Sie letzten Endes mit Ihrem Körper machen, ist ganz allein Ihre Entscheidung – es ist Ihr Leben. Bedenken Sie aber, dass Sie nur eines davon haben – wäre schade, den Höhepunkt zu verpassen, oder?

Der Muscle Up ist eine Übung, die für viele schon zu einem Art Statussymbol für die eigene Fitness geworden ist. Eigentlich ist die Übung gar nicht so schwer, wenn man ein gewisses Fitnesslevel erreicht hat. Dennoch tun sich viele mit dieser Übung schwer, weil ihnen einfach 1-2 Tricks fehlen, die zum Erfolg führen. Dieses Video zeigt die zentralen Keys, die Sie brauchen, um den Muscle Up zu erlernen.

Weitere Tipps finden Sie unter Muscle Up im Übungskatalog.

Sport Attack war wieder für seine Leser unterwegs und hat ein paar der besten Videos im Netz in die Medienbibliothek eingefügt.

Folgende Videos sind neu

#1 Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit

Ist Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit möglich? Mit ausreichen Protein während einer Diät durchaus möglich. Warum erfahren Sie im Video.

Die Studien, auf die sich bezogen wird:

Dreyer, Hans C., et al. „Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E‐BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle.“ The Journal of physiology 576.2 (2006): 613-624.

Tipton, Kevin D., et al. „Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.“ American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 276.4 (1999): E628-E634.

#2 Warum jeder Sport und/oder Krafttraining machen sollte

Sie haben schon einmal versucht, Freunde vom Krafttraining im Fitnessstudio zu überzeugen? Dieses Video hilft dabei und erläutert das medizinische Potenzial hinter sportlichem Training.

#3 Trainingsuhrzeiten

Wann trainieren Sie am liebsten? Wann ist das beste Leistungshoch fürs Training?

#4  Muskelaufbau Live Workout mit Kurzhanteln

Ein kurzes 20 Minuten Live-Workout mit dem Ziel Muskelaufbau. Alles, was benötigt wird, sind 2 Kurzhanteln zuhause. Ideal für diejenigen, die noch keine großen Gewichte bewegen können.

Sie sind im Urlaub und haben ein schlechtes Gewissen, Ihr Training ausfallen zu lassen? Oder möchten Sie einfach zuhause trainieren und suche neue Übungen und Trainingsmethoden? Dann könnte dieses Video für Sie interessant sein! Alles, was Sie brauchen, ist ein Gürtel oder irgendeine andere Form von Schlaufe. Schauen Sie auch in die Sport-Attack Workouts unter Muskelaufbau. Dort finden Sie die Videos zum direkten mitmachen

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Ausrüstung: Lateralbank Schwierigkeit: 3/5 Trainierte Muskulatur: m. erector spinae m. biceps femoris m. gluteus maximus

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